8 Джикаманын ден-соолукка жана тамак-ашка пайдалуу жактары

Мазмун

• 1. Аш болумдуу заттар
• 2. Антиоксиданттар көп
• 3. Жүрөктүн ден-соолугун чыңдайт
• 4. Ашказанды сиңирүүгө өбөлгө түзөт
• 5. Ичеги-карын бактерияларыңызга пайдалуу
• 6. Рак коркунучун азайтышы мүмкүн
• 7. Салмак жоготууга жардам берет
• 8. Абдан ар тараптуу
• The Bottom Line

Джикама - бул кагаз жүзүндө, териси алтын-күрөң жана крахмалдуу ак түстөгү ички шар түрүндө тамырлаш өсүмдүк.

Бул өсүмдүктүн тамыры, ал лима буурчактарына окшош буурчак өндүрөт. Бирок, джикама өсүмдүгүнүн төө буурчактары уулуу (,).

Алгач Мексикада өстүрүлгөн джикама акыры Филиппиндерге жана Азияга жайылган. Узакка созулган вегетация мезгилин талап кылат, ошондуктан жыл бою жылуу болуп турган жерлерде жакшы өсөт.

Анын эти ширелүү жана кытырак, бир аз таттуу жана жаңгактай даамы бар. Айрымдар анын даамы картошка менен алмуруттун ортосундагы кайчылаш сыяктуу деп ойлошот. Башкалары аны суу каштанына салыштырышат.

Джикаманын башка аталыштарына ям буурчак, мексикалык картошка, мексикалык суу каштан жана кытай шалгамы кирет.

Бул жерде джикаманын ден-соолукка пайдалуу жана тамактануунун 8 артыкчылыгы бар.

1. Аш болумдуу заттар

Джикама таасирдүү аш болумдуу профилине ээ.

Калориясынын көпчүлүгү углеводдордон алынат. Калгандары өтө аз көлөмдөгү белоктон жана майдан. Джикаманын курамында көптөгөн маанилүү витаминдер жана минералдар, ошондой эле бир топ көлөмдөгү клетчатка бар.

Чындыгында, бир чөйчөктө (130 грамм) төмөнкү азыктар бар (3):

• Калориялар: 49
• Углеводдор: 12 гр
• Белок: 1 грамм
• Май: 0,1 гр
• Fiber: 6,4 гр
• С витамини: 44% RDI
• Folate: 4% RDI
• Темир: 4% RDI
• Магний: 4% RDI
• Калий: 6% RDI
• Марганец: 4% RDI

Джикамада аз өлчөмдө Е витамини, тиамин, рибофлавин, В6 витамини, пантотен кислотасы, кальций, фосфор, цинк жана жез бар (3).

Бул тамыр өсүмдүгүндө калория аз, клетчатка жана суу көп болгондуктан, салмак жоготууга ыңгайлуу азык. Бир эле чөйчөктө (130 грамм) эркектер үчүн буланын РДИнин 17% ы, аялдар үчүн РДИнин 23% ы бар.

Джикама ошондой эле С витамининин мыкты булагы, организмде антиоксиданттын милдетин аткарган жана сууда эригич витамин болуп саналат жана көптөгөн ферменттик реакциялар үчүн зарыл (4).

Джикамада көптөгөн маанилүү витаминдер жана минералдар, анын ичинде С витамини, фолат, калий жана магний бар. Бул калориясы төмөн, була жана суу көп. Анын курамында антиоксиданттар, анын ичинде С жана Е витаминдери жана бета-каротин бар.

2. Антиоксиданттар көп

Джикама бир нече антиоксиданттарды камтыйт, алар өсүмдүктөрдүн пайдалуу бирикмелери, клеткалардын бузулушун алдын алат.

Бир стакан (130 грамм) джикамада антиоксидант С витамининин дээрлик жарымы бар, ошондой эле Е витамини, селен жана бета-каротин антиоксиданттары бар (3).

Антиоксиданттар кычкылдануу стрессин жаратуучу зыяндуу молекулаларга - радикалдарга каршы туруу менен клеткалардын бузулушунан коргойт.

Кычкылдандыруучу стресс өнөкөт ооруларга, анын ичинде рак, кант диабети, жүрөк-кан тамыр оорулары жана когнитивдик төмөндөө менен байланышкан ().

Бактыга жараша, анти-оксиданттарга бай джикама сыяктуу тамактар ​​диоксиддик стресстен арылууга жардам берет жана өнөкөт ооруларга чалдыгуу коркунучун төмөндөтөт.

Чындыгында, изилдөөлөр мөмө-жемиштердеги антиоксиданттарды жүрөк оорулары, диабет, семирүү жана Альцгеймер (,,) тобокелдигинин төмөндөөсүнө байланыштырган.

Джикама С витамини сыяктуу антиоксиданттардын жакшы булагы болуп саналат, курамында көп болгон диеталар айрым өнөкөт оорулардын келип чыгуу тобокелдигине байланыштуу.

3. Жүрөктүн ден-соолугун чыңдайт

Джикамада көптөгөн пайдалуу заттар бар, бул жүрөктүн ден-соолугун чыңдоо үчүн мыкты чечим.

Курамында эритүүчү тамак-аш клеткасы бар, бул холестеролдун деңгээлин төмөндөтүп, ичеги-карындын кайра сиңишине жол бербейт, ошондой эле боордун көбүрөөк холестерол түзүшүнө жол бербейт ().

23 изилдөөлөрдүн кароосу көрсөткөндөй, була керектөөнүн көбөйүшү жалпы холестеролду жана "жаман" LDL холестеролун () азайткан.

Джикамада калий дагы бар, ал кан тамырларды эс алдырып, кан басымын төмөндөтөт.

Мисалы, бир изилдөө көрсөткөндөй, калий кан басымын төмөндөтүп, жүрөк оорусунан жана инсульттан коргойт ().

Андан тышкары, джикама кан айланууну жакшыртышы мүмкүн, анткени анын курамында темир жана жез бар, алардын экөө тең дени сак кызыл кан клеткалары үчүн зарыл. Бир стаканда 0,78 мг темир жана 0,62 мг жез бар (3).

Джикама ошондой эле нитраттардын табигый булагы болуп саналат. Изилдөөлөр жашылчалардан нитраттардын керектелишин кан айлануунун көбөйүшү жана көнүгүүлөрдүн жакшырышы менен байланыштырышкан ().

Мындан тышкары, дени сак чоңдордогу бир изилдөө 16,6 унция (500 мл) джикама ширесин ичүү кан уюп калуу коркунучун азайтканын көрсөттү ().

Джикаманын курамында диетикалык була, калий, темир, жез жана нитрат бар, алар холестерол деңгээлин төмөндөтүү, кан басымын төмөндөтүү жана кан айланууну жакшыртуу менен жүрөктүн ден-соолугуна пайдалуу.

4. Ашказанды сиңирүүгө өбөлгө түзөт

Тамак-аш клеткасы заңдын негизги бөлүгүн көбөйтүүгө жардам берет. Бул анын тамак сиңирүү жолу аркылуу бир калыпта жылышына жардам берет ().

Бир стакан (130 грамм) джикаманын курамында 6,4 грамм була бар, бул күнүмдүк максаттарга жетүүгө жардам берет (3).

Андан тышкары, джикама инулин деп аталган буланын түрүн камтыйт. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, инулин ичеги-карындын жыштыгын 31% га чейин көбөйтүшү мүмкүн ().

Джикамада суу көп болгондуктан, ич катууну жеңилдетиши мүмкүн. Суунун курамындагы джикама сыяктуу тамак-аш азыктары суюктуктун күнүмдүк керектөөлөрүн канааттандырууга жардам берет ().

Джикама тамак-аш талчаларын жана сууну көп камтыйт, алардын экөө тең ичеги-карындын туура кыймылын шарттайт.

5. Ичеги-карын бактерияларыңызга пайдалуу

Джикама пребиотикалык була болгон инулинди көп камтыйт.

Пребиотик - денеңиздеги бактериялар колдоно турган, ден-соолукка пайда алып келүүчү зат ().

Сиздин тамак сиңирүү тутумуңуз инулин сыяктуу пребиотиктерди сиңире же сиңире албай жатса, ичегиңиздеги бактериялар аларды ачытат.

Пребиотиктерге бай диета ичеги-карындарыңыздагы "жакшы" бактериялардын санын көбөйтөт жана ден-соолукка зыян бактериялардын санын азайтат (,).

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, ичегиңиздеги бактериялардын түрлөрү сиздин салмагыңызга, иммундук системаңызга жана ал тургай көңүлүңүзгө таасирин тийгизиши мүмкүн ().

Пребиотикалык тамактарды жегенде, жүрөк оорулары, диабет, семирүү жана бөйрөк оорулары сыяктуу өнөкөт оорулардын тобокелдигин төмөндөтө турган бактериялардын түрлөрүнүн көбөйүшүнө өбөлгө түзөт ().

Джикама пайдалуу ичеги бактерияларын азыктандыруучу пребиотикалык буланын бир түрүн камтыйт. Ичеги-карындын пайдалуу бактериялары семирүү, жүрөк оорулары жана кант диабетинин өнүгүү коркунучун төмөндөтөт.

6. Рак коркунучун азайтышы мүмкүн

Джикаманын курамында антиоксидант С жана Е витаминдери, селен жана бета-каротин бар. Антиоксиданттар клеткалардын бузулушуна жана ракка алып келиши мүмкүн болгон эркин радикалдарды нейтралдаштырат (3).

Ошондой эле, джикама диетикалык буланын жакшы булагы болуп саналат. Бир стаканда (130 грамм) 6 граммдан ашык була болот (3).

Тамак-аш клеткасы ичеги-карын рагына каршы коргонуучу таасири менен белгилүү ().

Бир изилдөө көрсөткөндөй, күнүнө 27 граммдан ашык тамак-аш талчаларын жеген адамдардын ичеги-карын рагына чалдыгуу коркунучу 11% га жетпеген адамдарга салыштырмалуу 50% га төмөн болгон ().

Андан тышкары, джикама инулин деп аталган пребиотикалык буланы камтыйт.

Пребиотиктер ичеги-карындагы дени сак бактериялардын санын көбөйтүп, кыска чынжырлуу май кислоталарын өндүрүүнү көбөйтүп, иммундук реакцияны күчөтүп, рактын пайда болуу коркунучун азайтышы мүмкүн ().

Чындыгында, чычкандарда жүргүзүлгөн изилдөөлөр көрсөткөндөй, инулин буласын ичүү ичегинин рак оорусунан (,) коргойт.

Инулин буланын пайдалуу түрү болгондон тышкары, ичегинин ички катмарын коргогон антиоксидант катары да иштейт ().

Джикамада антиоксиданттар, клетчатка жана пребиотиктер бар, алардын бардыгы рактын айрым түрлөрүнөн сактайт.

7. Салмак жоготууга жардам берет

Джикама аш болумдуу заттарга бай тамак. Курамында көп сандагы азык бар, бирок салыштырмалуу аз калория бар (3).

Джикама курамында суу да, клетчатка да көп, бул сизди толтурууга жардам берет.

Андан тышкары, джикамадагы була кандагы кантты туруктуу кармоого жардам берет. Була тамак сиңирүүнү жайлатат, бул кандагы шекердин тамактангандан кийин тез көтөрүлүшүн алдын алат ().

Инсулинге туруктуулук семирүүгө чоң салым кошот. Бул сиздин клеткаларыңыз инсулинге анча сезимсиз болуп, глюкозанын энергия үчүн колдонула турган клеткаларга киришин кыйындаткан учурда болот.

Анын ордуна, глюкоза каныңызда калып, кандагы канттын деңгээлин көтөрөт.

Чычкандарга жүргүзүлгөн изилдөөлөр көрсөткөндөй, джикама жегенде инсулиндин сезгичтиги жогорулап, кандагы канттын деңгээли төмөндөшү мүмкүн (,).

Джикама ошондой эле инбиин пребиотикалык буланы камтыйт, ал арыктоо менен байланышкан жана ачкачылыкка жана токчулукка таасир этүүчү гормондорго таасирин тийгизген ().

Демек, джикаманы жегенде, арыктоого жардам берген ичеги бактерияларынын түрү көбөйүп гана тим болбостон, тамактангандан кийин өзүңүздү канааттануу сезимиңизди арттырат.

Джикама - калориясы аз, клетчатка менен сууга бай, аш болумдуу заттар. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, джикама жегенде кандагы канттын деңгээли төмөндөп, инсулинге болгон сезгичтик жакшырып, өзүңүздү узак сезүүгө жардам берет.

8. Абдан ар тараптуу

Джикаманы чийки же бышырылган түрүндө жесе болот жана ар кандай тамактарда колдонсо болот.

Катаал, күрөң кабыкты сыйрып алгандан кийин, ак этти тилимдерге же кубиктерге бөлсө болот.

Төмөндө джикама диетаңызга кошуунун жолдору:

• Аны кошумча бышыруу үчүн жашылча салатына кошуңуз
• Тропикалык жемиш салаты үчүн манго, ананас же папайя менен айкалыштырыңыз
• Аны калың тилимдерге бөлүп, гуакамол же хомус сыяктуу малып коюңуз
• Аны жашылча табагына кошуңуз
• Аны кунжут майы жана күрүч уксусу менен кууруп алабыз
• Ачуу таттуу тамак үчүн акиташ ширеси жана чили порошогу менен себелеп коюңуз

Джикама жегендин ар кандай жолдору бар. Аны кадимкидей жей берсе болот, малып же салаттар, картоп сыяктуу тамактарга кошсоңуз болот.

The Bottom Line

Джикама сиздин диетаңызга кошула турган пайдалуу азык.

Ден соолукка пайдалуу, анын ичинде тамак сиңирүү, салмак жоготуу жана оорунун азайуу коркунучу бар бир нече пайдалуу заттар, клетчатка жана антиоксиданттар көп.

Мындан тышкары, джикама даамдуу жана кытырак болгондуктан, аны өзү жесе болот же башка көптөгөн тамак-аштар менен коштолсо болот.

Джикама сунуш кылган бардык артыкчылыктарды эске алып, аны диетаңызга кошуу жөнүндө ойлонуп көрүшүңүз керек.