Kettlebell селкинчегин жасоодон алган бардык эпикалык пайдалар

Мазмун

• Kettlebell Swing артыкчылыктары жана вариациялары
• Кетлбелл селкинчегин кантип жасоо керек
• Үчүн карап чыгуу

Баарына чайнек чайкоо. Эгер сиз буга чейин эч качан мындай кылган эмес болсоңуз, анда бул классикалык чайнек көнүгүүсүнүн айланасында эмне үчүн ушунчалык көп ызы -чуу бар деп ойлоп жаткандырсыз. Бирок анын машыгуу дүйнөсүндө эң алдыңкы орунда күчтүү болушунун бир себеби бар.

"Чайнек чайкоо-бул чайнектин эң кеңири таралган кыймылы, анткени анын ар тараптуулугу жана жүрөктүн кагышын тез жогорулатуу жөндөмү бар",-дейт Ноэлле Тарр, машыктыруучу, StrongFirst сертификатталган чайнек боюнча инструктору жана авторлордун бири Coconuts & Kettlebells. "Бул дененин укмуштуудай кыймылы, ал күчтү жаратат, ошол эле учурда күчтү, ылдамдыкты жана тең салмактуулукту талап кылат."

Kettlebell Swing артыкчылыктары жана вариациялары

Тарр: «Селкинчек негизинен өзөктүн булчуңдарына, анын ичинде жамбашка, бөксө жана тарамыштарга жана дененин үстүнкү булчуңдарына, анын ичинде ийиндерине жана латтарына багытталган», - дейт Тарр. (Денеңизди өлтүрүүчү машыгуу үчүн Jen Widerstromдун майлуу күйүүчү чайнек машыгуусун байкап көрүңүз.)

Булчуңдардын өзгөчө пайдасы муфталар болсо да, эң жакшы жери бул кыймыл жалпысынан бир кыйла туура жана күчтүү денеге айланган. 2012-жылы жарыяланган изилдөө Күч жана кондиционердик изилдөө журналы тарабынан жүргүзүлгөн бир изилдөө, чайнекти селкинчек менен машыгуу спортчулардын максималдуу жана жарылуу күчүн жогорулатарын аныкташкан. Көнүгүү боюнча Америка Кеңеши Кеттлбелл боюнча машыгуу (жалпысынан) аэробдук кубаттуулукту жогорулатып, динамикалык тең салмактуулукту жакшыртып, негизги күчтү кескин жогорулатарын аныктады. (Ооба, туура: Сиз таптакыр эле чайнек менен кардио машыгуусун ала аласыз.)

Селкинчекке даярсызбы? Күчкө үйрөтүү боюнча көрсөтмөлөрдүн көбү "жарыкты башта, анан прогресс" деп айтылганы менен, бул өтө жеңил баштоо чындыгында тескери натыйжага алып келиши мүмкүн: "Көпчүлүк адамдар өтө жеңил салмактан башташат, ошондуктан кыймылды булчуң кылуу үчүн колдору менен колдонушат. "дейт Тарр. Эгер сиз чайнек менен машыгып жатсаңыз, баштоо үчүн 6 же 8 кг чайнекти колдонуп көрүңүз. Эгерде сизде күч көнүгүүлөрү же чайниктер боюнча тажрыйба болсо, 12 кг.

Эгерде сиз өзүңүздү толук селкинчекке даяр сезбесеңиз, чайнекти артка "өйдө көтөрүп", анан полго кайра коюңуз. "Сиз өзүңүздү ыңгайлуу сезгенден кийин, жамбашыңызды тез ачып, селкинчекти жамбаш менен күчтөп көрүңүз, андан кийин чайнекти кайра астыңызга басып, жерге койуңуз" дейт ал. Ар бир селкинчектин ортосунда тыныгуу жасоого машыгыңыз (чайнекти жерге коюу), аларды бириктирүү.

Негизги селкинчекти өздөштүргөндөн кийин, бир колуңуз менен селкинчекти колдонуп көрүңүз: салттуу чайнек менен болгон кадамдарды аткарыңыз, болгону бир колуңуз менен туткасын кармап, бир колуңуз менен кыймыл жасаңыз. "Анткени сен денеңдин бир тарабын гана колдонуп жатасың керек Тең салмактуу болуу үчүн өзөгүңүздүн чыңалуусун селкинчектин башында кармап туруңуз" дейт Тарр. "Бир колу менен селкинчек бир аз кыйыныраак, анткени сиз бир тарап менен бүт кыймылды башкарууга чакырып жатасыз. Натыйжада, жеңилирээк салмактан баштап, кыймылга ыңгайлуу болгондон кийин күчтөндүңүз."

Кетлбелл селкинчегин кантип жасоо керек

А. Бутту ийинине тууралап, полго чайнек менен буттун манжаларынын алдында бир буту менен туруңуз. Жамбашка илинип, нейтралдуу омуртканы кармап (аркаңызды тегеретпей), эңкейип, чайнектин туткасынан эки колуңуз менен кармаңыз.

Б. Селкинчекти баштоо үчүн, дем алып, чайнекти артка жана буттардын ортосунда өйдө көтөрүңүз. (Буттарыңыз бул абалда бир аз түзөлөт.)

C. Жамбаштан күч алып, дем чыгарып, тез туруп, чайнекти көздүн деңгээлине чейин алдыга шилтеңиз. Кыймылдын чокусунда өзөк жана глуталар көрүнөө түрдө кысылышы керек.

Д. Чайнекти кайра астыңызга ылдый жана өйдө көтөрүңүз жана кайталаңыз. Бүткөндөн кийин, селкинчектин түбүндө бир аз тыныгыңыз жана чайнекти кайра алдыңыздагы жерге коюңуз.

30 секунд кайталаңыз, андан кийин 30 секунд эс алыңыз. 5 топтомду байкап көрүңүз. (Өлтүргүч машыгуу үчүн оор чайнек көнүгүүлөрү менен альтернативдүү селкинчектер.)

Kettlebell селкинчек формасы боюнча кеңештер

• Колуңуз чайнекти жөн гана жетектеши керек, анткени ал селкинчектин биринчи жарымында өйдө көтөрүлөт. Коңгуроону көтөрүү үчүн колду колдонбоңуз.
• Кыймылдын чокусунда ичтин булчуңдары жана глуттары көрүнөө түрдө жыйрылышы керек. Буга жардам берүү үчүн чайнек чокусуна жеткенде демиңизди чыгарып алыңыз, бул өзөгүңүздө чыңалуу жаратат.
• Селкинчекти чөгөлөп жаткандай мамиле кылбаңыз: Чөгөлөп жатып, сиз креслого отургандай жамбашыңызды артка жана ылдый атасыз. Чайнек чуркоо үчүн, жамбашыңызды артка сүрүп, жамбашка илип коюңуз деп ойлонуп, жамбашыңызга кыймылга күч бериңиз.

Үчүн карап чыгуу