Лейси Стоундун 15 мүнөттүк толук дене машыгуу планы

Мазмун

• Үчүн карап чыгуу

Көнүгүү жасоого убакытыңыз жокпу? Бул жерде LA тренери Лэйси Стоундун жабдыксыз тез машыгуусу жардам берет! Бул план сиздин жүрөгүңүздү сордуруп, бүт денеңизди 15 мүнөттө чыңдайт-машыгуу залына узак сапар жок.

Лэйси секирүү уячалары менен бирге чуркоо менен тез жылуу менен баштоону сунуштайт, андан кийин бул беш кыймылдуу схеманы үч жолу кайталаңыз. Биринчи жолу ар бир көнүгүүлөрдү бир мүнөткө, экинчи жолу ар бир көнүгүүлөрдү 30 секундга, үчүнчү жолу ар бир көнүгүүлөрдү дагы бир мүнөткө аткарасыз.

Exercise 1: Дүйнө жүзү боюнча өпкөлөр

Иштер: Бут жана буттар

А. Бутту бириктирүү менен баштаңыз. Оң бутуңузду алдыга карай өйдө көтөрүңүз, андан кийин оң бутуңуз менен каптал өйдө чыгып, арткы оң бутуңуз менен артта калуу менен бүтүрүңүз. Буттар чогуу болушу үчүн ортого артка кадам таштаңыз.

Б. Андан кийин сол бутуңуз менен артка чегиниңиз, сол бутуңуз менен капталга өйдө чыгып, сол бутуңузду алдыга карай өйдө көтөрүңүз. Бул "дүйнө жүзү боюнча" бир сапарды аяктайт.

C. Бөлүнгөн убакытта мүмкүн болушунча көп кайталап (30 секунд же 1 мүнөт) "дүйнө жүзү боюнча" көчүүнү улантыңыз.

Exercise 2: Plank Taps

Иштер: Көкүрөк, арка жана абс

А. Тактайдын үстүнөн баштаңыз. Сол колуңуз менен оң ийиниңизди таптаңыз, андан кийин сол колуңузду жерге коюңуз. Андан кийин, оң колуңуз менен сол далыңызды таптап, оң колуңузду жерге коюңуз.

Б. Бөлүнгөн убакытка (30 секунда же 1 мүнөткө) башка тараптар.

Exercise 3: Side Skatingers

Иштер: Бүт буту, анын ичинде ички жана сырткы сандары

А. Кичинекей чөгөлөп баштаңыз. Сол бутка конуу, сол тарапка секирүү. Оң бутуңузду сол чурайыңыздын артына алып келиңиз, бирок анын жерге тийүүсүнө жол бербеңиз.

Б. Оң бут менен оңго секирүү менен тескери багыт. Бул бир кайталоону аяктайт.

C. Белгиленген убакытта (30 секунд же 1 мүнөт) мүмкүн болушунча көп коньки тебүүчүлөрдү аткарыңыз.

Exercise 4: Booty Lifts

Иштер: Глут

А. Чалкаңыздан жатып, сол бутуңузду бүгүп, оң бутуңузду жерден көтөргөндө стабилдүүлүк үчүн колуңузду полго коюңуз.

Б. Сол согончогун полго басып, жамбашты өйдө көтөрүп, денени каттуу көпүрө абалында кармаңыз.

C. Денени акырындык менен полго түшүрүңүз. Бул бир кайталоону аяктайт.

Д. Белгиленген убакытта (30 секунд же 1 мүнөт) кезектешип тараптар (кайсы буту көтөрүлөт).

Exercise 5: Jack Knives

Иштер:Abs

А. Полдо жатыңыз же отургучта буту түз, колдору башыңыздын үстүндө, манжалары шыпты көздөй.

Б. Колуңузду манжаңызга көтөрүңүз, бутуңузду 45-90 градуска буруңуз, далыңызды полдон алыс кармаңыз. Колуңузду курсагыңыздын өйдө жагына көтөрүңүз, ошондо дене джек бычакка окшош болот.

C. Кайра артка, полго же отургучка буту -колу сунулган абалда.

Д. Берилген убакытта мүмкүн болушунча көп аткарыңыз (30 секунд же 1 мүнөт).

Районду үч жолу кайталагандан кийин, муздаганыңызды жана дагы эки -үч мүнөткө сунууну унутпаңыз. Андан кийин, сиз белиңиздин астындагы машыгуу менен дагы бир аз ийгиликтүү эс алуу режимине кире аласыз!

Үчүн карап чыгуу