Лакто-вегетариандык диета: Пайдасы, тамактануу жана тамактануу планы

Мазмун

• Лакто-вегетариандык диета деген эмне?
• Артыкчылыктары
• Жүрөктүн саламаттыгын жакшыртат
• Кандагы шекерди контролдоону күчөтөт
• Арыктоону колдойт
• Айрым онкологиялык оорулардын коркунучун азайтышы мүмкүн
• Потенциалдуу төмөндөө
• Тамак-аш
• Тамак-аштан сактан
• Тамак планынын үлгүсү
• Дүйшөмбү
• Шейшемби
• Шаршемби
• Бейшемби
• Жума
• Лакто-вегетариандык тамактар ​​идеялары
• Жыйынтык

Көпчүлүк адамдар лакто-вегетариандык диетаны ийкемдүүлүккө жана ден-соолукка пайдалуу деп эсептешет.

Вегетарианттагы башка өзгөрүүлөр сыяктуу, лакто-вегетариандык диета сиздин айлана-чөйрөгө тийгизген таасирин азайтууга жардам берет (1).

Бирок, диетаңыздын туура жана тең салмактуу болушун камсыз кылуу үчүн бир нече факторду эске алуу керек.

Бул макалада лакто-вегетариандык диетанын артыкчылыктары жана терс жактары, ошондой эле жей турган тамак-аштардын тизмеси жана тамактануунун планы келтирилген.

Лакто-вегетариандык диета деген эмне?

Лакто-вегетариандык диета - бул вегетариандык вариант, бул эт, үй канаттуулары, деңиз азыктары жана жумуртка.

Башка вегетариандык диеталардан айырмаланып, анын курамына айран, сыр жана сүт сыяктуу сүт азыктары кирет.

Адамдар көбүнчө лакто-вегетариандык диетаны экологиялык же этикалык себептер боюнча колдонушат.

Айрымдары ден-соолугуна байланыштуу диетаны колдонууну тандашат. Чындыгында, этти жана башка жаныбарлардан алынган тамак-аш азыктарын азайтуу ден-соолукка пайдалуу болушу мүмкүн (2).

Вегетарианттуулуктун башка кеңири таралган формаларына лакто-ово-вегетариандык диета, ово-вегетариандык диета жана вегетариандык диета кирет.

Жыйынтык Лакто-вегетариандык диета - бул эт, үй канаттуулары, деңиз азыктары жана жумурткалардан тышкары, сүт азыктарын камтыган вегетариандыктын бир түрү. Адамдар лакто-вегетариандык диетаны айлана-чөйрө, этикалык же ден-соолук себептерине ылайык колдонушу мүмкүн.

Артыкчылыктары

Аш болумдуу, ар тараптуу лакто-вегетариандык диетаны колдонуу ден-соолукка чоң пайда алып келет.

Төмөндө тамактануунун ушул түрү менен байланышкан ден-соолукка пайдалуу бир нече нерселер келтирилген.

Жүрөктүн саламаттыгын жакшыртат

Бир нече жолу жүргүзүлгөн изилдөөлөр лакто-вегетариандык диета жүрөктүн ден-соолугун чыңдап, жүрөк ооруларынын тобокелдик факторлорунун азайышына алып келгенин аныктаган.

11 изилдөөнү карап чыксак, лакто-вегетариандык диета сыяктуу вегетариандык диеталар жалпы жана LDL (жаман) холестеролдун азайышына жардам бериши мүмкүн, алардын экөө тең жүрөк ооруларына алып келиши мүмкүн (3).

Башка бир нече изилдөөлөр вегетариандык диета кан басымынын төмөндөшүнө байланыштуу болушу мүмкүн экендигин аныктаган. Бул пайдалуу, анткени жогорку кан басымы жүрөк ооруларына жана инсультка коркунуч туудурат (4).

Кандагы шекерди контролдоону күчөтөт

Айрым изилдөөлөргө ылайык, лакто-вегетариандык диетаны колдонуу кандагы шекерди контролдоону күчөтөт.

2 изилдөө диабети (5) бар адамдардын канттын узак мөөнөттүү контролунун белгиси болгон гемоглобиндин A1c (HbA1c) гемоглобининин олуттуу төмөндөшү менен байланышкан 6 изилдөөгө сереп.

Дагы бир баяндамада вегетариандык диетаны кармоо диабеттин 2 тибинин (6) өнүгүү коркунучу төмөн болгону менен байланыштырылган.

Мындан тышкары, 156000ден ашуун чоң кишилерди камтыган изилдөө лакто-вегетариандык диетаны кармагандар, 2-типтеги диабет менен ооругандарга караганда, вегетариандык эмес диеталарга караганда (7) 33% аз экендиги аныкталды.

Арыктоону колдойт

Лакто-вегетариандык диетаны колдонуу ден-соолугуңузга гана эмес, белиңизге да жакшы таасирин тийгизиши мүмкүн.

Чындыгында, бир нече изилдөөлөр көрсөткөндөй, вегетарианчылар эт жегендерге караганда дененин салмагынын индексин (BMI) төмөн алышат (8, 9).

Вегетарианчылар ошондой эле эт жегендерге караганда аз калорияны жана клетчатканы көп пайдаланышат. Бул эки фактор тең арыктоо үчүн өзгөчө пайдалуу болушу мүмкүн (10, 11).

12 изилдөө боюнча кеңири изилдөө 18 жума бою вегетариандык диетаны кармаган адамдар вегетериандык эмес (12) кишиге караганда орто эсеп менен 4,5 фунт (2 кг) жоготконун көрсөттү.

Айрым онкологиялык оорулардын коркунучун азайтышы мүмкүн

Көпчүлүк байкоо изилдөөлөрү лакто-вегетариандык диетаны колдонуу рактын бир нече түрүнө чалдыгышы мүмкүн.

Белгилей кетсек, вегетариандык диета жалпы рак оорусуна чалдыгуу коркунучун 10–12% төмөндөтөт. Ошондой эле алар белгилүү бир түрлөрдүн, анын ичинде колоректалдык жана эмчек рагынын төмөндөө коркунучу менен байланыштырылган (13, 14, 15).

Бул изилдөөлөр себеп-натыйжа мамилесин эмес, ассоциацияны көрсөтөөрүн эсиңизден чыгарбаңыз.

Лакто-вегетариандык диетаны колдонуу рак оорусун азайтууга жардам бере тургандыгын аныктоо үчүн кошумча изилдөө жүргүзүү керек.

Жыйынтык Изилдөөлөр көрсөткөндөй, салмактуу лакто-вегетариандык диетаны колдонуу жүрөктүн ден-соолугун чыңдап, кандагы шекерди контролдоого көмөктөшүп, арыктоого жардам берет жана рактын айрым түрлөрүнө чалдыгуу коркунучун төмөндөтөт.

Потенциалдуу төмөндөө

Салмактуу лакто-вегетариандык диета сиздин организмге керектүү бардык азыктарды бере алат.

Бирок, туура пландаштырбастан, тамак-аштын жетишсиздигине алып келиши мүмкүн.

Эт, канаттуулар жана деңиз азыктары бир катар маанилүү азыктарды, анын ичинде белок, темир, цинк, В12 витамини жана омега-3 май кислоталарын камтыйт (16, 17).

Жумуртка көптөгөн микроэлементтерге бай, мисалы A жана D витаминдери (18).

Бул маанилүү азык заттардын жетишсиздиги өсүп-өнүгүү, аз кандуулук, иммундук функциянын бузулушу жана маанайдын өзгөрүшү сыяктуу белгилерге алып келиши мүмкүн (19, 20, 21, 22).

Эгерде сиз лакто-вегетариандык диетаны колдонсоңуз, анда бул азыктарды башка тамак-аш булактарынан же кошумчалардан алып турууну текшерип, күнүмдүк керектөөлөрүңүзгө жооп бериңиз.

Диетаңызды жемиштер, жашылчалар, дан өсүмдүктөрү, ден-соолукка пайдалуу майлар, сүт азыктары, өсүмдүк негизиндеги, белокко бай азыктар менен толтурсаңыз, сизге керектүү азыктарды алууну камсыз кылат.

Айрым учурларда, диетаңыздагы кемчиликтердин ордун толтурууга жардам берүү үчүн, мультивитаминдик же омега-3 кошулмасы дагы талап кылынышы мүмкүн.

Жыйынтык Лакто-вегетариандык диетаны кармоо сизди азыктандыруучу заттарга өзгөчө көңүл бурууңузду талап кылат. Кошумча тамактарды колдонуу жана ар кандай тамак-ашка бай тамактануу күнүмдүк керектөөлөрүңүздү канааттандырууга жана аш болумдуу заттардын жетишсиздигин алдын алууга жардам берет.

Тамак-аш

Таза лакто-вегетариандык диета ар кандай өсүмдүктөргө негизделген тамак-аш азыктарын жана сүт азыктарын камтышы керек.

Лакто-вегетариандык диетанын бир бөлүгү катары сиз жактырган айрым азыктар:

• Жемиштер: алма, апельсин, мөмө-жемиштер, коон, шабдалы, алмурут, банан
• жашылча: брокколи, капуста, кале, шпинат, калемпир, аругула
• Legumes: буурчак, буурчак, буурчак, буурчак
• Ден-соолукка пайдалуу майлар: авокадо, кокос майы, зайтун майы
• Бардык дан арпа, гречка, квинка, сулу, күрүч, амарант
• Сүт азыктары: сүт, айран, сыр, май
• Протеин азыктары: тофу, темпе, азыктык ачыткы, сарымсак, вегетариандык протеин порошогу
• Nuts: бадам, жаңгак, мисте, Бразилия жаңгактары, фундук, жаңгак майлары
• Seeds: чиа, зыгыр, кара куурай, ашкабак жана күн карама уруктары
• Чөптөр жана татымалдар: зире, куркума, насыбайгүл, орегано, розмарин, калемпир, тимьян

Жыйынтык Лакто-вегетариандык диета ар кандай тамактарды камтышы мүмкүн, анын ичинде жемиштер, жемиштер, жер-жемиштер, дан эгиндери, ден-соолукка пайдалуу майлар, сүт азыктары жана белокко бай тамактар.

Тамак-аштан сактан

Лакто-вегетариандык диетага эт, үй канаттуулары, деңиз азыктары жана жумуртка кирбейт.

Лакто-вегетариандык диетанын бир бөлүгү катары сиз оолак болушуңуз керек болгон айрым азыктар:

• эт: уй эти, чочконун эти, торпок, козу жана бекон, колбаса, дели эти жана уй эти сыяктуу эт азыктары
• Канаттуу: тоок, үндүк, каз, өрдөк, бөдөнө
• Seafood: лосось, креветка, анчоус, сардин, скумбрия, тунец
• жумуртка: бүт жумурткаларды, жумуртканын агын жана жумуртканын сарысын камтыйт
• Эт негизделген ингредиенттер: желатин, май, сует, кармин

Жыйынтык Лакто-вегетариандык диета эт, үй канаттуулары, деңиз азыктары, жумуртка жана эт негизделген ингредиенттерди керектөөнү чектейт.

Тамак планынын үлгүсү

Бул жерде лакто-вегетариандык диетаны баштоо үчүн колдоно турган беш күндүк тамактануу планы келтирилген.

Дүйшөмбү

• Breakfast: корица менен кесилген банан менен сулу
• Тыныгуу: таттуу картошка шрамы жана каптал салаты бар вегги бургер
• Кечки: калемпир квинка, буурчак жана аралаш жемиштер менен толтурулган

Шейшемби

• Breakfast: йогурт жаңгак жана аралаш жемиштер менен толтурулат
• Тыныгуу: күрөң күрүч, имбир, сарымсак жана помидор кошулган жасмык
• Кечки: калемпир, жашыл буурчак, сабиз жана кунжут-имбир тофу менен кууруу

Шаршемби

• Breakfast: курамында белок, жемиштер, жаңгак майы бар глазурь
• Тыныгуу: бышырылган казан пирогу, бир тарапка куурулган сабиз
• Кечки: терияки темпех брокколи жана кус менен

Бейшемби

• Breakfast: түндүктөгү сулу - чиа, сүт жана жаңы жемиштер
• Тыныгуу: буррито табак менен кара буурчак, күрүч, быштак, гуакамол, сальса жана жашылчалар
• Кечки: каймак менен вегетариандык чили

Жума

• Breakfast: помидор жана фета сыры бар авокадо тосту
• Тыныгуу: скарпи менен бышырылган зити
• Кечки: фалафелди тахини, помидор, петрушка, пияз жана салат менен ороп салыңыз

Лакто-вегетариандык тамактар ​​идеялары

Лакто-вегетариандык диетага киргизе турган бир нече пайдалуу тамактар:

• сабиз жана Нургүл
• жаңгак майы менен кесилген алма
• кале чиптери
• сыр жана боорсок
• быштак менен аралаштырылган жемиш
• куурулган edamame
• жемиштер менен айран
• кара шоколад, жаңгак жана кургатылган жемиштер менен аралаштырыңыз

Жыйынтык Жогорудагы беш күндүк тандалма меню лакто-вегетариандык диетанын бир бөлүгү катары сизге жаккан тамакка жана жеңил тамактарга байланыштуу идеяларды камтыйт. Сиз алардын каалаганын жеке табитиңизге жана каалоолоруңузга ылайыкташтыра аласыз.

Жыйынтык

Лакто-вегетариандык диетада эт, үй канаттуулары, деңиз азыктары жана жумуртка жок, бирок сүт азыктары камтылган.

Бул көптөгөн ден-соолукка пайдалуу, анын ичинде рактын төмөндөшү, арыктоо, кандагы шекерди контролдоо жана жүрөктүн ден-соолугуна байланыштуу.

Ошондой болсо да, аш болумдуу тыгыз, бүтүндөй тамак-аш азыктарын сиздин азык-түлүк муктаждыктарыңызды канааттандыруу үчүн унутпаңыз.