L-Карнитин: Пайдасы, Терс таасири, Булагы жана Дозасы

Мазмун

• L-Карнитин деген эмне?
• Ар кандай түрлөр
• Денеңиздеги роль
• Бул арыктоого жардам береби?
• Мээ иш-аракетине тийгизген таасири
• Ден-соолукка байланыштуу башка артыкчылыктар
• Жүрөктүн саламаттыгы
• Exercise Performance
• 2 типтеги диабет
• Коопсуздук жана терс таасирлер
• Тамак-аш булагы
• Аны алыш керекпи?
• Dosage Сунуштар
• Төмөнкү сызык

L-карнитин - табигый жол менен аминокислотанын туундусу, ал көбүнчө кошумча катары кабыл алынат.

Ал арыктоо үчүн колдонулат жана мээ ишине таасир этиши мүмкүн.

Бирок, толуктоолор жөнүндө популярдуу дооматтар илимге ар дайым дал келбейт.

Бул макалада L-карнитин кошулмаларынын мүмкүн болуучу тобокелдиктери жана артыкчылыктары каралат жана бул азык заттардын денеңизде кандай иштээри түшүндүрүлөт.

L-Карнитин деген эмне?

L-карнитин - аш болумдуу жана диеталык кошумча.

Бул май кислоталарын клеткаларыңыздын митохондриясына ташып, энергия өндүрүүдө чечүүчү ролду ойнойт (1, 2, 3).

Митохондрия клеткаларыңыздын ичинде кыймылдаткыч катары иштейт, бул майлар керектүү энергияны жаратуу үчүн күйүп кетишет.

Сиздин организм аминокислоталардан лизин менен метиониндин ичинен L-карнитин чыгара алат.

Денеңиз аны жетиштүү көлөмдө өндүрүшү үчүн, сизге С витамини (4) керек.

Денеңизде өндүрүлгөн L-карнитинден тышкары, эт же балык сыяктуу жаныбарлардан жасалган азыктарды жеп, аз өлчөмдө алууга болот (5).

Вегетариандыктар же генетикалык көйгөйлөрү бар адамдар жетиштүү деңгээлде өндүрө албай же алышы мүмкүн. Бул L-карнитинди шарттуу азыктандыруучу зат болуп саналат (6).

Ар кандай түрлөр

L-карнитин - бул организмде, тамак-аштарда жана көптөгөн кошумчаларда бар карнитиндин стандарттуу биологиялык активдүү формасы.

Карнитиндин бир нече башка түрлөрү:

• D-карнитин: Бул активдүү эмес форма, денедеги карнитиндин жетишсиздигин башка, пайдалуу формалардын сиңишине жол бербестен пайда кылышы мүмкүн (7, 8).
• Acetyl-L-карнитин: Көбүнчө ALCAR деп аталган бул сиздин мээңиз үчүн эң натыйжалуу форма. Изилдөөлөр нейродегенеративдик оорулары бар адамдарга пайда алып келиши мүмкүн деп эсептейт (9).
• Propionyl-L-карнитин: Бул форма кан айлануу маселелерине, мисалы, перифериялык тамыр оорулары жана жогорку кан басымы үчүн жакшы ылайыктуу. Ал азот кычкылынын өндүрүшүн күчөтүп, кан агымын жакшыртат (10, 11).
• L-карнитин L-тартрат: Бул көбүнчө тез соруу ылдамдыгына байланыштуу спорттук кошулмаларга кошулат. Бул көнүгүүдө булчуңдун оорушуна жана калыбына келүүсүнө жардам берет (12, 13, 14).

Көпчүлүк адамдар үчүн ацетил-L-карнитин жана L-карнитин жалпы колдонуу үчүн эң натыйжалуу көрүнөт. Бирок, ар дайым жеке муктаждыктарыңызга жана максаттарыңызга ылайык келген форманы тандашыңыз керек.

Денеңиздеги роль

L-карнитиндин организмдеги негизги ролу митохондриялык функцияны жана энергия өндүрүүнү камтыйт (3, 15, 16).

Клеткаларда ал май кислоталарын митохондрияга ташып, энергия үчүн күйүп кетүүгө жардам берет.

L-карнитин дүкөндөрүнүн болжол менен 98% булчуңдарда, боордо жана канда из калтырып турат (17, 18).

Л-карнитин митохондриялык функциянын жогорулашына жардам бериши мүмкүн, ал ооруда жана дени сак карылыкта негизги ролду ойнойт (19, 20, 21).

Жаңы изилдөөлөр карнитиндин ар кандай формаларынын пайдалуу жактарын көрсөтүп, ар кандай шарттарда, анын ичинде жүрөк жана мээ ооруларында колдонулушу мүмкүн (22, 23).

Жыйынтык L-карнитин - бул аминокислотанын туундусу, ал май кислоталарын энергия үчүн иштетилиши үчүн клеткаларыңызга ташыйт. Ал сиздин денеңиз тарабынан жасалып, кошумча катары дагы бар.

Бул арыктоого жардам береби?

Теория боюнча, L-карнитинди арыктоочу кошумча каражат катары колдонуу акылга сыярлык.

L-карнитин энергия майы күйүп кетүү үчүн май кислоталарын клеткаларга көчүрүүгө жардам бергендиктен, бул майларды өрттөп, арыктоого жөндөмүңүздү арттырат деп ойлошуңуз мүмкүн.

Бирок адамдын денеси өтө татаал жана адам менен жаныбарлардын изилдөөлөрүнүн жыйынтыгы ар башка (24, 25, 26, 27).

Жумасына төрт жолу машыгуу жүргүзгөн 38 аялдын сегиз жумалык изилдөөсүндө, L-карнитинди ичкендер менен (24) ортосунда салмагын жоготкондордун айырмасы жок.

Андан тышкары, L-карнитин кабыл алган катышуучулардын бешөөсү жүрөк айлануу же диарея менен ооруйт (24).

Дагы бир адамдын изилдөөсү L-карнитиндин 90 мүнөттүк стационардык велосипед менен машыгуу учурунда майдын күйүп кетишине кандай таасир эткендигин байкады. Кошумча төрт жума ичкенде майдын күйүшү көбөйгөн жок (28).

Бирок, тогуз изилдөөнүн бир анализи - көбүнчө семиздикке чалдыккан адамдар же улгайган адамдар - L-карнитин (29) ичип жатканда орто эсеп менен 2,9 фунт (1,3 кг) ашыкча салмак жоготкону аныкталды.

L-карнитиндин жаш, активдүү калкка тийгизген пайдасын тастыктоо үчүн көбүрөөк изилдөө талап кылынат.

Бул семиздикке чалдыккан адамдарга же андан улуу кишилерге арыктоого жардам берсе да, адегенде кылдат диета жана көнүгүү режими болушу керек.

Жыйынтык L-карнитиндин клеткалык механизми арыктоо үчүн пайдалуу деп божомолдогонуна карабастан, анын таасири анча деле чоң эмес.

Мээ иш-аракетине тийгизген таасири

L-карнитин мээнин иштешине пайдалуу.

Айрым жаныбарлардын изилдөөсү боюнча, ацетил-L-карнитин (ALCAR) ацетил формасы куракка байланыштуу акыл-эсинин төмөндөшүнө жол бербестен, окуу белгилерин өркүндөтөт (30, 31).

Адам изилдөөлөрү көрсөткөндөй, күн сайын ацетил-L-карнитин ичүү Альцгеймер жана башка мээ оорулары менен байланышкан мээ иш-аракетинин төмөндөшүн жоюуга жардам берет (32, 33, 34).

Бул форма Альцгеймер же башка мээ шарттары жок кары-картаңдар үчүн жалпы мээнин иштешине окшош артыкчылыктарды көрсөттү (35, 36, 37).

Айрым учурларда, бул форма мээңизди клетканын бузулушунан коргойт.

90 күндүк изилдөөдө, алкогольге берилип кеткен адамдар күнүнө 2 грамм ацетил-L-карнитин ичкенде, мээ иш-аракетинин бардык чараларында олуттуу өзгөрүүлөр байкалган (38).

Ден-соолугу чың адамдар үчүн узак мөөнөттүү артыкчылыктар жөнүндө көбүрөөк изилдөө керек.

Жыйынтык L-карнитин - өзгөчө ацетил-L-карнитин - ар кандай ооруларда мээнин иштешине жакшы таасирин тийгизиши мүмкүн.

Ден-соолукка байланыштуу башка артыкчылыктар

Ден-соолукка дагы бир нече пайда L-карнитин кошулмалары менен байланыштуу.

Жүрөктүн саламаттыгы

Айрым изилдөөлөр кан басымын жана жүрөк оорулары менен байланышкан сезгенүү процесстерин төмөндөтө тургандыгын көрсөтөт (23, 39).

Бир изилдөөдө, күнүнө 2 грамм ацетил-L-карнитин систолалык кан басымынын дээрлик 10 баллга төмөндөшүнө алып келген - кан басымынын жогорку көрсөткүчү жана жүрөк ден-соолугунун жана ооруларынын тобокелдигинин маанилүү көрсөткүчү (23).

Л-карнитин ошондой эле жүрөктүн ишемиялык оорулары жана өнөкөт жүрөк кемтиги сыяктуу катуу жүрөк оорулары бар пациенттердин өркүндөтүлүшү менен тыгыз байланышта (40, 41).

Бир 12 айлык изилдөө L-карнитин препараттарын (42) кабыл алган катышуучулардын арасында жүрөк кемтигинин жана өлүмдүн азайгандыгы байкалган.

Exercise Performance

L-карнитиндин спорттогу жетишкендиктерине тийгизген таасири жөнүндө далилдер ар башка.

Бирок, бир нече изилдөөлөр чоңураак же узак мөөнөттүү дозаларга байланыштуу жумшак пайдасын белгилешти (43, 44, 45).

L-карнитиндин пайдасы кыйыр болушу мүмкүн жана бир нече жума же айлар көрүнүшү мүмкүн. Бул кофеин же креатин сыяктуу толуктоолордон айырмаланып, спорттун деңгээлин көтөрүүгө жардам берет.

L-карнитиндин пайдасы:

• калыбына келтирүү: Көнүгүүнү калыбына келтирүү жакшырышы мүмкүн (46, 47).
• Булчуңдарды кычкылтек менен камсыз кылуу: Булчуңдарыңызды кычкылтек менен камсыз кылышы мүмкүн (48).
• Stamina: Кан агымын жана азот кычкылынын өндүрүшүн көбөйтүү, ыңгайсыздыкты кечеңдетүү жана чарчоону азайтууга жардам берет (48).
• Булчуңдун оорушу: Машыгуудан кийин булчуңдардын оорушун басаңдатуусу мүмкүн (49).
• Эритроциттердин өндүрүшү: Эритроциттердин өндүрүшүн көбөйтүшү мүмкүн, ал кычкылтекти денеңизге жана булчуңдарыңызга ташыйт (50, 51).

2 типтеги диабет

Л-карнитин 2 типтеги диабеттин белгилерин жана ага байланыштуу коркунуч факторлорун азайтышы мүмкүн (52, 53, 54).

Диабетке каршы дары-дармектерди ичкен 2 типтеги диабет менен ооруган адамдардын бир изилдөөсү карнитин кошулмалары плацебого (55) салыштырганда кандагы шекердин деңгээлин бир кыйла төмөндөтүп көрсөткөн.

Ошондой эле, денедеги углеводду колдонуу жөндөмүн өркүндөтүүчү AMPK аттуу энзимди көбөйтүү менен диабетке каршы күрөшүшү мүмкүн (56).

Жыйынтык Изилдөөлөргө ылайык, L-карнитин көнүгүүлөрдүн натыйжалуулугун арттырып, жүрөк оорулары жана диабеттин 2 түрү сыяктуу ден-соолукту дарылоого жардам берет.

Коопсуздук жана терс таасирлер

Көпчүлүк адамдар үчүн, күнүнө 2 грамм же андан аз, салыштырмалуу коопсуз жана ар кандай олуттуу терс таасирлерден алыс.

Бир изилдөөдө 21 күн бою күнүнө 3 грамм ичкен адамдар эч кандай терс таасирин тийгизген эмес (57).

L-карнитиндин коопсуздугун текшерген бир изилдөөдө күнүнө болжол менен 2 грамм дозасын узак мөөнөттүү колдонуу үчүн коопсуз деп табылган. Ошентсе да, кээ бир жеңилдетилген терс таасирлери, анын ичинде жүрөк айлануу жана ашказандагы ыңгайсыздыктар байкалган (24, 58).

Бирок L-карнитин кошулмалары убакыттын өтүшү менен кандагы триметиламин-N-оксидинин (TMAO) деңгээлин жогорулатышы мүмкүн. ТМАОнун жогорку деңгээли атеросклероздун көбөйүү коркунучу менен байланыштуу - бул сиздин артерияларды жабат (59, 60).

L-карнитин кошулмаларынын коопсуздугу жөнүндө көбүрөөк изилдөө жүргүзүү керек.

Жыйынтык Күнүнө 2 грамм же андан аз дозалар көпчүлүк адамдар үчүн жакшы жол берилип, коопсуз сезилет. Лентиндик кошулмалар атеросклероз коркунучуңузду жогорулатышы мүмкүн.

Тамак-аш булагы

Сиз диетаңыздан эт жана балык жегенден аз өлчөмдөгү L-карнитин алууга болот (4, 5).

L-карнитиндин мыкты булактары (4):

• кетет: 3 унцияга (85 гр) 81 мг
• Балык: 3 унцияга (85 гр) 24 мг
• Fish: 3 унцияга (85 гр) 5 мг
• Тоок: 3 унцияга 3 мг (85 гр)
• Сүт: 8 унцияга 8 мг (227 мл)

Баарынан кызыгы, L-карнитиндин азык булактары кошумчаларга караганда көбүрөөк соруу ылдамдыгына ээ.

Бир изилдөөгө ылайык, L-карнитиндин 57–84% тамак-аштан ичилгенде, ал кошумча катары кабыл алынганда 14–18% га гана сиңип кетет (61).

Жогоруда айтылгандай, дүкөндөрүңүз аз болсо, денеңиз бул затты табигый жол менен аминокислоталар метионин жана лизинден чыгара алат.

Ушул себептерден улам, L-карнитин кошундулары ооруларды дарылоо сыяктуу өзгөчө учурларда гана керек.

Жыйынтык L-карнитиндин негизги диеталык булактары - эт, балык жана башка жаныбарлардын азыктары, мисалы сүт. Дени сак адам денеде жетиштүү көлөмдө өндүрө алат.

Аны алыш керекпи?

Сиздин L-карнитин деңгээли сиздин канчалык көп жеп жатканыңызга жана денеңиздин өндүрүшүнө таасир этет.

Ушул себептен, л-карнитиндин деңгээли көбүнчө вегетариандыктар менен вегетарианчыларда төмөн, анткени алар жаныбарлардын азыктарын чектешет же четке кагышат (6, 62).

Ошондуктан, вегетериандар жана вегетериандар L-карнитин кошулмаларын карап көрүүнү каалашы мүмкүн. Бирок, бир дагы изилдөө бул карнитин кошулмаларынын ушул популяциядагы артыкчылыктарын тастыктаган жок.

Л-карнитин кошулмаларынан улгайган адамдар да пайда көрүшү мүмкүн. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, жашыңыз өткөн сайын деңгээлиңиз төмөндөй баштайт (63, 64).

Бир изилдөөдө, 2 грамм L-карнитин, улгайган кишилерде чарчап, булчуңдардын иштешин күчөткөн. Башка изилдөөлөр көрсөткөндөй, ацетил-L-карнитин мээ ден-соолугуңузду жана жаш курагыңызда иштөөгө жардам берет (64, 65).

Мындан тышкары, цирроз жана бөйрөк оорулары сыяктуу оорулар менен ооругандар үчүн жетишсиздик коркунучу жогору. Эгерде сизде ушул шарттардын бири болсо, анда толуктоо пайдалуу болушу мүмкүн (1, 66, 67).

Кошумча жардам катары, L-карнитинди ичерден мурун, доктуруңуз менен сүйлөшүңүз.

Жыйынтык Л-карнитин кошулмаларынан белгилүү бир популяциялар пайдаланышы мүмкүн. Ага улгайган адамдар жана эт же балыкты сейрек же эч качан жебеген адамдар кирет.

Dosage Сунуштар

L-карнитиндин стандарттуу дозасы күнүнө 500-2000 мг түзөт.

Дозалар окуудан ар кандай болгонуна карабастан, ар бир форма боюнча колдонуунун жана дозанын баяндамасы:

• Acetyl-L-карнитин: Бул форма мээ ден-соолугу жана иштеши үчүн эң жакшы. Дозалары күнүнө 600-20000 мг чейин өзгөрүп турат.
• L-карнитин L-тартрат: Бул форма көнүгүүнү аткаруу үчүн эң натыйжалуу. Дозалары күнүнө 1,000-4,000 мг чейин өзгөрүп турат.
• Propionyl-L-карнитин: Бул форма кан басымын көтөргөн же ден-соолукка байланыштуу жагдайларда кан агымын жакшыртуу үчүн эң жакшы. Дозалары күнүнө 400-1000 мг чейин өзгөрүп турат.

Күнүнө 2000 мг (2 граммга чейин) коопсуз жана узак мөөнөттүү натыйжалуу көрүнөт.

Жыйынтык Сунуш кылынган доза ар кандай болгонуна карабастан, 500-2000 мг (0,5-2 гр) коопсуз жана натыйжалуу көрүнөт.

Төмөнкү сызык

L-карнитин май куюучу катары белгилүү - бирок жалпы изилдөө аралаш. Бул олуттуу салмак жоготууга себеп болушу мүмкүн эмес.

Бирок, изилдөөлөр анын ден-соолукка, мээнин иштешине жана оорулардын алдын алууга колдонулушун колдойт. Кошулмалар төмөнкү деңгээлдеги адамдарга, мисалы, чоңдорго, вегетарианчыларга жана вегетариандыктарга да пайдалуу.

Ар кандай формалардан ацетил-L-карнитин жана L-карнитин эң популярдуу жана эң натыйжалуу көрүнөт.