Уйку жетишсиздигинен баш оору? Бул жерде эмне кылуу керек

Мазмун

• Уйку негиздери
• Migraine vs. чыңалуу
• Уйку-баш оору шилтемеси
• Уйку-кайгы шилтемеси
• Канча укташ керек?
• Баш ооруларын дарылоо
• Чыңалуунун баш оорусун дарылоо
• Шакыйдын баш оорусун дарылоо
• Үй каражаттары
• Уйку гигиенасы жакшы
• Ала кетүү

Уйку негиздери

Ден-соолукту чыңдоонун маанилүү бөлүгү - жетиштүү уктоо. Сиз уктап жатканда, мээңиз жана денеңиз ойгоо кезде оптималдуу иштей алышы үчүн, денеңиз оңдолот. Бирок уктап калсаңыз, башыңызды оорутканга дагы жардам берерин билдиңиз беле?

Адистердин айтымында. Ар кандай изилдөөлөр уйкунун жетишсиздигин эки башка типтеги баш оорулар менен байланыштырды: мигрень жана чыңалуунун баш оорулары.

Migraine vs. чыңалуу

Шакыйдын баш оорулары олуттуу жана кээде иштен чыгаруучу баш ооруну жаратышы мүмкүн. Симптомдор төмөнкүлөрдү камтыйт:

• адатта, баштын бир тарабында ооруйт
• бир нече сааттан бир нече күнгө чейин созулган оору
• жарыкка жана үнгө сезгичтиги
• жүрөк айлануу
• кусуу

Чыңалуунун башы ооруганда, баштын арткы жана каптал аралыгында бир аз орточо ооруну пайда кылат жана көбүнчө жарык же үн менен начарлай бербейт.

Изилдөөлөргө ылайык, баш оорулардын башка түрлөрү, мисалы, кластер, гемикрания континуа жана гипноздук баш оорулары, уйку учурунда пайда болушу мүмкүн. Бирок келечектеги изилдөөлөр шакыйды жана чыңалуунун баш оорулары сыяктуу уйкунун жоктугу менен байланыштуу экендигин түшүнүү үчүн керек.

Уйку-баш оору шилтемеси

2011-жылы Миссури штатынын университетинин окумуштуулары REMдин (көздүн тез кыймылынын) жетишпестиги ооруткан баш ооруларына байланыштуу экендигин көрсөткөн изилдөө жарыялаган. REM уйкусу түн ичинде 90-120 мүнөт аралыгында жүрөт жана уктоонун ушул фазасында пайда болгон көздүн тез кыймылынан улам өз атын алат.

Уйку стадиясы төмөнкүлөр менен мүнөздөлөт:

• кыял өстү
• дене кыймылдары
• тезирээк дем алуу
• жүрөктүн кагышы жогорулады

Окумуштуулар REM уйку эскерүүлөрдү сактоо, окуу жана маанайды жөнгө салуу үчүн керек деп эсептешет.

2011-жылдагы изилдөөчүлөрдүн айтымында, уйкунун жетишсиздиги организмде өнөкөт ооруну пайда кылган белоктордун көбөйүшүн шарттайт. Бул белоктор дененин оору сезимин кыскартат жана күчтүү мигрен баш ооруларына алып келиши мүмкүн.

2018-жылдагы баяндамада уйкунун жоктугу чыңалуунун баш оорулары менен тыгыз байланышкан.

Уйку-кайгы шилтемеси

Уйкунун жетишпестиги дененин оору босогосун кыскартат деген далилдер көбөйүүдө.

2015-жылы жүргүзүлгөн бир изилдөөдө, уйкусуздук жана башка уктап жаткан адамдар бул маселелерди башынан кечиргендерге караганда ооруга көбүрөөк сезимтал экени аныкталды.

Изилдөөчүлөр адамдардан бир колун муздак сууга салып, аны 106 секундага чейин кармап турууну суранышты. Уйкусуздукка чалдыккандар уйкусуздукка караганда колун муздак суудан алып чыгышы ыктымал. Уйкусуздук жана өнөкөт оору менен ооруган адамдар муздак сууга эң сезимтал болушкан, анткени аларда эң аз оору босогосу болгон.

Канча укташ керек?

Уйкусуздук уктап калууну кыйындатат, же эрте ойгонуп, кайра уктап кетпешиңиз мүмкүн. Ден-соолугу чың болуш үчүн, ар бир түнү жети-тогуз саат уктоого муктаж болгон ден-соолугу чың кишилер үчүн, жети сааттан аз уктоо кыска деп эсептелет.

Ар бир адам ар бир жашка канча уйкуга муктаж:

Уйкунун жетишсиздигине алып келүүчү башка шарттарга төмөнкүлөр кирет:

• жыйнак
• басым
• тынчсыздануу
• депрессия
• уйку апноэ
• тиш майдалоочу
• саат алкагынын алмашуу синдрому
• туура эмес жаздык колдонуу

Уйкунун жетишсиздиги баштын оорушуна алып келиши мүмкүн экендиги жөнүндө далилдер бар сыяктуу эле, көп уйку да баш ооруну пайда кылышы мүмкүн.

Баш ооруларын дарылоо

Уйкунун жетишсиздигинен улам чыңалууну же шакыйган баш ооруну баштасаңыз, дароо дарылоо анын узактыгын жана оордугун азайтууга жардам берет.

Чыңалуунун баш оорусун дарылоо

Кесипке каршы (OTC) жана рецепт менен берилген дары-дармектер чыңалууну басканда, ыңгайсыздыкты азайтат. Аларга төмөнкүлөр кирет:

• Аспирин (Буферин), ибупрофен (Адвил) жана напроксен (Алев) сыяктуу ооруну басаңдаткычтар жана башкалар.
• Оорууну басаңдатуучу жана тынчтандыруучу курамдагы дары-дармектер, алар көбүнчө таңгакта "PM" же "түнкү" деп белгиленет.
• триптан, мигренди дарылоо үчүн колдонулган рецепт дары

Кайталана турган чыңалуучу баш ооруларынын алдын алуу үчүн, дарыгер төмөнкүлөрдү жазышы мүмкүн:

• амитриптилин (Элавил) жана протриптилин (Vivactil) сыяктуу үч антидепрессанттар
• венлафаксин жана миртазапин сыяктуу башка антидепрессанттар (Ремерон, Ремерон Солтаб)
• топирамат (Topamax) жана булчуң релаксанты сыяктуу антиконвульсанттар

Шакыйдын баш оорусун дарылоо

Шакыйдын баш оорулары, чыңалуунун баш ооруларына караганда, катуураак болот, ошондуктан дарылоо бир аз агрессивдүү. Эгерде сизде шакыйды болсо, анда төмөнкү рецепт жана тышкы дары-дармектер симптомдоруңузду жеңилдетиши мүмкүн:

• Ооруну басаңдатуучу Аспирин (Буферин), Ацетаминофен (Тиленол), ибупрофен (Адвил) жана напроксен (Алев) сыяктуу жеңил шакыйдын оорушун жеңилдетиши мүмкүн. Мигреньдер үчүн атайын жасалган дары-дармектер кофеинди Excedrin Migraine сыяктуу аспирин менен бириктирип, орточо мигренге жардам бериши мүмкүн.
• Indomethacin Шакыйдын оорусун басаңдатуучу жана суппозиторий катары колдонсоңуз болот, демек, сиз оозеки дары ичкенге өтө эле ачуусу келсе, пайдалуу болот.
• Triptans мээдеги оору жолдорун тосууга жардам берет. Алар муну серотонин рецепторлоруна байлап, тамырлардын шишигин азайтат. Дары-дармектин бул түрү рецепт менен жазылган таблетка, мурунга спрей жана сайма түрүндө болот. Триптан менен напроксендин бир таблеткалык дозасы болгон Treximet көпчүлүк адамдарда мигрендин белгилерин басаңдатуу үчүн абдан натыйжалуу.
• Ergots дары-дармектердин бир түрү, бул дары-дармектер эрготаминди камтыйт жана көбүнчө кофеин менен айкалыштырылат. Бул айкалышуу кан тамырларын кысуу менен ооруну жеңилдетет. Алар 48 сааттан ашык убакытка созулган мигрендин оорушун басаңдатууда жана симптомдор башталгандан кийин дарылоодо эң натыйжалуу. Дигидроерготамин (Мигранал) - бул эрготаминге караганда, терс таасирин тийгизе турган дары-дармектердин бир түрү.
• Жүрөк айланууга каршы дары-дармектер мисалы, хлорпромазин (Торазин), метоклопрамид (Реглан) жана прохлорперазин (Компазин) жардам берет.
• Опиоиддик дарыларАнын ичинде кодеин сыяктуу баңги заттары бар триптанды же эрготту ала албаган адамдарда мигрен оорусун дарылоо үчүн колдонулат. Бул дары-дармектер адатка айланат жана узак мөөнөттө колдонулбайт.
• глюкокортикоиддер мисалы преднизон жана дексаметазон кээ бир ооруну басаңдатуучу.

Төмөнкү дары-дармектер мигрени бар адамдарда айына төрт же андан көп жолу созулган баш оорунун алдын алат:

• Бета-блокаторлор, организмдеги стресс гормондорунун таасирин азайткан мигрендин алдын алат.
• Кальций канал блокаторлору, көп учурда жогорку кан басымын дарылоо үчүн колдонулат, көрүү ооруларына алып келген мигрендин алдын алат.
• Көбүнчө жогорку кан басымына каршы дары-дармектер, лизиноприл (Prinivil, Zestril) Шакыйдын баш ооруларынын узактыгын жана интенсивдүүлүгүн төмөндөтүшү мүмкүн.
• Трициклдик антидепрессант amitriptyline мигрендин алдын алат жана депрессияга каршы дагы бир дары деп аталат venlafaxine Шакыйдын жыштыгын төмөндөтүшү мүмкүн.
• Талмага каршы дары Шакыйдын жыштыгын төмөндөтүшү мүмкүн.
• Инъекциялар ботекс маңдай жана моюн аймактарына чоң кишилерде өнөкөт мигренди дарылоого жардам берет. Бул сайма үч айдан кийин кайталанышы мүмкүн.
• Erenumab-aooe (Aimovig) мигрендин пайда болушуна катышкан белгилүү бир типтеги молекуланын ишин токтотот. Бул дары-дармектерди мигренди азайтуу үчүн айына бир жолу сайса болот.

Үй каражаттары

Үйүңүздөгү чыңалууну басаңдатуу үчүн бир нече нерсени көрө аласыз:

• Машыгуу, эс алуу ыкмалары же терапия аркылуу стресстин деңгээлин төмөндөтүңүз.
• Башыңызга ысык же муздак компресс бир-бирден 5-10 мүнөт кармаңыз. Бул ооруну басаңдатууга жардам берет.
• Акупунктураны же массажды байкап көрүңүз.

Төмөнкүлөр үйдө мигрендин белгилерин жеңилдетүүгө жардам берет:

• эс алуу техникалары
• караңгы, тынч бөлмөдө башыңыз ооруп жаткандыгын сезгенде эс алыңыз
• мойнуңуздун артына салкын компресс жана чекеңиздеги ооруткан жерлерди акырын укалоо
• акупунктура
• когнитивдүү жүрүм-турум терапиясы
• кошулмалар, анын ичинде В-2 витамини, коэнзим Q10 жана магний

Уйку гигиенасы жакшы

Баш ооруну алдын алуунун эң оңой жолдорунун бири - уйкунун туура режимин сактоо. Уйку гигиенасын сактоого байланыштуу 10 кеңеш:

1. Үзгүлтүксүз көнүгүү уктап, жакшы уктай аласыз. Бирок жатар алдында өтө эле көнүгүү жасасаң, түнкүсүн уктайсың. Жатардан үч саат мурун машыгууга аракет кылыңыз.
2. Түнкүсүн жеңил тамактан. Бул сизди ашказанынан сактап калууга жана күтүлбөгөн энергияны шашпоого жардам берет.
3. Күн тартиби боюнча уктоо. Күн сайын бир эле маалда уктап, уктасаңыз, денеңиздин жетиштүү укташына жана ойгонуп, эс алууңузга жардам берет.
4. Күндүз жарык жетиштүү экенине көзүңүз жетти. Жарыктын жоктугу сизди чарчатат жана ойготкуч циклди үзгүлтүккө учуратат.
5. Жатаардан төрт саат алты саат мурун алкоголь, никотин жана кофеин сыяктуу стимулдаштыруучу заттардан алыс болуңуз. Булар түнкүсүн сергек болуп, уйкуңарды бузат.
6. Уйкуңузду караңгы, салкын (бирок суук эмес), тынч жана ыңгайлуу кылып, уктап калуу үчүн оптималдуу шарт түзүңүз.
7. Уктоочу бөлмөңүздөн уктап кетишиңиз мүмкүн же төшөк алдында стресстен арылта турган нерсени алып салыңыз. Буга телевизор, жумушчу материалдар жана компьютер сыяктуу электроника кирет. Уйкуңузда жана жыныстык катнашта болуу менен гана чектелип калбаңыз.
8. Жатын режимин түзүңүз. Уйкуга чейин жакшы режимге өтсөңүз, уктап калсаңыз жакшы болот. Жатар алдында бир нече саат мурун электрондук экрандардан алыс болуңуз. Андан көрө, китеп окуп, ой жүгүртүңүз же жуунуп алыңыз.
9. Чарчап жатканда уктай бериңиз, өзүңүздү уктабаңыз. Эгерде сиз кадимки төшөктө чарчап калбасаңыз, төшөктү басып кетүү үчүн 30 мүнөт же бир саат күтүү керек. Төшөккө жатып, уктап калбасаңыз, стресске жана көңүл чөгөттүккө алып келиши мүмкүн.

10. Жатар алдында көп ичпеңиз. Түн ортосунда ваннага баруу сунушу менен тынчсызданып калбаганыңыз үчүн, суюктукту соруп алыңыз.

Ала кетүү

Окумуштуулар уйкунун жоктугу жана шакыйды менен чыңалуунун баш ооруларынын ортосунда так байланышты табышты. Уйкунун жетишсиздиги дененин оору чектерин азайтып, баш ооруларына көбүрөөк чалдыгат окшойт.

Бирок, ар кандай дары-дармектер, үйдө дарылоо жана уктай турган гигиена ушул баш ооруларынын алдын алып, дарылоого жардам берет. Кайсы дарылоонун сиз үчүн эффективдүү экендигин билүү үчүн доктуруңуз менен сүйлөшүңүз.