Сиздин машыгууңузга кошула турган көп түрдүү шайкеш көнүгүүлөр

Мазмун

• Чайнек деген эмне?
• Чайнектин көнүгүүлөрүн баштоо
• 1. Deadlifts
• 2. Кеттлбелл селкинчеги
• 3. Шайнекти кумурскага отургузуу
• 4. Кеттлебеллдин сейилдөөчү жайы
• 5. Орусча тамашасы
• 6. Kettlebell pushup
• 7. Кеттлебелл ийин пресс
• Чайнекти колдонуунун артыкчылыктары
• Чайнектин коопсуздугу боюнча кеңештер
• Жыйынтык

Колдору менен замбиректер сыяктуу көрүнүп турган гирялар салттуу штанганы, гантелдерди жана каршылык көрсөтүүчү шаймандарга окшош машыктыруунун популярдуу түрүнө айланды. Изилдөөлөргө ылайык, ушул сыяктуу тебүүчүлөрдүн салмагы менен иштөө көп пайда алып келет.

Кеттлбелл көнүгүүлөрү көбүнчө бир нече булчуң топторун камтыйт, бул кыска убакыттын ичинде колуңузду, буттарыңызды жана машыгууңузду мыкты натыйжалуу кылат.

Шайнекти күч-кубатыңызды жана жүрөк-кан тамыр фитнесиңизди жакшырткан ар кандай көнүгүүлөр үчүн колдонсо болот.

Сиздин машыгууңузга кошула турган жети ар тараптуу көнүгүүнү карап чыгыңыз. Ошондой эле, мискей менен иштөөнүн кандай артыкчылыктары жөнүндө көбүрөөк билгиңиз келсе, бизде да ошондой болду.

Чайнек деген эмне?

1700-жылдары орус күчтүүлөрү чымырканттарды күч-кубат жана чыдамкайлыкты арттыруучу шаймандар катары иштеп чыгышкан. Сиз, сыягы, жылаңач көкүрөк карнавал күчтөрдүн баштарын көтөрүп жүргөн сүрөттөрүн көрдүңүз.

Бирок алардын кылымдардан бери келип чыгышына карабастан, гиря менен иштөө жалпы денеде машыгуунун эң сонун жолу болушу мүмкүн.

Шайнекти көбүнчө темирден же болоттон жасашат, кээде алар түстүү винил менен жабылган, туткасы ыңгайлуу резина же винил туткасы бар.

Шайнекти тараза түрүндө сатып алууга болот. Жеңил учунда 8 фунт салмактагы чайнек табууга болот, ал эми жогору жагында болсо 80 фунт жана андан ашык салмакка ээ болот.

Жөн эле чайнекти колдонуп, толук дене машыгуусун түзсөңүз болот же күч кубатына даярдануу режимине кошуу үчүн чайнектин тоголок көнүгүүлөрүн тандап, тандасаңыз болот.

Чайнектин көнүгүүлөрүн баштоо

Фитнес боюнча адистер, эгер сиз машыгуу машыгуусун жаңы эле баштаган болсоңуз же буга чейин шайнекти колдонуп көрбөсөңүз, төмөнкү тараза менен колдонууну сунуштайбыз:

• Аялдар үчүн: 8- 15 фунт чайнек
• Эркектер үчүн: 15- 25 фунт шайнекти

Жеңил чайнекти колдонсоңуз, ар кандай көнүгүүлөр үчүн туура форма жана техниканы колдонууга көңүл буруңуз. Ар бир көнүгүү үчүн туура форма ыңгайлуу болгондон кийин, ар дайым салмакты көбөйтө аласыз.

Фитнес боюнча адистер сиз күчтү машыгууңуз менен ортоңку деңгээлге көтөрүлсөңүз, төмөнкү салмагы бар шаймандарды колдонууну сунуштайт:

• Аялдар үчүн: 18 фунт чайнек
• Эркектер үчүн: 35 фунт чайнек

Бул көнүгүүлөрдү жумасына эки-үч жолу аткарууга аракет кылыңыз. Башында ар бир көнүгүүнү алтыдан сегизге чейин кайталоо менен баштаңыз. Жума сайын көбүрөөк өкүл кошууга аракет кылыңыз, андан кийин күчтөндүргөн сайын дагы топтомдорду кошууга аракет кылыңыз.

1. Deadlifts

Бул көнүгүүлөр бөксөңүздөгү глютеалдык булчуңдарды (глуталарды), жамбаш алдыңкы чоң булчуңдарды (квадрицепс же квадс) жана арткы булчуңдарды бутага алат.

Бул көнүгүүнү жасоо үчүн:

1. Бутуңуз менен бир-бириңизден ийин туурасынан алыс туруңуз.
2. Шайнекти ар бир буттун сыртына полго кой.
3. Ийниңизди бириктирип жатканда ичтин булчуңдарын тартыңыз жана ылдый түшүңүз.
4. Белиңизди артка түртүп, шайнектин туткаларына жетүү үчүн тизеңизди бүгүңүз.
5. Колдоруңузду жана белиңизди түз кармап, шайнекти бекем кармаңыз.
6. Түз турганга чейин акырындык менен денеңизди көтөрүңүз.
7. Денеңизди түшүрүүдөн мурун тыным жана дем алуу.
8. 6дан 8 жолу кайталаңыз. Баштоо үчүн 1 комплект жасаңыз, жана өзүңүздүн күч-кубатыңызды арттырганда, 3-4 топтомго чейин иштеңиз.

2. Кеттлбелл селкинчеги

Чайнектин тырмактары сиздин колуңузду жана ийиндериңизди иштетсе дагы, чындыгында сиздин glutes жана quads дагы көбүрөөк иштейт. Бул булчуңдардын күчүн жана жүрөк-кан тамыр бойду чыңдоо үчүн мыкты көнүгүү.

Ийне-колуңуз көп ишти жасаса да, көп күч-аракет бели менен бутунан чыгышы керек.

Кыймылга жана техникага көнүп калуу үчүн, жеңилирээк салмакты колдонуу керек болот. Бул көнүгүүгө көнгөндөн кийин, оорураак салмакка өтсөңүз болот. Бул көнүгүү учурунда чайнекти бекем кармап турууну унутпаңыз.

Бул көнүгүүнү жасоо үчүн:

1. Бутуңуздун ортосунда ийиндин туурасынан туруп, бутуңуздун ортосунда чайнек кагыңыз.
2. Ичтин булчуңдарын тартыңыз жана ийиндериңизди артка салыңыз.
3. Белиңизди артка түртүп, тизеңизди бүгүңүз.
4. Шайнекти эки колуңуз менен кармаңыз.
5. Ылдый көтөрүлүп, жардыргыч кыймыл жасаганда, алдыңыздагы шайнекти сыртка чыгарыңыз.
6. Сиздин колдоруңуз полго параллель бүтүшү керек.
7. Денеңизди төмөн түшүрүп, музооңуздун ортосун төмөн түшүрүңүз.
8. 20 секундга кайталаңыз. 10 секунд эс алып, андан кийин дагы 20 секунд кайталаңыз. Өзүңүздүн күч-кубатыңызды арттырып, ар биринин ар бири 20 секундадан 6-7 топтомго чейин атып көрүңүз.

3. Шайнекти кумурскага отургузуу

Squats - бул денеңизди, буттарыңызды, торпокторду, глюталарды, ошондой эле ичтин булчуңдарын иштөөчү төмөнкү дененин мыкты көнүгүүсү. Шайнекти колдонуу стулга көбүрөөк күч кошот.

Бул көнүгүүнү жасоо үчүн:

1. Бутуңуз менен бир аз кеңири туруп, ийиндин кеңдиги менен бутуңуздун манжаларын бир аз баса аласыз.
2. Шайнекти эки колуңуз менен туткундун үстүнөн эмес, капталынан кармаңыз жана көкүрөгүңүзгө жакын кармаңыз.
3. Сиздин белиңиз полго параллелдүү болушу үчүн, эки тизеңизди акырындык менен бүгүңүз. Чакаларыңызды бекитип, белиңизди түз кармаңыз.
4. Бутуңуздун булчуңдарын колдонуп, жогорку денеңизди кыймылдатып, баштапкы абалга чейин түзөңүз.
5. 6дан 8 жолу кайталаңыз. Баштоо үчүн 1 комплект жасаңыз, жана өзүңүздүн күч-кубатыңызды арттырганда, 3-4 топтомго чейин иштеңиз.

4. Кеттлебеллдин сейилдөөчү жайы

Кадимки шишектердей эле, гиряны баскан лепалар глюталар менен тарамыштарды бутага алат. Бул да натыйжалуу баланс машыгуусу.

Бул көнүгүүнү жасоо үчүн:

1. Бутуңуз менен бирге туруңуз.
2. Эки колуңуздун туткасын ороп, шайнекти көкүрөгүңүзгө жакын кармаңыз. Же болбосо, сизди бир колуңузга же эки колуңузга колдоруңузду эки тарабыңызда кармап койсоңуз болот.
3. Оң бутуңузду ордунда кармап жатып, тизеңизди бүгүп, сол бутуңуз менен акырындык менен алдыга кадам жасаңыз. Сол тизеңиз бутуңуздун манжаларынан ашып түшпөгөнүн текшериңиз.
4. Бир нече секундага токтоп, денеңизди жогору көтөрүп, сол бутуңуздун жанына оң бутуңузду көтөрүңүз.
5. Бири-бириңерди буттарыңыз менен кезектешип жүрүңүз. Баштоо үчүн ар бир бутка 6дан 8ге чейин репсондордун 1 топтомун атыңыз. Дене-бойду чыңдоо үчүн 3-4 комплект жаса.

5. Орусча тамашасы

Сиздин абс жана облику (белдинизден кабыргаларыңызга чейин созулган курсактын булчуңдары) менен иштөө үчүн мыкты көнүгүү, орустун ийилгендигин салмактуу медициналык топ же штрих табак менен жасаса болот.

Шайнекти колдонуп жатканда, аны бекем кучактап турууну унутпаңыз.

Бул көнүгүүнү жасоо үчүн:

1. Буттарыңыз бүгүлүп, бутуңуз тегиз жерде отуруңуз.
2. Чайнектин туткасын эки колуңуз менен кармаңыз, артка эңкейип, ылдый полго 45 градуска жакын бурчка жайгашыңыз.
3. Тепкичти еденден бир нече дюйм жогору көтөрүп, денеңизди бир аз серпип, шайнекти оңунан солго буруңуз.
4. Бир жагынан экинчи тарапка 6дан 8 жолу айлантыңыз.
5. Кайталоону бүткөндөн кийин, баштапкы абалыңызга кайтыңыз.
6. Баштоо үчүн 1 кой. Дене-бойду жана күч-кубатты чыңдоодо 3төн 4кө чейин иштөөгө аракет кылыңыз.

6. Kettlebell pushup

Пушуптар көкүрөккө, трицепске жана негизги булчуңдарга багытталат. Билектериңизди нейтралдуу абалда кармаңыз жана билектериңиз сиздин салмагыңызды көтөрө албайт деп ойлосоңуз, токтотуңуз.

Бул көнүгүүнү жасоо үчүн:

1. Едендин туурасын болжол менен ийин туурасындагы эки кабыргага кой.
2. Ар биринин туткасын кармап, түртүп коюңуз.
3. Аркаңызды түз жана үстүңкү денеңизди катуу кармап, денеңизди полго түшүрүңүз.
4. Көкүрөгүңүз шайнектин туткасы менен болсо да, демиңизди баштап, баштапкы абалына чейин басыңыз.
5. Кайталап, аркаңызды аркалап албаңыз.
6. 6-8 жолу кайталаңыз жана баштоо үчүн 1 комплект жасаңыз. Күчтөнгөн сайын 3-4 топтомго максат коюңуз.

7. Кеттлебелл ийин пресс

Ийне прессу сиздин ийниңизге гана эмес, ошондой эле учтуу кадамдарга да багытталат. Бул көнүгүү үчүн, коопсуз салмакта турганды унутпаңыз.

Бул көнүгүүнү жасоо үчүн:

1. Бутуңуз менен бир-бириңизден ийин туурасынан алыс туруңуз.
2. Чайнектин далысын кармап, ийиниңиздин сырткы бөлүгүнө жайгаштырыңыз. Колуңуздун пальма тарабы ээгиңизге каратып турушу керек.
3. Дем алып жатканда, шайнекти жогору көтөрүп, колуңуз дээрлик түз экен.
4. Билеттин жана билекти нейтралдуу абалда жана чыканагыңызды денеңизге жакын кармап, чайнектин зымын баштапкы абалына чейин жайлап түшүрүңүз.
5. Бир колуңуз менен 6дан 8ге чейин кайталоону жасаңыз, андан кийин колдорду которуңуз. Баштоо үчүн, ар бир колуңуз менен 1 кой. Жетилгендикке жеткен сайын, ар бир кол үчүн 3төн 4кө чейин иштеп көрүңүз.

Чайнекти колдонуунун артыкчылыктары

Идиш менен иштөөнүн көптөгөн курактык топтордогу эркектер үчүн да, аялдар үчүн да көптөгөн артыкчылыктары бар.

• 2019-жылы жүргүзүлгөн изилдөөгө ылайык, гиря менен машыгуу сиздин күчүңүздү, аэробдук кубаттуулугуңузду жана жалпы дене бойду чыңдоонун эң натыйжалуу жолу.
• Каршылык айлантууга негизделген машыгууга салыштырганда, бир эле изилдөө шайкеш гимнастикалык машыгуу кардиореспиратордук дене-бойду жана булчуң күчүн өркүндөтүүдө эле натыйжалуу болоорун көрсөттү.
• 2013-жылы жүргүзүлгөн изилдөөгө ылайык, 8 жумалык гиря спорту боюнча машыгууну аяктаган катышуучулар алардын аэробдук кубаттуулугунда олуттуу жакшыртууларды байкады.
• Кеттлбеллдин көнүгүүлөрү 2018-жылы жүргүзүлгөн изилдөөгө ылайык, улгайган кишилерде булчуңдардын массасын калыбына келтирип, кармап туруу күчүн жогорулатат.
• Гарварддын саламаттыгына ылайык, гиряга машыгуу денеңизди жана балансты жакшыртууга жардам берет.
• Демейде, сиз көбүнчө гимнастикалык же штангаларга караганда, булчуң көнүгүүлөрүн көбүрөөк пайдаланыңыз.
• Чайнектин машыгуусу жеткиликтүү жана каалаган жерде жасоо оңой. Бир же эки чайнек жана көнүгүүлөрдү жасоого бөлмө жетиштүү.

Чайнектин коопсуздугу боюнча кеңештер

• Эгер сиз чайнек менен жаңыдан болсоңуз, акырындык менен баштаңыз. Ар бир көнүгүүнүн туура формасын жана техникасын үйрөнүүгө убакыт бөлүңүз.Мүмкүн болсо, жергиликтүү спортзалда же фитнес борборунда сертификацияланган жеке машыктыруучудан сураныч, сизге гиряга көнүгүү жасоо үчүн ылайыктуу форма көрсөтүлсүн.
• Шишкебектер селкинчек кагышат, ошондуктан аны колдонуудан мурун колуңуздагы сезимге жана кыймылга көнүп алыңыз.
• Башында жеңил салмактардан баштаңыз. Техника жана көнүгүү сизге ыңгайлуу болгондон кийин, салмакты көбөйтө аласыз.
• Демейде дем ал машыгуу бою. Өзүңүздү сынап жатканда демиңизди кармабаңыз.
• Эгер сиз күтүлбөгөн жерден же кескин оору сезип калсаңыз, токтоосуз токтотуңуз. Машыгуудан кийин бир аз жеңилдеп кетүү табигый нерсе, бирок иштеп жатканда капыстан, кескин ооруну сезбешиңиз керек.

Жыйынтык

Шишкебектер бир аз көнүп кетиши мүмкүн, бирок алар менен иштөө булчуң күчүн жана кардио фитнесин өркүндөтүүнүн эң натыйжалуу жолу.

Чайнектин көнүгүүлөрүн жасоонун дагы бир пайдасы - бир эле шайман менен бир учурда бир нече булчуң топторун иштей аласыз. Бул аны жалпы физикалык машыгуу куралы кылат.

Шайнектин чагы дагы каалаган жерде колдонууга жарактуу, андыктан, сизге ар кандай көнүгүүлөрдү жасоо үчүн көп орун керек эмес.

Ачкыч жай жана мүмкүн болсо, сертификатталган жеке машыктыруучунун жардамы менен баштоо. Жеңил салмакты колдонуп, туура формадагы көнүгүүлөрдү кантип жасоо керектигин билгенден кийин, оорураак салмакты колдонуп, өкүлчүлүктөрүңүз менен топтомдоруңузду көбөйтө аласыз.