9 Кето менен азыктануучу жемиштер

Мазмун

• 1. Авокадалар
• 2. Дарбыз
• Кантип кесип: Дарбыз
• 3. Кулпунай
• 4. Лимон
• 5. Помидор
• 6. Малина
• 7. Шабдалы
• 8. Канталуп
• 9. Жылдыздар жемиштери
• Жыйынтык

Кетогенетикалык же кето диетасы - бул өтө аз углевод, майлуу тамактын көп планы, ага ылайык, көмүртек ичүү көбүнчө күнүнө 20-50 граммдан аз болот.

Ошентип, көптөгөн жогорку углеводдук тамак-аш азыктары, анын ичинде дандын, крахмалдуу жашылчалардын, буурчактардын жана мөмөлөрдүн айрым түрлөрү ушул диета боюнча чектелген деп эсептелет.

Бирок, кээ бир жемиштерде көмүртек аз жана алар кето диетасына туура келет.

Кээ бирлери клетчаткага бай, күнүмдүк көмүртекти эсептебеген, углеводдун бир түрү. Демек, аларда аз же сиңирилген көмүртек тору болот. Бул көмүртектин жалпы граммынан грамм клетчаткасын алуу жолу менен эсептелет.

Бул жерде 9 аш болумдуу, даамдуу жана кетога ыңгайлуу мөмөлөр бар.

1. Авокадалар

Авокадо өсүмдүктөр катары көп айтылып, колдонулганына карабастан, алар биологиялык жактан мөмө деп эсептелет.

Авокадолор жүрөккө пайдалуу майларды көп камтыгандыктан, кетогендик диетага жакшы жардам берет.

Алар ошондой эле таза көмүртектерге аз, 8,5 грамм көмүртектерге жана 3,5 унцияга (100 грамм) (1) кызмат кылганда 7 граммга жакын була.

Авокадо башка маанилүү азыктарды, анын ичинде К витамини, фолат, С витамини жана калийди камтыйт (1).

Авокадонун 3,5 унциясы (100 грамм) 1,5 грамм таза көмүртекти камтыйт. Ошондой эле алар К витамини, фолат, С витамини жана калийге бай.

2. Дарбыз

Дарбыз - бул кетогенетикалык диетага оңой кошулган, жыпар жыттанган нымдуу жемиш.

Башка жемиштерге салыштырмалуу, дарбыз таза көмүртектерге салыштырмалуу төмөн, 11,5 грамм көмүртек жана 0,5 стакан була 1 стакан (152 грамм) (2).

Күнүмдүк углеводдордун бөлүнүшүнө жараша, дарбыздын рационуна туура келиши үчүн, сиздин өлчөмүңүздү өзгөртүү керек болот.

Арбуз башка витаминдерге жана минералдарга бай, анын ичинде С витамини, калий жана жез (2).

Андан тышкары, анын курамында антиоксидант катары клетканын бузулушун азайтуу жана ооруга каршы күрөшүү үчүн өсүмдүк кошулмасы болгон ликопен бар (3).

Арбуз таза көмүртектерге салыштырмалуу төмөн, 1 стакан (152 грамм) 11 грамм таза көмүртекти камтыйт. Ошондой эле ал башка бир катар азыктарды камтыйт жана антиоксидант ликопенин жакшы булагы болуп саналат.

Кантип кесип: Дарбыз

3. Кулпунай

Кулпунай аш болумдуу, даамдуу жана ден-соолукка пайдалуу.

Көмүртектерге аз жана клетчаткага бай кулпунай аз көмүртектүү же кетогендик диетага туура келет.

Чындыгында, 1 стакан (152 грамм) кулпунайдын жардамы менен 11,7 грамм көмүртек жана 3 грамм була (4) камсыз кылынат.

Кулпунай башка микроэлементтердин эң сонун булагы, анын ичинде С витамини, марганец жана фолат (4).

Андан тышкары, башка мөмөлөр сыяктуу, кулпунай антиоксиданттарга, мисалы антоцианиндерге, эллаг кислотасына жана проксианидиндерге (5) толот.

Ар бир чөйчөктө (152 грамм) кулпунай 8,7 грамм таза углевод берет. Аларда антиоксиданттар, ошондой эле С витамини, марганец жана фолат бар.

4. Лимон

Лимон - цитрус жемиштеринен, даамдуу суусундуктарды, тамактарды жана таттуу тамактарды жасоодо колдонулат.

Лимон кетогендик диетага жакшы кошумча болот, ар бир жемиште болжол менен 5,5 грамм көмүртек жана 1,5 грамм диетикалык була болот (6).

Алар өзгөчө пектинге бай, кандагы канттын деңгээлин турукташтырууга, сезгенүүгө каршы турууга жана рак клеткаларынын өсүшүн басаңдатууга жардам бере турган була (7).

Лимон ошондой эле башка бир катар азык заттарда, анын ичинде С витамини, калий жана B6 витаминиде (6) жогору.

Лимон кетогендик диетага жакшы кошумча болот, ар бир жемиште 4 грамм таза көмүртек бар. Ошондой эле алардын ден-соолукка пайдалуу жактары менен байланышкан пектин да бар.

5. Помидор

Көптөгөн тамак-аштарда жана рецепттерде жашылча катары колдонулганына карабастан, помидор ботаникалык түрдө мөмө-жемишке кирет.

Башка көптөгөн жемиштерге караганда углеводдун саны бир кыйла аз болгондуктан, помидор тең салмактанып кетогенетикалык диетага батат.

Бир стакан (180 гр) чийки помидордун курамында 7 грамм көмүртек жана 2 грамм була (8) бар.

Андан тышкары, помидордун калориясы аз жана өсүмдүктүн пайдалуу кошулмалары көп, анын ичинде ликопин, бета каротин жана нарингенин (9, 10, 11).

Помидор 1 стаканга (180 грамм) кызмат кылганда 5 грамм таза көмүртекти гана берет. Ошондой эле аларда ликопин, бета каротин жана нарингенин сыяктуу антиоксиданттар бар.

6. Малина

Малиналар ден-соолукка пайдалуу жемиштердин бири болгондон тышкары, аз углевод же кетогенетикалык диетага сонун кошумча болот.

Чындыгында, 1 стакан (123 грамм) малина 7 грамм таза көмүртекти камтыйт, анткени мындай өлчөмдө 15 грамм көмүртек жана 8 грамм була бар (12).

Ар бир портто С витамининин, марганецтин, К витамининин жана жездин (12) да бар.

Андан тышкары, малина антиоксиданттарга бай, алар сезгенүүнү басаңдатып, өнөкөт ооруну азайтышат (13).

Малина 1 стакан (123 грамм) 7 грамм таза көмүртекти камтыйт. Бул мөмөлөр С витамини, марганец, К витамини, жез жана антиоксиданттарга бай.

7. Шабдалы

Шабдалы - бул ачык эмес тери жана таттуу, ширелүү эти менен белгилүү таш жемишинин бир түрү.

Алар таза көмүртектерге салыштырмалуу төмөн, 14,7 грамм көмүртек жана 2,5 грамм чыны (154 грамм) (14).

Өзүңүздүн үлүшүңүздүн өлчөмүн өзгөртүү жана шабдалы менен башка аз углеводдук тамактарды кошуу менен, сиз бул даамдуу жемиштерди кето диетасына туура келтирсеңиз болот.

Андан тышкары, алар башка маанилүү микроэлементтерге бай, анын ичинде С витамини, А витамини, калий жана ниацин (14).

1393 кишинин изилдөөсүнө ылайык, шабдалы шабдалысын башка флавоноиддер жана стилбендер көп болгон башка жемиштер менен жемиштер жада калса триглицериддердин жана холестеролдун деңгээли жогорулашы менен байланыштырышы мүмкүн, алардын экөө тең жүрөк ооруларынын коркунучу (15).

Шабдалы бир стакан (154 грамм) 12,2 грамм таза углевод берет. Бул таш жемишинде көптөгөн башка азык заттар бар, анын ичинде С витамини, А витамини, калий жана ниацин.

8. Канталуп

Канталуп - коондордун башка түрлөрү менен, мисалы, дарбыз жана хонейдив сыяктуу тыгыз байланышта болгон желе.

Канталуптун ар бир порту таза көмүртектерге салыштырмалуу төмөн, 12,7 грамм көмүртек жана 1,5 грамм була (156 грамм) (16).

Андан тышкары, бир эле кызматтын жардамы менен фолаттын, калийдин жана K витамининин (16) көлөмү жетиштүү.

Ошондой эле, бета каротиндин эң мыкты булактарынын бири, иммундук функцияда жана көздүн саламаттыгында борбордук ролду ойногон өсүмдүктүн пигментинин бир түрү (17).

Кандай болсо дагы, күнүмдүк көмүртек майына жараша, канталупанын диетаңызга туура келиши үчүн, анча-мынча өлчөмүн тандаңыз.

Ар бир чөйчөктө 11,2 грамм таза углевод (156 грамм) бар болсо, канталуп жакшы пландалган кетогендик диетага киргизилет. Канталуптун курамында фолий, калий, K витамини жана бета каротин бар.

9. Жылдыздар жемиштери

Карамбола деп да белгилүү, жылдыздуу жемиштер Түштүк-Чыгыш Азияда тубаса жемиш болуп саналат.

Жылдыздуу мөмөлөр башка көптөгөн жемиштердей эле кездешпейт, бирок анын курамында көмүртек аз болгондуктан кетогендик диетадагы адамдар үчүн популярдуу нерсе.

Чындыгында, жылдыз жемиштеринен жасалган 1 стакан (108 грамм) 7,3 грамм көмүртекти жана 3 грамм була (18) камтыйт.

Жылдыздуу жемиштерде С витамини, жез, калий жана пантотен кислотасы бар (18).

Жылдыздуу жемиштерден жасалган 1 стакан (108 грамм) 4,3 грамм таза көмүртекти камтыйт. Жылдыздуу жемиштер С витамининин, жездин, калийдин жана пантотен кислотасынын жакшы булагы.

Жыйынтык

Мөмө-жемиштер көбүнчө кетогендик диета боюнча чектелген деп эсептелгенине карабастан, көптөгөн аз углеводдук жемиштер диетага киргизилиши мүмкүн.

Таза көмүртектерге жана клетчаткага бай болгондон тышкары, көптөгөн жемиштер ден-соолукту чыңдаган башка маанилүү витаминдер, минералдар жана антиоксиданттар менен камсыз болушат.

Бул жемиштерден бир аз жумуртка кетогенетикалык диетанын курамында башка аз углеводдук тамактар ​​менен бирге пайдаланыңыз.