Жержаңгак майы ден-соолукка пайдалуубу? Таң калыштуу чындык

Мазмун

• Жержаңгак майы деген эмне?
• Аш болумдуу курамы
• Жержаңгак майынын потенциалдуу артыкчылыктары
• Жержаңгак майы Е витаминиде көп
• Ал жүрөк ооруларынын тобокелдигин төмөндөтүшү мүмкүн
• Жержаңгак майы инсулинге сезгичтигин жакшыртат
• Ден-соолукка байланыштуу коркунучтар
• Омега-6 майларында арахис майы көп
• Жержаңгак майы кычкылданууга дуушар болушу мүмкүн
• Төмөнкү сызык

Базарда бышыруучу майлардын саны ушунчалык көп болгондуктан, алардын кайсынысы ден-соолукка пайдалуу экендигин билүү кыйын.

Жержаңгак майы - бул, өзгөчө, тамак-ашты кууруу учурунда, көп колдонула турган популярдуу май.

Жержаңгак майы ден-соолукка пайдалуу болушу мүмкүн, бирок анын бир катар кемчиликтери бар.

Бул макалада жаңгактын майы ден-соолукка пайдалуу же туура эмес экендигин билүү үчүн кылдаттык менен каралат.

Жержаңгак майы деген эмне?

Жержаңгак майы же арахис майы деп да аталган жержаңгак өсүмдүгүнүн жегенге жарактуу уруктарынан алынган өсүмдүк майы.

Жержаңгак жер үстүндө гүл отургузса да, уруктар же жержаңгактар ​​жер астында пайда болушат. Ошондуктан жер жаңгактары жер жаңгактары деп да аталат.

Жержаңгак көбүнчө жаңгак жана бадам сыяктуу дарактын жаңгактары менен топтошот, бирок чындыгында бул буурчак жана буурчак уруусуна таандык буурчак буурчак.

Кайра иштетүү процессине жараша, арахис майы ар кандай даамга ээ болот, алар жумшак жана таттуудан күчтүү жана жаңгакка чейин.

Жер жаңгак майынын бир нече түрү бар. Ар бири ар кандай ыкмаларды колдонуу менен жасалат:

• Тазаланган жержаңгак майы: Бул түр тазаланган, агартылган жана дезодорацияланган, ал майдын аллергендик бөлүктөрүн жок кылат. Жержаңгак аллергиясы барлар үчүн, адатта, коопсуз. Көбүнчө ресторандар тоок жана француз фри сыяктуу тамактарды кууруу үчүн колдонушат.
• Муздак басылган жер жаңгак майы: Бул ыкма менен жер жаңгактарды майдан чыгарып салуу үчүн майдаланып кетет. Бул аз жылуулук процесси жер жаңгактын табигый даамынын көп бөлүгүн жана тазаланууга караганда көп азыктарды сактайт.
• Кургак жер жаңгак майы: Атайын мунай майы деп эсептелгендиктен, бул типтеги тазаланбаган жана адатта куурулган болот, мунайды тазаланган майга караганда тереңирээк жана күчтүү даам берет. Ал ашкабак сыяктуу тамактарга күчтүү, пайдалуу даам берүү үчүн колдонулат.
• Жержаңгак майы аралашмасы: Жержаңгак майы далайга окшош, бирок соя майы сыяктуу арзаныраак май менен аралаштырылат. Бул түр керектөөчүлөр үчүн арзаныраак жана куурулган тамак-аш үчүн дүңүнөн сатылат.

Жержаңгак майы дүйнө жүзү боюнча кеңири колдонулат, бирок көбүнчө Кытайда, Түштүк Азияда жана Түштүк-Чыгыш Азияда бышырууда. Экинчи Дүйнөлүк Согуш маалында АКШда башка майлар азык-түлүк тартыштыгынан улам тарай баштаган.

Анын бийик түтүнү 437 ℉ (225 ℃) жана көбүнчө тамак-аштарды кууруу үчүн колдонулат.

Жыйынтык Жержаңгак майы - дүйнө жүзү боюнча кеңири колдонулуучу өсүмдүк майы. Бул майдын түтүнү жогору болгондуктан, аны тамак-ашка кууруу үчүн популярдуу чечим кылышат.

Аш болумдуу курамы

Бул жерде бир аш кашык жаңгак майынын (1) аш болумдуулугу келтирилген:

• Калориялар: 119
• Fat: 14 гр
• Каныккан майлар: 2,3 гр
• Майлуу каныккан майлар: 6,2 гр
• Каныкпаган майлар: 4,3 гр
• Е витамини: 11% RDI
• Phytosterols: 27.9 мг

Жер жаңгак майынын май кислотасынын бөлүнүшү 20% каныккан май, 50% каныкпаган май (MUFA) жана 30% каныкпаган май (PUFA).

Жержаңгак майында табылган каныккан майдын негизги түрү олеин кислотасы же омега-9 деп аталат. Анын курамында линол кислотасы көп, омега-6 май кислотасы жана пальмитин кислотасы, каныккан майлар аз.

Жержаңгак майынын курамындагы омега-6 майларынын көп болушу жакшы нерсе эмес. Бул майлар сезгенүүнү пайда кылат жана ден-соолукка байланыштуу ар кандай көйгөйлөр менен байланыштырылат.

Бул майдан табылган көп каныккан майлуу май аны кууруу үчүн жана башка ысык температурада бышыруунун башка ыкмаларын колдонот. Бирок, анын курамында жогорку температурада аз туруктуу болгон көп каныкпаган май бар.

Экинчи жагынан, жержаңгак майы Е витамининин жакшы булагы, антиоксидант, денени эркин радикалдардын зыянынан коргоо жана жүрөк ооруларынын коркунучун азайтуу сыяктуу көптөгөн пайдалуу жактары бар (2, 3).

Жыйынтык Жержаңгак майы көп каныккан майга ээ, ошондуктан аны жогорку температурада бышырууга болот. Ден-соолукка пайдалуу болгон Е витамининин жакшы булагы.

Жержаңгак майынын потенциалдуу артыкчылыктары

Жержаңгак майы Е витамининин эң сонун булагы.

Бул ошондой эле ден-соолукка пайдалуу жактарга, анын ичинде жүрөк ооруларынын тобокелдик факторлорун азайтууга жана диабет менен ооруган адамдардын кандагы канттын деңгээлин төмөндөтүүгө байланыштуу.

Жержаңгак майы Е витаминиде көп

Бир эле аш кашык жер жаңгак майы, Е витамининин (1) күнүмдүк керектелишинин 11% камтыйт.

Витамин Е чындыгында организмде көптөгөн маанилүү функцияларды аткарган майдагы эриген кошулмалар тобунун аталышы.

Е витамининин негизги ролу - антиоксидант катары иштөө, денени эркин радикалдар деп аталган зыяндуу заттардан коргойт.

Эркин радикалдар денеде өтө көп өсүп кетсе, клеткаларга зыян келтириши мүмкүн. Алар рак жана жүрөк оорулары сыяктуу өнөкөт оорулар менен байланышкан (2).

Андан тышкары, Е витамини иммундук системаны бекем сактоого жардам берет, ал организмди бактериялардан жана вирустардан коргойт. Эритроцит клеткаларын түзүүдө, клетка сигналын берүүдө жана уюган илдеттердин алдын алуу үчүн абдан маанилүү.

Бул күчтүү антиоксидант жүрөк ооруларынын, айрым рактардын, катарактардын коркунучун азайтып, жашка байланыштуу акыл-эсинин төмөндөшүнө жол бериши мүмкүн (3, 4).

Чындыгында, 15 021 адамды камтыган сегиз изилдөөгө караганда, Е витамини эң көп диеталык тамак-аш ичкен кишилерде куракка байланыштуу катаракта коркунучу 17% төмөндөгөн (5).

Ал жүрөк ооруларынын тобокелдигин төмөндөтүшү мүмкүн

Жержаңгак майы көп каныкпаган (MUFA) жана көп каныкпаган (PUFA) майларда жогору, алардын экөө тең жүрөк ооруларын азайтуудагы ролу боюнча кеңири изилденген.

Каныкпаган майларды колдонуу жүрөк оорусу менен байланышкан тобокелдиктерди төмөндөтүшү мүмкүн экендигине жакшы далилдер бар.

Мисалы, кандагы LDL холестеролунун жана триглицериддердин деңгээли жүрөк ооруларынын көбүрөөк коркунучу менен байланыштырылган. Көптөгөн изилдөөлөр көрсөткөндөй, каныккан майларды MUFA же PUFA менен алмаштыруу LDL холестеролун жана триглицериддердин деңгээлин төмөндөтүшү мүмкүн (6, 7, 8).

Америкалык Жүрөк Ассоциациясынын кеңири баяндамасы, майдын каныкканын азайтуу жана көп каныкпаган жана көп каныкпаган майлуу майларды көбөйтүү жүрөк ооруларынын коркунучун 30% га чейин төмөндөтөт (6).

15 көзөмөлдөнгөн дагы бир изилдөө ушул сыяктуу жыйынтыктарга ээ, натыйжада диетада каныккан майларды азайтуу жүрөк ооруларынын коркунучу боюнча эч кандай таасир тийгизген жок, бирок айрым каныккан майларды поли-каныккан май менен алмаштыруу жүрөктөгү окуялардын коркунучун азайтышы мүмкүн (9).

Бирок, бул артыкчылыктар каныккан майларды каныккан жана көп каныккан майларга алмаштырганда гана байкалды. Башка диеталык компоненттерди алмаштырбастан, ушул майлардын диетаңызга кошулганы жүрөктүн ден-соолугуна оң таасирин тийгизеби, белгисиз.

Мындан тышкары, башка ири изилдөөлөр каныккан майларды азайтуу же аны башка ушул майлар менен алмаштырганда, жүрөк ооруларынын тобокелдигине анча-мынча таасир тийгизгенин белгилей кетүү керек.

Мисалы, жакында 76 изилдөө жүргүзүлгөн, анын ичинде 750,000ден ашык адам майларды каныккан менен жүрөк ооруларынын коркунучу менен, атүгүл эң көп ичкендер менен (10) эч кандай байланыш тапкан эмес.

Жержаңгак майынын курамында көп каныкпаган майлар бар болсо да, жаңгак, күн карама үрөндөрү жана зыгыр өсүмдүктөрү сыяктуу майдын ушул түрүндө жогору болгон көптөгөн аш болумдуу параметрлер бар.

Жержаңгак майы инсулинге сезгичтигин жакшыртат

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, көп каныкпаган жана көп каныкпаган майлар диабет менен ооруган адамдардын кандагы кантты контролдоону жакшыртат.

Кандайдыр бир майларды углеводдор менен ичүү тамак сиңирүү органдарындагы канттын сиңүүсүн басаңдатып, кандагы канттын жай өсүшүнө алып келет. Бирок, каныккан жана полиоқаныкпаган майлар, айрыкча, кандагы кантты контролдоодо чоң ролду ойношу мүмкүн (11).

4,220 чоң кишини камтыган 102 клиникалык изилдөөдө, изилдөөчүлөр каныккан майлуу заттардын 5% ын гана каныккан майлар менен алмаштыруу кандагы канттын деңгээлин олуттуу төмөндөтүүгө жана узак убакыт бою кандагы кантты контролдоонун маркер HbA1c болгонун аныкташкан.

Мындан тышкары, каныккан майларды поли-каныккан май менен алмаштыруу бул предметтерде инсулин секрециясын бир кыйла жакшыртты. Инсулин клеткаларга глюкозаны сиңирүүгө жардам берет жана кандагы шекерди өтө жогору көтөрбөйт (12).

Жаныбарларды изилдөө жер жаңгак майы кандагы шекерди контролдоону жакшыртат.

Бир изилдөөдө, диабет менен ооруган келемиштер жер жаңгак майы менен азыктанып, кандагы канттын деңгээли жана HbA1c деъгээлинде бир аз төмөндөшкөн. Дагы бир изилдөөгө караганда, диабеттик чычкандар жержаңгак майы менен байытылган диетада кандагы шекерди бир топ төмөндөтүшкөн (13, 14).

Жыйынтык Жержаңгак майы жүрөк ооруларынын тобокелдигин төмөндөтүшү мүмкүн. Ошондой эле, бул диабет менен ооруган адамдардын инсулинге сезгичтигин жогорулатууга жана кандагы шекерди төмөндөтүүгө жардам берет. Бул Е витамининин эң мыкты булагы, күчтүү антиоксидант, денени эркин радикалдык зыяндан коргойт.

Ден-соолукка байланыштуу коркунучтар

Жержаңгак майын колдонуунун бир нече далилдери бар болсо дагы, бир катар кемчиликтер бар.

Омега-6 майларында арахис майы көп

Омега-6 май кислоталары полиактивдүү майлардын бир түрү. Алар маанилүү май кислотасы, демек, сиз аларды диетадан алып чыгыңыз, анткени сиздин денеңиз аларды жасай албайт.

Белгилүү омега-3 май кислоталары менен катар, омега-6 май кислоталары туура өсүп-өнүгүүдө жана мээнин кадимки иштешинде маанилүү ролду ойнойт.

Омега-3тер организмдеги сезгенүүгө каршы бир катар өнөкөт ооруларга алып келиши мүмкүн, ал эми омега-6лар сезгенүүнү күчөтөт.

Бул май кислоталарынын экөө тең ден-соолук үчүн өтө маанилүү болсо да, азыркы рациондарда омега-6 май кислоталарында өтө эле көп. Чындыгында, Американын кадимки диетасында омега-3 май кислоталарына (15) караганда омега-6 май кислоталары 14-25 эсе көп болот.

Адистердин айтымында, ден-соолукту чыңдоо үчүн бул катыш 1: 1 же 4: 1 ге жакын болушу керек. Омега-6 ичүү акыркы ондогон жылдардан бери төмөндөп кетти, ошондой эле жүрөк оорулары, семирүү, ичеги-карындын сезгенүүсү жана рак сыяктуу сезгенүү оорулары (16, 17, 18).

Чындыгында, бир нече изилдөөлөр омега-6 майларынын көп ичилишин аялдардын эмчек рагынын көбөйүү коркунучу менен байланыштырат (19, 20).

Бул сезгенүү майларын көп керектөө менен айрым оорулардын ортосундагы байланышты тастыктаган далилдер күчтүү болсо да, изилдөө уланып жаткандыгын белгилей кетүү керек.

Жержаңгак майы омега-6да өтө жогору жана омега-3дө жетишсиз. Бул маанилүү май кислоталарынын тең салмактуулугун жеш үчүн, жержаңгак майы сыяктуу омега-6дан көп майларды ичүүнү чектеңиз.

Жержаңгак майы кычкылданууга дуушар болушу мүмкүн

Кычкылуу - бул эркин радикалдардын жана башка зыяндуу кошулмалардын пайда болушуна себеп болгон зат менен кычкылтектин ортосундагы реакция. Бул процесс көбүнчө каныкпаган майларда жүрөт, ал эми каныккан майлар кычкылданууга туруктуу.

Каныкпаган майлар көп туруксуз кош байланыштардын көптүгүнөн улам кычкылданууга дуушар болушат.

Бул майларды жөн гана ысытуу же абага, күн нуруна же нымга бөлүү бул жагымсыз процессти токтото алат.

Жержаңгак майындагы көп каныкпаган майлардын көп өлчөмү, ошондой эле аны ысык май катары колдонуу менен, аны кычкылданууга көбүрөөк дуушар кылат.

Жер жаңгак майы кычкылданганда пайда болгон эркин радикалдар организмге зыян келтириши мүмкүн. Бул зыян эрте карылыкка, айрым рак ооруларына жана жүрөк ооруларына алып келиши мүмкүн (21, 22, 23).

Рынокто ысык бышыруу үчүн башка дагы туруктуу майлар жана майлар бар.

Булар жер жаңгак майына караганда кычкылданууга бир кыйла туруктуу.Жер жаңгак майы өзүнүн жогорку түтүнү үчүн жарнамаланганына карабастан, бул эң жакшы тандоо болбошу мүмкүн.

Жыйынтык Жержаңгак майы сезгенүүгө каршы омега-6 май кислоталарына ээ. Батыш диеталары бул майларда буга чейин өтө эле көп болгондуктан, айрым оорулардын коркунучу жогорулашы мүмкүн. Бул май кычкылданууга дуушар болушу мүмкүн, ошондуктан аны бышыруучу май катары кооптуу тандоо жасашы мүмкүн.

Төмөнкү сызык

Жержаңгак майы дүйнө жүзү боюнча колдонулган популярдуу май.

Бул антиоксидант Е витамининин жакшы булагы, жүрөк ооруларынын коркунучун азайтууга жардам берет. Ошондой эле, диабет менен ооруган адамдарда инсулиндин сезгичтигин жана кандагы шекерди жогорулатууга жардам берет.

Бул майдын ден-соолукка пайдалуу болушу мүмкүн, бирок анын бир катар кемчиликтери бар.

Ал омега-6 май кислоталарына өтө жогору жана кычкылданууга дуушар болот, бул айрым оорулардын коркунучу жогорулашы мүмкүн.

Рыноктогу майлардын ден-соолугуна байланыштуу көптөгөн тандоолор болгондо, ден-соолукка коркунуч келтирип, көбүрөөк пайдасы бар майларды тандап алуу акылдуулукка жатат.

Айрым жакшы варианттарга кыздарга кошулган зайтун майы, кокос майы же авокадо майы кирет.