Бюджетке кето: тамактанууга байланыштуу кеңештер, тамак-аш жана тамак-аш

Мазмун

• Бюджетке кето диетасын кармоо боюнча кеңештер
• Кето азык-түлүк тизмеси бюджетте
• Бюджетке кето үчүн тамактануу планынын үлгүсү
• 1-күн
• 2 - күн
• 3-күн
• 4-күн
• 5-күн
• 6-күн
• 7-күн
• Кето тамактын варианттары
• Жыйынтык

Өтө аз углевод, жогорку майлуу кетогенетикалык диета арыктоо куралы катары барган сайын популярдуу болуп калды.

Кето диетасын колдонуу күнүнө 50 граммдан аз өлчөмдө көмүртектин көлөмүн азайтууну жана майдын көбөйүшүн камтыйт. Натыйжада, диета жаныбарлардан алынган азыктарга, майларга жана авокадо жана кокос сыяктуу башка аз углеводдук тамак-аштарга көп келет. (1).

Айрыкча азык-түлүк бюджети чектелүү адамдар үчүн бул азык-түлүктөр кымбат болушу мүмкүн. Ошентсе да, кето диетасын арзан жол менен кармоо жолдору бар.

Бул макалада бюджетке кето жеш үчүн кеңештер, азык-түлүк тизмеси жана тамак-аш идеялары камтылган.

Бюджетке кето диетасын кармоо боюнча кеңештер

Кето диетасындагы тамактардын көпчүлүгү эт жана жумуртка, майлар, крахмалдуу эмес жашылчалар жана авокадо, кокос же жаңгак сыяктуу жогорку май азыктары сыяктуу аз углевод белокторунан турат.

Акча тыгыз болгондо кето тамактын ушул компоненттерин топтоо боюнча бир нече кеңеш:

• Дүңүнөн сатып алуу. Жапырт тамак-аш сатып алуу чыгымдарды кыскартууга жардам берет. Жаңгактар, уруктар жана майдаланган кокос жаңгагы сыяктуу буюмдарды көпчүлүк дүкөндөрдө жапырт контейнерлерден табууга болот, ал эми майларды интернеттен же көп арзандатылган дүкөндөн сатып алууга болот.
• Сатуу жана кампада изде. Эгерде сизде тоңдургучта орун болсо, эт, жемиштер жана атүгүл авокадолорду сатыңыз (этти тоңдуруп алсаңыз болот). Ошондой эле жаңгактар, үрөндөр жана майлар сыяктуу бузулуучу товарлардын артыкчылыктарын арзандатылган баада колдонуп, аларды идиштериңизде сактай аласыз.
• Мезгилдеги жашылчаларды сатып алыңыз. Мезгилдүү жашылчалар, ошондой эле жергиликтүү жерде жашылча-жемиштер, мезгил-мезгили жок көчөттөргө караганда арзаныраак. Айрым крахмалдуу эмес вегетиктер мезгил-мезгили келгенде тамакты пландаштырыңыз.
• Жаңы тоңдурулганга чейин барыңыз. Көпчүлүк тоңдурулган жемиштер менен жашылчалар, мисалы кетога ыңгайлуу мөмөлөр, капуста жана брокколи, жаңы кесиптештерине караганда арзаныраак.Андан тышкары, алар узакка созулуп кетет, андыктан тез эле жеп кетпесеңиз, олжону жоготуп алуудан коротпой эле койсоңуз болот.
• Тамактануу планын жана даярдык көрүүнү баштаңыз. Дүкөнгө барардан мурун тамакты пландаштыруу ашыкча сатып алуулардан оолак болот. Андан тышкары, бышырылган жумуртка жана майдаланган тоок сыяктуу бир нече тамакты же тамак-ашты эртерээк жумшартуу жума бою планыңызды аткарып, кымбат баалуу буюртмалардын алдын алат.
• Арзан белокторду тандагыла. Жумуртка - бул арзан, кето-достук тамак-аш, аны азык-түлүккө кеткен чыгымдарды азайтуу үчүн ар кандай тамактарда колдоно аласыз. Бышырылган тоокторду сатып алып, анын бардык бөлүктөрүн колдонуп же тоңдуруп, чочконун эти, уйдун эти сирлоин, тооктун эти жана тооктун эттерин арзаныраак арзандатуу менен акчаны үнөмдөй аласыз.
• Пакеттелген кетога пайдалуу тамактарды өткөрүп жибериңиз. Кето балмуздактары жана тамак-аш азыктары кызыктуу көрүнүшү мүмкүн, бирок алардын баалары жогорулашы мүмкүн. Бул тамак-аштарды топтогондон көрө, адегенде бүт тамак-ашыңызды алып, бул ыкмаларды вариант катары сактап коюңуз.

Эт, кокос жана авокадо сыяктуу популярдуу кето азыктары кымбат болушу мүмкүн. Тамак-аш азыктарын жапырт сатып алуу, тамакты алдын-ала пландаштыруу жана тоңдургучту колдонуу менен азык-түлүккө кеткен чыгымды азайта аласыз.

Кето азык-түлүк тизмеси бюджетте

Төмөнкү азык-түлүк тизмеси банкты бузбай турган кето-таза азыктарды камтыйт.

• Эт / белоктор: жумуртка, консерваланган тунец, тоок эти, тооктун саны, чочконун эти, майдаланган эт, муздаткычта сактоо үчүн арзандатылган жаңы эттер, быштак, ачык-айкын майлуу грек йогурту
• Ден-соолукка пайдалуу майлар: майдаланган кокос, жаңгак, бадам, пеканс, күн карама үрөндөрү, кара куурай жүрөктөрү, чиа үрөндөрү, зыгыр үрөндөрү жана жаңгак майлары; авокадо жана зайтун майлары; сатыктагы авокадо (этти кийинчерээк тоңдуруп алуу); тоңдурулган кокос кубаттары жана кокос сүтү консервалары; быштак, май жана гейлер сатылууда
• Крахмалдуу жашылчалар (сезондо, сатыкта ​​же тоңдурулганда): цуккини, брокколи, түстүү капуста, спаржа, сельдерей, жашыл буурчак, спагетти сквош, капуста, Брюссель өсүмдүктөрү, бадыраң, салат, шпинат, аругула, баклажан, козу карындар, коңгуроо калемпир
• Аз углеводдук жемиштер (сезондо, сатыкта ​​же тоңдурулганда): малина, кулпунай, бүлдүркөн, кара өрүк, клементиналар, алча, арбуз, киви

Бул азык-түлүктөрдү сактап калуудан тышкары, Trader Joe's, Aldi, Costco же арзандатылган азык-түлүк дүкөндөрүнөн сатып алуу эң арзан бааларды табууга жардам берет.

Кето диетасына туура келген азык-түлүктөргө жумуртка, консерваланган балык, арзаныраак эттен жасалган кесектер, жаңгактар, уруктар, кокос сүтү жана сатылуучу же тоңдурулган крахмалдуу эмес жашылчалар кирет.

Бюджетке кето үчүн тамактануу планынын үлгүсү

Бул жерде 7 күндүк тамактануу планы, арзан кето тамактары бар. Бул менюдагы крахмалдуу жашылчаларды, эттерди, жаңгактарды же уруктарды сатыкта ​​же мезгилде эмне болсо, ошону алмаштырса болот.

Кетодо жеген таза көмүртектин эң идеалдуу саны адамга көз каранды экендигин эсиңизден чыгарбаңыз. Бул тамактар ​​сиздин өзгөчө муктаждыктарыңызга туура келиши мүмкүн.

1-күн

• Breakfast: 3 жумуртка жана быштак омлет шпинат, тоңдурулган мөмөлөрдүн капталында
• Тыныгуу: тоок шорпосу, майдаланган тоок, сорпосу, сельдерей, сарымсак, чөптөр жана жөнөкөй грек йогурту менен оролгон
• Кечки: жашыл буурчак жана бадам менен чочконун этинен

2 - күн

• Breakfast: тоңдурулган кулпунай жана уруктар менен быштак
• Тыныгуу: куурулган жумуртка менен куурулган жумуртка пюреси, кара куурай жүрөктөрүнө толгон жана майлуу салат менен толукталган
• Кечки: салат кружкасы менен күркөлөр, тоңдурулган крахмалдуу эмес өсүмдүк аралашмасы жана жөнөкөй грек йогурту

3-күн

• Breakfast: тоңдурулган малина, жаңгак майы, шпинат жана кокос сүтү менен кошулган
• Тыныгуу: тунец салаты кызыл коңгуроо калемпир менен толтурулган
• Кечки: түстүү капуста "күрүч" (сатыкка коюлган же тамак-аш процессорунда даярдалган) куурулган муздак брокколи, майдаланган тоок, кунжут үрөндөрү, сарымсак жана имбир

4-күн

• Breakfast: сары майга же бышырылган бышырылган шпинат менен куурулган жумурткалар
• Тыныгуу: үндүн грек йогурту, кесилген калемпир жана бадыраң кошулган түрк катмарлары
• Кечки: төшөккө салынган бышырылбаган бургер, сыр менен бышырылган, куурулган Брюссель өскөндөрү

5-күн

• Breakfast: жаңгактары бар толук майлуу грек йогурту
• Тыныгуу: катуу кайнатылган жумуртка, быштак, кесилген калемпир, козу карындар жана лимон зайтун майы кошулган салат
• Кечки: жер үстүндөгү чака көмөч тамыры спагетти менен ашкабактын үстүндө кызмат кылып, авокадо майы менен Пармезанга чачылды

6-күн

• Breakfast: калемпир жана козу карын омлет майдаланган сыр
• Тыныгуу: консерва менен тунгуч, бадыраң, редиз, күн карама үрөнү жана зайтун майы кошулган аругула салаты
• Кечки: тооктун санына кокос капуста шорпосу

7-күн

• Breakfast: жаңгак жана урук консервасы кокос сүтү менен жасалган
• Тыныгуу: сельдерей таякчаларына кадимки грек йогурту менен жасалган жумуртка салаты
• Кечки: чочконун эти, баклажан жана цуккини майга бышырып, быштак менен толтурулат

Кето тамактын варианттары

Кето тамактарынын көпчүлүгү тамак-ашты жетиштүү өлчөмдө толтуруп, жегенге болбойт. Эгерде тамактын ортосунда ачка болсоңуз, бюджетке ылайыктуу кето тамактарынын бирин колдонуп көрүңүз:

• жаңгак майы менен кесилген жемиштер
• тоңдурулган мөмөлөр менен толук майлуу грек йогурту
• бир ууч жаңгак же үрөн
• 1-2 катуу жумуртка
• сап сыр
• сельдерей таякчалары быштак же пименто сыры
• 70% же андан ашык ширинделбеген кара шоколад (же Stevia-таттуу шоколад)
• ден-соолукка пайдалуу майлар менен куурулган үй кале чиптери

Бюджетке чыкканда кето тамактарын жөнөкөй кармаңыз жана катуу кайнатылган жумурткаларды, этти жана жөнөкөй салаттарды колдонуңуз.

Жыйынтык

Айрым популярдуу кето азыктары кымбат болушу мүмкүн, бирок банкты бузбай кето диетасын колдонсо болот.

Жапырт тамак-аш сатып алуу, соода кылуу жана арзан белокторду жана майларды тандап, бюджетиңизди бекемдөөгө болот.

Эгер кето тамактын арзан идеялары үчүн шыктануу керек болсо, ушул макалага жана тамактануу планына кайрылыңыз.