Көбүктүн ролиги бир топ IT топту жеңилдетүү үчүн сунушталабы?

Мазмун

• Эмне үчүн көбүк ролик IT тобу үчүн идеалдуу эмес?
• Качан көбүк ролик жардам бериши мүмкүн
• Дагы эмне кыла аласың?
• Аракет кылып сунат
• Clamshells
• Ортодо кайчылаш такма бүгүлүп турат
• Figure-төрт
• Тыгыз IT тобунун алдын алсаңыз болобу?
• Тыгыз IT тобунун пайда болушуна эмне себеп?
• Каалоочулар менен сүйлөшүү керек
• Жыйынтык

Илиотибиалдык топ (IT тобу же ITB) - буттун тышкы жагында бойлуу жайгашкан, бириктирүүчү ткандардын калың тобу. Ал жамбаштан башталып, тизе менен шинонго чейин уланат. IT тобу тизедеги туруктуулукту жана кыймыл-аракетти камсыз кылат жана каптал жамбашын бекемдейт жана коргойт.

Ошондой эле ал жамбашты айлантуу, кеңейтүү жана каптал кыймылдар менен жардам берет. IT тобу ашыкча колдонуу, кайталануучу кыймылдар жана булчуңдардын алсыздыгынан улам кысылып баратат. Сиздин жамбашта, жамбашта жана тизеде ушундай бекемдик сезилиши мүмкүн.

IT тобундагы тыгыздыкты жеңилдетүүнүн эң жакшы жолу жана аны жасоо үчүн көбүк роликти колдонуу керекпи же жокпу деген талаш-тартыштар бар. IT тилкесинин бекемдигин жеңилдетүү үчүн пенопласт роликти колдонуунун жакшы жактары менен терс жактарын, ошондой эле тазалоонун ар кандай варианттарын карап чыгууну улантыңыз.

Эмне үчүн көбүк ролик IT тобу үчүн идеалдуу эмес?

IT тобуңузду бошотуу үчүн көбүнчө роликти колдонуу сунушталса дагы, бул жакшы ыкма эмес. Анын ордуна, жамбаш жана бут булчуңдарынын катуулугун жеңилдетүүгө көңүл бурсаңыз болот. Буга жамбаштын сыртында жайгашкан тензордук фассия латае булчуңу кирет.

Эгер IT чөйрөңүздө же анын тегерегинде көп тыгыздык болсо, көбүктөнүп кетүү өтө оор болушу мүмкүн жана андан дагы ыңгайсыздыктарды жаратышы мүмкүн. Өзгөчө, эгер сиз аны туура эмес жасасаңыз. Андан тышкары, ал натыйжалуу болбошу мүмкүн.

2010-жылы жүргүзүлгөн иликтөөлөр IT тобунун узундугу дээрлик эч кандай айырмачылыкты жаратпагандыгын көрсөттү. Бул изилдөө IT-диапазонунын жыштыгын дарылоодо башка дарылоонун ыкмаларын карап чыгууну сунуш кылат.

2019-жылы жүргүзүлгөн изилдөөлөр көбүктүн тоголушу өндүрүмдүүлүктү жана калыбына келтирүүдө өзгөчө натыйжалуу эмес экендиги аныкталды. Айрым учурларда, бул пайдалуу болду. Мисалы, машыгуудан мурун пенопласттын тоголонушу ийкемдүүлүктүн кыска мөөнөттүү жакшырышын, булчуңдардын иштешине таасирин тийгизбестигин көрсөттү.

Жалпысынан, изилдөө калыбына келтирүү үчүн эмес, машыгуудан мурун көбүк жылдыруунун пайдалуу болушу мүмкүн экендигин көрсөтөт.

Качан көбүк ролик жардам бериши мүмкүн

ИТ диапазону чөйрөсүндө жумшак катуулугуңуз болсо, пенопласт ролик ОК опциясы болушу мүмкүн. IT тобуңузду көбөйтүүдөн мурун, клейковинаңызды, белиңизди жана квадрицепти жайыңыз. Андан кийин буттарыңар менен музоолоруңузду жасагыла.

Көбүктүн роликтерин туура колдонуу боюнча бир нече кеңеш:

• Жумшак басым жасаңыз.
• Жумшак бетиндеги пенопласт роликти тандаңыз.
• Денеңиздин салмагын колдоо үчүн денеңиздин башка бөлүктөрүн колдонуңуз.
• Жай жүрүңүз.
• Бир маалда кичинекей аянтты тоголоңуз.
• Төшөктү жумшартуу үчүн пайдаланыңыз.
• Тегиз жылып кетпеген жерлерден алыс болуңуз.

Дагы эмне кыла аласың?

IT тобуңузда оору, оору же тыгыздык сезилгенде, мүмкүн болушунча эс алып, ыңгайсыздыкка себеп болгон ар кандай иш-аракеттерден тыныгуу алыңыз. Денеңизди толук айыктырууга мүмкүнчүлүк бериңиз.

Тыгыз IT тобун дарылоонун бир нече жолу келтирилген:

• стероиддик эмес сезгенүүгө каршы дары-дармектер (NSAID)
• муз топтомун же жылытуучу төөнөгүчтү бир күндө 15 мүнөттөн, күнүнө бир нече жолу
• растяжкалар
• акупунктура
• спорттук массаж
• миофаскалдык релиз массажы
• өзүн-өзү массаж булчуңдарды же эфир майларын колдонуу үчүн

Аракет кылып сунат

Чыныгы IT тилкесин калың, катаал мүнөзүнө байланыштуу узартууга же узартууга болбойт. Бирок жакын жердеги булчуңдарды, анын ичинде белин жана бутун бошотсоң болот. Жамбаштын жана буттун булчуңдарын чыңдоо үчүн көнүгүүлөрдү жасаңыз. Көнүгүү жасап жатканда ар дайым жылынып, муздай бериңиз.

Бул жерде баштоо үчүн бир нече көнүгүүлөр жана көнүгүүлөр бар. Буларды жумасына үч жолу жасаңыз.

Clamshells

1. Бутуңарды бутуңуздун үстүнө жаткырыңыз.
2. Ийилген тизелериңизди жыйнап, башыңызды көтөрүү үчүн төмөнкү колуңузду колдонуңуз.
3. Бутуңузду бириктирип, жогорку тизеңизди көтөрүп, негизги булчуңдарыңызды тартыңыз.
4. Акырындап тизеңизди баштапкы абалга чейин ылдый түшүңүз.
5. 2-3 кайталоону 10-15 жолу кайталаңыз.
6. Карама-каршы жагын жасаңыз.

Ортодо кайчылаш такма бүгүлүп турат

1. Тизеңизди бир аз бүгүп, оң алдыңызга такаңыз.
2. Колуңузду ылдый бүктөп, ылдый бүктөп, ылдый бүктөп, полго же блокко жаткырыңыз.
3. Оң бутуңузду артка, сол бутуңузду алдыга басыңыз.
4. 20 секунддан 1 мүнөткө чейин кармаңыз.
5. Андан кийин тескери жагын жасаңыз.
6. 2-3 жолу кайталаңыз.

Figure-төрт

1. Арткы бутуңуз менен сол жамбашыңыздын жанындагы жерге жатып.
2. Оң тизеңизди бүгүп, балтырыңызды төмөнкү сол жамбашыңызга каратып коюңуз.
3. Манжаңызды сол жамбашыңыздын ортосуна байлап, жаныңызды көкүрөгүңүзгө тартыңыз.
4. Бул абалды 20 секунддан 1 мүнөткө чейин кармаңыз.
5. Андан кийин тескери жагын жасаңыз.
6. 1-3 жолу кайталаңыз.

Тыгыз IT тобунун алдын алсаңыз болобу?

IT тилкесинин катуулугунан сактануунун бир нече жолу бар. Өзүңүздүн өтө эле катуу иштеп жатпаганыңызды же өзүңүздү чектен ашып кетпегениңизди текшериңиз, айрыкча айыккан жаракат кайра кирип кетсе.

Машыгуулардын ортосунда эс алып, булчуңдарыңыздын калыбына келишине убакыт бериңиз. Йога, сууда сүзүү же тай хи сыяктуу аз таасири бар көнүгүүлөр менен жогорку таасирдүү аракеттерди таразалаңыз. Күн сайын керме түрүн жасаңыз, көнүгүү жасап жатканда ысып, муздай бериңиз.

Айрыкча активдүү күндөрдө туура тамактануу жана нымдуу бойдон калуу.

Тыгыз IT тобунун пайда болушуна эмне себеп?

IT тобу кайталануучу кыймылдардан, булчуңдардан жана алсыз жамбаш стабилизаторлорунан улам кысылып калышы мүмкүн. Сезгенүү жана кыжырдануу, айрыкча, үзгүлтүксүз иштеп жүргөн адамдарда көп кездешет.

Катуу IT тилкелери велосипедчилер, жөө күлүктөр жана оор атлетика арасында кеңири таралган. Алар баскетбол жана футбол оюнчуларынын арасында кеңири таралган. Тыгыз IT тобу тепкич же дөбө менен ылдый басуу сыяктуу иш-аракеттерден келип чыгат.

Тыгыз IT тобунун башка себептери төмөнкүлөрдү камтыйт:

• жука же алсыз жамбаш, глютеалдык же ичтин булчуңдары
• булчуңдун алсыздыгы, дисбаланс же ийкемсиздик
• айрыкча бүгүлгөн тизелер менен отурганга чейин
• тизе артрит
• буттун теңсиздиги
• жаа буттары
• көнүгүү жасоодо начар форма же техниканы колдонуу
• ылайыксыз бут кийим кийүү
• жылытуу жана муздатуусуз иштөө

Каалоочулар менен сүйлөшүү керек

Сиздин IT тобуңузда капыстан, катуу же узак убакытка созулган оору же тыгыздык болсо, же IT-диапазонунын бекемдигин өз алдынча чечүүгө аракет кылган болсоңуз, бирок эч кандай оңолгон жоксуз.

Физикалык терапевт сизге ыңгайсыздыктын себебин аныктоого жардам берет, анын ичинде анатомиялык дисбаланс.

Алар сизге көнүгүүнү жеңилдетүү, күч-кубат жана ийкемдүүлүккө ээ болуу үчүн ылайыктуу көнүгүүлөрдү көрсөтө алышат, айрыкча IT тобуңуздагы тыгыздык башка булчуңдарыңыздын колдонулушуна байланыштуу болсо. Алар сизге көнүгүүлөрдү туура форманы жана техниканы туура колдонууну үйрөтүшөт.

Физикалык терапевт, ошондой эле сизге ийгиликтериңизди байкап, зарыл болсо машыгуу планына өзгөртүүлөрдү киргизүүгө жардам берет. Эгер көбүк роликти колдонууну чечсеңиз, аны физиотерапевттин жетекчилиги астында жасаңыз. Алар сизге көнүгүүлөрдү туура жасоону жана басымдын туура көлөмүн колдонууну үйрөтөт.

Жыйынтык

Эгерде сизде IT тармагы катуу болсо, анын себептерин карап чыгуу керек, андыктан аны тийиштүү түрдө караштыра аласыз. Күнүмдүк жана спорттук кыймылдарды колдоо үчүн булчуң күчүн жана ийкемдүүлүгүн түзүп, кармап турууга көнүгүүлөрдү жасаңыз.

Бул, өзгөчө, кайталануучу кыймылдарды колдонсоңуз жана ооруган же кысылып турган болсоңуз. Өзүңүздү өтө катуу басуудан алыс болуңуз, керек болсо тыныгыңыз жана физикалык терапевтке кайрылсаңыз, көбүрөөк кеңеш алсаңыз болот.