Бул Женнифер Лопес тарабынан жактырылган толук дене машыгуусу сизди жок кылат (эң жакшы жагынан)

Мазмун

• J.Lo-жактырылган толук дене машыгуусу
• Медициналык топ менен сумо сквати
• Reverse Lunge
• Medicine Ball боюнча бийик Планк
• Planer Lateral Lunge
• Планк гантели Трицепс кеңейтүүсүнө
• Ийин крандары
• Side Plank Crunch
• Medicine Ball менен Overhead Slam
• Каршылык диапазону менен тулку айлануу
• Biceps Curl үчүн Resistance Band Squat
• Каршылык диапазону менен Triceps узартуу
• Үчүн карап чыгуу

Сиз андан бери Женнифер Лопес болгонсузбу Манхэттендеги кызматчы бир нече күн же сиз оюнга кечигип калдыңыз, көргөндөн кийин анын эрдигин түшүндүңүз Hustlers, J. J. Ло катуу машыгууну жакшы көрөрүн билесиз.

Ырчы чындап эле каршы чыккан ар бир машыгууну жеңет, мурунку машыктыруучусу Дэвид Кирштин айтуусу боюнча, атактуу фитнес тренери жана инфракызыл сауна продуктуларынын MiHIGH компаниясынын элчиси. "Дженнифер машыгууга келгенде укмуштуудай көңүлүн топтойт жана тартиптүү" дейт ал."Эч нерсе ага аракет кылуу үчүн өтө оор же өтө оор болгон эмес." (Караңыз: Шакира жана Дж.Ло жарым таймдагы аткаруу үчүн кантип машыккан)

Кызык, Лопес кандай машыгууларды талкалап жатат, так? Мындан ары кызык болбо! Төмөндө, Кирш Лопести чогуу машыгып жүргөндө койгон толук дене схемаларынын бирин бөлүшөт. Бул машыгууну аяктоо үчүн сизге бир нече негизги жабдыктар керек болот, андыктан сиз машыгуу залында же конок бөлмөсүндө экениңизди байкап көрүңүз. (Тектеш: Женнифер Лопес туулган күнүн белгилөө үчүн гимнастика селфисинде абс абалын көрсөтөт)

Эсиңизде болсун: J.Lo чындыгында машыгуу залында жырткыч, андыктан оңой болот деп күтпөңүз.

J.Lo-жактырылган толук дене машыгуусу

Бул кантип иштейт: Көрсөтүлгөн убакыт үчүн ар бир көнүгүүнү аткарыңыз. Керек болсо раунддардын ортосунда эс алып, жалпысынан эки-үч раунд үчүн кайталаңыз.

Сага керек болот: Медициналык топ, жеңил гантелдер, каршылык тобу жана планерлердин топтому.

Медициналык топ менен сумо сквати

Бутуңузду чайкагандан тышкары, бул скват вариациясы ички сандарыңызга жана ичтериңизге багытталган. (Байланыштуу: Sumo Squat - бул сиздин ички сандарыңыз үчүн эң жакшы чөкмө көнүгүү)

А. Ийининин туурасынан бир аз кеңирээк буттар менен туруңуз, манжаларыңыз 45 градуска бурулду. Медициналык топту көкүрөккө карай кучактап, чыканактарды кабыргага кысып.

Б. Дем алып, тизеңизди бүгүп, жамбашыңызды кайра чыңдап отуруңуз. Төмөнкү белди коргоо үчүн өзөктү кармап, көкүрөккө сыймыктаныңыз.

C. Жамбаштар тизеден төмөн болгонго чейин же артка тегерене баштаганда, кайсынысы биринчи келсе, төмөн.

Д. Дем чыгарыңыз, андан кийин алдыңыздагы бутуңузду басып, кайра туруу үчүн бөксөңүздү тартыңыз.

Бир мүнөт кайталаңыз.

Reverse Lunge

Бул негизги көнүгүү Кирштин айтымында, өзөгүңүздү, жамбашыңызды, жамбашыңызды, тарамышыңызды жана музооңузду натыйжалуу түрдө бекемдейт.

А. Бутту жамбаш астынан баштаңыз. Өзөктү тартуу үчүн курсагыңызды омурткаңызга караңыз.

Б. Сол буту менен артка чоң кадам таштап, көкүрөгү бийик өпкөгө түшүңүз. Алдыңкы сан жерге параллель болгондо тыныгуу жана сол тизе жерге дээрлик тийип калат.

C. Баштоо үчүн сол бутту артка кадам таштоо үчүн оң бутка басыңыз жана бөксөлөрдү тартыңыз.

тараптарды алмаштыруу; кайталоо. Бир мүнөткө алмаштырууну улантыңыз.

Medicine Ball боюнча бийик Планк

Кадимки бийик тактайларды кыйын деп ойлойсузбу? Сиздин абсңыз күйүп жаткандай сезилет.

А. Полдогу дары топтун алдына чөгөлөңүз. Ар бир колуңду далысынын туурасына жакын жерге кой.

Б. Артка бир бутуңузду түртүп туруу абалына салыңыз. Дененин ылдый жагындагы чыңалууну жаратуу үчүн квадраттарды тарткыла жана глуттарды сыгып алгыла, жана кимдир бирөө силерди астыңдан муштум кылгандай.

C. Далыңызды тартуу жана коргоо үчүн топту активдүү түрдө түртүңүз.

Бир мүнөт кармаңыз.

Planer Lateral Lunge

Эгерде каптал өпкөлөр сиздин фитнесиңиздин бир бөлүгү болсо, Кирш аларды J.Lo сыяктуу планерлерде жасоону сунуштайт. "Дайыма сынап, денеңизди кийинки деңгээлге көтөрүү маанилүү" дейт ал. "Каптал өпкөлөрдө, планерлер ушуну кылууга мүмкүндүк берет."

Бирок, сиздин биринчи каптал өпкө топтомуңуз болбошу керек планер каптал өпкө. Андыктан, эгер сиз кыймылга жаңы болсоңуз, планерлерди таштап, кадимки каптал өпкөлөр менен карманыңыз. (Окшош: J.Lo менен A-Rod каалаган фитнес деңгээлинде жасай турган үй машыгуусу менен бөлүштү)

А. Бутту жамбаштын астына коюп, бийик туруп, оң тамандын астына бир жылдыргыч.

Б. Көкүрөктү бийик жана өзөгүн бекем кармап, бир эле учурда оң бутту капталга жылдырып, оң бут толук узартылганга чейин жамбаштарды артка кайтарыңыз.

C. Сол бутка салмакты басыңыз, андан кийин глуттарды кысып, кайра туруңуз.

30 секунд кайталаңыз. тараптарды алмаштыруу; кайталоо.

Планк гантели Трицепс кеңейтүүсүнө

Кирш мындай дейт: татаал көнүгүүлөр (бир эле учурда бир нече булчуң топтору иштейт), булчуңдарды курууда изоляция көнүгүүлөрүнө салыштырмалуу эффективдүү. Мындан тышкары, "комплекстүү көнүгүүлөр укмуштуудай убакытты үнөмдүү." Бул кыймыл, мисалы, өзөгүңүздү, трицепс, далыңызды, бөксөлөрүңүздү, латыңызды жана капканыңызды бир эле учурда бекемдейт.

А. Туткалар параллелдүү болушу үчүн, гантелдерди ийинин кеңдигинде жерге коюңуз. Чөгөлөп турган абалдан, ар бир колуңузда гантелди кармаш үчүн алдыга эңкейиңиз. Баштоо үчүн кайра бийик тактайга кадам таштаңыз.

C. Өзөктү бекем кармап, жамбашты эки тарапка чайкабастан, сол чыканакты шыпка карай түз тартыңыз. Үстүнкү тыныгуу, анан чыканагыңызды түздөө үчүн трицепсти сыгып, колуңузду түз артка жөнөтүңүз.

Д. Кыймылды артка буруп, баштоо үчүн гантелди кайтарыңыз. Карама -каршы тарапта кайталаңыз.

Бир мүнөткө алмаштырууну улантыңыз.

Ийин крандары

Ийин таптоо ийиндериңизди жана өзөгүңүздү иштетет.

А. Жогорку тактайча позицияны карманыңыз, билек далысынын астына тизилген.

Б. Жамбаштын бир тараптан экинчи тарапка жылышына жол бербестен, карама-каршы кол менен ар бир ийинди кезектешип таптаңыз.

Бир мүнөткө алмашууну улантыңыз.

Side Plank Crunch

Дагы эле тактайлар жетиштүү беле? акыркы тактай жылыш каптал тактай кризис болуп саналат.

А. Буту түз, буттары тизилген оң жагында жатыңыз. Оң чыканакты түз далыңыздын астына коюңуз. Денени томуктан ийинге чейин түз сызык пайда болгончо жамбашты көтөрүңүз. Баштоо үчүн сол колуңузду башыңызга алып келиңиз.

C. Оң жамбашты таптагандай, сол чыканакты түшүрүү үчүн кыйшыктарды колдонуңуз.

Д. Баштоо үчүн кайтуу үчүн кыймылды артка буруңуз.

30 секунд кайталаңыз. тараптарды алмаштыруу; кайталоо.

Medicine Ball менен Overhead Slam

Эгерде сиз J.Lo менен Шакиранын 2020 -жылдагы тыныгуусун жарылуучу деп ойлосоңуз, анда бул плиметрикалык классиканы сынап көргөнчө күтө туруңуз.

А. Спорттук позицияны кабыл алыңыз, буттарыңыздын ийинин туурасын жана тизеңизди бир аз бүгүңүз, баштоо үчүн эки колуңузга медициналык топту кармаңыз.

Б. Дары топту түз көтөрүп, анан бир убакта жамбашка илип, топту жерге уруу үчүн жарылуучу түрдө куралдарды түшүрүңүз.

C. Баштоо үчүн кайтуу үчүн медициналык топту алыңыз.

Бир мүнөт кайталаңыз.

Каршылык диапазону менен тулку айлануу

Бул негизги көнүгүү үчүн сизге каршылык тобу жана бекитүүчү чекит керек болот (ойлонуп көрүңүз: скват, столб, тартма тилкеси же бекем эшик туткасы). Кайсы каршылык тобун колдонууну тандоодо "сизге каршы туруу үчүн жетиштүү каршылык көрсөткөн, бирок формаңызды туура сактоого мүмкүнчүлүк берген диапазонду тандаңыз" дейт Кирш.

А. Каршылык тилкесин көкүрөктүн бийиктигине (же мүмкүн болушунча жакын) орнотуңуз. Анкердик чекитке караган тилкеге ​​перпендикуляр туруп, эки колу менен учунан кармаңыз. Колдор түз баштоо үчүн, казыктан алыстаңыз.

Б. Негизги корпусту, жамбашты квадратта жана колдорду түз кармап, дененин ар кайсы жерине каршылык тобун тартып, казыктан бурулуп кетүү үчүн кыйшыктарды колдонуңуз.

C. Башкаруу менен, баштоого кайтуу үчүн кыймылды артка буруңуз.

30 секунд кайталаңыз. тараптарды алмаштыруу; кайталоо.

Biceps Curl үчүн Resistance Band Squat

Каршылык тобунун бицепс тармагы жана каршылык тобунун сүйүүсү, бул дененин толук кыймылы.

А. Бутту жамбаштын туурасынан бөлүп туруңуз, каршылык тобу эки буттун ортосу астында жайгашкан. Колуңузду белиңиздин алдында эки колуңуз менен кармаңыз, алаканыңызды алдыга караңыз.

Б. Көкүрөгүңүздү бийик кармап, чалкасынан түшүңүз. Глуттарды кысып туруу.

C. Өзөктү жана чыканактарды кабыргага бекем кармап, каршылык тилкесин ийинге чейин бүктүңүз.

Д. Кайра баштоо үчүн кыймылды артка кайтарыңыз.

Бир мүнөт кайталаңыз.

Каршылык диапазону менен Triceps узартуу

Акыркы кыймыл, муну алалы!

А. Боону көкүрөк бийиктигинде бир анкардык чекитке бекитиңиз. Бекитүүчү жерден алысыраак, дененин артына жетип, эки колуңуз менен кармаңыз, чыканактарыңыз шыпты каратып, башыңыздын артында.

Б. Капкагын тыгып, чыканагын бекем кармап, колуңузду түз өйдө көтөрүү үчүн трицепс колдонуңуз.

C. Баштоо үчүн кайтуу үчүн тескери кыймыл.

Бир мүнөт кайталаңыз.

Үчүн карап чыгуу