Iliotibial Band (ITB) синдрому боюнча сунушталган 5 көнүгүү

Мазмун

• 1. Капталда жаткан бутту көтөрүү
• 2. Алдыга кайчылаш буттар менен бүктөө
• 3. Уйдун позасы
• 4. Отурган омуртка буралышы
• 5. Ролик менен көбүктү созуу
• ITB синдромуна жардам бере турган башка каражаттар
• ITB синдрому адатта канчага чейин айыгат?
• ITB синдрому болсо чуркоону токтотушум керекпи?
• Key takeaways

Iliotibial (IT) тилкеси - жамбаштын сыртынан терең өтүп, сырткы тизеңизге жана жилик сөөгүңүзгө чейин созулган жоон фассия.

IT тобунун синдрому, ошондой эле ITB синдрому деп аталат, ашыкча колдонуудан жана кайталанган кыймылдардан пайда болот, бул тизеңиздеги жана анын тегерегиндеги тарамыштарыңыздагы оору, кыжырдануу жана сезгенүүгө алып келиши мүмкүн.

ITB синдрому көбүнчө жөө күлүктүн тизеси деп аталса, ал адатта оор атлетчилерге, туристтерге жана велосипедчендерге таасир этет.

Айрым көнүгүүлөр жана сунуулар ITB синдромун айыктырууга жардам берет, анын ийкемдүүлүгүн жогорулатуу жана сиздин IT диапазонуңуздун курчоосун бекемдөө. Бул көнүгүүлөр дагы көйгөйлөрдү алдын алат.

Бул жерде сизди баштоо үчүн IT тобунун беш көнүгүүсү бар. Буларды күнүнө жок дегенде 10 мүнөт жасап көрүңүз.

1. Капталда жаткан бутту көтөрүү

Бул көнүгүү сиздин өзөгүңүзгө, глюте жана жамбаш уурдагандарга багытталат, бул туруктуулукту жакшыртууга жардам берет. Көбүрөөк колдоо үчүн, төмөнкү бутуңузду бүгүңүз. Чакыруу үчүн, бутуңуздун айланасына каршылык көрсөтүү тилкесин колдонуңуз.

Муну кандай жасаш керек:

1. Оң жамбашыңыз менен жатыңыз, сол жамбашыңыз оң жагыңызга тике караңыз.
2. Денеңизди түз сызыкта кармаңыз, колдоо үчүн сол колуңузду полго басыңыз.
3. Башыңызды көтөрүү үчүн оң колуңузду же жаздыгыңызды колдонуңуз.
4. Бутуңузду таманыңыздын манжаларынан бир аз жогоруыраак жайгаштырыңыз.
5. Акырын сол бутуңузду көтөрүңүз.
6. Бул жерде 2ден 5 секундага чейин тыным жасаңыз.
7. Акырындык менен баштапкы абалына кайтыңыз.

Ар бир тараптан 15тен 20га чейин кайталанган 2-3 комплект жасаңыз.

2. Алдыга кайчылаш буттар менен бүктөө

Алдыга бүктөлгөн катмар сиздин IT диапазонуңуздагы чыңалууну жана тыгыздыкты жоюуга жардам берет. Бул ишти жасаганда саныңыздын капталындагы булчуңдар боюнча созулуп жаткандыгын сезесиз. Тереңирээк созулуу үчүн, бардык салмагыңызды арткы бутка коюңуз.

Эгер полго жетпесе, же белиңиз ооруп калса, колуңуздун астындагы блокту же тирөөчтү колдонуңуз. Башыңызга кан түшүп калабы деп кабатыр болуп жатсаңыз, далыңызды түз кармап, башыңызды көтөрүңүз.

Муну кандай жасаш керек:

1. Буттарыңызды жамбаш аралыкта алыстыкта ​​туруңуз.
2. Сөөмөйүңүздүн манжаларын мүмкүн болушунча дал келтирип, сол бутуңузду оңуңуздан ашып өтүңүз.
3. Демиңиз жана колдоруңузду жогору көтөрүңүз.
4. Алдыга ийилгенде демиңизди чыгарып, алдыга ийилүү үчүн омурткаңызды узартыңыз.
5. Колуңузду жерге каратып, желкеңизди узартыңыз.
6. Тизеңизди бир аз бүгүп туруңуз.

Бул абалды 1 мүнөткө чейин кармаңыз, андан кийин карама-каршы жагын жасаңыз.

3. Уйдун позасы

Бул йога позасы глюзиңиздеги, жамбашыңыздагы жана саныңыздагы терең тыгыздыкты кетирип, ийкемдүүлүктү жана кыймылдуулукту жакшыртат. Ошондой эле тизеңизди жана томугунузду сунат.

Бир тарапка чөгүп кетүүдөн сактаныңыз. Жаздыкты колдонуп, отурган эки сөөктү тең жерге тегиз тегиздөө үчүн, жамбашыңыз бир калыпта болсун. Бул позаны жеңилдетүү үчүн, астыңкы бутту түз жайыңыз.

Муну кандай жасаш керек:

1. Сол тизеңизди бүгүп, денеңиздин ортосуна коюңуз.
2. Сол бутуңузду жамбашыңызга карай тартыңыз.
3. Тизеңизди тизип, оң тизеңизди сол жакка кайчылаштырыңыз.
4. Оң согончогуңузду жана таманыңызды сол жамбашыңыздын сыртына коюңуз.
5. Бул позицияны 1 мүнөткө чейин кармаңыз.
6. Тереңирээк баруу үчүн, алдыга ийилгендей бүктөө үчүн колду алдыга басыңыз.

Бул абалды 1 мүнөткө чейин кармаңыз, андан кийин карама-каршы жагын жасаңыз.

4. Отурган омуртка буралышы

Бул сунуу омурткаңыздагы, жамбаштагы жана сырткы сандардагы тыгыздыкты кетирет. Бул сиздин далыңызды жана көкүрөгүңүздү ачып, абалды жана туруктуулукту жакшыртат.

Жумшак созулуу үчүн, төмөнкү бутту түз жайыңыз. Тарамыштарыңыз өзгөчө тыгыз болсо, ушул тизенин астына жаздыкчаны коюңуз.

Муну кандай жасаш керек:

1. Полдо отурган абалда туруп, сол бутуңузду бүгүп, сол бутуңузду оң жамбашыңыздын сыртынан коюңуз.
2. Оң бутуңузду бүгүп, оң бутуңузду сол жамбашыңыздын сыртынан жерге жаткырыңыз.
3. Төмөнкү денеңизди оңго бурганда демиңизди чыгарыңыз.
4. Сол манжаңыздын учтарын жерге коюп, жамбашыңызды бүгүп коюңуз.
5. Чыканагыңызды тизеңизге ороп, же чыканагыңызды тизеңиздин сыртына алаканыңызды алдыга каратып коюңуз.
6. Арткы далыңызды караңыз.

Бул абалды 1 мүнөткө чейин кармаңыз, андан кийин карама-каршы жагын жасаңыз.

5. Ролик менен көбүктү созуу

Бул көнүгүү сизден көбүк роликти талап кылат. Аны IT чыңалууңуздун чыңалуусун, булчуң түйүндөрүн жана тыгыздыгын жайылтуу үчүн колдонуңуз.

Тыгыздануу же кыжырдануу сезими байкалган бардык жерлерге көңүл буруңуз. Акырындык менен ушул жерлерди аралап өтүңүз.

Муну кандай жасаш керек:

1. Оң жагыңызда жатыңыз, жамбашыңыздын жогорку бөлүгү көбүктүн ролигине таянат.
2. Оң бутуңузду түз кармаңыз жана колдоо үчүн сол бутуңуздун таманын полго басыңыз.
3. Туруктуулук үчүн эки колуңузду жерге коюңуз же оң жагыңызга көтөрүңүз.
4. Арткы жамбашка оодарылганга чейин, көбүк тизеңизге ылдый түшөт.

5 мүнөткө чейин улантып, андан кийин карама-каршы тарапты жасаңыз.

ITB синдромуна жардам бере турган башка каражаттар

ITB синдромун дарылоодо бир нече кошумча терапия колдонсо болот. Кайсынысы күнүмдүк иш үчүн эң пайдалуу экендигин чечип, аларды көнүгүү программаңызга киргизиңиз. Бул жерде эске алуу керек болгон кээ бирлери:

• Спорт же терең кыртыш массажы. Жаракаттын алдын алуу жана калыбына келтирүү үчүн ылайыкташтырылган профессионалдык массаж ийкемдүүлүктү жакшыртып, булчуңдардын чыңалышын жеңилдетет жана булчуңдардын спазмдарын азайтат.
• Миофассиялык релиз. Физикалык терапиянын бул түрү массажды колдонуп, сиздин миофассиялык ткандарыңыздагы ооруну, чыңалууну жана тыгыздыкты кетирет.
• Акупунктура. Бул дарылоо IT тобундагы жаракаттан айыкканда ооруну жана ыңгайсыздыкты жоюуга жардам берет.
• Ысык жана муздак терапия. Бул жөнөкөй дарылоо ыкмалары ооруну жана сезгенүүнү басууга жардам берет, бирок алар сиздин ыңгайсыздыгыңыздын себебин толук айыктырбашы мүмкүн. Булчуңдарыңызды жылытып, эс алуу үчүн жылытуу аянтын колдонуңуз, же ысык ваннага же душка түшүңүз. Ооруну, шишикти жана сезгенүүнү азайтуу үчүн муз пакетин колдонуңуз. Ар бир 15 мүнөттө ыкмаларды алмаштырып туруңуз же бир-бирден жасаңыз.
• NSAIDs. Ооруну жана сезгенүүнү басуу үчүн стероиддик эмес сезгенүүгө каршы дары-дармектерди, мисалы, аспирин, ибупрофен (Advil же Мотрин) же напроксен (Aleve) ичип алыңыз. Бул дарыларды кыска мөөнөттө гана колдонуңуз.
• Дени сак тандоо. Көптөгөн жаңы мөмө-жемиштер менен туура тамактанууну карманыңыз. Суу көп ичип, кокос суусу, жашылча ширеси жана чөп чай сыяктуу пайдалуу суусундуктарды ичип, жакшы суудан калбаңыз. Алар сиздин кандайдыр бир дарыларыңызга тоскоол болбосо, ооруну жана сезгенүүнү басаңдатуучу чөптөрдөн жасалган кошумчаларды ичип алыңыз.

ITB синдрому адатта канчага чейин айыгат?

ITB синдрому толугу менен айыгып кетүү үчүн 4-8 жума убакыт талап кылынышы мүмкүн. Бул убакыттын ичинде бүт денеңизди айыктырууга көңүл буруңуз. Денеңиздин бул аймагын оорутуп, ыңгайсыздык жараткан башка иш-аракеттерден алыс болуңуз.

ITB синдрому болсо чуркоону токтотушум керекпи?

ITB синдромунун өнөкөт болуп кетишине жол бербөө үчүн чуркоодон бир аз тыныгуу керек. Түбөлүк чуркоону токтотуунун кажети жок, бирок чуркоо режимин кайра баштоодон мурун денеңиздин калыбына келүүсүнө мүмкүндүк беришиңиз керек. Сиздин белгилериңиз катуу же кайталанса, бул өзгөчө маанилүү.

Сүзүү, эллиптикалык машыгуу же калыбына келтирүүчү йога сыяктуу таасири төмөн машыгуулар менен активдүү боло аласыз.

Key takeaways

ITB синдрому, айрыкча жөө күлүктөрдүн, велосипедчилердин жана жөө жүргүнчүлөрдүн арасында кеңири жайылган шарт. Толугу менен калыбына келтирүү үчүн жайыраак жана көп убакыт талап кылынат.

Бул беш IT диапазону көнүгүүлөр учурдагы жаракатты айыктырууга же жаңы маселелердин пайда болушуна жол бербөөгө жардам берет.

Айыккандан кийин дагы ушул көнүгүүлөрдү жасай бер. Жыйынтыгын көргөнгө чейин бир нече жума же ай талап кылынышы мүмкүн.