Нан сиз үчүн жаманбы? Тамактануу фактылары жана башкалар

Мазмун

• Эфирдик азыктар аз
• Курамында глютен бар
• Карболдо бийик
• Антинутриенттерди камтышы мүмкүн
• Витаминдер жана минералдар менен байытылышы мүмкүн
• Бүт дан эгиндери ден-соолукка пайдалуу
• Ден-соолукка пайдалуу сорттор
• Төмөнкү сызык

Нан көптөгөн өлкөлөрдө эң негизги азык болуп саналат жана миңдеген жылдар бою бүткүл дүйнө жүзүндө жеп келет.

Адатта, ундан жана суудан жасалган камырдан жасалган нан көптөгөн сорттордо болот, анын ичинде кычкыл, таттуу нан, сода жана башкалар.

Нан кеңири таралгандыгына карабастан, зыяндуу, зыяндуу жана семирүүчү катары мүнөздөлөт.

Бул макалада нандын ден-соолукка тийгизген таасири каралат, анын зыяндуулугу же жамандыгы айтылат.

Эфирдик азыктар аз

Нан башка жемиштер жана жашылчалар сыяктуу азыктарга салыштырмалуу маанилүү азык заттарга салыштырмалуу аз.

Ал калорияларда жана углеводдордо жетиштүү, бирок белоктордо, майларда, клеткаларда, витаминдерде жана минералдарда аз.

Бирок, азыктын курамы ар кандай нанда ар башкача болушу мүмкүн.

Мисалы, буудайдын наны көбүрөөк жипчеге ээ болушу мүмкүн, ал эми өнүп чыккан даналар бета-каротинге жана С жана Е витаминдерине бай (1, 2).

Нандын бир нече кесиминин аш болумдуулугун салыштыргандыгы (1, 3, 4):

	Ак нан	Буудайдын наны	Sourdough нан
Тейлөө көлөмү	1 кесим (25 гр)	1 ичке кесим (33 гр)	1 кичинекей тилим (32 гр)
Калориялар	67	92	93
Жалпы май	1 гр	2 гр	0,6 гр
Көмүрсуулар	13 гр	17 гр	18 гр
протеин	2 гр	3 гр	4 гр
була	0,6 гр	2 гр	1 гр
тимин	8% RDI	7% RDI	RDIдин 9%
Folate	7% RDI	RDI 5%	12% RDI
натрийдин	7% RDI	RDI 5%	RDIдин 9%
темир-	6% RDI	РДИнин 31%	8% RDI
селен	6% RDI	18% RDI	12% RDI
Riboflavin	RDI 5%	4% RDI	RDI 5%
Niacin	RDI 5%	7% RDI	8% RDI
темир	RDI 5%	6% RDI	6% RDI

Жыйынтык Нан калорияларда жана углеводдордо көп, бирок белоктордо, майларда, клеткаларда жана көптөгөн витаминдер менен минералдарда. Бирок, азыктын өзгөчө мүнөзү нандын түрүнө жараша болот.

Курамында глютен бар

Нан сыяктуу буудай азыктарынын курамында глютен бар, камырдын көтөрүлүшүнө жана серпилгич түзүлүшкө ээ белоктун белгилүү бир түрү.

Көпчүлүк адамдар глютенди оңой сиңиришсе да, айрымдар буга чыдай алышпайт.

Мисалы, целиак оорусу - бул аутоиммундук оору, анда глютен ичке ичегиңиздин ичин каптап, азыктын сиңүүсүн начарлатат (5).

Айрым адамдар глютенге сезгич болушу мүмкүн, алар ысытма, диарея жана ашказан оорусу сыяктуу маселелерди жаратышы мүмкүн (6, 7).

Бул адамдар үчүн, терс таасирлердин алдын алуу үчүн, буудай нанын толугу менен четке кагуу керек.

Ошондой эле, глютенсиз нандар - адатта, тапиокадан, күрөң күрүчтөн же буудай унунун ордуна картошка унунан жасалган нан бар.

Жыйынтык Нандын курамында глютен бар, ал целий оорусу же глютен сезгичтиги бар адамдарга терс таасирин тийгизиши мүмкүн.

Карболдо бийик

Нан углеводдордо көп - бир кесимден жасалган ак нан орточо 13 грамм (3).

Сиздин организм көмүртекстерди глюкозага бөлүп, кандагы канттын деңгээлин жогорулатат.

Айрым изилдөөлөр көрсөткөндөй, жогорку гликемиялык индекси (GI) бар тамактарды жегенде, кандагы канттын деңгээли канчалык тез жогорулайт - ачкачылык жана ашказандын артышына алып келиши мүмкүн (8).

571 чоң кишинин бир изилдөөсү, ал тургай, жогорку GI азыктарын керектөөнү дене салмагынын жогорулашы менен байланыштырган (9).

Жогорку углевод диеталары 2 типтеги диабетке жана метаболизм синдромуна, жүрөк ооруларынын тобокелдигин жогорулаткан ден-соолук шарттарынын кластерине байланыштуу болушу мүмкүн (10, 11, 12).

Бирок, дан эгиндеринин наны сыяктуу айрым сорттордун курамында була көп, бул кандагы канттын деңгээлин турукташтырууга жардам берет (13).

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, клетчаткаңызды көбөйтүү жүрөктүн коронардык оорусун азайтып, пайдалуу ичеги бактерияларын азыктандырып, үзгүлтүксүздүктү жогорулатуу үчүн заъдын жыштыгын жогорулатат (14, 15, 16).

Жыйынтык Нандагы көмүртектин көптүгү кандагы шекерди жана ачкачылыкты жогорулатып, дене салмагынын жогорулашына жана диабет жана метаболикалык синдромдун көбөйүшүнө алып келет.

Антинутриенттерди камтышы мүмкүн

Дан эгиндери, адатта, антигендерге каршы курамдарды камтыйт, сиздин денеңизди белгилүү минералдардын алынышына тоскоол болгон кошундулар.

Тактап айтканда, дан өсүмдүктөрү темир кислотасына бай, темир, цинк, магний жана кальций менен байланышкан жана алардын сиңишине тоскоол болгон молекула (17, 18).

Нан аз буладагы, таза нан сыяктуу тазаланган данга караганда жогорку буладагы, толугу менен дан эгиндери бай азыктарга ээ болушу мүмкүн, бирок ошондой эле антинутриенттерде жогору болот.

Ден-соолукка пайдалуу тамак-ашты туура колдонгон адамдардын көпчүлүгү антинутриенттерге анча маани бербеши керек.

Бирок, вегетариандыктар, вегетариандыктар жана диетаны дан жана буурчак буурчактарына негиздегендер үчүн, антинутриенттер аш болумдуу тамак-аштын жетишсиздигине алып келиши мүмкүн.

Бышыруудан мурун дан өсүмдүктөрүн сугаруу антинутриенттин курамынын азайышынын жана азыктын сиңүүсүн жогорулатуунун оңой жана натыйжалуу жолу (19, 20).

Жыйынтык Дандын курамында фит кислотасы сыяктуу антинутриенттер бар, алар темир, цинк, магний жана кальций сыяктуу минералдардын сиңүүсүнө тоскоол болот.

Витаминдер жана минералдар менен байытылышы мүмкүн

Нан протеин, клетчатка, витаминдер жана минералдар сыяктуу маанилүү азыктарда аз.

Бирок айрым түрлөрү аш болумдуулугун жогорулатуу жана жетишпестиктердин алдын алуу үчүн кошумча микроэлементтер менен байытылат.

Нанга кошулган кээ бир жалпы кошулмаларга темир, рибофлавин, тиамин жана ниацин кирет.

Азыркы учурда АКШ нан сыяктуу тамак-аш азыктарын байытууну милдеттендирбесе да, көптөгөн өндүрүүчүлөр өзүлөрүнүн продуктуларын ушул негизги витаминдер жана минералдар менен байытууну чечишет (21).

Башка өлкөлөрдө, анын ичинде Канадада, ундун көптөгөн түрлөрүнө белгилүү азык заттардын кошулушун талап кылган катуу эрежелер жана эрежелер бар (22).

Байытылган нандын ар бир кызматы сизге керектүү микроэлементтердин аз гана бөлүгүн берип турса дагы, башка тамак-аш азыктары менен жупташканда сиздин керектөөлөрүңүздү канааттандырууга жардам берет.

Жыйынтык Нан темир, рибофлавин, тиамин жана ниацинди камтыган маанилүү витаминдер жана минералдар менен байытылат.

Бүт дан эгиндери ден-соолукка пайдалуу

Дан эгиндеринин толук керектелиши ден-соолукка пайдалуу бир катар пайдалуу нерселер менен байланыштуу.

Чындыгында, дан эгиндеринин көп жегени жүрөк ооруларына, диабетке, семирүүгө жана ал тургай колоректалдык рак оорусуна чалдыгышы мүмкүн (23, 24, 25, 26).

Эсиңизде болсун, нан майда бөлүкчөлөрдү пайда кылуу үчүн кесилген дандардан жасалган. Бул процесс сиздин сиңирүү процессиңизди тездетип, ден-соолукка пайдалуу болгон көптөгөн пайдалуулугун төмөндөтөт (27).

Ушул себептен, сулу, гречка жана арпа сыяктуу дан эгиндеринин пайдасы айрым нан же башка тазаланган данга колдонулбашы мүмкүн.

Бирок, буудайдын наны ак нанга караганда була, белок жана микроэлементтерге бай селен жана марганецке караганда жогору, ошондуктан сиз арыктагыңыз же ден-соолугуңузду чыңдагыңыз келсе, аны туура тандоо керек (1, 3).

Нандынын айрым түрлөрү аз иштетилген данлардан жасалышы мүмкүн, алар жай сиңирилет жана ден-соолукка пайдалуу.

Жыйынтык Дан азыктарын керектөө жүрөк ооруларына, диабетке, семирүүгө жана колоректалдык рак ооруларына алып келиши мүмкүн, бирок нандын айрым түрлөрүнө ушул эле артыкчылыктар кирбейт.

Ден-соолукка пайдалуу сорттор

Нандын кайсы түрүн жегениңиз боюнча акылдуу чечим чыгарып, сиздин диетаңызды оптималдаштырып, зыяндуу нандын терс таасирин жокко чыгарсаңыз болот.

Баштапкы адамдар үчүн, буудайдын наны ак нанга караганда жакшыраак нерсе, анткени ал көп жипчени жана белокту камсыз кылат, экөө тең кандагы канттын туруктуу болушун камсыз кылуу үчүн кандагы канттын сиңүүсүн жайлатат (13, 28).

Буудайдын наны марганец жана селен сыяктуу бир катар негизги азыктарга бай (1, 3).

Өсүп турган дан данынан жасалган нан тандоо, мисалы, Жезекиел наны - азыктын пайдалуулугун арттыруу үчүн дагы бир сонун мүмкүнчүлүк.

Өсүү - бул акыркы продукттун сиңимдүүлүгүн жана азыктык баалуулугун жогорулатуу үчүн данды бир нече күн бою бир нече жолу чылап, жууп турууну камтыган процесс.

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, өскөн нандын курамында клетчатка, фолий, Е витамини, С витамини жана бета-каротин бар, бирок антинутриенттер аз (2, 19, 20).

Жыйынтык Буудайдын наны була, белок жана бир катар азык заттардан жогору. Өсүп келе жаткан нан антинутриенттерге караганда төмөн жана клетчатка жана фолатка, Е витамине, С витаминине жана бета-каротинге бай.

Төмөнкү сызык

Нан углеводдордо көп, микроэлементтерде аз, андагы глютен жана антиинутриенттердин камтылышы кээ бир адамдардын көйгөйүн жаратышы мүмкүн.

Ошого карабастан, көбүнчө ашыкча азыктар менен байытылып, дан эгиндери же көчөттөр кошулган сорттор ден-соолукка пайдалуу болушу мүмкүн.

Ченемдүүлүктөн алганда, нанды пайдалуу тамактануунун бир бөлүгү катары колдонсо болот.

Бирок ден-соолукка максималдуу пайда алып келүү үчүн ден-соолукка пайдалуу жолдорду тандап, дан эгиндеринен же буудайдан жасалган нан сыяктуу нерселерди тандап, аны тең салмактуу тамактануу менен кошсоңуз болот.