Аз көмүртектүү кето диетасындагы 6 мыкты таттуусу (6-дан баш тартууга болот)

Мазмун

• 1. Stevia
• 2. Сукралоза
• 3. Эритритол
• 4. Ксилит
• 5. Monk Fruit Sweetener
• 6. Йакон сиропу
• Таттуусу аз көмүртектүү Кето диетасынан баш тартуу
• Төмөнкү сызык

Кетогенетикалык диетаны кармоо крахмал, таттуу тамактар ​​жана кайра иштетилген тамактар ​​сыяктуу жогорку углеводдук тамак-аштарды кыскартууну камтыйт.

Бул кетоз деп аталган метаболикалык абалга жетүү үчүн абдан маанилүү, ал организмге көмүртектин ордуна май өндүрүп, энергияны өндүрө баштайт.

Кетоз кантты керектөөнү азайтууну талап кылат, бул таттуу суусундуктарды, бышырылган азыктарды, соустарды жана боолорду татаалдаштырат.

Бактыга жараша, сизде аз-аз көмүртектүү шириндирүүчү заттар бар.

Төмөндөгү углеводдорго кето диетасы үчүн 6 мыкты таттуусу бар - андан 6 жол бербөө керек.

1. Stevia

Stevia табигый таттуучу Stevia rebaudiana өсүмдүк.

Ал ашкере эмес таттуу деп эсептелгендиктен, анын курамында калория жок жана көмүртек жок (1).

Кадимки шекерден айырмаланып, жаныбарлар жана адамдык изилдөөлөр көрсөткөндөй, стевия кандагы канттын деңгээлин төмөндөтөт (2, 3).

Stevia суюк жана порошок түрүндө болот жана суусундуктардан десерттерге чейин бардыгын таттууга болот.

Бирок кадимки кантка караганда таттуураак болгондуктан, рецепттер ошол даамга жетүү үчүн азыраак стевияны талап кылат.

Ар бир чөйчөккө (200 грамм) кант үчүн, 1 чай кашык (4 грамм) порошок стевиясын гана алмаштырыңыз.

Жыйынтык Stevia табигый таттуучу Stevia rebaudiana калориясы жок же көмүртекти камтыган өсүмдүк.

2. Сукралоза

Сукралоза - бул жасалма таттуучу зат, ал зат организмге өтпөгөндүктөн, калория же көмүртек менен камсыз кылбайт (4).

Спленда - бул базардагы эң көп таралган сукралоза негизиндеги таттуу деп аталуучу жана башка көптөгөн жасалма таттуучу (5) даамын ачуу даамы жок болгондуктан популярдуу.

Сукралозанын өзү калориясыз болгону менен, Splenda курамында мальтодекстрин жана декстроза бар, ар бир пакетте 3 калория жана 1 грамм көмүртек бар эки көмүртек бар (6).

Башка даамдатуучу түрлөрдөн айырмаланып, сукралоза бышырууну талап кылган рецепттердеги канттын ордун баса албайт.

Айрым изилдөөлөр сукралозанын жогорку температурага дуушар болгондо зыяндуу кошулмаларды жаратышы мүмкүн экендигин аныктаган (7, 8).

Анын ордуна, сукралозаны аз майдалоочу суусундук катары ичимдиктерди же сулу майы жана айран сыяктуу тамак-ашты колдонуп, бышыруу үчүн башка даамдаштыруучуларга жабышыңыз.

Көпчүлүк рецепттер үчүн спленда кантты 1: 1 катышы менен алмаштырса болот.

Бирок таза сукралоза кадимки шекерге караганда 600 эсе таттуу, ошондуктан сиз сүйүктүү тамак-ашка шекердин ордуна кичинекей өлчөмдө ичишиңиз керек болот (9).

Жыйынтык Сукралоза - калориялары жана углеводдору жок жасалма таттуучу. Сукралозага негизделген популярдуу Splenda аз калорияларды жана углеводдорду берет.

3. Эритритол

Эритрит - кант спиртинин бир түрү - канттын даамын туурап, тилиңиздеги таттуу даам кабылдагычтарын стимулдаштыруучу табигый жол менен кошулмалар тобу.

Ал кадимки кант сыяктуу 80% таттуу, бирок анын курамында 5 грамм калория бар, бардыгы бир граммга 0,2 калориядан (10).

Мындан тышкары, эритритолдун бир чай кашыкка 4 грамм көмүртек (4 грамм) болгонуна карабастан, изилдөөлөр ал денедеги кандагы шекердин деңгээлин төмөндөтүүгө жардам берээрин көрсөткөн (11, 12, 13).

Андан тышкары, кичинекей молекулярдык салмакка байланыштуу, адатта, кант спиртинин башка түрлөрү менен байланышкан тамак сиңирүү көйгөйүн жаратпайт (14).

Эритрит бышырууда да, бышырууда да колдонулат жана ар кандай рецепттерде кантты алмаштырса болот.

Эсиңизде болсун, муздак муздайт жана тамак эритиндиге берилбейт, ал эми кумшекер бир аз сыдырымдуу текстурасы бар тамактарды калтырат.

Жакшы натыйжага жетишүү үчүн, ар бир стакан (200 грамм) шекер үчүн эритритолдун 1/3 стакан (267 гр) алмаштырыңыз.

Жыйынтык Эритрит - бул кант спиртинин бир түрү, ал кадимки кант сыяктуу 80% таттуу, ал эми калория 5% гана. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, эритриттеги углеводдор кандагы шекерге кадимки кант сыяктуу таасир этпейт.

4. Ксилит

Ксилит - кант алкоголунун дагы бир түрү, көбүнчө кантсыз сагыз, момпосуй жана кумба сыяктуу азыктарда кездешет.

Ал кант сыяктуу таттуу, бирок бир граммга 3 калория жана чай кашыкка 4 грамм углевод камтыйт (4) (4).

Бирок кант спирттериндей эле, ксилиттеги көмүртектер таза көмүртектерге кирбейт, анткени алар кандагы кантты же инсулинди канттын деңгээлине көтөрбөйт (15, 16).

Ксилитти чайга, кофеге, шейкке же камышка аз көмүртектүү даамга кошсо болот.

Ошондой эле ал бышырылган азыктарда жакшы иштейт, бирок рецептте бир аз ашыкча суюктукту талап кылышы мүмкүн, анткени нымдуулукту жана кургактыгын жогорулатат.

Ксилит кадимки кант сыяктуу таттуу болгондуктан, аны 1: 1 катышында шекерге алмаштырса болот.

Эске алыңыз, ксилит жогорку дозада колдонулганда тамак сиңирүү көйгөйлөрү менен коштолот, андыктан терс таасирлерди байкасаңыз, ичүү көлөмүн азайтыңыз (14).

Жыйынтык Ксилит - кадимки кант сыяктуу таттуу шекер спирти. Ксилиттеги углеводдор кандагы шекерди же инсулиндин деңгээлин кант сыяктуу көтөрбөгөндүктөн, таза көмүртектин жалпы көлөмүнө эсептешпейт.

5. Monk Fruit Sweetener

Анын ысымынан көрүнүп тургандай, монах жемиштеринен жасалган таттуучу - бул Кытайдын түштүгүндө өсүп чыккан монах жемиштеринен алынган табигый таттуучу.

Анын курамында табигый канттар жана могрозиддер деп аталган кошулмалар бар, алар антиоксиданттар болуп, мөмөнүн таттуусун түзүшөт (17).

Могроциддердин концентрациясына жараша, монах жемиштеринин таттуусу кадимки шекерге караганда (18) 100-250 эсе таттуу болот.

Уй жемиштеринин экстракты эч кандай калорияны жана көмүртекти камтыбайт, бул кетогендик диета үчүн мыкты вариант болуп саналат.

Могрозиддер инсулиндин чыгарылышына түрткү бериши мүмкүн, ал кандагы кантты канттын сыртына ташып чыгууну жакшыртат (17).

Монах жемиштеринин таттуусундагычты сатып жатканда, ингредиенттердин этикеткасын текшериңиз, анткени монах жемиштеринин экстракты кээде шекер, патока жана башка калорияны жана углеводдун мазмунун өзгөртө турган башка таттуу заттар менен аралаштырылат.

Уй жемиштеринин таттуусундагычтарды кадимки шекерди колдонсоңуз болот.

Сиз колдонгон сумма башка ингредиенттердин кошулушуна жараша ар кандай бренддердин ортосунда ар кандай болушу мүмкүн.

Айрымдар монах жемиштеринин таттуусун бирдей өлчөмдө шекерге алмаштырууну сунуштаса, башкалары шириндиктин көлөмүн жарымына чейин кыскартууну сунуш кылышат.

Жыйынтык Уй жемиштеринин таттуусу - бул табигый таттуу, ал шекерден 100-250 эсе таттуу, бирок калориялары жана көмүртектери жок.

6. Йакон сиропу

Yacon сиропу Түштүк Америкада кеңири өскөн бир тамыр түтүгүнүн якон өсүмдүгүнүн тамырынан келип чыккан.

Якон өсүмдүгүнүн таттуу сиропу фруктолиигосахариддерге (FOS) бай, денеңиз сиңире албай турган эритилген була (19).

Анын курамында бир нече жөнөкөй кант, анын ичинде сахароза, фруктоза жана глюкоза (20) бар.

Сиздин организмиңизде йакон сиропунун көп бөлүгү сиңирилбегендиктен, анын курамына үчтөн бирине жакын кадимки кант, бир аш кашыкка 20 калория (15 мл) туура келет (21).

Андан тышкары, бир аш кашыкка (15 мл) 11 граммга жакын углевод камтылса да, изилдөөлөр көрсөткөндөй, Якон сиропундагы көмүртектер канттын кадимки кант сыяктуу кадимки таасирин тийгизбейт.

Чындыгында, адам жана жаныбарлардын изилдөөсү боюнча, йакон сиропу кандагы шекерди жана инсулиндин деңгээлин төмөндөтүп, кандагы кантты контролдоону күчөтөт (22, 23).

Yacon сиропу канттын ордуна кофе, чай, дан эгиндеринен же салаттан жасалган таттуу заттын ордуна таттуучу катары колдонулат.

Бирок, Якон сиропу менен бышыруу сунушталбайт, анткени фруктоолигосахариддер жогорку температурага дуушар болгондо ыдырашы мүмкүн (24).

Якон сиропун, патока, жүгөрү сиропу же камыштын ширеси сыяктуу башка суюк таттуусу жоктордун ордуна алмаштырыңыз.

Жыйынтык Якон сиропу - бул фруктоолигосахариддерге бай, бул денеңиз сиңире албаган жипченин бир түрү. Адам жана жаныбарларды изилдөө боюнча, Якон сиропу кандагы шекерди жана инсулиндин деңгээлин төмөндөтөт.

Таттуусу аз көмүртектүү Кето диетасынан баш тартуу

Кетогендик диетадан легалдуу углеводдордун көптөгөн түрлөрү бар, бирок идеалдуу эмес көптөгөн башка нерселер бар.

Бул жерде көмүртектерге бай, кандагы шекердин деңгээлин жогорулатып, кетозду үзгүлтүккө учурата турган бир нече таттуучу:

1. Maltodextrin: Бул жогорку деңгээлде иштетилген шириндирүүчү күрүч, жүгөрү же буудай сыяктуу крахмалдуу өсүмдүктөрдөн алынат жана кадимки шекер сыяктуу калория менен углеводдорго ээ (25).
2. Honey: Сапаттуу балдын курамында антиоксиданттар жана азыктандыруучу заттар бар, бул тазаланган шекерге караганда, тандоону жакшыраак кылат. Бирок, ал калорияларда жана углеводдордо көп жана кето диетасына ылайык келбеши мүмкүн (26).
3. Кокос шекери: Кокос пальмасынын ширесинен жасалган кокос канты кадимки шекерге караганда жайыраак сиңип кетет. Ошондой эле, ал фруктозанын курамына кирет, бул кандагы шекерди контролдоонун начарлашына өбөлгө болот (27, 28).
4. Чечек сиропу: Ак чечек сиропунун ар бир бөлүгүндө марганец жана цинк сыяктуу микроэлементтердин жакшы көлөмү бар, бирок ошондой эле шекер менен көмүртектерге бай (29).
5. Agave нектары: Агава ширеси фруктозанын 85% ын түзөт, бул сиздин организмиңиздин инсулинге болгон сезимталдыгын төмөндөтүп, метаболизм синдромуна алып келип, денеңизде кандагы канттын деңгээлин жөнгө салууга тоскоол кылат (30, 31).
6. Даталар: Бул кургатылган жемиш көбүнчө таттууларды табигый түрдө таттуу үчүн колдонулат. Курма аз өлчөмдө клетчатка, витаминдер жана минералдар менен камсыз болгонуна карабастан, курмада көп көмүртек бар (32).

Жыйынтык Кетогенетикалык диетаны колдонгондо кант жана углеводдор көп болгон шириндирүүчү заттарга көңүл буруңуз. Аларга мальтодекстрин, бал, кокос канты, клен сиропу, агав ширеси жана курма кирет.

Төмөнкү сызык

Кетогенетикалык диетаны кармоо сиздин углеводдорду чектөөнү жана кант кошулган кант көлөмүн азайтып, кетоздун абалына жетүүнү камтыйт.

Бактыга жараша, азыраак көмүртек кето диетасында колдонула турган көптөгөн таттуусу бар.

Бул таттуусундагычтарды ченемдүү түрдө пайдалуу жана салмактуу кето диетасынын курамында аз көмүртектүү болуп калсаңыз даам кошуу үчүн пайдаланыңыз.