Машыгууларды өткөрүп жибересизби? Фитнесиңиздин прогресси сиз ойлогондон да тезирээк жоголот

Мазмун

• Үчүн карап чыгуу

Температуранын төмөндөшү жана майрамдар календарыңызды толтуруп жаткандыктан, майрамдар - бул спорт залдан кетүүгө бекер мүмкүнчүлүк берүү үчүн оңой убакыт. Эгерде бул сиздин стрессти азайтса, биз бардыгыбыз бир нече машыгууларды өткөрүп жибергенибиз үчүн, акыры, жылына бир нече жолу артка чегинүү ден соолукка пайдалуу. Бирок сиз көнүгүүлөрдү толугу менен токтотконуңузда, натыйжасы сизге жакпай калышы мүмкүн: Сиз фитнес боюнча 50 пайызга чейин эмгек менен тапкан кирешеңизди жоготуп аласыз. бир жума машыктыруучу Пит Магилдин айтымында, алты жолу чеберлердин улуттук кросс чемпиону жана автору Өзүңүздүн чуркоочу денеңизди куруңуз: Милдерден баштап ультрамарафончуларга чейин, ылдамыраак жана жаракатсыз бардык аралыкка чуркоочулар үчүн фитнес планы. (Тыгыз график - бул бизди куткаруунун бирден -бир себеби эмес! Аялдар спортзалды өткөрүп жиберишинин № 1 себеби сизди таң калтырышы мүмкүн.)

Сиз бардык күчүңүздү жана чыдамкайлыгыңызды жоготпойсуз (кудайга шүгүр!), Бирок тыныгуу мурунку жумаларда жасаган бардык жакшыртууларыңызды жок кылат. Андан кийин, ар бир өткөрүлгөн аптада фитнеске кире турган нерселердин дагы 50 пайызын жоготосуз. "Мунун баары суроо -талап менен сунушка байланыштуу" дейт физика илимдеринин кандидаты, физика илимдеринин доктору Джейсон Карп Аялдар үчүн чуркоо. "Биз көнүгүү жасаганда денебизге койгон суроо-талапты канааттандыруу үчүн митохондрия жана ферменттер сыяктуу протеиндердин синтезин стимулдайбыз. Көнүгүүлөрдү токтоткондо суроо-талапты жок кылабыз, ошондуктан биз камсыз кылууну жогото баштайбыз."

Эмне үчүн денеңиз сизге ушунчалык тез бурулат?

Бул чынжыр реакциясы. Биринчиден, жүрөгүңүзгө насостук кан көлөмү бир жумадан кийин азая баштайт. Булчуңдарыңыздагы митохондриялардын көлөмү да муздак үндүккө барганда азаят. "Бул биздин бардык аэробдук энергияны өндүргөн чакан электр станциялары", - деп түшүндүрөт Мэгилл. Жана капиллярлардын тыгыздыгын жоготосуз (бул клеткаңызга кычкылтек жана азык заттарын жеткирүүчү кичинекей кан тамырлардын саны). Ошол эле учурда, сиздин нерв системаңыз булчуңдардын жыйрылуусун көзөмөлдөгөн жолдорду колдонууну токтотот, булчуңдардын алсыздыгын жана ар бир кыймылдын артында азыраак күчтү пайда кылат. Бул ошондой эле азыраак эффективдүү күйүүчү майга же көнүгүү үнөмдүүлүгүнө алып келет, демек сиздин денеңиз жумушту бүтүрүү үчүн көбүрөөк кычкылтекке муктаж болот. Мындан тышкары, булчуңдарыңыздагы метаболизмге жооптуу ферменттер төмөндөйт. Мунун баары бир нерсени кошумчалайт: Сиз жүрөгүңүздү, өпкөлөрүңүздү, булчуңдарыңызды жана акылыңызды мурункудай катуу түртө албайсыз.

Акыркы эки жумалык эс алууңуз тууралуу айтып жатасызбы?

Биз билебиз: коркунучтуу угулат. Бирок маал-маалы менен тыныгуу да жакшы экенин унутпаңыз. "Фитнесиңизди жылына бир же эки жолу төмөндөтүү-эки-үч жумага-нерв системаңыздын калыбына келүүсүнө, булчуңдарыңыздын жана тутумдаштыргыч ткандарыңыздын толук ремонтуна жана башка системалардын машыгуу талаптарына жооп берүүсүнө мүмкүндүк берет",-деп түшүндүрөт Магилл.

Бул чуркоо, велосипед тебүү, сууда сүзүү жана башка спорттогу чыдамкайлыктын спортчуларынын машыгуу графигине токтоп калуусунун себеби. Ашыкча машыгуу кармоодон да жаман болушу мүмкүн, анткени ал жаракатка же күйүп кетүүгө алып келиши мүмкүн. Чоң иш -чаранын алдында кыскартуу жөнүндө ойлонуп жатасызбы? Бир нече күн токтоп калуу чындыгында сизди эң ​​жогорку формада калтырат: Сиздин денеңиз акыркы оор машыгууларыңыздан кийин калыбына келип, калыбына келтирүүгө мүмкүнчүлүк алды, бирок али фитнесиңизди жогото элек. (Качан жакшы болот? Машыгууну өткөрүп жиберүүнүн 9 себеби... Кээде.)

"Пландаштырылбаган тыныгуулар, тескерисинче, машыгуу циклинин ортосунда шамалды соруп кетиши мүмкүн", - деп эскертет Магилл. Мүмкүн болушунча, аң-сезимдүү түрдө тыныгууларды бир нече оор машыгуудан кийин, активдүүлүгүңүздү азайтуу менен пландаштырыңыз, бирок таптакыр муздак Түркияга барбаңыз. Бул сиздин денеңизге толук аракетсиздикке караганда жеңилирээк болот. Андан кийин жаңыланганда жаңы машыгуу режимине кайтыңыз (адатта болжол менен эки -үч жума, көпчүлүк эксперттер макул болушат). (Кайра фитнесиңизге кантип секирүү керек экенин туура жолдон баштаңыз.)

Пландаштырылган токтоп турган убакта же күтүүсүздөн бошобогон графикте калып калгыңыз келеби?

Фитнести сактоо үчүн узактыкка же жыштыкка караганда интенсивдүүлүк маанилүү, ошондуктан, жок дегенде, спорт залды толугу менен өткөрүп жибербей, бир нече интенсивдүү машыгууларды жасаңыз, дейт Карп. Магилл жумасына жок дегенде үч жолу көнүмүш көнүгүүнү сунуштайт, бирок ар бир тер сессиясынын убактысын жарымына (же үчтөн экисине) кыскартат, бирок кадимки машыгууңуздагыдай интенсивдүүлүктө. Мисалы, эгер сиз адатта эллиптикалык жол менен 9 мүнөттө 60 мүнөт жүрсөңүз, фитнесиңизди сактап калуу үчүн ошол эле темпте 30 мүнөт жүрүңүз.

Эгерде вагондон толугу менен түшүп калсаңыз, кабатыр болбоңуз.

Убакыттын өтүшү менен аны кайра ала аласыз. Бирок сиз чыдамдуу болушуңуз керек: "Тилекке каршы, фитнеске кайтып келүү жоготууга караганда бир топ убакытты талап кылат, анткени белоктордун синтезделишине ошол белоктордун бузулушуна караганда көбүрөөк убакыт кетет", - дейт Карп. (Аман -эсен секирип, кантип кайра иштөө үчүн.)

Эгерде сиз чыдамкайлыкты жоготсоңуз-ошол митохондриялар жана капиллярлар-кайра калыбына келтирүү үчүн сизге биринчи убакыт керек болгондой убакыт керек болот (максималдуу формага жетүү үчүн болжол менен 12-14 жума). (4 жумада туура келүү үчүн прогрессти тездетүү: Жалпы денени өзгөртүү.)

Эми жакшы кабар үчүн: "Эгерде сиз нерв-булчуң фитнесин жоготсоңуз-булчуңдарыңыздын иштешин көзөмөлдөгөн жолдор-кээде денеңизди бир күндүн ичинде кайра айлантып алсаңыз болот",-деп үндөйт Магилл. "Кыска дөбө спринттери бул үчүн эң сонун, эгер сиз күлүк болсоңуз!"

"Колдонуу же жоготуу" чын болушу мүмкүн, бирок формада болуу жума сайын бир нече катуу машыгуу сыяктуу оңой. Жана формага келүү - бул биринчи жолу жасаган оор эмгегиңизди билдирет. (Кайра оюңузга кирүү үчүн кандайдыр бир мотивация керекпи? Машыгууңуздун бардык аспектилерине мотивация берүү үчүн бул 18 шыктандыруучу фитнес цитатасын карап көрүңүз.)

Үчүн карап чыгуу