Убакытсыз Орозо сиздин метаболизмиңизди күчөтөбү?

Мазмун

• Үзгүлтүксүз орозо арыктоо үчүн өтө натыйжалуу
• Убакыттын өтпөгөн орозосу майларды күйгүзүүчү гормондордун санын көбөйтөт
• инсулин
• Адамдын өсүү гормону
• норадреналин
• Кыска мөөнөттүү орозо метаболизмди 14% га чейин жогорулатат
• Үзгүлтүксүз орозо, метаболизмди үзгүлтүксүз калориялуу чектөөгө караганда азайтат
• Үзгүлтүксүз орозо булчуң массасын кармоого жардам берет
• жыйынтыктоо

Убактылуу орозо - тамакты чектөө (орозо кармоо) мезгилдерин камтыган жана кадимки тамактануудан кийин тамактануу.

Тамактануунун мындай мүнөзү арыктап, ооруну азайтып, өмүрүңүздү узартууга жардам берет (1, 2).

Айрым адистер, анын метаболизмге тийгизген пайдалуу таасири, кадимки калория чектөөсүнө караганда салмак жоготуунун жолун көрсөтөт деп ырасташат (3).

Үзгүлтүксүз орозо арыктоо үчүн өтө натыйжалуу

Убактылуу орозо - бул майларды жоготууга жөнөкөй, натыйжалуу мамиле, ага кармануу оңой (4).

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, салмак жоготууга келгенде, үзгүлтүксүз орозо калорияны чектөө сыяктуу натыйжалуу болот (5, 6, 7, 8).

Чындыгында, 2014-жылы жүргүзүлгөн бир нече жолу орозо кармоо адамдардын 3–24 жуманын ичинде дененин салмагынын 3–8% ын жоготууга жардам берери аныкталды (9).

Андан тышкары, жакында жасалган иликтөөлөр ашыкча салмактуу жана семиздикке чалдыккан адамдарда, аз калориялуу диеталарга караганда үзгүлтүксүз орозо арыктоо үчүн жакшы ыкма болушу мүмкүн (10).

Кызыктуусу, тамак жегенге болгон мындай мамиле сиздин зат алмашууңузга жана зат алмашуу ден-соолугуңузга да пайдалуу болушу мүмкүн (1, 11, 12, 13).

Үзгүлтүксүз орозо тутуунун бир нече ар кандай жолдору бар. Айрым адамдар жумасына эки күн орозо камтыган 5: 2 диетасын колдонушат. Башкалары орозо кармоо же 16/8 ыкмасын колдонушат.

Эгер сиз үзгүлтүксүз орозо кармап көргүңүз келсе, башталгычтар үчүн бул деталдуу көрсөтмөдөн окуй аласыз.

Төмөнкү сап: Үзгүлтүксүз орозо арыктоо үчүн күчтүү курал болуп саналат. Ошондой эле ал зат алмашуу жана зат алмашуу ден-соолугун жакшырта алат.

Убакыттын өтпөгөн орозосу майларды күйгүзүүчү гормондордун санын көбөйтөт

Гормондор кабарчы катары кызмат кылган химиялык заттар. Алар өсүү жана зат алмашуу сыяктуу татаал функцияларды координациялоо үчүн денеңизди кыдырып чыгышат.

Алар ошондой эле сиздин салмагыңызды жөнгө салууда маанилүү ролду ойношот. Себеби, алар сиздин табитиңизге, жеген калорияңыздын көлөмүнө жана канча май сактап же күйгүзгөнүңүзгө күчтүү таасир этет (14).

Убактылуу орозо кээ бир майларды күйгүзүүчү гормондордун балансынын жакшырышына байланыштуу болду. Бул салмакты башкаруунун пайдалуу куралы болушу мүмкүн.

инсулин

Инсулин май зат алмашуусуна катышуучу негизги гормондордун бири. Бул сиздин денеңизге май сактап калууну билдирет жана денеңиздин майдын майдаланышын токтотот.

Өнөкөт инсулиндин көп болушу арыктоону кыйындатат. Ошондой эле инсулиндин жогорку деңгээли семирүү, диабеттин 2 түрү, жүрөк оорулары жана рак сыяктуу оорулар менен байланышкан (9, 15, 16).

Убактылуу орозо инсулиндин деңгээлин төмөндөтүү үчүн калория боюнча чектелген диеталардай эле натыйжалуу экени аныкталды (17, 18, 19).

Чындыгында, тамактануунун мындай стили орозодогу инсулиндин деңгээлин 20-31% га төмөндөтүшү мүмкүн (9).

Адамдын өсүү гормону

Орозо адамдын май өсүшүнө көмөктөшүүчү маанилүү гормон болгон адамдын өсүү гормонунун кандын деңгээлин жогорулатат (20, 21).

Айрым изилдөөлөр көрсөткөндөй, орозо кармаганда эркектерде адамдын өсүү гормонунун деңгээли беш эсеге көбөйүшү мүмкүн (22, 23).

Адамдын өсүү гормонунун кандын деңгээли жогорулашы майдын күйүп кетишине гана эмес, булчуңдардын массасын сактап калууга жана башка да пайдалуу жактарга ээ болот (24).

Бирок, орозо тутуудан аялдар ар дайым эле эркектердей эле пайда көрүшпөйт жана азыркы учурда аялдар адамдын өсүү гормонунда ушундай эле өсүштү көрөбү, белгисиз.

норадреналин

Норэпинефрин, сергектикти жана көңүлдү өркүндөтүүчү стресс гормону "күрөшүү же учуу" жообуна тартылган (25).

Бул сиздин денеңизге ар кандай таасир тийгизет, алардын бири денеңиздеги май клеткаларын май кислоталарын бөлүп чыгарат.

Норепинефриндин көбөйүшү көбүнчө денеңиздин күйүп кетишине алып келет.

Орозо кандагы норадреналиндин көбөйүшүнө алып келет (26, 27).

Төмөнкү сап: Орозо инсулиндин деңгээлин төмөндөтүп, адамдын өсүү гормонунун жана норепинефриндин канын жогорулатууга жардам берет. Бул өзгөрүүлөр майды оңой өрттөп, арыктоого жардам берет.

Кыска мөөнөттүү орозо метаболизмди 14% га чейин жогорулатат

Көпчүлүк адамдар тамакты өткөрүп жиберүү организмдин энергияны үнөмдөө үчүн метаболизм деңгээлин төмөндөтүп, ылайыкташтырат деп ишенишет.

Тамак-ашсыз узак мезгилдер метаболизмдин төмөндөшүнө себеп болушу мүмкүн экендиги жакшы аныкталган (28, 29).

Бирок, изилдөөлөр көрсөткөндөй, кыска мөөнөткө орозо кармоо, зат алмашууңузду жайыраак эмес, көбөйтө алат (30, 31).

11 ден-соолугу чың эркек кишилердин бир изилдөөсү, 3 күндүк орозо чындыгында зат алмашууну 14% га жогорулатты (26).

Бул өсүш майдын күйүп кетишине көмөктөшүүчү норепинефрин гормонунун көбөйүшү менен шартталган деп божомолдонот.

Төмөнкү сап: Кыска мөөнөткө орозо кармоо, зат алмашууңузду бир аз жакшыртат. Бирок узак мөөнөткө орозо кармоо тескери натыйжа бериши мүмкүн.

Үзгүлтүксүз орозо, метаболизмди үзгүлтүксүз калориялуу чектөөгө караганда азайтат

Арыктаганыңызда, зат алмашуу деңгээли төмөндөйт. Мунун бир себеби, арыктоо булчуңдун жоголушуна алып келет, ал эми булчуң тканы күнү-түнү калорияларды күйгүзөт.

Бирок, арыктоо менен бирге зат алмашуу курсунун төмөндөшүн ар дайым булчуң массасынын жоголушу менен түшүндүрүүгө болбойт (32).

Узак убакытка калорияны катуу кыскартуу, метаболизм деңгээлиңиздин төмөндөшүнө алып келиши мүмкүн, анткени денеңиз ачкачылык режимине өтөт (же "адаптивдүү термогенез"). Денеңиз энергияны ачкачылыктан табигый коргонуу катары сактоо үчүн жасайт (33, 34).

Бул сыналгыдагы Чоң Лосер шоусуна катышып жатканда көп салмак жоготкон адамдарды изилдөөдө айкын көрүнүп турат.

Катышуучулар калория менен чектелген диетаны жана көп салмактан арылтуу үчүн күчтүү көнүгүүлөрдү жасашты (35).

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, алты жылдан кийин алардын көпчүлүгү арыктап кеткен салмагынын баарына ээ болушкан. Бирок алардын метаболизм деңгээли артка кеткен жок жана болжол менен алардын денесинин көлөмүнөн болжол менен 500 калорияга төмөн бойдон калууда.

Калорияны чектөөнүн арыкташына тийгизген таасирин изилдеген башка изилдөөлөр да ушундай натыйжаларды берген. Арыктоо себебинен метаболизмдин төмөндөшү күнүнө жүздөгөн калорияны түзүшү мүмкүн (36, 37).

Бул "ачкачылык режими" реалдуу экендигин тастыктап, жарым-жартылай арыктагандар эмне себептен кайрадан калыбына келе баштаганын түшүндүрө алышат.

Орозонун гормондорго кыска мөөнөттүү таасирин эске алганда, үзгүлтүксүз орозо узак мөөнөттүү калория чектөөсүнөн улам зат алмашуу курсунун төмөндөшү мүмкүн.

Бир кичинекей изилдөө көрсөткөндөй, орозо алмаштырган күндөрдө арыктоо 22 күндүн ичинде зат алмашууну төмөндөтпөйт (17).

Бирок, учурда үзгүлтүксүз орозо диеталарынын метаболизм ылдамдыгына тийгизген таасирин караган сапаттуу изилдөөлөр жок.

Төмөнкү сап: Бир кичинекей изилдөө, үзгүлтүксүз орозо салмак жоготуу менен байланышкан зат алмашуу курсунун төмөндөшүнө алып келиши мүмкүн деп божомолдойт. Дагы изилдөө керек.

Үзгүлтүксүз орозо булчуң массасын кармоого жардам берет

Булчуң зат алмашуу заттык активдүү ткань болуп, метаболизм деңгээлин жогору көтөрүүгө жардам берет. Бул эс алуу учурунда дагы калорияларды күйгүзүүгө жардам берет (38, 39, 40).

Тилекке каршы, көпчүлүк адамдар арыктагандан кийин майларды да, булчуңдарды да жоготушат (41).

Узакка созулган орозо булчуңдардын массасын майларды күйгүзүүчү гормондорго тийгизген таасири менен калория чектөөгө караганда жакшыраак сактай алат деп ырасталган (42, 43).

Тактап айтканда, орозо учурунда байкалган адамдын өсүү гормонунун көбөйүшү, арыктаганыңызга карабастан, булчуң массасын сактоого жардам берет (44).

2011-жылкы сереп салмактуу, аз калориялуу диетага караганда (45) диетага караганда, үзгүлтүксүз орозо арыктоо учурунда булчуңду кармап калуу үчүн кыйла натыйжалуу экени аныкталды.

Бирок, жыйынтыктар аралашкан жок. Жакында жүргүзүлгөн иликтөөлөр арыктаган орозо жана арык калорияны чектөө арык дене салмагына окшош таасир тийгизгенин көрсөттү (5, 46).

Жакында жүргүзүлгөн бир изилдөөдө, орозо кармаган адамдардын салмагы жана сегиз жумадан кийин туруктуу калорияны чектеген адамдар арасында эч кандай айырма жок. Бирок, 24 жумада, орозо туткандар аз арык дене салмагын жоготушкан (6).

Арык дененин массасын сактап калууда үзгүлтүксүз орозонун эффективдүү экендигин билүү үчүн көбүрөөк жана узак изилдөөлөрдү жүргүзүү керек.

Төмөнкү сап: Убактылуу орозо арыктаганыңыздан кийин булчуңдун көлөмүн азайтууга жардам берет. Бирок, изилдөө аралаш.

жыйынтыктоо

Изилдөөлөр келечектүү ачылыштарды көрсөткөнүнө карабастан, үзгүлтүксүз орозонун метаболизмге тийгизген таасири дагы деле иликтенүүдө (3).

Эрте жүргүзүлгөн изилдөөлөр кыска мөөнөттүү орозо метаболизмди 14% га жогорулатат деп болжолдойт жана бир нече изилдөөлөр булчуңдардын массасы үзгүлтүксүз орозо менен бир аз төмөндөп кетет деп божомолдойт (6, 26, 45).

Эгер бул туура болсо, анда үзгүлтүксүз орозо туруктуу калорияны чектөөгө негизделген диеталардан арыктоочу бир нече маанилүү артыкчылыктарга ээ.

Күндүн аягында, үзгүлтүксүз орозо арыктоо үчүн натыйжалуу курал болот.