LCHF диета планы: башталгычтын деталдуу колдонмосу

Мазмун

• LCHF диетасы деген эмне?
• LCHF диетасы кетогендик диета же Аткинс диетасы менен бирдейби?
• LCHF диетасы арыктоого жардам берет
• LCHF диетасы ден-соолуктун бир катар шарттарына пайдалуу болушу мүмкүн
• Диабет
• Неврологиялык оорулар
• Жүрөк оорусу
• Качууга болбойт тамак-аш
• Жей турган тамактар
• Бир жумага LCHF тамактануу планынын үлгүсү
• Диетанын терс таасирлери жана төмөндөөсү
• The Bottom Line

Көмүртеги аз диеталар арыктоого жардам берет жана ден-соолукка тийгизген пайдасы көбөйүп жатат.

Төмөнкү углеводдун көлөмү ден-соолукка байланыштуу ар кандай көйгөйлөргө, анын ичинде 2-типтеги диабет, жүрөк оорулары, безетки, PCOS жана Альцгеймер оорусу менен ооруган адамдарга оң таасирин тийгизиши мүмкүн.

Ушул себептерден улам, ден-соолугун чыңдап, арыктагысы келгендердин арасында углеводору аз диеталар популярдуу болуп калды.

Көмүртектери аз, майлуулугу жогору тамактануу планы же LCHF диетасы арыктоонун пайдалуу жана коопсуз ыкмасы катары сунушталат.

Бул макалада LCHF диетасы жөнүндө билишиңиз керек болгон нерселердин бардыгы, анын ден-соолукка тийгизүүчү пайдалуу жактары жана кемчиликтери, тамактанууга жана оолак болууга тийиш болгон тамак-аш азыктары жана тамак-аштын планы каралат.

LCHF диетасы деген эмне?

LCHF диетасы - бул көмүртектерди азайтып, майларды көбөйтүүчү пландарды жеп-ичүү үчүн кол чатыр.

LCHF диеталарында углеводдор аз, майлар көп жана протеин орточо.

Тамактануунун мындай ыкмасы кээде көп салмак жоготкондон кийин аны популяризациялаган британиялык Уильям Бантингден кийин "Бантинг диета" же жөн гана "Бантинг" деп аталат.

Тамактануу планы балык, жумуртка, курамында аз углеводору бар жашылчалар жана жаңгактар ​​сыяктуу толук иштелип чыкпаган азыктарга басым жасап, жогорку деңгээлде кайра иштетилген, таңгакталган нерселерден арылтат.

Нан, макарон, картошка жана күрүч сыяктуу кумшекер жана крахмалдуу азыктарга тыюу салынат.

LCHF диетасы макроэлементтүү пайыздар боюнча так стандарттарга ээ эмес, анткени бул жашоо образын өзгөртүү.

Бул диета боюнча күнүмдүк углеводдордун сунуштары 20 граммдан 100 граммга чейин болушу мүмкүн.

Бирок, күнүнө 100 граммдан ашык көмүртектерди керектегендер деле диетаны карманып, анын принциптерине шыктанышат, анткени ал жеке муктаждыктарын канааттандыруу үчүн жекелештирилген.

LCHF диеталарында углеводдор аз, майлар көп жана протеин орточо. Жеке муктаждыктарды канааттандыруу үчүн диетаны жекелештирүүгө болот.

LCHF диетасы кетогендик диета же Аткинс диетасы менен бирдейби?

Аткинстин диетасы жана кетогендик диета - бул LCHF чатырынын астына түшкөн аз углеводдуу диеталар.

LCHF диеталарынын айрым түрлөрү сиз керектеген көмүртектердин санына чектөөлөрдү койду.

Мисалы, кетоздук стандарттык кетогенетикалык диета адатта 75% май, 20% белок жана 5% гана углеводду камтыйт, бул организм организмге углеводдордун ордуна майларды күйгүзүүгө өтөт ().

Арыктоону баштоо үчүн Аткинстин диетасына эки жумалык индукция этабы күнүнө 20 грамм углевод гана берет. Бул этаптан кийин диета кармоочулар акырындык менен көбүрөөк углеводдорду кошуп алышат.

Майлуулугу төмөн жана майлуулугу жогору диеталардын бул түрлөрү чектөө жаратса, ар бир адам LCHF принциптерин сөзсүз түрдө атайын көрсөтмөлөрдү сактабастан колдоно алат.

LCHF жашоо мүнөзүн алдын-ала аныкталган көрсөтмөлөрдү сактабай жашоо, керектөөчү көмүртектердин саны менен ийкемдүүлүктү каалагандарга пайдалуу болушу мүмкүн.

Мисалы, айрым адамдар углеводдорду күнүнө 50 граммдан төмөндөтсө гана ийгиликке жетиши мүмкүн, ал эми кээ бирөөлөр күнүнө 100 граммдан жакшы ичишет.

LCHF диетасы ыңгайлашкандыктан, кетогендик же Аткинстин диеталары сыяктуу көп пландаштырылган пландарга караганда, аны аткаруу оңой болушу мүмкүн.

LCHF жашоо тиричилиги көмүртектердин санын азайтууга жана аларды майга алмаштырууга өбөлгө түзөт. Кетогендик диета жана Аткинстин диетасы LCHF диеталарынын түрлөрү.

LCHF диетасы арыктоого жардам берет

Бир катар изилдөөлөр көрсөткөндөй, углеводору аз жана майлуулугу жогору диеталар арыктоону (,,) илгерилетүүнүн натыйжалуу жолу болуп саналат.

Алар табитти басуу, инсулинге сезгичтигин жогорулатуу, белокту көбөйтүү жана майдын жоголушун күчөтүү аркылуу адамдарга фунт стерлингден арылууга жардам берет (,).

LCHF диеталары майдын азайышына, айрыкча, курсактын бөлүгүндө өбөлгө болору аныкталды.

Курсактын, айрыкча органдардын айланасында өтө көп майдын болушу жүрөк оорулары, кант диабети жана кээ бир рак оорулары (,) сыяктуу коркунучтарды күчөтүшү мүмкүн.

Бир изилдөөдө 16 жума бою углеводору төмөн, майлуулугу жогору диетаны ичкен семиз адамдар чоңоюп, майы төмөн диетага () салыштырганда, дененин майын, айрыкча, ичтин аймагын жоготконун аныкташкан.

LCHF диетасы майдын кыска мөөнөткө кетишин гана күчөтпөстөн, салмакты биротоло сактоого жардам берет.

Кароо көрсөткөндөй, күнүнө 50 граммдан кем углеводдордон турган өтө аз углеводдуу диетаны кармаган адамдар, аз майлуу диеталарды колдонгондорго караганда салмагынын узак мөөнөткө төмөндөшүнө жетишкен ().

Дагы бир изилдөө кетогенетикалык диетаны караган катышуучулардын 88% баштапкы салмагынын 10% дан ашыгын жоготуп, бир жыл бою сактап койгонун көрсөттү ().

LCHF диетасы арыктоо максаттарын углеводдорго болгон күчтүү кумарлар менен саботаж кылган адамдар үчүн өзгөчө пайдалуу курал болушу мүмкүн.

Бир изилдөө көрсөткөндөй, курамы өтө аз, курамында майлуулугу жогору диета кармаган катышуучулардын курамында, майлуулугу аз диетаны колдонгондорго салыштырмалуу, углевод жана крахмалга болгон кумарлар кыйла аз болгон.

Андан тышкары, өтө аз көмүртекти жана майлуулугу жогору диетаны карманган катышуучулар жалпы ачкачылыктын азайышына алып келген ().

LCHF диетасын сактоо денедеги майларды жоготуунун, углеводдордун кумарын азайтуунун жана жалпы ачкачылыкты төмөндөтүүнүн эффективдүү жолу.

LCHF диетасы ден-соолуктун бир катар шарттарына пайдалуу болушу мүмкүн

Көмүртектерди кесүү жана тамак-аш майларын көбөйтүү ден-соолукту бир катар жолдор менен жакшыртууга, анын ичинде арыктоого жана дене майын азайтууга жардам берет.

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, LCHF диетасы көптөгөн ден-соолук шарттарына, анын ичинде кант диабети, жүрөк оорулары жана Альцгеймер оорусу сыяктуу неврологиялык шарттарга пайдалуу.

Диабет

2-типтеги диабет менен ооруган семиз адамдарга жүргүзүлгөн изилдөөдө өтө аз көмүртек, майлуулугу жогору тамак кандагы канттын көзөмөлүнүн жакшырышына жана диабетке каршы дары-дармектердин көп углеводдуу диетага караганда кыйла төмөндөшүнө алып келгендиги аныкталды ().

2-типтеги диабет менен семирген катышуучулардын дагы бир изилдөөсү көрсөткөндөй, 24 жума бою кетогендик диетанын артынан кандагы канттын деңгээли кыйла төмөндөп, кандагы кант дарыларына болгон муктаждык төмөндөгөн.

Андан тышкары, кетогендик диетага дайындалган айрым катышуучулар диабет менен дарыларды толугу менен токтото алышты ().

Неврологиялык оорулар

Кетогендик диета илгертен бери эпилепсиянын табигый дарылоосу катары колдонулуп келген, нейрологиялык оору кайталануучу талма менен мүнөздөлөт ().

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, LCHF диеталары башка неврологиялык ооруларда, анын ичинде Альцгеймер оорусунда да дарылоочу ролду ойношу мүмкүн.

Мисалы, бир изилдөө кетогенетикалык диета Альцгеймер оорусу менен ооруган адамдарда когнитивдик иштин жакшырышына алып келгенин көрсөттү ().

Мындан тышкары, иштетилген углеводдордо жана кантта көп болгон диеталар когнитивдик төмөндөө тобокелдигине байланыштуу, ал эми аз көмүртек жана майлуулугу жогору диеталар когнитивдик функцияны жакшыртып жаткандай сезилет (,).

Жүрөк оорусу

LCHF диетасы организмдеги майдын азайышына, сезгенүүнүн төмөндөшүнө жана жүрөк ооруларына байланыштуу кан белгилерин жакшыртууга жардам берет.

Семиз адамдардын 55инде жүргүзүлгөн изилдөө LCHF диетасынын артынан 12 жума бою триглицериддерди азайтып, HDL холестеролун жакшыртып, C-реактивдүү протеиндин деңгээлин төмөндөтүп, жүрөк ооруларына байланыштуу сезгенүүнү көрсөткөн ().

LCHF диеталары кан басымын төмөндөтүп, кандагы кантты төмөндөтүп, LDL холестеролун төмөндөтүп, арыктоого өбөлгө түзөөрү далилденген, мунун бардыгы жүрөк оорусун азайтууга жардам берет ().

LCHF диетасы жүрөк оорулары, кант диабети жана эпилепсия жана Альцгеймер оорусу сыяктуу неврологиялык оорулары барларга пайдалуу болушу мүмкүн.

Качууга болбойт тамак-аш

LCHF диетасын кароодо, курамында углеводу көп тамак-аш азыктарын колдонууну азайтуу керек.

Чектелиши керек болгон нерселердин тизмеси:

• Дан жана крахмал: Нан, бышырылган азык, күрүч, макарон, жарма ж.б.
• Шекер суусундуктары: Сода, шире, таттуу чай, смузи, спорттук суусундуктар, шоколад сүтү ж.б.
• Таттуу таттуулар: Шекер, бал, агава, клен сиропу ж.б.
• Крахмалдуу жашылчалар: Картошка, таттуу картошка, кышкы ашкабак, кызылча, буурчак ж.б.
• Мөмөлөр: Мөмө-жемиштер чектелүү болушу керек, бирок мөмөлөрдүн кичинекей бөлүктөрүн керектөө сунушталат.
• Алкоголдук ичимдиктер: Пиво, канттуу аралаш коктейлдер жана шарапта углеводдор көп.
• Майлуулугу төмөн жана диета азыктары: "Диета", "аз майлуу" же "жеңил" деп белгиленген буюмдарда кант көп кездешет.
• Жогорку деңгээлде иштетилген тамак-аш азыктары: Пакеттелген азыктарды чектөө жана бүтүндөй, иштетилбеген тамактарды көбөйтүү сунушталат.

Жогоруда көрсөтүлгөн тамактарды LCHF диетасында азайтуу керек болсо да, күнүнө керектелүүчү углеводдордун саны сиз карманган диетанын түрүнө жараша өзгөрүп турат.

Мисалы, кетогендик диетаны кармаган адам кетозго жетүү үчүн углеводдордун булактарын жок кылууда катуураак болушу керек, ал эми орточо LCHF диетасын кармаган адам углеводдорду тандоодо көбүрөөк эркиндикке ээ болушат.

Нан, макарон, крахмалдуу жашылча-жемиштер жана таттуу суусундуктар сыяктуу углеводдору көп азыктар LCHF диетасынын планын аткарууда чектелиши керек.

Жей турган тамактар

LCHF диетасынын кандай гана түрү болбосун, курамында май көп жана углеводдор аз болгон тамактарга басым жасалат.

LCHF-азык-түлүк камтыйт:

• Жумуртка: Жумуртка ден-соолукка пайдалуу майлардын курамында жана негизинен көмүртексиз азык.
• Майлар: Зайтун майы, кокос майы жана авокадо майы ден-соолукка пайдалуу.
• Балык: Бардык балыктар, бирок айрыкча, лосось, сардина жана форель сыяктуу майлар көп.
• Эт жана канаттуулар: Кызыл эт, тоок, элик, индюк ж.б.
• Толук майлуу сүт азыктары: Каймак, толук майлуу кадимки йогурт, май, сыр жана башкалар.
• Крахмалдуу эмес жашылчалар: Көк, брокколи, түстүү капуста, калемпир, козу карын ж.б.
• Авокадо: Бул майлуу мөмөлөр ар тараптуу жана даамдуу.
• Мөмөлөр: Көк жидек, бүлдүркөн, бүлдүркөн жана кулпунай сыяктуу мөмөлөрдү чен-өлчөмдө колдонсо болот.
• Жаңгактар ​​жана уруктар: Бадам, жаңгак, макадамия жаңгактары, ашкабактын үрөнү ж.б.
• Презимент: Жаңы чөптөр, калемпир, татымалдар ж.б.

Көпчүлүк тамак-ашка жана тамак-ашка крахмалдуу эмес жашылчаларды кошуу антиоксидантты жана клетчатканы көбөйтүп, табагыңызга түс жана бышыруу берет.

Толугу менен, жаңы ингредиенттерге көңүл буруу, жаңы рецепттерди байкап көрүү жана тамактанууну алдын-ала пландаштыруу сизди жолдо жүрүүгө жана зериктирбөөгө жардам берет.

LCHF азыктарына жумуртка, эт, майлуу балык, авокадо, жаңгак, крахмалдуу эмес жашылчалар жана пайдалуу майлар кирет.

Бир жумага LCHF тамактануу планынын үлгүсү

Төмөнкү меню LCHF диетасын баштаганда ийгиликке жетүүгө жардам берет.

Тамактын курамындагы углеводдор LCHF диеталарын кармоо үчүн ар кандай.

Дүйшөмбү

• Эртең мененки тамак: Шпинат жана брокколи кошулган эки жумуртка кокос майына куурулган.
• Түшкү тамак: Крахмалдуу эмес жер-жемиштердин үстүнө талкаланган авокадо менен жасалган тунец салаты.
• Кечки тамак: Сары майга бышырылган лосось Брюссельдин куурулган өсүмдүктөрү менен кошо берилет.

Шейшемби

• Эртең мененки тамак: Толук майлуу кадимки йогурттун үстүнө кесилген кулпунай, таттуу кокос жана ашкабактын үрөнү кошулган.
• Түшкү тамак: Турцияга чеддер сыры кошулган, крахмалдуу эмес жашылчалар менен кесилген.
• Кечки тамак: Куурулган кызыл калемпир менен стейк.

Шаршемби

• Эртең мененки тамак: Кантсыз кокос сүтү, мөмө-жемиштер, жер жаңгак майы жана шекерсиз белоктун порошогу менен жасалган силкинүү.
• Түшкү тамак: Грильде жасалган креветка помидор жана моцарелла шашлыктары менен берилди.
• Кечки тамак: Цуккини кесмеси песто менен тооктун фрикаделькалары менен ыргытты.

Бейшемби

• Эртең мененки тамак: Кесилген авокадо жана кокос майына куурулган эки жумуртка.
• Түшкү тамак: Каймак жана крахмалдуу эмес жашылчалардан жасалган тоок карри.
• Кечки тамак: Гүлдүү капуста пиццасынын үстүнө крахмалдуу эмес жашылчалар жана сыр кошулган.

Жума

• Эртең мененки тамак: Шпинат, пияз жана чедра фриттата.
• Түшкү тамак: Тоок жана жашылча шорпосу.
• Кечки тамак: Баклажан лазанья.

Ишемби

• Эртең мененки тамак: Blackberry, кешью майы жана кокос протеининин смузи.
• Түшкү тамак: Түркия, авокадо жана сыр түрмөктөрү зыгыр крекери менен берилди.
• Кечки тамак: Форель бышырылган түстүү капуста менен кызмат кылган.

Жекшемби

• Эртең мененки тамак: Козу карын, фета жана капуста омлети.
• Түшкү тамак: Эчкинин сырына жана карамелденген пиязга толтурулган тооктун төшү.
• Кечки тамак: Үстүнө кесилген авокадо, креветка жана ашкабактын уруктары салынган чоң жашыл салат.

Көмүртектерди ден-соолугуңузга жана арыктоо максаттарына жараша азайтып же кошсоңуз болот.

Эксперимент жасоо үчүн курамында аз көмүртек жана майлуулугу бар рецепттер сансыз көп, ошондуктан сиз ар дайым жаңы, даамдуу тамак же закускадан ырахат ала аласыз.

LCHF диетасын сактоодо көптөгөн пайдалуу рецепттерден ырахат аласыз.

Диетанын терс таасирлери жана төмөндөөсү

Далилдер ден-соолукка пайдалуу нерселерди LCHF диетасына байланыштырса дагы, кемчиликтер бар.

Кетогендик диета сыяктуу экстремалдык версиялар медициналык абалды дарылоодо терапиялык жол менен колдонулбаса, кош бойлуу же эмчек эмизген балдарга, өспүрүмдөргө жана аялдарга ылайыктуу эмес.

Бөйрөк, боор же уйку бези сыяктуу кант диабети же ден-соолугу начарлагандар LCHF диетасын баштаардан мурун дарыгери менен сүйлөшүшү керек.

Айрым изилдөөлөр көрсөткөндөй, LCHF диетасы кээ бир учурларда спорттун көрсөткүчтөрүн жогорулатат, бирок ал элиталык спортчуларга ылайыксыз болушу мүмкүн, анткени ал спорттун атаандаштык деңгээлин төмөндөтүшү мүмкүн (,).

Мындан тышкары, LCHF диетасы диетикалык холестеролго өтө сезгич, көбүнчө "гипер-жооп" деп аталган адамдарга ылайыксыз болушу мүмкүн ().

LCHF диетасы көбүнчө жакшы чыдайт, бирок кээ бир адамдарда жагымсыз терс таасирлерди алып келиши мүмкүн, айрыкча кетогенетикалык диета сыяктуу өтө аз көмүртектүү диеталарда.

Терс таасирлери төмөнкүлөрдү камтышы мүмкүн:

• Жүрөк айлануу
• Ич катуу
• Ич өтүү
• Алсыздык
• Баш оору
• Чарчоо
• Булчуң оорулары
• Баш айлануу
• Уйкусуздук

Ич катуу LCHF диетасын биринчи баштаганда, адатта, клетчатканын жетишсиздигинен улам пайда болот.

Ич катуудан сактануу үчүн тамак-ашыңызга крахмалдуу эмес жашылчаларды, анын ичинде көк, брокколи, түстүү капуста, Брюссель өсүмдүктөрү, калемпир, спаржа жана сельдерейди кошуңуз.

LCHF диетасы кош бойлуу аялдарга, балдарга жана айрым медициналык оорулары бар адамдарга ылайыксыз болушу мүмкүн. Эгерде LCHF диетасы сиз үчүн туура тандалганына ишенбесеңиз, анда дарыгериңизден кеңеш алыңыз.

The Bottom Line

LCHF диетасы - бул углеводородду азайтууга жана аларды пайдалуу майлар менен алмаштырууга багытталган тамактануу ыкмасы.

Кетогендик диета жана Аткинстин диетасы LCHF диеталарынын мисалдары болуп саналат.

LCHF диетасынан кийин арыктоого, кандагы кантты турукташтырууга, когнитивдик функцияны өркүндөтүүгө жана жүрөк оорусунун рискин азайтууга жардам берет.

Мындан тышкары, LCHF диетасы ар тараптуу жана жеке каалоолоруңузга ылайыкташтырылышы мүмкүн.

Денеңиздеги майды жоготуп, кант кумарына каршы күрөшүп же кандагы канттын көзөмөлүн жакшыртууну көздөп жатсаңыз да, LCHF жашоо образын ыңгайлаштыруу - бул максатка жетүү үчүн эң сонун ыкма.