Бетиңиздеги майды арылтуу боюнча 8 натыйжалуу кеңеш

Мазмун

• 1. Бетке көнүгүүлөрдү жасаңыз
• 2. Кардио жүрүм-турумуңузга кошуңуз
• 3. Сууну көбүрөөк ичүү
• 4. Ичкилик ичүүнү чектөө
• 5. Тазаланган углеводдорду азайтыңыз
• 6. Уйку режимин өзгөртүңүз
• 7. Натрийдин кандай өлчөмдө колдонулгандыгын байкаңыз
• 8. Буланы көбүрөөк жегиле
• Төмөнкү сызык

Денеңиздин белгилүү бир жеринен арыктоо мындай турсун, арыктоо өзүнчө эле кыйынчылыкка турушу мүмкүн. Айрыкча, бетиңиздеги ашыкча май сизди тынчсыздандырса, көңүлүңүздү ооруткан маселе болушу мүмкүн.

Бактыга жараша, көптөгөн стратегиялар майдын күйүп кетишин күчөтүп, бетиңизди арыктатууга жардам берет.

Бул жерде бетиңиздеги майларды азайтууга жардам берген 8 натыйжалуу ыкма бар.

1. Бетке көнүгүүлөрдү жасаңыз

Бет көнүгүүлөрүн жүздүн сырткы көрүнүшүн жакшыртуу, карылыкка каршы туруу жана булчуң күчүн жакшыртуу үчүн колдонсо болот ().

Анекдоттук отчеттор боюнча, көнүгүүңүзгө бет көнүгүүлөрүн кошуу менен, бет булчуңдарын тон кылып, бетиңизди ичке кылып көрсөтө аласыз.

Эң популярдуу көнүгүүлөрдүн айрымдарына жаагыбызды үйлөп, абаны бир тараптан экинчи жакка түртүп, эриндеринизди кезектешип чукулап, бир нече секунд тиштериңизди кысып жылмайып кармануу кирет.

Далилдер чектелүү болсо дагы, бир сын-пикирде бет көнүгүүлөрү сиздин бетиңизде булчуң тонун пайда кылышы мүмкүн деп билдирди ().

Дагы бир изилдөө көрсөткөндөй, 8 жума бою күнүнө эки жолу бет булчуңдарынын көнүгүүлөрүн жасоо булчуңдардын жоондугун жогорулатып, беттин жашаруусун жакшырткан ().

Бет май көнүгүүлөрүнүн майды жоготуу боюнча натыйжалуулугун изилдөө жетишсиз экендигин унутпаңыз. Бул көнүгүүлөр адамдын бет майына кандай таасир этиши мүмкүн экендигин баалоо үчүн дагы бир нече изилдөө талап кылынат.

Бет булчуңдарыңызды тоноо менен, жүз көнүгүүлөрү жүзүңүздү ичке кылып көрсөтүшү мүмкүн. Изилдөө чектелгенине карабастан, бир изилдөө бет булчуңдарынын көнүгүүлөрүн жасоо булчуңдардын жоондугун жана беттин жашаруусун жакшырткандыгын көрсөттү.

2. Кардио жүрүм-турумуңузга кошуңуз

Көп учурда, бетиңиздеги ашыкча майлар организмдеги ашыкча майлардын натыйжасы болуп саналат.

Арыктоо майдын азайышын көбөйтүп, денеңизди жана бетиңизди арыктатууга жардам берет.

Кардио, же аэробдук көнүгүү - бул жүрөктүн кагышын жогорулатуучу физикалык иштин ар кандай түрү. Бул арыктоо үчүн эффективдүү ыкмалардын бири деп эсептелет.

Бир нече жолу жүргүзүлгөн изилдөөлөрдүн жыйынтыгында кардио майдын күйүп кетишине жана майдын азайышына жардам бере тургандыгы аныкталды (,).

Дагы бир нерсе, бир изилдөөдө семирүү менен ооруган аялдар кардио көнүгүүлөрүнүн көлөмү жогорулап, майдын көп кетиши байкалган ().

Жума сайын 150-300 мүнөттүк орто жана күчтүү көнүгүүлөрдү жасоого аракет кылыңыз, бул күнүнө болжол менен 20-40 мүнөткө чейин кардио () түзүлөт.

Кардио көнүгүүлөрүнүн кээ бир жалпы мисалдары: чуркоо, бийлөө, сейилдөө, велосипед тебүү жана сууда сүзүү.

Кардио, же аэробдук көнүгүү, бетиңизди арыктоого жардам берүү үчүн майдын күйүп кетишине жана майдын азайышына жардам берет.

3. Сууну көбүрөөк ичүү

Суу ичүү сиздин жалпы ден-соолугуңуз үчүн өтө маанилүү жана бет майыңызды жоготуп алсаңыз, өзгөчө мааниге ээ болушу мүмкүн.

Изилдөөлөргө ылайык, суу сизди ток сезип, арыктоону күчөтөт.

Чындыгында, бир кичинекей изилдөө тамактанар алдында суу ичүү тамак учурунда керектелген калориялардын санын бир кыйла азайтканын көрсөттү ().

Башка изилдөөлөргө ылайык, ичүүчү суу метаболизмди убактылуу көбөйтүшү мүмкүн. Күндүн ичинде күйгөн калориялардын санын көбөйтүү арыктоону көтөрүүгө жардам берет ().

Ичүүчү суу калорияны азайтып, зат алмашууну убактылуу күчөтүшү мүмкүн. Ошондой эле, бетиңиздин толуп кетишин жана шишип кетпеши үчүн суюктуктун кармалышын азайтышы мүмкүн.

4. Ичкилик ичүүнү чектөө

Кечки тамак менен маал-маалы менен шарап ичип отурганыңыз жакшы, ал эми алкоголдук ичимдиктерден ашып кетсе, бет майлардын көбөйүп, шишип кетишине чоң салым кошот.

Ичкилик калориялуу, бирок пайдалуу заттар аз жана салмак кошуу тобокелдиги менен байланыштуу болушу мүмкүн ().

Ичкиликти көп ичип туруу, алкоголдук ичимдиктердин айынан ичтин толуп кетишин жана салмактын көбөйүшүн көзөмөлдөөнүн эң жакшы жолу.

Америкалыктар үчүн учурдагы АКШнын диетикалык көрсөтмөсүнө ылайык, орточо ичимдик эркектер үчүн күнүнө эки ичимдикке чейин, ал эми аялдар үчүн күнүнө бир суусундукка чейин аныкталат ().

Спирт ичимдиктерин ашыкча ичүү ашыкча салмак кошууга, анын ичинде бет майдын көбөйүшүнө шарт түзүшү мүмкүн.

5. Тазаланган углеводдорду азайтыңыз

Печенье, крекер жана макарон сыяктуу тазаланган углеводдор ашыкча салмак кошуунун жана майдын көбөйүшүнүн күнөөкөрү.

Бул углеводдор көп иштетилип, пайдалуу азыктардан жана клетчаткадан арылып, кант менен калориядан башка эч нерсе калбай калган.

Курамында өтө аз клетчатка болгондуктан, алар тез сиңип, кандагы канттын деңгээлинин жогорулашына жана кыйроолорго алып келип, ашыкча тамактануу коркунучу жогору болот ().

277 аялдарда жүргүзүлгөн бир изилдөөдө тазаланган көмүртекти көп ичүү семирүү коркунучу жана ич майынын көп болушу менен байланыштуу экендигин көрсөттү ().

Эч кандай изилдөөлөр тазаланган углеводдордун бет майына тийгизген таасирине түздөн-түз көз чаптырбаганы менен, аларды данга алмаштыруу жалпы салмактын азайышына жардам берет, бул дагы бет майын жоготууга жардам берет ().

Тазаланган углеводдор кандагы шекердин деңгээлин көтөрүп, ашыкча тамактанууга жана майдын топтолушуна алып келиши мүмкүн. Дан өсүмдүктөрүнө өтүү бет майын жоготууну көбөйтүүгө жардам берет.

6. Уйку режимин өзгөртүңүз

Уйкуну кармоо жалпы салмак жоготуунун стратегиясы. Ошондой эле, бет майыңызды жоготууга жардам берет.

Уйкунун жетишсиздиги кортизолдун деңгээлинин жогорулашына алып келет, бул стресстин гормону, мүмкүн болгон терс таасирлердин узун тизмеси, анын ичинде салмак кошуу ().

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, кортизолдун жогорку деңгээли табитти жогорулатып, зат алмашууну өзгөртүп, натыйжада майдын сакталышы жогорулайт (,).

Андан тышкары, көбүрөөк уйкуда кысуу ашыкча фунттан арылууга жардам берет.

Бир изилдөөдө уйкунун сапаты жакшырып, арыктоону багуу ийгиликтүү жүргөнү аныкталды ().

Тескерисинче, изилдөөлөр көрсөткөндөй, уйкунун жетишсиздиги тамак-ашты көбөйтүп, ашыкча салмак кошуп, зат алмашууну төмөндөтөт (,,).

Идеалында, салмакты көзөмөлдөөгө жана бет майын жоготууга жардам берүү үчүн, түнкүсүн кеминде 8 саат уктоону максат кылыңыз.

Уйкунун жетишсиздиги зат алмашууну өзгөртүп, тамак-ашты, салмак кошууну жана кортизолду көбөйтүшү мүмкүн. Ошондуктан, жетиштүү уктоо бетиндеги майдын азайышына жардам берет.

7. Натрийдин кандай өлчөмдө колдонулгандыгын байкаңыз

Натрийди ашыкча ичүүнүн бир өзгөчөлүгү ичтин толуп кетишинен улам, ал беттин шишип, шишип кетишине себеп болушу мүмкүн.

Себеби натрий сиздин денеңизде ашыкча суу кармап, натыйжада суюктукту кармайт ().

Бир нече изилдөөлөр көрсөткөндөй, натрийди көп ичүү суюктуктун кармалышын күчөтөт, айрыкча туздун таасирине сезгич адамдарда (,).

Кайра иштетилген тамак-аш азыктары орточо диетада натрийдин 75% дан ашыгын түзөт, ошондуктан ыңгайлуу тамактарды, даамдуу тамактарды жана иштелип чыккан эттерди алып салуу натрийди азайтуунун оңой жана натыйжалуу жолу болушу мүмкүн ().

Жүзүңүз ичке көрүнүшү үчүн натрийдин көлөмүн азайтууну ойлонуп көрүңүз.

Натрийдин көлөмүн азайтуу суюктуктун кармалышын азайтып, бетиңиздеги шишик жана шишикти басаңдатышы мүмкүн.

8. Буланы көбүрөөк жегиле

Бетиңизди арыктатуу жана жаактын майын кетирүү боюнча эң популярдуу сунуштардын бири була ичүүнү көбөйтүү болуп саналат.

Була - өсүмдүктөрдүн азыктарындагы кошулма, ал тамак сиңирүү жолу аркылуу акырындык менен жылып, кумарды ооздуктап, табитти төмөндөтүү үчүн узак убакытка чейин өзүңүздү ток сезет ().

Ашыкча салмак жана семирүү менен ооруган 345 адамда жүргүзүлгөн бир изилдөөгө ылайык, клетчатканы көп колдонуу салмактын азайышына жана аз калориялуу диетаны сактоонун жакшырышына байланыштуу болгон ().

62 изилдөөлөрдүн дагы бир кароосу көрсөткөндөй, сууга аралашканда гель түзүүчү буланын бир түрү болгон эрий турган буланы жеп туруу, калорияны чектебестен, дененин салмагын жана белдин айланасын төмөндөтүшү мүмкүн ().

Була табигый түрдө ар кандай тамактарда, анын ичинде мөмө-жемиштерде, жашылчаларда, жаңгактарда, үрөндөрдө, дан эгиндеринде жана буурчак өсүмдүктөрүндө болот.

Идеалында, ушул азык-түлүк булактарынан күнүнө кеминде 25-38 грамм клетчатка керектөөнү максат кылышыңыз керек ().

Сиздин клетчатканы көбөйтсөңүз, аппетитти азайтып, арыктап, семирип кетсеңиз болот, бул сиздин бетиңизди арыктатууга жардам берет.

Төмөнкү сызык

Көптөгөн стратегиялар бетиңиздеги ашыкча майды кетирүүгө жардам берет.

Тамактануу режимин өзгөртүү, көнүгүүңүзгө көнүгүү кошуу жана күнүмдүк адаттарыңызды оңдоо - бул бетиңизди арыктоого жардам берген майдын азайышын тездетүүнүн натыйжалуу ыкмалары.

Эң жакшы натыйжаларга жетүү үчүн, майдын күйүп кетишин жана ден-соолугуңузду оптималдаштыруу үчүн бул кеңештерди тең салмактуу тамактануу жана үзгүлтүксүз көнүгүү менен жупташтырыңыз.