Интервалдык чуркоо машыгуулары сизди тезирээк кылат

Мазмун

• Эмне үчүн бардык күлүктөр интервалдык чуркоо менен алектениши керек
• Сиздин тренингге интервалдарды кантип кошуу керек
• Интервалдык машыгуулар
• Fartlek Workouts
• Hill Repeats
• Спринт
• Үчүн карап чыгуу

Билесиңби, эмне тез эскирет? Ошол эле темпте, күн сайын, бирдей убакытта чуркоо. Өзүңүздү фитнеске чакыруу-бул көбүрөөк репуцияларды, оор салмактарды көтөрүүнү, же ылдамыраак же алысыраак чуркоону билдирет-бул жерде сыйкыр болот. Котормо: Сиз күчтүүрөөк, тезирээк жана жакшыраак болосуз.

"Интервалдык чуркоо машыгуулары туруктуу чуркоого (же чыдамкайлыкка) карама-каршы келет, бул жерде сиз дайыма бирдей ылдамдыкта жүрөсүз",-дейт Equinoxтун Precision Running тастыкталган машыктыруучусу Николь Глор. "Аралыктар спринттин ылдамдыгына, дөбөлөрдүн класстарына жана иштин узактыгына жана калыбына келтирүү убактыңызга жараша өзгөрүшү мүмкүн."

Эмне үчүн бардык күлүктөр интервалдык чуркоо менен алектениши керек

Чуркоодо ылдамдыгыңды өзгөртүүнүн эмне кереги бар? Интервалдык чуркоо машыгуулары-интенсивдүү көнүгүүлөрдүн кыска жарылуусу менен, андан кийин интенсивдүүлүктү калыбына келтирүү мезгилдери-сизге жогорку интенсивдүү интервалдык машыгуу (HIIT) сыяктуу окшош пайдалар бар, дейт Глор. "Сиз тезирээк көбүрөөк калорияларды күйгүзөсүз, күчүңүзгө жана чыдамдуулугуңузга шек келтиресиз жана бул сизди чыныгы жарышка даярдоого жардам берет, мында балким сиз такыр ошол темпти сактай албайсыз." Илим макул: Журналда жарыяланган изилдөөгө ылайык, интервалдык машыгуу орточо интенсивдүү машыгууга караганда сиздин ишиңизди жакшыртат. Спорт жана көнүгүүдөгү медицина жана илим.

"Интервалдык машыгууга жаңыдан киришкен жөө күлүктөр жүрөк-кан тамырлардын ден соолугунун белгиси болгон VO2 макстын чоң жана тез жакшыргандыгын көрүшөт (же сиздин денеңиз кычкылтекти канчалык эффективдүү колдонот); булчуңдардын көлөмү, күчү жана күчү көбөйөт; жалпы туруктуулук жогорулаган жана балким жакшырган күн бою энергия», - дейт Алекс Харрисон, Ph.D, АКШ жеңил атлетика боюнча сертификатталган машыктыруучу жана Renaissance Periodization үчүн спорттун көрсөткүчтөрү боюнча машыктыруучу. Бонус: Сиз нерселерди алмаштырып жаткандыктан, зеригүүңүз аз. (Чектен чыкпаңыз. HIIT спринт тренингинин терс жактары жөнүндө окуңуз.)

Сиздин тренингге интервалдарды кантип кошуу керек

Бардык интервалдык чуркоо бирдей эмес жана эгер сиз күч алууну жана тезирээк окууну кааласаңыз, анда төрт негизги түрдү колдонуп көрүшүңүз керек. Бирок интервалдык чуркоо көнүгүүлөрүн күнүмдүк жашооңузга киргизүүдөн мурун, куруңуздун астында "жөн эле чуркоо" үчүн үч -алты жумалык бекем базаңыз болушу керек, дейт Харрисон. Ал жерден негизги интервал көнүгүү же дөңсөө кайталоо менен башталат.

Эксперттер интервалдык машыгууну жумасына бир жолу, балким эки жолу, эгер тажрыйбалуу болсоңуз жана кийинки жарышыңызда PR менен алектенүүнү сунушташат. (Ошентип, ооба, LISS машыгууларыңыз үчүн дагы деле орун бар.)

Интервалдык машыгуулар

"Интервалдар чуркоо машыгуулары кеңири түрдө жогорку күчтүн ар кандай аныкталган аралыктары катары аныкталат. Чуркоо жагынан, адатта активдүү же пассивдүү калыбына келтирүү менен аралашкан 30 секунддан беш мүнөткө чейинки аракеттерди билдирет",-дейт Харрисон. Иш аралыгында, сиз чуркап жүрүшүңүз керек, сиз чуркап жүргөн досуңуз менен сүйлөшө албайсыз. Эс алуу мезгилинде сиз толугу менен айыгып кетишиңиз керек (бул басуу дегенди билдирсе да!).

Үлгү интервалдык машыгуу

• Жумуш: 10 аракеттин 8инде 800 метр
• Калыбына келтирүү: 200 м чуркоо же басуу
• 3-4 жолу кайталаъыз
• 3 мүнөт тыныгуу
• Бүт нерсени 2 же 3 жолу кайталаңыз

Fartlek Workouts

Бул күлкүлүү сөз швед тилинде "тез ойноо" дегенди билдирет, дейт Глор. Жана сиз муну кылып жатасыз: чуркоо учурунда ылдамдыгыңызды өзгөртүү. "Fartlek - бул негизинен" структураланбаган "интервалдык машыгуу, демек сиздин аракетиңиз жана эс алуу убактыңыз узактыгына жана интенсивдүүлүгүнө ийкемдүү", - дейт Харрисон. Алар ошондой эле ылдамдыгыңызды, VO2 max, лактат босогосун жакшыртат (лактат канга тезирээк алынып кете турганга караганда тезирээк топтоло баштайт, бул акыры сиздин ишмердүүлүгүңүзгө таасир этет) жана жалпы аэробдук чыдамкайлыкты жакшыртат. Сиз fartlek үчүн белгиленген убакытты же аралыкты кереги жок. Эки телефондун тирегинин ортосундагы ылдамдыкты жогорулатууга аракет кылыңыз, кийинкисинин ортосунда жайыраак кылыңыз ж.б.у.с. (Бул жерде fartlek машыгуулары жана аракет кылуу үчүн үч үлгү машыгуу жөнүндө көбүрөөк маалымат бар.)

Fartlek Workout

• Жалпы 4 чакырым
• 8 х 1 мүнөткө кыйыныраак (10дон 8) кокустук убакта

Hill Repeats

Бул так ушундай угулат: Сиз тоого чуркап, калыбына келтирүү үчүн кайра чуркаңыз, анан кайталаңыз. "Жогорку интенсивдүү аракеттердин бир нече жолу кайталанышы абдан жакшы, анткени алар сиздин ылдамдыгыңызды жогорулатпастан кычкылтекти көп керектөөгө мажбур кылат" дейт Харрисон. Алар машыгууга каршылык көрсөтпөгөн спортчулардын күч-кубатын жана күчүн жогорулатуу үчүн жалпак жолдо интервалдык чуркоо машыгууларынан да жакшыраак, дейт ал; себеби "адырлар сенин музоолоруңду, төрттөрүңдү, жамбашыңды жана тарамыштарыңды тегиз жолдон көбүрөөк иштетет", - деп кошумчалайт Глор. "Бул дээрлик тепкичтерди же скваттарды кошуу сыяктуу." Бонус: Көбүрөөк булчуң активдүүлүгү көбүрөөк калорияларды күйгүзүүнү жана жүрөгүңүз үчүн көбүрөөк иштөөнү билдирет, бул сиздин туруктуулугуңузду жогорулатуу үчүн сонун. (Эгер дагы кааласаңыз, чуркоочулар үчүн бул дөбөдө машыгып көрүңүз.)

Treadmill Hill машыгуу

• 1 мүнөт 4-6 пайыздык жантаюу менен төрт мүнөт кармай ала турган темп менен чуркаңыз
• 1 пайыздык эңкейиште 60 секунд басуу же чуркоо
• Жалпысынан 5 ирет кайталаңыз
• 4 мүнөт эс ​​алыңыз (1 пайыз эңкейиште басуу)
• Бүт схеманы дагы бир жолу кайталаңыз

Спринт

Бул супер-ылдам аракеттер 15-20 секунддан ашпашы керек, дейт Харрисон, бирок алар катуу. "Чуркоо-бул бир жолку аракет үчүн аткарыла турган эң жогорку ылдамдыктын 90 пайызында же андан жогору деңгээлде аткарылган аракет",-деп түшүндүрөт ал. Эгерде сиз башка аралыкты чуркап жатсаңыз, анда көпчүлүк чуркоочулар спринт кылуунун кажети жок,-дейт ал-"сиздин убактыңыз, балким, көбүрөөк аралыкты машыгууга же тезирээк ылдамдыкта узак аралыктарга чуркоо менен өтөт". Бирок сиз өзүңүздүн ылдамдыгыңыз менен чектелүү сезилген тажрыйбалуу жөө күлүк болсоңуз, анда тез чуркоо чындыгында сизди ылдамыраак кылат. Жөн гана сиз а) өзүңүздүн ыңгайлуу зонаңыздан 5-15 секундга чуркап жүргөнүңүздү жана б) ар бир спринттен кийин толугу менен калыбына келериңизди текшериңиз. (Караңыз: Sprint машыгууларыңыздан кантип көбүрөөк пайда алуу керек)

Sprint Workout

• 6 x 50-100m максималдуу ылдамдыктын 93-98 пайызында
• Ар бир спринттин ортосунда 4-5 мүнөттүк жөө калыбына келтирүү

ЖЕ

• Максималдуу ылдамдыктын 90-95 пайызында 4 х 200 м
• Ар бир спринттин ортосунда 5- 8 мүнөттүк жөө калыбына келтирүү

Үчүн карап чыгуу