Жалкоо кето деген эмне жана аны колдонуш керекпи?

Мазмун

• Жалкоо кето деген эмне?
• Жалкоо кетонун ден-соолугуна тийгизген пайдасы
• Жалкоо кето
• Сиз кетозго жете албайсыз
• Калория жана диетанын сапаты дагы деле маанилүү
• Узак мөөнөттүү таасирлердин артында изилдөө жоктугу
• Тамак-аш
• Тамак-аштан сактан
• Сиз аракет кылышыңыз керекпи?
• Жыйынтык

Жалкоо кето - өтө аз көмүртектүү, кетогенетикалык же кето диетасынын популярдуу варианты.

Ал көбүнчө арыктоо үчүн колдонулат жана аты-жөнү айтылгандай, аны жеңил кармоо үчүн жасалган.

Клетикалык кетогенетикалык диета кетозго жетүү үчүн калория, углевод, май жана протеинге болгон муктаждыкты кылдаттык менен эсептеп чыгууну камтыйт, метаболизмдик абалда денеңиз негизинен май өрттөйт (1).

Бирок жалкоо кето анчалык деле катаал эмес, анткени сиз углеводду угууга көңүл бурушуңуз керек.

Бул макалада жалкоо кето, анын артыкчылыктары, төмөн жактары жана жеш керек тамактар ​​жөнүндө айтылат.

Жалкоо кето деген эмне?

Жалкоо кето - бул салттуу жогорку майлуу, өтө аз майлуу, кетогенетикалык диетанын чектелген варианты.

Кетогенетикалык диета 1920-жылдары эпилепсияны дарылоонун медициналык ыкмасы катары пайда болгон. Жакында бул диетанын түрлөрү, анын ичинде жалкоо кето, арыктоо үчүн негизги стратегия болуп калды (2, 3).

Салттуу кето диеталары сиздин микроэлементтерди ичүүнү көздөп, өтө эле аз өлчөмдөгү белокторду камтыган, өтө майлуу, көп майлуу, көп май жегенди талап кылат (4, 5).

Кетозду козгоо, метаболизмдик абалда, денеңиз күйүүчү майдын негизги булагы катары май өрттөйт (6).

Кетогендик диетанын көпчүлүк өзгөрүүлөрүнө окшоп, жалкоо кето сиздин углеводду көп ичүүнү чектейт. Көбүнчө, көпчүлүк адамдар үчүн көмүртектин күнүмдүк калориясынын 5-10% га жакыны же күнүнө 20-50 граммга чейин чектелет (7).

Бирок жалкоо кетонун калориясын, белокун же майын байкап калуудан коркпойсуз.

Жыйынтык Жалкоо кето кетогенетикалык диетанын жөнөкөй вариациясы. Ал көмүртекти чектейт, бирок калория, май же белокту колдонууга байланыштуу эрежелер жок.

Жалкоо кетонун ден-соолугуна тийгизген пайдасы

Кетогенетикалык диетанын ар кандай версияларын изилдөө жалкоо кето атайын изилдене элек болсо дагы, алар көптөгөн пайдалуу жактарды сунушташы мүмкүн.

Мисалы, бир нече изилдөөлөр кето диеталар арыктоого жардам бериши мүмкүн, ал тургай, азыраак майлуу диеталарга караганда (8, 9, 10).

Бирок, бул эффект кето диеталарына мүнөздүү эмес. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, калорияны азайтып, узак мөөнөткө кармаган диета убакыттын өтүшү менен арыктоого алып келет (11, 12, 13).

Жалкоо кетонун калорияны чектөөгө байланыштуу эч кандай эрежелери жок болсо да, изилдөөлөр кето диеталары табитти жана тамак-ашка болгон каалоону басаңдатууга түрткү берет. Ушундан улам ачка калбастан, калорияны азайтууну жеңилдетиши мүмкүн (14, 15).

Андан тышкары, изилдөөлөр кето диета 2 типтеги диабет менен ооругандарда кандагы шекерди контролдоону жакшыртууга жана жүрөк ооруларынын коркунучу факторлорун азайтууга жардам берет деп сунуштайт (16, 17, 18).

Бирок, ачылыштар аралашып, жалкоо кето диетасы атайын изилдене элек.

Эсиңизде болсун, кето диеталарынын пайдалуу таасири көбүнчө кетоз менен байланышкан.

Изилдөөлөр метаболизм абалына катышуучулардын диетасын тыгыз көзөмөлдөп, кетозго жеткенде жана аны сактап калууда сиздин денеңизде өндүрүлүп турган кошулмалардын кетон деңгээлин өлчөө менен жетишилет (1).

Жалкоо кето калорияларын, белокторду жана майларды ичип, кетондарды өлчөө талап кылынбагандыктан, диетологтар алардын кетоздордо экендигин билишпейт.

Жыйынтык Жалкоо кето жөнүндө изилдөө чектелүү болгонуна карабастан, салттуу жоготуу, ачкачылыктын төмөндөшү, кандагы шекерди контролдоонун жакшырышы жана жүрөк ооруларынын төмөндөшү сыяктуу салттуу кето диетасы сыяктуу эле пайдалуу жактарды сунуш кылат.

Жалкоо кето

Салттуу кето диетасына окшоп, жалкоо кето диетерлерди кето сасык тумоосуна алып келиши мүмкүн, анткени алар кето диетасына биринчи өтүүдө. Буга жүрөк айлануу, баш оору, чарчоо, ич катуу жана айлануу белгилери кирет (19).

Жалкоо кетонун дагы бир нече тузактары бар.

Сиз кетозго жете албайсыз

Жалкоо кето көпчүлүктү кызыктырат, анткени салттуу кетогенетикалык диетага караганда анча чектелүү эмес жана жеңилирээк.

Жалкоо кетонун максаты - организмдеги майларды күйүүчү майга күйгүзүп кетоз деп аталган зат алмашуу абалын козгоо. Окумуштуулар кетогенетикалык диеталардын ден-соолукка пайдалуу болгон көптөгөн пайдалуулугун метаболизм абалына байланыштырышат (16).

Бирок кето диетасынын ушул жөнөкөйлөтүлгөн версиясында бир нече белгилери жана белгилери бар кетоз абалына кирбешиңиз мүмкүн.

Кетозго жетүү үчүн, углеводдорду жана майларды көп чектеп эле койбостон, белоктордун көбөйүшүн көзөмөлдөп турушуңуз керек. Себеби сиздин организм белокту глюкозага - углеводго айлантат, глюконеогенез процессинде (19, 20).

Жалкоо кето боюнча белокторду көп жегенде, кетоздун алдын алат.

Калория жана диетанын сапаты дагы деле маанилүү

Жалкоо кето сыяктуу эле, углеводду кетирүү ыкмасына көңүл буруп, жетиштүү калория жана диетанын сапатын эске албайсыз.

Ар түрдүү тамак-аштарды камтыган, туура тең салмактуу тамактануу денеңизди ден-соолук үчүн керектүү болгон бардык азыктар менен камсыздай алат (21).

Тилекке каршы, кадимки кето диетасы сыяктуу, жалкоо кето жемиштер, крахмалдуу жашылчалар, дан эгиндери жана буурчактуу жемиштер сыяктуу азыкка бай азык-түлүк топторун чектейт. Бул витаминдерди, минералдарды жана жипчелерди алууга тоскоол болушу мүмкүн.

Ошондой эле, калориялуу тамакты азайтсаңыз, ар кандай тамак-аш азыктарына болгон муктаждыктарды канааттандыруу кыйын болушу мүмкүн, мисалы, арыкташ үчүн жалкоо кето колдонсоңуз болот (22).

Андыктан, углеводдорду азайтуу менен эле, аш болумдуу заттарга бай тамак-аштарды колдонууга көңүл буруш керек.

Узак мөөнөттүү таасирлердин артында изилдөө жоктугу

Жалкоо кето боюнча эч кандай изилдөө жүргүзүлгөн эмес. Классикалык кетогенетикалык диета жана өзгөртүлгөн Аткинс диетасы сыяктуу окшош диеталар боюнча узак мөөнөттүү изилдөөлөр чектелген (19).

Жалкоо кето жана жалпысынан көп майлуу диеталар арыктоого карабастан, жүрөктүн ден-соолугуна зыян келтириши мүмкүн деген кооптонуулар бар (20, 21).

19 изилдөөлөрдүн бирине карабастан, салмагы төмөн салмактуу диеталар менен аз углеводдуу, майы жогору диеталар салыштырылган. Бул алардын салмагын жоготуунун окшош артыкчылыктары бар экендигин жана 1-2 жылдан кийин жүрөк ооруларынын тобокелдик факторлорун төмөндөтүүдө бирдей натыйжалуу экендиги аныкталды (22).

Дагы бир талдоо төмөнкү майлуу, көп майлуу диеталар узак мөөнөттөгү аз май диеталарга караганда салмак жоготууга алып келгенин көрсөттү (23).

Ошондой эле, изилдөөчүлөр ошондой эле, майлуу диеталар холестеролдун деңгээли жогору болгону менен, жүрөк ооруларына чалдыгышы мүмкүн (23).

Жогоруда айтылгандай, жогорку майлуу диетада жеген майдын түрү чоң өзгөрүүлөрдү жасашы мүмкүн.

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, кето диетасын колдонуу менен, майлуу балык, жаңгак жана зайтун майы сыяктуу ден-соолукка пайдалуу, каныкпаган майлардын булактарын тандап алуу жүрөк ооруларынын коркунучу факторлорунун көбөйүшүнө жол бербейт (24, 25, 26).

Мындан тышкары, узак мөөнөттүү изилдөөлөрдүн жоктугунан улам, кетогенетикалык диеталардын узак мөөнөттүү таасири белгисиз. Кето диеталарынын коопсуздугу же пайдалуубу же жокпу, жылдар бою же ондогон жылдар бою колдонсо болот.

Жыйынтык Жалкоо кето сиздин жалпы диетаңыздын сапатына маани бербейт жана кетоздун метаболикалык абалын начарлатышы мүмкүн. Кето диеталарынын узак мөөнөттүү таасири начар изилденген, ошондуктан көбүрөөк изилдөө талап кылынат.

Тамак-аш

Жалкоо кето курамында аз-аз көмүртектүү тамак-аш азыктары алардын белокторун жана майларын эске албастан, кубатталат.

Төмөндө жалкоо кето жеген тамактардын айрым мисалдары келтирилген:

• Эт жана канаттуулар: уй эти, чочконун эти, тоок, үндүк жана дели эти
• Балык жана раковиналар: лосось, форель, тунец, креветка, омар жана краб
• жумуртка: куурулган, бышырылган, катуу бышырылган жана башка көптөгөн жумурткалардын түрлөрү
• Жаңгактар ​​жана уруктар: жер жаңгактары, дарак жаңгактары, күн карама үрөндөрү, жаңгак жана урук майлары
• Майы мол сүт азыктары: май, каймак жана көпчүлүк сырлар
• Майсыз углеводдор: жалбырактуу чөптөр, брокколи, помидор, пияз жана башкалар
• Ден-соолукка пайдалуу майлар: кошумча кыз зайтун майы, авокадо майы, зыгыр майы жана башкалар
• Ширелбеген суусундуктар: суу, кофе жана чай
• Айрым жемиштер: кичинекей бөлүктөргө кулпунай, арбуз жана бүлдүркөн сыяктуу мөмөлөр

Жыйынтык Эт, балык, үй канаттуулары, жумуртка, жаңгак, үрөн, май, көп майлуу сүт азыктары жана аз углеводдук жашылчалар сыяктуу аз майлуу тамактарды тандаңыз.

Тамак-аштан сактан

Жалкоо кето углеводдорго бай тамак-аштардын бардыгын чектейт.

Төмөндө жалкоолук кето чектелген же толугу менен четке кагылган тамак-аштар:

• дан эгиндери: нан, макарон, күрүч, акшак жана сулу
• Крахмалдуу жашылчалар: картошка, таттуу картошка, буурчак жана жүгөрү
• Fruit: банан, алма, апельсин жана башка көптөгөн мөмөлөр
• Legumes: буурчак, жасмык, соя жана буурчактын бардык түрлөрү
• Кээ бир сүт азыктары: сүт жана айран, айрыкча, даамдуу йогурттар
• Шекердүү тамактар: печенье, токоч, балмуздак, конфет жана башка таттуу десерттер
• Шекер суусундуктары: жемиш ширелери, спорттук суусундуктар жана содалар

Жыйынтык Дан эгиндери, крахмалдуу жашылчалар, жер-жемиштер, буурчак буурчактары, айрым сүт азыктары, кант азыктары жана суусундуктар сыяктуу жогорку углеводдук тамактардан алыс болуңуз.

Сиз аракет кылышыңыз керекпи?

Жалкоо кето тез, кыска мөөнөттүү арыктоо чечимин издегендер үчүн ыкма болушу мүмкүн.

Бирок кето диеталарынын, айрыкча жалкоо кето диеталарынын узак мөөнөттүү таасири азыркы учурда изилдөө жетишсиз болгондуктан тактала элек (19).

Диета көптөгөн пайдалуу тамактарды чектегендиктен, убакыттын өтүшү менен жетишсиздикке жана ден-соолуктун начардыгына алып келиши мүмкүн болгон бардык керектүү азыктарды алуу кыйынга турушу мүмкүн.

Изилдөөлөр кето диетасы кандагы шекерди контролдоого жардам берээрине карабастан, 2-типтеги диабет менен ооруган адамдар жалкоо кетого этият мамиле жасашы керек. Эгерде дары-дармектерди жөнгө салбасаңыз, углеводдорду азайтуу кандагы канттын коркунучтуу деңгээлин төмөндөтүшү мүмкүн (27).

Жалкоо кето байкап көрбөй туруп, каттоодон өткөн диетолог сыяктуу медициналык кызматкерден кеңешиңиз. Алар диетаны ишенимдүү жана натыйжалуу колдонууга жана азыктык керектөөлөрүңүздүн бардыгын канааттандырууга жардам берет.

Жыйынтык Жалкоо кето кыска мөөнөттө арыктоого жардам берет, бирок ден-соолукка узак мөөнөткө ылайык келбейт. Кесипкөй жетекчилик сунушталат.

Жыйынтык

Жалкоо кето - салттуу кето диетасын чектеген адамдар үчүн жагымдуу вариант. Ал көмүртекти чектегенине карабастан, калория, белок же майды кабыл алууда эрежелер жок.

Жалпысынан, жалкоо кето салттуу кето диетасы сыяктуу эле, мүмкүн болуучу артыкчылыктарды, жок эле дегенде, кыска мөөнөттө сунуштайт. Буларга 2-типтеги диабет менен ооругандарда табиттин төмөндөшү, тез арыктоо жана кандагы шекерди контролдоо кирет.

Калорияларды, майларды жана белокторду кабыл албоо үчүн төмөндөшү мүмкүн.

Биринчиден, кетоздун метаболизмдик абалына жетише албайсыз, ага көптөгөн кето диетасынын артыкчылыктары кирет.

Ошондой эле, жалкоо кето жакшы изилдене элек жана жалпы диетанын сапатынын маанилүүлүгүн четке кагат.