Күчтүү өзөк үчүн кантип тизе бүгүү керек

Мазмун

• Кантип тизени өйдө көтөрүү керек
• Тизеге чейин өзгөртүү
• Аны оңой кылыңыз
• Кыйын кылыңыз
• Тизе өйдө көтөрүлүп жатканда булчуңдар
• Коопсуздук чаралары
• Альтернативдик көнүгүүлөр тизеге чейин
• Ала кетүү

Сиздин өзөгүңүздө денеңиздеги эң оор иштеген булчуңдар жайгашкан.Бул булчуңдар сиздин жамбаштын, белдин, жамбаштын жана курсактын айланасында жайгашкан. Алар бурулушту, ийилүүнү, жетүүнү, тартылууну, түртүүнү, тең салмактуулукту жана турууну талап кылган кыймылдарды кыскартышат жана жардам беришет.

Күчтүү өзөк күнүмдүк тапшырмалар жана спорттук иш-чаралар үчүн туруктуулукту жана тең салмактуулукту камсыз кылат. Бул аймакта күчтүү булчуңдарды жаратуу жаракат алуудан жана белдин өнөкөт оорусунан сактайт.

Өзөктүк күчтү жакшыртуу үчүн, ич булчуңдарыңызга багытталган атайын көнүгүүлөрдү жасашыңыз керек. Тизе өйдө - ортоңку деңгээлден жогорку денгээлге чейинки көнүгүү, ал туура жасалганда, ич булчуңдарыңызды чыңдайт.

Тизеңизди кантип коопсуз аткара турганыңызды, колдонулган булчуңдарды жана ушул кыймылды толуктоо жана өзөгүңүздү чыңдоо үчүн жасай турган башка көнүгүүлөрдү үйрөнүү үчүн окуп туруңуз.

Кантип тизени өйдө көтөрүү керек

Тизе өйдө - жалпак отургучту гана колдонууну талап кылган бир топ түз көнүгүү.

Баштаардан мурун, отургучтун айланасында орун жетиштүү экенине ынаныңыз. Баштапкы абалда полго тийгизүү үчүн бутуңуз жана скамейканын арт жагын кармоодо колдоруңуз эки жагына бир аз чыгып турушуңуз керек.

1. Жалпак отургучта чалкаңыз менен жатып, бутту жерге коюңуз. Башыңыз отургучтун аягына жакын тургандыгын, бирок анын артына илинбегендигин текшериңиз.
2. Бутуңузду отургучка көтөрүп, тизеңиз бүгүлүп, тийип бетине тегиз коюңуз.
3. Колдоруңузду башыңыздын артына алып, отургучту кармаңыз, эки колуңузду эки жагыңыз менен, алаканыңыз ылдый эмес, бири-бирине караңыз. Сиздин чыканактарыңыз бүгүлөт.
4. Ичегиңизди сызып, ич булчуңдарыңызды кыскартып, өзөгүңүздү тартыңыз.
5. Белиңизди кыскартып, отургучтан жамбашыңызды / куйрук сөөгүңүздү көтөрүп, бутуңузду асманга жайыңыз. Ичиңиздин кыскаргандыгын текшерип алыңыз. Бутуңуздан көтөрүп, бутуңузду шыпты көздөй өйдө көтөрүү жөнүндө ойлонуңуз. Бутуңуздун түбү шыпты карап турушу керек.
6. Манжаларыңызды сөөктөрүңүзгө багыттаңыз. Тыным жасаңыз, ич булчуңдарыңызды бекем кармаңыз жана жамбаш отургучка тийгенче кыймылды артка кайтарыңыз. Бул эми баштапкы позиция.
7. Буттарыңызды жогору көтөрүп, кыймыл-аракетти кайталаңыз. 10дон 12ге чейин кайталоонун 2ден 3кө чейин аткарыңыз.

Форма жөнүндө эскертүү: Кыймылдын башында, денеңизге ооп кетүүнү каалабаңыз. Ошондой эле, формаңыздын бекем болуп, алдыга, артка же капталга термелип турбаңыз.

Тизеге чейин өзгөртүү

Аны оңой кылыңыз

Тизени жеңилдетүү үчүн, кыймылдын баштапкы бөлүгүндө отургуч менен жамбаштын аралыгын азайтыңыз.

Кыйын кылыңыз

Тизеңизди татаалдаштыруу үчүн, төмөндөө скамейкасын колдонуп көрүңүз. Бул сиздин денеңизди бир бурчка буруп, негизги тең салмактуулукту жана негизги булчуңдарды активдештирүүнү талап кылат.

Андан тышкары, бул кадамды татаалдаштыруу үчүн, отургучтан белиңизди алыстатуу аралыкты узарта аласыз.

Тизе өйдө көтөрүлүп жатканда булчуңдар

Тизе өйдө - бул булчуң эттерин иштетүүчү өтө көңүлдүү көнүгүү. Бул булчуңдарга төмөнкүлөр кирет:

• карын ичегиси
• тышкы obliques
• ички obliques
• ич көңдөй

Сиз жамбашты скамейкадан көтөрүү үчүн глуттарды кыскарткандыктан, булчуңдар да көнүгүү жасашат.

Туруктуулук үчүн отургучтун үстүн кармалганда, колдоруңуздун, көкүрөгүңүздүн жана белдин жогору жагынын бекемделгенин сезесиз. Бирок бул булчуңдар стабилизатордун милдетин аткарышат. Алар тизеге чейин жумуш учурунда негизги булчуңдар эмес.

Коопсуздук чаралары

Тизеңиз өйдө чалкаңызда жатууну талап кылгандыктан, кош бойлуу аялдар бул көнүгүүнү жасоодон алыс болуңуз. Андан тышкары, сизде кандайдыр бир моюн көйгөйү же белдин оорушу болсо, башкача көнүгүүнү жасап көрүңүз же машыктыруучудан же физикалык терапевттен кыймылда жардам бериңиз.

Эгер бул көнүгүү учурунда кандайдыр бир оору сезилсе, анда эмне кылып жатканыңызды токтотуп, кадамдарды карап чыгыңыз. Денеңиздин абалына байланыштуу тизеңизди көтөрүп турууңуз мүмкүн эмес. Формаңыздын туура экенине ынануу үчүн, машыктыруучудан жардам сураңыз.

Альтернативдик көнүгүүлөр тизеге чейин

Башка көнүгүүлөр сыяктуу эле, тизе өйдө ар кандай аталыштар менен белгилүү. Тизеге окшош кыймылдар жана бирдей булчуңдарды иштетүү - төмөнкүлөрдү камтыйт:

• скамейкадагы тескери кризис
• бутту тартуу

Эгер сиз тизеге чейин толук даяр эмес болсоңуз же өзөгүңүздү чыңдоо үчүн башка кадамдарды издесеңиз, анда курсак булчуңдарына багытталган кээ бир көнүгүүлөр:

• тескери крунчтар
• велосипед тыкыр
• тактайлар
• кагуу тээп

Ала кетүү

Ден-соолукту чыңдоо жана сактоо спорттук көрсөткүчтөрдү жакшыртуу, күнүмдүк иш-аракеттерди аткаруу жана жаракаттан алыс болуу үчүн маанилүү.

Тизе менен көтөрүлүү сиздин өзөгүңүздүн бир бөлүгү болгон ич булчуңдарын чыңдоого жардам берет. Сиз тизеңизди өзүнчө аткарып, каршылык көрсөтүү машыгуусуна кошсоңуз болот же комплекстүү негизги машыгууга киргизсеңиз болот.