Сиздин диетаңызга өтүңүз

Мазмун

• Үчүн карап чыгуу

Арыктагандан кийин, туура тамактануу менен эс алууга азгырылат. Американын Тамактануу Коомунун өкүлү Наоми Фукагава: "Көптөгөн диетологдор арыктагандан кийин көп өтпөй эски жүрүм -турумуна кайта башташат", - дейт. Бирок өзүңдү эч нерседен ажыратпай, жолдо жүрүүнүн жолдору бар. Бир нече жаңы изилдөөлөр көрсөткөндөй, күнүмдүк жашооңузга бир аз анча-мынча өзгөртүүлөрдү киргизүү менен, сиз ошол тапкан жоготууларыңызды биротоло кармап турсаңыз болот.

Дайыма таразага тартыңыз

"Масштабга үмүттөнүү сиздин дени сак адаттарыңыз үчүн позитивдүү күч -кубат берет" дейт Меган Бутрин, Ph.D., Дрексел университетинин психология кафедрасынын ассистенти. "Бул ошондой эле анча чоң эмес кирешелерди көтөрүүгө жардам берет."

Бутрин жана анын изилдөө тобу 30 килограмм же андан ашык салмактан арылган чоң кишилердин адаттарын изилдеп, бир нече жыл бою сактабаганда, таразага түшкөндөр дайыма бир жылда 4 фунт салаарын аныкташкан. Бирок, таразалоо жыштыгы төмөндөгөн диетологдор бул сумманы эки эсе көбөйтүштү.

Ошентип, сиз ваннаңыздын шкаласы менен канча ирет текшерилип турушуңуз керек? Мүмкүн болсо күнүнө бир жолу. Кошумча изилдөөлөр көрсөткөндөй, диетологдор 82 пайызга караганда 18 ай бою жоготууларын сактап калышат, бирок алардын жүрүшүн азыраак көзөмөлдөгөндөр.Бутрин эскертет, эгер таразадагы сан 1 же 2 фунттан ашса (бул суунун салмагына же чоң тамакка байланыштуу болушу мүмкүн), диетаңызды жана көнүгүү адаттарыңызды өзгөртүү үчүн кызыл желек деп эсептеңиз.

Протеинди насостоо

Америкалык Клиникалык Тамактануу Журналынын изилдөөсү көрсөткөндөй, диетасында эң көп белокко ээ болгон аялдар (күнүмдүк 110 грамм, же калориясынын 26 пайызы) 14 фунт салмагын бир жылдан ашык сакташкан. Күнүнө 72 граммдан аз протеин же 19 пайыздан аз белок алгандар ошол эле мезгилде 7 1/2 фунт жоготушкан.

Питер Клифтон, "Толук бакубаттуулук диетасынын" автору жана автору: "Белоктордун көп болушу сизди ток сезүүгө жардам берүүчү гормондордун чыгышына түрткү болушу мүмкүн" дейт.

Карбонгидрат же майлуу тамактан кошумча энергия алуунун ордуна, көпчүлүк тамактарга жана закускаларга белок кошуңуз. Буурчак же буурчакты салатыңызга чачыңыз, протеинге бай грек стилиндеги йогуртка өтүңүз жана түштөн кийин баштыкчаңызды мини быштак менен үндүктүн ордуна алмаштырыңыз.

Бешке умтул ...

... жемиш жана жашылча порциялары. Табагыңызды көк чөптөр менен толтуруу (апельсин, кызыл жана блюз сыяктуу) сизди ар кандай оорулардан коргоого гана жардам бербестен, ашыкча фунтту кайра кирүүдөн сактайт. Ооруларды көзөмөлдөө жана алдын алуу борборлорунун (CDC) изилдөөсү мөмө -жемиш порцияларын эң көп колдонгон аялдарга (картошканы кошпогондо, күнүнө бештен кем эмес) салмагын калыбына келтирүү мүмкүнчүлүгүнө ээ болгондорго караганда 60 пайызга көп экенин көрсөттү. азыраак порцияга ээ болду. Адистердин айтымында, көбүнчө була жана сууга бай продуктыларды жүктөө башка калориялуу тамак-аштарга азыраак орунду билдирет.

Көнүгүүнү сүйүүнү үйрөнүңүз

CDC изилдөөсүнүн тез-тез мөмө-жемиш жегичтери өндүрүш адаттарын орточо жана күчтүү көнүгүүлөр менен айкалыштырганда- жуманын көпчүлүк күндөрүндө 30 мүнөттөн кем эмес активдүүлүккө ээ болушкан- алар салмакты кармагандарга караганда эки эсе көп. азыраак иштеди. "Үзгүлтүксүз машыгуу сизге арык булчуң массасын сактоого жардам берет, демек сиз эс алганда да энергияны күйгүзөсүз", - дейт Аризона университетинин тамактануу илимдеринин профессору Скотт Гоинг. Мындан тышкары, көнүгүү сизге ашыкча калория берет, бул сизге кээде туулган торттун же кичинекей баштыктын попкорнунун салмак кошпостон ырахатын алууга мүмкүнчүлүк берет.

Сыртка азыраак тамактаныңыз

Порциянын өлчөмү экспоненциалдуу түрдө өсүп бараткандыктан жана кээ бир тамактар ​​1000 калориядан ашса, ресторандын тамагы сиздин арыктоо ийгилигиңизди бузушу мүмкүн экени таң калыштуу эмес. Сиз, албетте, дени сак тандоолорду кабыл алуу менен диеталык зыянды азайта аласыз. CDCнин эпидемиологу, доктор Джуди Крюгер: "Бирок өзүңүздүн тамагыңызды даярдоо майлуулугу жана калориясы төмөн тамактарды жеп жатканыңызды камсыз кылуунун алда канча эффективдүү жолу болушу мүмкүн" дейт. Машинаны таштоо өзгөчө пайдалуу болушу мүмкүн: Фаст-фудду жумасына эки жолудан кем эмес жеген адамдарга салыштырмалуу, аны өткөрүп жибергендер салмагын 62 пайызга сактап калуу мүмкүнчүлүгүн толугу менен жогорулатышты.

Ресторанда эч качан отурбайм деп күтүү реалдуу эмес болгондуктан, Крюгер досуңуз менен дасторконду бөлүүнү, жарым өлчөмдөгү порцияны алууну (эгер ал бар болсо) же тамак катары закускага заказ берүүнү сунуштайт. Бул стратегияларды колдонгон адамдар 28 пайызга караганда жаңы, сымбаттуу бойдон калышкан.

Үчүн карап чыгуу