Реактивдик артта калуунун себеби эмнеде жана симптомдорду алдын алуу жана алдын алуу үчүн эмне кылсаңыз болот?

Мазмун

• Реактивдүү артта калуунун себептери
• Сааттарыңыз тегизделбейт
• Уйку убакыты
• Күн нуру
• Саякаттоо чарчоо
• Суусуздануу
• Кофе жана спирт
• Учактын артта калышына таасир этүүчү башка факторлор
• Реактивдүү артта калуунун белгилери
• Реактивдүү артта калуунун алдын алуу
• 1. Учакта тыныгуу
• 2. Эгерде сиз көздөгөн жериңизге ал жакта түн ичинде турган болсоңуз, анда коноордон бир нече саат бою сергек болууга аракет кылыңыз.
• 3. Учуу убактысын стратегиялык жактан тандаңыз
• 4. Кубаттуу уйку
• 5. Кошумча күндөрдү пландаштырыңыз
• 6. Өзгөрүүнү күтүп туруңуз
• 7. Ичкиликти урбаңыз
• 8. Jet lag diet
• 9. Бир аз көнүгүү жасаңыз
• 10. Өсүмдүк чайын ичүү
• Учак артта калуусун дарылоо
• Sunshine
• Жарык терапиясы
• Мелатонин
• Уктап жаткан таблеткалар
• Стандарттуу тамак учурунда тамактаныңыз
• Ысык ваннага түшүңүз
• Үйдөгү башка каражаттар
• Ала кетүү

Jet артта калуу дененин табигый сааты же циркаддык ритм ар кандай убакыт алкагына саякаттоо менен бузулганда болот. Бул убактылуу уйку абалы сиздин энергияңызга жана сергектигиңизге таасир этет.

Денеңиз 24 сааттык цикл же дене сааты боюнча тегизделген.

Денеңиз ушул ички саатты ээрчип, уктап жаткан гормондорду бөлүп чыгаруу же денеңиздин температурасын көтөрүү сыяктуу белгилүү биологиялык функцияларды аткарат.

Десинхроноз же циркаддык дисритмия деп аталган реактивдик артта калуу убактылуу, бирок ал сиздин күнгө көп жагынан тоскоол болушу мүмкүн. Бул төмөнкүлөргө алып келиши мүмкүн:

• чарчоо
• уйкусуроо
• летаргия
• ашказан

Бул белгилер кооптуу эмес, бирок сиздин жыргалчылыгыңызга таасир этиши мүмкүн. Учактын артта калышына даярдануу жана, балким, анын алдын алуу, бул кеңири тараган баш аламандык кийинки сапарыңызды үзгүлтүккө учуратпоого жардам берет.

Реактивдүү артта калуунун себептери

Денеңиз табигый түрдө 24 сааттык циклге коюлган, бул сиздин циркаддык ритм деп аталат. Денеңиздин температурасы, гормондор жана башка биологиялык функциялар ушул ички убакыт өлчөөчүгө ылайык көтөрүлүп, төмөндөйт.

Jet лагу бир нече себептерден улам денеңиздин саатын бузат:

Сааттарыңыз тегизделбейт

Саякаттап жүргөндө, денеңиздин сааты жаңы жайгашкан жериңиздеги убакыт менен дал келбей калышы мүмкүн.

Мисалы, Атланта шаарынан саат 6да учуп кетишиңиз мүмкүн. жергиликтүү убакыт менен Лондонго жергиликтүү убакыт боюнча саат 7де жетет. Бирок сиздин денеңиз саат 1 деп ойлойт.

Эми, чарчап-чаалыккан учуруңузга жеткендей эле, денеңиздин жаңы убакыт алкагына көнүшүнө жардам берүү үчүн дагы 12-14 саат сергек болуу керек.

Уйку убакыты

Учакта уктап, денеңизди жаңы убакыт алкагына даярдоого жардам берсеңиз болот, бирок саякаттоодо уктай албай жаткан бир нече жагдай бар. Аларга температура, ызы-чуу жана ыңгайлуулук деңгээли кирет.

Башка жагынан алганда, сиз учакта көп уктап, денеңиздин саатын ыргытып жиберишиңиз мүмкүн. Мындай болушу мүмкүн, анткени учактарга барометрдик басым жердеги абадан төмөн болуп калат.

Бул деңиз деңгээлинен 8000 фут (2,44 км) бийиктиктеги тоодо жүргөнгө окшош. Абада ушунчалык көп кычкылтек бар болсо, төмөн басымда канга аз кычкылтек жетиши мүмкүн. Төмөнкү кычкылтек сизди уйкуга түрткү бере турган уктатпашы мүмкүн.

Күн нуру

Учактын салонунда күндүн нуру өтө көп же саякаттоо учурунда экранды көрүү убактысы көп болушу сиздин денеңиздин саатына да таасирин тийгизиши мүмкүн. Себеби жарык сиздин денеңизде канча мелатонин бар экендигин башкарууга жардам берет.

Мелатонин гормону денеңизди уктоого даярданууга жардам берет. Түнкүсүн жарыгы начар болуп калганда мээге чыгат.

Күндүз же жарык болуп турганда, организм мелатониндин өндүрүлүшүн жайлатат, бул сизге сергек болууга жардам берет.

Саякаттоо чарчоо

Медициналык изилдөөлөр көрсөткөндөй, саякаттоодогу чарчоо реактивдүү артта калууга да шарт түзөт. Аба каттамы учурунда кабинанын басымынын өзгөрүшү жана бийик тоолуу аймактар, убакыт алкактары боюнча жүргөнүнө карабастан, реактивдүү артта калуунун айрым белгилерин шартташы мүмкүн.

Кээ бир адамдар учакта баратканда бийиктиктен оорушу мүмкүн. Бул төмөнкүлөргө алып келиши мүмкүн:

• баш оору
• чарчоо
• жүрөк айлануу, реактивдүү артта калууну начарлатышы мүмкүн

Суусуздануу

Суусуздануу реактивдүү артта калуунун айрым белгилерине да өбөлгө түзүшү мүмкүн.

Эгерде сиз учуу учурунда жетиштүү суу ичпесеңиз, анда сиз бир аз суусузданып калышыңыз мүмкүн. Мындан тышкары, нымдуулуктун деңгээли учактарда аз болгондуктан, суу көп жоготууга алып келет.

Кофе жана спирт

Саякатчылар көбүнчө учакта суусундуктарды көп ичишет, адатта, алар мынчалык көлөмдө же ошол убакта иче алышпайт.

Кофе, чай жана башка курамында кофеин бар суусундуктарды ичүү рейсте көп уктоого тоскоол болот. Кофеин сизди дагы суусуздандырат.

Спирт ичимдиктерин ичүү сизди уйкуга салат, бирок уйкунун сапатын начарлатат. Спирт ичимдиктеринен улам чарчоо, баш оору, жүрөк айлануу жана реакциянын артта калышын күчөткөн башка терс таасирлер болушу мүмкүн.

Учактын артта калышына таасир этүүчү башка факторлор

Учуу бир нече убакыт алкагын өтө тездик менен кесип өтүүгө мүмкүнчүлүк берет. Бул саякаттоонун абдан натыйжалуу жолу. Убакыт зоналарын канчалык көп кесип өтсөңүз, реактивдик артта калуунун белгилери ошончолук күчтүү болушу мүмкүн.

Жаш саякатчыларга караганда, улгайган саякатчылар реактивдүү артта калуунун кыйла оор белгилерин сезишет. Жаш саякатчылардын, анын ичинде балдардын белгилери азыраак болуп, жаңы убакка тезирээк көнүп кетиши мүмкүн.

Сиз учкан багыт сиздин реактивдүү кармоо белгилериңизге да чоң таасирин тийгизиши мүмкүн.

Белгилери чыгышка карай саякаттап жатканда байкалат. Себеби денеңизди жаңы убакыт алкагына көндүрүү үчүн, кийинчерээк сергек болуу денеңизди эрте уйкуга мажбурлоодон жеңилирээк.

Реактивдүү артта калуунун белгилери

Jet артта жүрүү сиздин дененин табигый ритмдери олуттуу кыжырданганда пайда болот. Жаңы убакыт алкагына дал келүү үчүн денеңиздин табигый ритмине каршы күрөшкөндө, реактивдүү артта калуунун белгилери сезилиши мүмкүн.

Бул белгилер, адатта, жаңы жайгашкан жериңизге келгенден кийин 12 сааттын ичинде байкалат жана бир нече күнгө созулушу мүмкүн.

Учак артында калуунун белгилери төмөнкүлөрдү камтыйт:

• чарчоо жана чарчоо
• уйкусуроо
• кыжырдануу
• бир аз дезориентацияланган жана түшүнүксүз сезүү
• летаргия
• ашказан-ичеги оорулары, анын ичинде ашказан жана диарея
• ашыкча уйку
• уйкусуздук

Көпчүлүк адамдар үчүн реактивдүү артта калуунун белгилери жеңил. Эгерде сизде муздак тердөө, кусуу жана ысытма сыяктуу олуттуу белгилер байкалса, анда сиз дагы бир нерсени сезип жатасыз, мисалы:

• вирус
• суук
• бийиктик оорусу

Эгерде бул белгилер 24 сааттан ашык созулса, дарылануу үчүн дарыгерге кайрылыңыз.

Реактивдүү артта калуунун алдын алуу

Төмөнкү кеңештерге жана стратегияларга кармануу менен учак артта калуусун алдын алууга же азайтууга жардам бере аласыз:

1. Учакта тыныгуу

Чыгышка жана жаңы күнгө сапар тартасаңыз, учакта уктап көрүңүз. Ызы-чууну жана жарыкты азайтууга жардам берүү үчүн кулактын тыгындарын жана көз маскаларын алып келиңиз.

2. Эгерде сиз көздөгөн жериңизге ал жакта түн ичинде турган болсоңуз, анда коноордон бир нече саат бою сергек болууга аракет кылыңыз.

Дал ушул учурда уйку режимин өзгөртүүгө жардам берүү үчүн экран убактысын жана жарыкты колдонсоңуз жакшы болот. Келгенде уктап, эртең менен ойгонуп, жаңы убакыт алкагына көнүп алыңыз.

3. Учуу убактысын стратегиялык жактан тандаңыз

Эрте кечинде учууга мүмкүнчүлүк берген учакты тандаңыз. Ошентип, жаңы убакыт алкагыңызда төшөк убактысы келгенге чейин болуу анчалык деле кыйын эмес.

4. Кубаттуу уйку

Эгерде жатар убактысы өтө эле алыс болсо жана сизге уктап калуу керек болсо, 20-30 мүнөттөн ашпаган убакытка чейин уктаңыз. Андан узак уктоо түн ичинде уктабай калышы мүмкүн.

5. Кошумча күндөрдү пландаштырыңыз

Спортчулардан кабар алып, көздөгөн жериңизге бир нече күн эрте келиңиз, ошондо сиз кандайдыр бир чоң иш-чаранын же жолугушуунун алдында убакыт алкагына көнүп кетесиз.

6. Өзгөрүүнү күтүп туруңуз

Эгер сиз чыгышка учуп бара жатсаңыз, кетээрден бир нече күн мурун бир нече саат эрте туруп көрүңүз. Эгер батышты көздөй учуп жатсаңыз, тескерисинче кылыңыз. Кийинчерээк ойгонуп, кийинчерээк ойгонуп, абага көтөрүлө электе эле көнүп кетишиңиз керек

7. Ичкиликти урбаңыз

Бир күн мурун жана учаар күнү спирт ичимдиктеринен жана кофеинден алыс болуңуз. Бул суусундуктар сиздин табигый саатыңызга тоскоол болуп, уйкунун алдын алат. Акыры, алар реактивдүү лагдын белгилерин күчөтүшү мүмкүн.

8. Jet lag diet

Саякатка чыкканда туздуу жана таттуу тамактардан алыс болуңуз. Жаңы мөмө-жемиштер менен көбүрөөк суусап туруңуз.

Ошондой эле ашыкча тамактануудан алыс болуңуз. Салмактуу тамактануу начар уктоо, чарчоо, толтуруу жана ашказан сыяктуу реактивдик артта калуу белгилерин азайтууга жардам берет.

9. Бир аз көнүгүү жасаңыз

Учуу учурунда отуруудан алыс болуу кыйынга турушу мүмкүн, бирок бир аз көнүгүү жасап, жакшы уктай аласыз. Колуңуздан келишинче бутуңузду сунганга аракет кылыңыз. Коопсуз болгондо гана туруңуз.

Эгер сиз аба каттамын өзгөртүп жатсаңыз, аэропортту кыдырып же кетүү дарбазаңызга отурбай, токтоп туруңуз.

10. Өсүмдүк чайын ичүү

Кофеин же чай ордуна кофеинсиз чөп чайларды тандаңыз. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, төшөк алдында ромашка чайын ичүү канчалык тез уктаганыңызды жана уйкуңуздун сапатын жакшыртат.

Учак артта калуусун дарылоо

Jet артта калуу ар дайым дарылоону талап кылбайт, бирок симптомдору көңүлдү оорутуп, күнүмдүк тапшырмаларды аткара албай калса, бир нече вариант бар.

Sunshine

Күндүн нуру денеңизге сергек болууга убакыт келгенин билдирет. Мүмкүнчүлүгүңүз болсо, турган жериңизге жеткенден кийин күндүзгү күндүз күндүн нуруна чыгып туруңуз. Бул сиздин денеңиздеги саатты баштапкы абалга келтирүүгө жана реактивдүү артта калуунун белгилерин азайтууга жардам берет.

Жарык терапиясы

Жарык коробкалар, лампалар жана визорлор сиздин циркаддык ыргактарыңызды калыбына келтирүүгө жардам берет. Жасалма жарык күндү окшоштуруп, денеңиздин сергек болушуна жардам берет.

Жаңы көздөгөн жериңизге жеткенден кийин, денеңиз жакшы оңолуп кетиши үчүн, уйкусуроо учурунда сергек болууга жардам берүү үчүн ушул ыкманы колдонсоңуз болот.

Мелатонин

Мелатонин - табигый жол менен уктаардан бир нече саат мурун организмден пайда болгон гормон. Организм күрөшүп жатканда уйкуга түрткү берүү үчүн, рецептсиз берилүүчү (OTC) мелатонин кошулмаларын ичсеңиз болот.

Мелатонин тез таасир берет, аны уктаардан мурун 30 мүнөттөн ашык ичпеңиз.

Аны колдонгондо сиз дагы 8 сааттай уктай аласыз. Мелатонин эффекттери жоголо электе ойгонуп кетсеңиз, уйкуга киришиңиз мүмкүн.

Уктап жаткан таблеткалар

Эгерде сиз саякаттап жүргөндө уйкусуздукка кабылсаңыз же жаңы жерлерде уктай албай кыйналсаңыз, анда дарыгериңиз менен уйку дарысы жөнүндө сүйлөшүңүз.

Бул дары-дармектердин айрымдары OTC азыктары катарында бар, бирок зарыл болсо, доктуруңуз күчтүү версияларды жазып бере алат.

Уйкуга каршы дары-дармектердин бир нече терс таасирлери бар, андыктан бир нерсе ичээрден мурун дарыгериңиз менен сүйлөшүп, алардын эмне экендигин билип алыңыз.

Стандарттуу тамак учурунда тамактаныңыз

Тамактанган кездеги өзгөрүүлөр организмдин реактивдүү артта калууга жардам бере тургандыгын аныктады. Денеңиз кээде тамак жей турган убакка жакын ачарчылыкты билдириши мүмкүн. Мүмкүн болсоңуз, ачкачылыктын белгилерине көңүл бурбаңыз.

Жаңы саат алкагыңызга ылайыктуу учурда тамактанып, денеңизге жаңы белгилерди аткарууга жардам бериңиз. Жегенден кийинки тамактар, уктап жатканда уктап жатканыңызга таасирин тийгизиши мүмкүн.

Ысык ваннага түшүңүз

Уктаардан мурун эс алуучу ысык ваннага же душка түшүңүз. Бул сиздин денеңиздин ылдамдыгын жоготуп, тез уйкуга жардам берет.

Үйдөгү башка каражаттар

Түнкү уйку - көптөгөн ооруларды айыктыруучу дарылоо. Саякатка чыгуудан мурун бир нече кеңешти караңыз:

• Сапар алдында жакшы эс алып, сапарды уктабай баштаба.
• Уктаардан бир нече саат мурун жеңил тамактаныңыз.
• Уктаардан мурун бир нече саат компьютер, телевизор жана телефондун экрандарынан алыс болуңуз.
• Уйкудан бир нече саат мурун жарыкты өчүрүңүз.
• Ромашка чайын ичип же уктоону илгерилетүү үчүн лаванда сыяктуу эфирдик майларды эс алдырыңыз.
• Жаңы жерде биринчи түнүңүздө уктаңыз.
• Телефондорду өчүрүп, электрониканын үнүн өчүрүп, алаксытууну азайтыңыз.
• Ызы-чууну жана жарыкты жок кылуу үчүн кулак бүчүрлөрүн, ызы-чуу чыгаруучу машиналарды жана көз маскаларын колдонуңуз.
• Күн тартибиңизди ошого жараша тууралаңыз.

Ала кетүү

Денеңиздин жаңы убакыт алкагына көнүшү үчүн бир нече күн талап кылынышы мүмкүн. Тамактануу, иштөө жана уктоо убактыңызды токтоосуз жөнгө салуу процессти тездетүүгө жардам берет.

Сиз көнүп жатканда, реактивдүү артта калуунун белгилери болушу мүмкүн. Jet артта калуу сиз келгенден кийин бир нече күндөн кийин бүтөт.

Жаңы графикке ылайыкташууга убакыт бериңиз, ошондо сиз саякаттан ырахат аласыз.