Секирүүчү Өпкөлөрдү Кантип Жасаш керек

Мазмун

• Секирип секирүү кандайча аткарылат
• Секирип секирүүнү аткаруу боюнча кеңештер
• Секирүү үчүн альтернатива
• Алга жана артка кадам таштаңыз
• Басып өткөнгө аракет кылып көрүңүз
• TRX асма боолорун колдонуңуз
• Өпкө секирүүгө кошумча
• Секирүүчү өпкө менен жупташкан көнүгүүлөр
• Алып кетүү

Күчтүү, арык буттар көптөгөн спортчулардын жана спорт залдарынын максаты болуп саналат. Селсаяктык жана өлүк көтөрүү сыяктуу салттуу көнүгүүлөр дененин төмөнкү бөлүгүндөгү көнүгүүлөрдө пайда болсо, буттун булчуңдарына багытталган дагы башка көнүгүүлөр бар, аларды сиз тизүүгө кошсоңуз болот.

Секирүү өпкөлөрү - бул секирүүнү кошуп, негизги өпкөнүн интенсивдүүлүгүн жана кыйынчылыгын жогорулатуучу төмөнкү дененин фантастикалык көнүгүүсү. Плиометрикалык секириктин кошулуусу квадраттарга, тарамыштарга, глютелерге, жамбаштын бүгүлүшүнө жана музоолорго гана кыйынчылык жаратпастан, ал сиздин жүрөк-кан тамыр системаңызды дагы толуктайт. Бул жүрөктүн кагышын көтөрүп, көбүрөөк калорияларды күйгүзүүгө жардам берет.

Демек, сиз сейилдөөнүн баскычынын кеңейтилген вариациясына даяр болсоңуз, секирип секирип жаткан жерди байкап көрүңүз.

Секирип секирүү кандайча аткарылат

Түнкү секирүү көнүгүүсүн ийгиликтүү аткара алуу сиздин формаңызды канчалык бекем сактай алганыңыздан, кандайча жылмакай өтсөңүз болот жана канчалык акырын коно аласыз.

Төмөнкү секирүү көнүгүүсүн туура, коопсуз жана натыйжалуу жасоо кадамдары.

Баштоодон мурун, жылдырууну аткарууга жетиштүү орун бар экенине ынаныңыз. Ошондой эле отургучтарды жана башка шаймандарды жолдон чыгарууну карап көрүңүз.

1. Бири-бириңизди ийниңиздин кеңдигинде туруңуз, өзөгүңүз алек.
2. Оң бутуңуз менен алдыга чоң кадам таштаңыз. Колуңузду жаныңызда кармаңыз.
3. Бул бутуңуз менен салмагыңызды алдыга жылдырыңыз, ошондо алгач согончогуңуз полго тийет. Андан кийин денеңизди алдыга карай бут полго параллель болгонго чейин түшүрүңүз. Бул төмөнкү позиция.
4. Секирип, бутуңуздун абалын абада тез которуп, оң бутуңуз артыңыздан артка жылып, сол бутуңуз алдыга чыгат. Сиздин жарылуучу кыймылыңызга жардам берүү үчүн, секирип жатканыңызда колдоруңузду асманга көтөрүңүз.
5. Каршы бутту алдыга жылдырып, негизги өпкө абалында жерге кайра акырын конуңуз.
6. Ар бир секирүүдө бутту которуп, керектүү убакыт же кайталоолор үчүн, бул кыймылдын схемасын кайталаңыз. Башталгычтар ар бир бутка 5 же 10 жолу кайталап турушу керек же бардыгы 30 секунд. Бул оңой болгондо, 60 секундага чейин үзгүлтүксүз секирүү менен иштеңиз.

Секирип секирүүнү аткаруу боюнча кеңештер

Секирүү өпкө - бул өнүккөн кадам. Фитнес деңгээли жогору болсо дагы, бул көнүгүүнү түзгөн бардык кыймылдарга көңүл буруу керек. Жана ушундан улам, ал күчтү, тең салмактуулукту жана тез аткарууну талап кылат.

Ушуну эске алуу менен, секирип секирүүнү ийгиликтүү жана коопсуз аткарууга жардам берген бир нече кеңеш.

1. Түпкү секирүү өнүккөн кадам болгондуктан, адегенде негизги өпкөнү өздөштүрүшүң керек. Эгерде сиз сейилдөө баскычын аткарууга ыңгайсыз болсоңуз же сиздин формаңызга байланыштуу суроолоруңуз болсо, фитнес адисинен секирүү секирүүсүнө өтүүдөн мурун сиздин кыймылыңызды байкап туруусун сураңыз.
2. Өтө катуу конуудан сактаныңыз. Ооба, бул жарылуучу кыймыл, бирок сиз жерге катуу сокку ургуңуз келбейт. Эгер сиз өтө эле катуу конуп жатсаңыз, анда бийиктикке секиргениңизди же позицияңызды кыскартып, жумшак конууга көңүл буруңуз.
3. Денеңиздин ылдый жагында, айрыкча тизеңизде кандайдыр бир ыңгайсыздыктар сезилсе, көнүгүүнү токтотуп, формаңызды текшериңиз. Эгер оору улана берсе, машыктыруучудан сиздин абалыңызга баа берүүсүн өтүнүңүз. Бул көнүгүү тизе же жамбаш оорусу бар адамдарга сунушталбайт.
4. Сиздин тулкуңузду көкүрөгүңүздү тик тургузуп, алдыңыздагы дубалга чейин төрт бурчтуу абалда кармаңыз. Бул сиздин алдыга бүгүлүп, денеңиздин жогорку бөлүгүн айлантуудан сактайт. Секирип жатканда өзүңүзгө “түз өйдө, түз ылдый” деп ойлонуңуз.
5. Көчүүгө ыңгайлуу болгондон кийин, жерге мүмкүн болушунча аз убакыт сарптоого аракет кылыңыз. Ылдам темп менен жылуу бул плиометрикалык көнүгүүнү жасоонун ачкычы.

Секирүү үчүн альтернатива

Эгерде сиз секирип басканды жактырбасаңыз, анда сизде дагы ушундай кыймыл кыймылынын үлгүсүн туураган жөнөкөй кыймылдар болот.

Алга жана артка кадам таштаңыз

Стационардык алдыга жана арткы өпкөнү аткарыңыз. Бири-бирин буттарыңызды далыңыздын кеңдиги менен тургузуп баштаңыз. Оң жана сол тизелериңизди 90 градуска бүгүп, оң бутуңуз менен алдыга кадам таштаңыз. Турган абалга кайтып, экинчи тарабында кайталаңыз. Андан кийин, ар бир бутка тескери өпкө үчүн артка.

Басып өткөнгө аракет кылып көрүңүз

Алдыга кеткен өпкөнүн кыймылын алып, оң бутун сол буту менен алмаштырып, жөө басканга өткөрүп бериңиз. Ар бир бутка 10 лонг жасап, алдыга жүрүңүз.

TRX асма боолорун колдонуңуз

Эгер сизде TRX асма шайманы бар болсо, боолорду кармап туруп, секирип өпкө жасап көрүңүз. Бул көнүгүүнүн секирүү бөлүгүн кантип аткарууну үйрөнүүдө тең салмактуулукту жана дене-бойдун абалын тик кармоого жардам берет.

Өпкө секирүүгө кошумча

Секирүү ылдамдыгын көтөрүүгө даяр болгондо, ушул өзгөртүүлөрдүн бирин колдонуп көрүңүз:

• Superset секирүү легес же бутту басуу сыяктуу салмактуу бут көнүгүүсү менен.
• Тулку менен бурулуп секирип өпкөнү жаса. Секирип секирүү абалынан баштаңыз, бирок жерге түшкөндө денеңизди оңго буруу үчүн өзөгүңүздү пайдаланыңыз. Экинчи жагынан кайталаңыз.
• Сактануу программасын аткарууда убакытты көбөйтүңүз.
• Тезирээк же жогору секирүү менен интенсивдүүлүктү жана кыйынчылыкты жогорулатыңыз.

Секирүүчү өпкө менен жупташкан көнүгүүлөр

Секирүү секирүү менен өз алдынча машыгып, формаңызга ишенип алгандан кийин, аны машыгууңузга кошууга убакыт келди. Секирүүчү өпкөнү камтуунун эң оңой жолу - аны дененин төмөнкү күнүнө киргизүү.

Эгерде сиз адатта статикалык лег менен алектенсеңиз, анда аларды жумасына жок дегенде бир күн секирип туруу үчүн алмаштырып коюңуз. Бул кыймылды ийилүү, өйдө көтөрүү, бутту басуу же тарамыш тармал менен жупташтырсаңыз болот.

Ортоңку баскычтан баштап секирүү секирүүсүн өз алдынча жасап, ар бир топтомдон кийин 30 секунддук тыныгуу жасаш керек. Өркүндөтүлгөн деңгээлдер секирүү секирүүсүн жеңил басуу, бутту басуу же ийилүүгө түртүү көнүгүүлөрүнүн комплекси менен алмаштыра алат.

Алып кетүү

Секирип секирүүнү туура аткаруу үчүн күчүңүз, тең салмактуулугуңуз жана аэробдук фитнесиңиз оңой эмес. Ошондуктан биринчи кезекте негизги өпкөнү өздөштүрүү маанилүү.

Бир нече алдыга жана артка өпкөлөрдү чыгарып жиберүүнү ишенимдүү сезгенден кийин, денеңиздин төмөнкү көнүгүүлөрүнүн катарына секирүү өпкөсүн кошуп, өзүңүзгө каршы чыгууга убакыт келди.