Козу 101: Тамактануу фактылары жана ден-соолукка тийгизген таасири

Мазмун

• Тамактануу фактылары
• протеин
• майлуу
• Витаминдер жана минералдар
• Башка эт кошулмалары
• Козунун ден-соолукка пайдасы
• Булчуңдарды тейлөө
• Жакшыртылган физикалык көрсөткүчтөр
• Аз кандуулуктун алдын алуу
• Козу жана жүрөк оорулары
• Козу жана рак
• Жыйынтык

Коз - бул үйдөгү жаш койлордун эти (Ovis Aries).

Бул кызыл эттин бир түрү - бул тоок же балыкка караганда темирге бай сүт эмүүчүлөрдүн эти үчүн колдонулган термин.

Биринчи жылы жаш койлордун эти козу деп аталат, ал эми кой эти чоңдордун койлорунун эти үчүн колдонулат.

Көбүнчө иштетилбеген, бирок айыккан (ышталган жана туздалган) козу дүйнөнүн айрым жерлеринде кездешет.

Сапаттуу протеинге жана көптөгөн витаминдерге жана минералдарга бай болгондуктан, козу туура тамактануунун сонун компоненти болушу мүмкүн.

Бул жерде сиз козу жөнүндө билишиңиз керек болгон нерселердин бардыгы.

Тамактануу фактылары

Кой негизинен белоктон турат, бирок анын майлары да ар кандай.

Куурулган козунун 3,5 унциясы (100 грамм) төмөнкү азыктарды берет (1):

• Калориялар: 258
• суу: 57%
• протеин: 25,6 гр
• Carbs: 0 гр
• кант: 0 гр
• Fiber: 0 гр
• Fat: 16,5 гр

протеин

Эттин башка түрлөрү сыяктуу эле, козу да негизинен белоктон турат.

Арык, бышырылган козунун белок курамы, адатта, 25–26% (1).

Коздун эти - бул жогорку сапаттагы белок булагы, ал денеңиздин өсүшү жана өнүгүшү үчүн керектүү тогуз аминокислотаны камсыз кылат.

Демек, козуну же башка эт түрлөрүн жеген денени куруучуларга, спортсмендерге жана операциядан кийинки адамдарга пайдалуу болушу мүмкүн.

Булчуң тканын калыбына келтирүү же оңдоо керек болгондо эт жегенде оптималдуу тамактанууга шарт түзөт.

майлуу

Козунун майы канчага бөлүнүп алынгандыгына, ошондой эле жаныбардын рационуна, жашына, жынысына жана тоютуна жараша ар кандай майлар бар. Майдын курамы, адатта, 17–21% (1).

Ал негизинен каныккан жана каныккан майлардан турат, болжол менен бирдей өлчөмдө, бирок аз өлчөмдө көп каныкпаган майларга ээ.

Ошентип, 3,5 унция (100 грамм) куурулган козунун жардамы менен 6,9 грамм каныккан, 7 грамм каныкпаган жана 1,2 грамм гана каныккан май (1) менен камсыз кылынат.

Коздун майы же койдун эти, көбүнчө уй жана чочконун эти менен салыштырганда бир аз жогору каныккан майларды камтыйт (2).

Каныккан майлар илгертен бери жүрөк ооруларынын тобокелдиги деп эсептелген, бирок көптөгөн изилдөөлөр эч кандай байланыш тапкан жок (3, 4, 5, 6, 7).

Коздун сөөгүндө ошондой эле транспорттук майлардын бир тукуму бар.

Кайра иштетилген тамак-аш азыктарындагы транс майларынан айырмаланып, малды токой майлары ден-соолукка пайдалуу деп эсептешет.

Койлордун эң көп таралган транс майы - бул конвьюленген линол кислотасы (CLA) (8).

Койдун эти, башкача айтканда, уй жана эти сыяктуу кой эти менен салыштырганда, КЛАнын эң көп өлчөмү бар (9).

CLA ден-соолукка байланыштуу ар кандай пайдалуу жактарга, анын ичинде денедеги майдын массасынын азайышына байланыштуу, бирок толуктоолордогу көп өлчөмдө зат алмашуу ден-соолугуна терс таасирин тийгизиши мүмкүн (10, 11, 12).

Корутунду Жогорку сапаттагы протеин - козунун негизги азыктык компоненти. Анын курамында ар кандай майлар бар - көбүнчө каныккан майлар, бирок ден-соолукка пайдалуу болгон аз гана өлчөмдөгү CLA.

Витаминдер жана минералдар

Кой көптөгөн витаминдердин жана минералдардын бай булагы, анын ичинде:

• В12 витамини. Кандын пайда болушу жана мээнин иштеши үчүн маанилүү. Жаныбарлардан алынган азыктар бул витаминге бай, ал эми вегетариандык диетада ал жетишсиз. Жетишсиздик анемияга жана неврологиялык зыянга алып келиши мүмкүн.
• Селен. Эт көбүнчө селендин бай булагы, бирок бул жаныбардын азыктанышына жараша болот. Селен денеде ар кандай маанилүү функцияларды аткарат (13).
• Zinc. Цинк көбүнчө эттен өсүмдүктөргө караганда жакшыраак сиңет. Бул инсулин жана тестостерон сыяктуу гормондордун өсүшү жана түзүлүшү үчүн маанилүү минерал.
• Niacin. В3 витамини деп аталган ниацин денедеги ар кандай маанилүү функцияларды аткарат. Жетишсиз өлчөмдө ичүү жүрөк ооруларынын көбөйүшүнө байланыштуу (14).
• Phosphorus. Көпчүлүк тамак-аштарда фосфор организмдин өсүп-өнүгүшү үчүн маанилүү.
• Iron. Козу темирге бай, көбүнчө гем темир түрүндө, ал био жеткиликтүү жана өсүмдүктөрдөгү гемдик эмес темирге караганда натыйжалуу сиңирилет (15).

Булардан тышкары, козунун курамында дагы бир топ витаминдер жана минералдар бар.

Айрым иштетилген козулардын продуктуларында, мисалы айыккан козу, натрий (туз) жогору болушу мүмкүн.

Корутунду Кой көптөгөн витаминдерге жана минералдарга бай, анын ичинде В12 витамини, темир жана цинк. Булар дененин ар кандай функциялары үчүн маанилүү.

Башка эт кошулмалары

Витаминдер менен минералдардан тышкары, эт, анын ичинде козу ден-соолукка таасир этүүчү бир катар биоактивдүү азыктарды жана антиоксиданттарды камтыйт:

• Креатиндик. Креатин булчуңдар үчүн энергия булагы болуп саналат. Толуктоолор бодибилдингдердин арасында популярдуу жана булчуңдардын өсүшү жана кармалышы үчүн пайдалуу болушу мүмкүн (16, 17).
• Taurine. Бул антиоксидант аминокислотасы балыктарда жана этте бар, бирок денеде пайда болот. Диеталык таурин жүрөгүңүзгө жана булчуңдарыңызга пайдалуу болушу мүмкүн (18, 19, 20).
• Glutathione. Бул антиоксидант көп өлчөмдө этте болот. Чөп менен азыктанган уй эти өзгөчө глутатионго бай (21, 22).
• Туташкан линол кислотасы (CLA). Койлордун транс майларынын бул үй-бүлөсү тамак-аштан, мисалы, козу, уй эти жана сүт азыктарынан кадимки өлчөмдө жегенде ден-соолукка пайдалуу таасир тийгизиши мүмкүн (23, 24).
• Cholesterol. Стерол жаныбарлардан алынган азыктардын көпчүлүгүндө, диеталык холестерол көпчүлүк адамдардын холестерол деңгээлине олуттуу таасир тийгизбейт (25).

Корутунду Коздун ден-соолугуна ар кандай жолдор менен зыян келтире турган бир нече биоактивдүү заттар бар - креатин, CLA жана холестерол.

Козунун ден-соолукка пайдасы

Витаминдердин, минералдардын жана сапаттуу белоктордун бай булагы болгондуктан, кой ден-соолукка пайдалуу тамактануунун эң сонун компоненти болушу мүмкүн.

Булчуңдарды тейлөө

Эт жогорку сапаттагы белоктун эң мыкты диеталык булактарынын бири.

Чындыгында, ал сизге керектүү тогуз аминокислотаны камтыйт жана толук протеин деп аталат.

Сапаттуу белок булчуң массасын сактоо үчүн өтө маанилүү, айрыкча, улгайган кишилерде.

Белоктун жетишсиздиги булчуңдардын жаш курактык ысыраптыгын күчөтүп, күчөтүшү мүмкүн. Бул сиздин саркопения коркунучун жогорулатат, булчуң массасы өтө төмөн (26) менен байланышкан жагымсыз шарт.

Сергек жашоо образы жана жетиштүү көнүгүү шартында, козунун же башка белоктуу башка тамак-аштын такай колдонулушу булчуңдун массасын сактоого жардам берет.

Жакшыртылган физикалык көрсөткүчтөр

Козу булчуңдардын массасын сактап калуудан тышкары, булчуңдардын иштеши үчүн да маанилүү болушу мүмкүн.

Ал аминокислотанын бета-аланинди камтыйт, ал денеңиз булчуңдардын иштеши үчүн керектүү затты карнозинди чыгаруу үчүн колдонот (27, 28).

Бета-аланинде эт, мисалы, кой, уй жана чочко эти көп кездешет.

Адам булчуңдарындагы карнозиндин жогорку деңгээли чарчоонун төмөндөшүнө жана көнүгүү ишинин жакшырышына байланыштуу болду (29, 30, 31, 32).

Бета-аланиндеги диеталар, мисалы вегетариандык жана вегетариандык диеталар, убакыттын өтүшү менен булчуңдардагы карнозиндин деңгээлин төмөндөтүшү мүмкүн (33).

Экинчи жагынан, 4-10 жума бою бета-аланин кошулмаларын көп өлчөмдө ичүү булчуңдардагы карнозиндин 40-80% га көбөйүшүнө алып келген (27, 29, 34, 35).

Андыктан, козу же бета-аланинге бай башка тамак-аштарды спортсмендерге жана ден-соолугун чыңдоону каалагандарга пайдалуу болушу мүмкүн.

Аз кандуулуктун алдын алуу

Аз кандуулук - бул эритроциттердин төмөн деңгээли жана кандын кычкылтек көтөрүү жөндөмүнүн төмөндөшү менен мүнөздөлгөн жалпы шарт. Негизги белгилерге чарчоо жана алсыздык кирет.

Темирдин жетишсиздиги - аз кандуулуктун негизги себеби, бирок туура тамактануу стратегияларын колдонуудан оңой эле арылууга болот.

Эт темирдин эң жакшы диеталык булактарынын бири. Анын курамында гем-темир бар - темирдин өтө био жеткиликтүү формасы, бирок гемдик эмес темирдин, өсүмдүктөрдөгү темирдин сиңүүсүн жакшыртат (15, 36, 37).

Эттин мындай таасири толугу менен түшүнүксүз жана "эт фактору" деп аталат (38).

Хеми-темир жаныбарлардан алынган азыктарда гана бар. Ошондуктан вегетариандык диеталар аз жана вегетариандык диеталар жок.

Бул эмне себептен вегетарианчылар эт жегендерге караганда каназдыкка чалдыгуу коркунучу жогору экендигин түшүндүрөт (39).

Жөнөкөй сөз менен айтканда, эт жеген темирдин жетишсиздигин аз кандуулуктун алдын алуу үчүн эң жакшы диетикалык стратегиялардын бири болушу мүмкүн.

Корутунду Козу булчуң массасынын өсүшүнө жана иштешине өбөлгө түзүп, булчуңдардын иштешин, чыйрактыгын жана көнүгүүнү жакшыртат. Темирдин бай булагы болгондуктан, козу каназдыктын алдын алат.

Козу жана жүрөк оорулары

Жүрөк оорулары - эрте өлүмдүн негизги себеби.

Бул жүрөк жана кан тамырларындагы, анын ичинде жүрөк кризиси, инсульт жана жогорку кан басымы сыяктуу жагымсыз шарттар тобу.

Байкоочу изилдөөлөр кызыл эт менен жүрөк ооруларынын ортосундагы байланыштын ар кандай натыйжаларын аныктады.

Айрым изилдөөлөрдө, кайра иштетилбеген этти көп өлчөмдө жегенден кийинки тобокелчилик жогору, ал эми башкалары кайра иштетилген эт үчүн чоң коркунучту - же таптакыр натыйжа бербейт (40, 41, 42, 43).

Бул шилтемени колдогон эч кандай далил жок. Обсерваториялык изилдөөлөр бирикмени гана ачып берет, бирок түз себептик байланышты далилдей албайт.

Этти көп ичүүнү жүрөк оорусу менен байланыштырууну бир нече теория сунуш кылган.

Мисалы, этти көп ичүү жүрөккө пайдалуу балыктар, жемиштер жана жашылчалар сыяктуу башка пайдалуу тамак-аштарды азыраак колдонушу мүмкүн.

Бул ошондой эле ден-соолукту чыңдоо, тамеки тартуу жана ашыкча тамактануу сыяктуу жашоо образы менен тыгыз байланышта (44, 45, 46).

Көпчүлүк байкоочу изилдөөлөр ушул факторлорду оңдоого аракет кылат.

Эң популярдуу теория бул диета жүрөк гипотезасы. Көпчүлүк адамдар эт жүрөк ооруларын жаратат деп ишенишет, анткени анын курамында холестерол жана каныккан майлар бар, бул кандагы липиддердин профилин начарлатат.

Бирок, окумуштуулардын көпчүлүгү диеталык холестерол жүрөк ооруларынын коркунучу эмес экенине кошулушат (25).

Ошондой эле, жүрөк ооруларынын өрчүшүндө каныккан майлардын орду толугу менен айкын эмес. Көптөгөн изилдөөлөр каныккан майларды жүрөк ооруларынын көбөйүү коркунучу менен байланыштыра алган жок (5, 6, 7).

Эттин каны липиддердин профилине терс таасирин тийгизбейт. Арык козунун балык же ак эт сыяктуу тоок сыяктуу таасири бар экени далилденген (47).

Ошентсе да, ысыкта бышырылган козуну же этти жегенден алыс болушуңуз керек.

Корутунду Козуну жегенде, жүрөгүңүздүн илдетине чалдыгасызбы? Кой козуну орточо бышырганда, ден-соолукка пайдалуу.

Козу жана рак

Рак - клетканын анормалдуу өсүшү менен мүнөздөлгөн оору. Бул дүйнөдөгү өлүмдүн себептеринин бири.

Бир катар байкоочу изилдөөлөр көрсөткөндөй, кызыл этти көп жеген адамдардын убакыттын өтүшү менен жоон ичеги рагына чалдыгуу коркунучу жогору (48, 49, 50).

Бирок, бардык эле изилдөөлөр муну колдобойт (51, 52).

Кызыл эттеги бир нече заттар рактын, анын ичинде гетероциклдик аминдердин көбөйүшүнө алып келет (53).

Гетероциклдик аминдер - эт өтө жогорку температурага кабылганда пайда болгон, мисалы, кууруу, бышыруу же гриль кылуу учурунда пайда болуучу рак заттарынын бир тобу (54, 55).

Алар жакшы даярдалган жана бышырылган этке салыштырмалуу көп кездешет.

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, ашыкча бышкан эт же башка гетероцикл аминдеринин диеталык булактары ар кандай рак, анын ичинде жоон ичеги, көкүрөк жана простатит коркунучун күчөтүшү мүмкүн (56, 57, 58, 59, 60).

Этти колдонуу рак оорусуна алып келери жөнүндө так далил жок болсо да, бышырылган этти көп өлчөмдө жегенге болбойт.

Жумшак бышырылган этти орточо ичүү кооптуу жана ден-соолукка пайдалуу болушу мүмкүн, айрыкча бышырылганда же бышырганда.

Корутунду Кызыл этти көп жешүү рак оорусунун көбөйүшүнө байланыштуу. Мунун себеби, этти булгоочу заттар, айрыкча, эт бышып калганда пайда болот.

Жыйынтык

Козу - бул жаш койлордон чыккан кызыл эт түрү.

Бул сапаттуу протеиндин бай булагы гана эмес, ошондой эле көптөгөн витаминдер менен минералдардын, анын ичинде темир, цинк жана В12 витамининин эң мыкты булагы.

Ушундан улам, козунун үзгүлтүксүз керектелиши булчуңдардын өсүшүнө, иштешине жана иштешине өбөлгө болот. Мындан тышкары, ал аз кандуулуктун алдын алат.

Терс жагы, кээ бир байкоочу изилдөөлөр кызыл этти көп ичүүнү рак жана жүрөк ооруларынын көбөйүү коркунучу менен байланыштырды.

Булгоочу заттардан улам, кайра иштетилген жана / же ашыкча бышырылган этти көп колдонуу тынчсызданууну жаратат.

Жумшак бышырылган арык козунун орточо керектелиши коопсуз жана ден-соолукка пайдалуу болушу мүмкүн.