Япониянын диета планы кандай? Баары билиши керек

Мазмун

• Жапондордун салттуу диетасы кандай?
• Япониянын салттуу диетасын кантип сактаса болот
• Салттуу япон диетасынын ден-соолукка пайдалуу жактары
• Аш болумдуу заттарга жана пайдалуу кошулмаларга бай
• Тамак сиңирүүңүздү жакшыртышы мүмкүн
• Ден-соолукка пайдалуу салмак кошууга жардам берет
• Өнөкөт оорулардан коргойт
• Сиздин узак жашашыңызга жардам берет
• Жей турган тамак-аш
• Чектөө же качуу үчүн тамак-аш
• Үлгү меню
• 1-күн
• 2 - күн
• 3-күн
• Төмөнкү сызык

Биз окурмандарыбыз үчүн пайдалуу деп эсептеген өнүмдөрдү камтыйбыз. Эгер сиз бул баракчадагы шилтемелер аркылуу сатып алсаңыз, анда биз кичинекей комиссия иштеп табышыбыз мүмкүн. Мына биздин процесс.

Салттуу япон диетасы - бул азык-түлүккө негизделген, балыктарга, деңиз азыктарына жана өсүмдүктөрдүн курамындагы тамак-ашка бай, минималдуу өлчөмдө жаныбарлардын белогу, шекерлер жана май кошулган диета.

Бул жөнөкөй, жаңы жана сезондук ингредиенттерден турган кичинекей тамактардан турган салттуу япон ашканасынын негизинде, ошондой эле "васхоку" деп аталган.

Бул тамактануу схемасы пайдалуу заттарга бай жана ден-соолукка көптөгөн пайдалуу нерселерди, анын ичинде салмак жоготууну, тамак сиңирүүнү, узак өмүрдү жана жалпы ден-соолукту камсыз кылышы мүмкүн.

Бул макалада салттуу япон диетасы жөнүндө билишиңиз керек болгон нерселердин бардыгы баяндалган.

Жапондордун салттуу диетасы кандай?

Салттуу япон тамак-ашы ар кандай майда тамактарда берилген, аз иштетилген, мезгилдүү тамактардан турат.

Тамактын мындай стили тамактарды соус же татымал менен маскалоо эмес, табигый даамга басым жасайт.

Диета буу бышырылган күрүчкө, кесмеге, балыкка, tofuга, наттога, деңиз балырына, ошондой эле жаңы, бышырылган же туздалган мөмө-жемиштерге бай, бирок курамында шекер жана майлар аз. Анын курамында жумуртка, сүт же эт бар болушу мүмкүн, бирок бул тамак-аштын бир аз бөлүгүн түзөт.

Салттуу япон тамак-ашы Окинава диетасына окшош, Япониянын Окинава аралында жашагандардын тарыхый тамактануу тартиби, бирок күрүч менен балыкты көбүрөөк камтыйт.

Батыштын жана Кытайдын күчтүү таасирине ээ болгон жана жаныбарлардын протеиндерин жана кайра иштетилген тамактарды көбүрөөк камтыган заманбап япон ашканасынан айырмаланып турат.

Жапондордун салттуу диетасы аз иштетилген, жаңы, сезондуу тамактарга бай. Курамында шекер, майлар же жаныбарлардын протеиндери аз өлчөмдө камтылып, балык, деңиз азыктары, күрүч, кесме, деңиз балырлары, соя, жемиштер жана жашылчалар көбөйөт.

Япониянын салттуу диетасын кантип сактаса болот

Жапон тамактары негизинен шорпо, негизги тамак жана бир нече каптал менен бириктирилген негизги тамактан турат (,).

• Негизги тамак: бууга бышырылган күрүч же соба, рамен же удон кесмеси
• Шорпо: адатта мисо шорпосу деңиз балырлары, моллюскалар, же тофу жана жашылчалар менен ачытылган соянын кампасында - бирок жашылча же кесме шорпосу башка популярдуу варианттар
• Негизги тамак: балык, деңиз азыктары, тофу же натто аз өлчөмдө эт, үй канаттуулары же жумуртка кошулган
• Гарнирлер: жашылчалар (чийки, бууга бышырылган, кайнатылган, куурулган, грильде же маринаддалган), жапайы өсүмдүктөр, балырлар жана чийки же маринаддалган жемиштер

Жапон тамактары бешинчи даам деп мүнөздөлгөн бай Умами даамы менен белгилүү - бул таттуу, туздуу, ачуу жана ачуу. Табигый жол менен пайда болгон умами япон ашканасында жашылчалардын жана башка пайдалуу заттарга бай тамактын даамын арттырат ().

Визуалдык жагымдуулук - салттуу япон диетасынын дагы бир маанилүү аспектиси. Тамак-ашты таякчалар менен кичине чагып жегенге жакын, анткени бул ыкма даамдардын бай гармониясын жаратат деп эсептешет.

Ичүүчү ысык көк чай же муздак арпа чайы, ал эми пиво жана саке сыяктуу алкоголдук суусундуктар кечки тамакта сакталат. Тамадалар сейрек кездешет жана сейрек жешет ().

Салттуу япон тамактары бышырылган күрүчтөн же жылуу шорпо менен кошо даярдалган кесмеден, деңиз же сояга негизделген негизги тамактан жана бир нече капталдан турат. Табигый жол менен пайда болгон умами тамактын даамын жогорулатуу үчүн колдонулат.

Салттуу япон диетасынын ден-соолукка пайдалуу жактары

Салттуу япон диетасы ден-соолукка көптөгөн пайдалуу нерселер менен байланыштуу.

Аш болумдуу заттарга жана пайдалуу кошулмаларга бай

Жапондордун салттуу тамак-ашы ар кандай азык заттарга, анын ичинде була, кальций, калий, магний, темир жана А, С, Е витаминдерине бай.

Жашылчалар бул диетанын азыктык тыгыздыгына өбөлгө түзөт жана көбүнчө кургатылган балыкта жана деңиз өсүмдүктөрүнүн курамында камыр жууруп бышырылат. Бул алардын көлөмүн азайтып, даамын көтөрүп, көп өлчөмдө тамактанууну жеңилдетет ().

Диета ошондой эле деңиз балырлары менен көк чайды көп өлчөмдө сунуштайт. Экөө тең антиоксиданттардын эң сонун булагы, бул денеңизди уюлдук бузулуудан жана оорулардан (,,) коргой турган пайдалуу кошулмалар.

Андан тышкары, бул диетага кирген балыктарга жана балырларга негизделген көптөгөн тамактар ​​мээ, көз жана жүрөктүн ден-соолугун чыңдаган омега-3 майларын камтыйт ().

Тамак сиңирүүңүздү жакшыртышы мүмкүн

Деңиз балыры, соя, мөмө-жемиштер жана жашылчалар табигый жол менен клетчаткага бай, бул сиздин сиңишиңизге жардам берет.

Эрибеген була тамакты ичеги-карын аркылуу жылдырып, табуреткага көп бөлүк кошуп, ич катуу коркунучун төмөндөтөт ().

Бул тамак-аш азыктары ичегиңиздеги пайдалуу бактерияларды азыктандырган жана зыяндуу бактериялардын көбөйүшүнө мүмкүнчүлүктү азайтууга жардам берген (,,) эрий турган була менен мактанышат.

Ичеги бактериялары эрий турган клетчатка менен азыктанганда, кыска чынжырлуу май кислоталарын (СКФА) пайда кылат, бул сезгенүүнү жана дүүлүктүрүүчү ичеги синдромунун белгилерин (КБС), Крон оорусу жана жара колитин (,,) азайтышы мүмкүн.

Мындан тышкары, бул диетада көп колдонулган маринаддалган мөмө-жемиштер пробиотиктердин эң сонун булагы болуп саналат. Бул пайдалуу бактериялар ичеги-карындын ден-соолугун чыңдайт жана тамак сиңирүү белгилерин азайтып, газ, шишик, ич катуу жана ич өткөк (,,).

Ден-соолукка пайдалуу салмак кошууга жардам берет

Жапондордун салттуу диетасы жашылча-жемиштерге бай, порциялардын көлөмү кичинекей жана табигый түрдө кант менен май кошулган. Бул факторлордун бардыгы калориялардын аз болушуна шарт түзөт ().

Мындан тышкары, жапон маданияты 80% гана тойгончо тамактанууга үндөйт. Бул практика ашыкча тамактанууну токтотот жана салмактан арылтуу үчүн керектелүүчү калориянын тартыштыгына алып келиши мүмкүн (,,,).

Мындан тышкары, изилдөөлөр көрсөткөндөй, япондордун салттуу тамактануусуна мүнөздүү булага бай жашылчалар, соя азыктары жана шорполор табитти азайтып, толуктугун көтөрүп, салмакты көзөмөлдөөгө өбөлгө түзөт (,,).

Далилдер ошондой эле салттуу япон тамак учурунда көп кездешкен идиш-аякты алмаштырып туруу, бир тамакка жеген тамак-аштын жалпы көлөмүн азайтышы мүмкүн экендигин көрсөтүүдө ().

Өнөкөт оорулардан коргойт

Япониянын салттуу диетасы 2-типтеги диабет жана жүрөк оорулары сыяктуу шарттардан сакташы мүмкүн.

Табигый жол менен балыкка, деңиз балырларына, көк чайга, сояга, жемиштерге жана жашылчаларга бай, бирок курамында кант, май жана жаныбарлардын протеиндери аз - жүрөк ооруларынан коргой турган факторлордун бардыгы (,,,,).

Чындыгында, жапон элинин жүрөк оорусуна чалдыгуу коркунучу тузду көп колдонгонуна карабастан, күтүүсүздөн төмөн бойдон калууда, бул адатта жүрөк оорусунун коркунучун жогорулатат ().

Андан тышкары, салттуу япон диетасын колдонгон 33 эркекте 6 жумалык изилдөөдө, 91% ашыкча салмак жана LDL (жаман) холестерол көлөмүн кошкондо, 2-типтеги диабет үчүн тобокелдик факторлорунун олуттуу төмөндөшүнө дуушар болушкан (, 33).

Мындан тышкары, бул диетаны колдонгон жашыл чайды көп ичүү Альцгеймер оорусунан, Паркинсон оорусунан жана рактын айрым түрлөрүнөн (,,,) коргой алат.

Сиздин узак жашашыңызга жардам берет

Япония дүйнөдөгү эң узак жашоонун узактыгына ээ, аны көптөгөн адистер жапондордун салттуу тамактануусунан деп эсептешет (,,,).

Чындыгында, Жапониянын Окинава аралын Көк зонасы деп эсептешет, ал узак жашоого мүмкүнчүлүк берген аймак. Окинава диетасы таттуу картошкага көп көңүл бурарын жана жапондордун салттуу рационуна караганда күрүч менен балыктын өзгөчөлүгү аз экендигин унутпаңыз.

75,000ден ашуун жапон элинде жүргүзүлгөн 15 жылдык изилдөөдө жапондордун салттуу диетасын жакшылап карагандар батыштан диета жегендерге салыштырмалуу эрте өлүмдүн 15% төмөн коркунучун башынан өткөрүшкөн ().

Эксперттер мындай узак өмүрдү жапондордун салттуу диетасынын бүтүндөй, аз иштетилген азыктарга басым жасоосу, ошондой эле анын курамында аз май жана шекер бар экендиги менен байланыштырышат ().

Жапондордун салттуу диетасы пайдалуу заттарга бай жана тамак сиңирүүгө, арыктоого жана узак өмүр сүрүүгө жардам берет. Ошондой эле өнөкөт ооруларга чалдыгуу коркунучун төмөндөтүшү мүмкүн.

Жей турган тамак-аш

Жапондордун салттуу диетасы төмөнкү азыктарга бай:

• Балык жана деңиз азыктары. Балыктын жана деңиз азыктарынын бардык түрлөрүн кошсо болот. Буларды бууга, бышырууга, грильде же чийки бышырууга болот - суши жана сашими сыяктуу.
• Соя тамактары. Көбүнчө эдамаме, тофу, мисо, соя соусу, тамари жана натто.
• Мөмө-жемиштер. Адатта, жер-жемиштерди чийки же маринаддалган түрүндө жешет, ал эми жашылчаларды бууга бышырышат, куурушат, туздашат, шорподо кайнатышат же шорполорго кошушат.
• Деңиз балыры. Деңиз жашылчалары жапондордун салттуу тамактануусунун чоң бөлүгү. Алар көбүнчө чийки же кургатылган түрдө жешет.
• Темпура. Бул жеңил камыр буудай унун муздак же газдалган сууга аралаштырып жасайт. Ал терең куурулган деңиз азыктары жана жашылчалар үчүн камыр катары кызмат кылат.
• Күрүч же кесме. Бууга бышырылган күрүч жапондордун салттуу тамактануусунун негизги бөлүгү. Башка популярдуу варианттарга соба, рамен же удон кесмеси муздатылган же ысык сорподо берилет.
• Суусундуктар. Пиво жана саке кечки тамак менен берилсе да, ысык көк чай жана муздак арпа чайы негизги суусундуктар.

Ошондой эле кызыл эт, үй канаттуулары, жумуртка жана сүт азыктарын кошсоңуз болот. Бирок, бул азыктар салттуу япон тамак-ашынын көп бөлүгүн камтыбайт.

Салттуу япон диетасы бүтүндөй же аз иштетилген азыктарды - биринчи кезекте балык, деңиз азыктары, деңиз балырлары, күрүч, соя, мөмө-жемиштер жана башка жашылча-жемиш азыктарын жайылтат.

Чектөө же качуу үчүн тамак-аш

Жапондордун салттуу диетасы төмөнкү азыктарды минималдаштырат:

• Сүт азыктары: май, сүт, сыр, йогурт, балмуздак ж.б.
• Кызыл эт жана канаттуулар: уй, чочко эти, тоок, өрдөк ж.б.
• Жумуртка: кайнатылган, куурулган, омлет катары ж.б.
• Ашыкча майлар, майлар жана соустар: маргарин, тамак майлары, таңгактар, майга бай соустар ж.б.
• Бышырылган азыктар: нан, пита, тортилла, круассан, пирог, браун, маффин ж.б.
• Кайра иштетилген же канттуу тамактар: эртең мененки тамак, гранола барлар, момпосуйлар, алкоголсуз суусундуктар ж.б.

Мындан тышкары, бул диетада снэктер сейрек кездешет, анткени ал чипс, попкорн, чыйыр аралашмасы жана крекер сыяктуу популярдуу снэк тамактарды чектейт.

Десерттер салттуу япон диетасына киргизилиши мүмкүн, бирок алар шекер кошкондон көрө, мөмө-жемиш, матча же кызыл буурчак пастасы сыяктуу табигый ингредиенттерге ишенишет.

Жапондордун салттуу диетасы жеңил тамактарды камтыбайт жана сүт, кызыл эт, канаттуулар, бышырылган азыктар жана канттуу же кайра иштетилген тамак-аш азыктары менен табигый түрдө аз.

Үлгү меню

Салттуу япон диетасынын 3 күндүк менюсу:

1-күн

• Эртең мененки тамак: мисо шорпо, бууга бышырылган күрүч, натто жана деңиз балдырынын салаты
• Түшкү тамак: Дашиге негизделген сорподогу соба кесмеси, грильде бышкан тунец, капуста салаты жана кайнатылган жашылчалар
• Кечки тамак: удон кесмесинин шорпосу, балык токочтору, эдамам жана уксуска маринаддалган жашылчалар

2 - күн

• Эртең мененки тамак: мисо шорпо, бууга бышырылган күрүч, омлет, кургатылган форель жана маринаддалган жемиштер
• Түшкү тамак: капуста шорпо, деңиз балырына оролгон күрүч тоголоктору, маринаддалган tofu жана бышырылган жашылча салаты
• Кечки тамак: мисо шорпосу, суши, деңиз балдырынын салаты, эдамам жана маринаддалган имбир

3-күн

• Эртең мененки тамак: удон-кесме шорпосу, бышырылган жумуртка, креветка жана туздалган жашылчалар
• Түшкү тамак: козу карындардын шорпосу, күрүчтөн жасалган токочтор, өрүлгөн таракандар жана бууга бышырылган жашылчалар
• Кечки тамак: мисо шорпосу, бууга бышырылган күрүч, жашылча темпура жана лосось же тунец сашими

Салттуу япон диетасы жөнөкөй шорполорду, бууга бышырылган күрүчтү же кесмени, балыкты, деңиз азыктарын, tofu же наттону жана ар кандай аз иштетилген капталдарды бириктирет.

Төмөнкү сызык

Салттуу япон диетасы бүтүндөй, аз иштетилген, аш болумдуу заттарга бай, мезгилдүү тамактарга басым жасайт.

Ал айрыкча деңиз азыктарына, жашылча-жемиштерге бай жана эт, сүт жана жеңил тамактарды чектейт.

Бул тамак сиңирүүнү жакшыртып, салмакты башкарууга жардам берет, узак жашайт жана ар кандай оорулардан коргойт.

Япониянын салттуу диетасы жөнүндө көбүрөөк билгиңиз келсе, анда ушул тема боюнча көптөгөн китептерди таба аласыз. Карап жатып, бүт азыктарга басым жасаган жана Батышташкан рецепттерди бербеген китептерди издеңиз.