Бир күндө Галдон суу ичүүнүн кандай пайдасы бар?

Мазмун

• Суу жетиштүү ичүү маанилүү
• Бир күндө бир галлон суу ичиш керекпи?
• Суу алуу сунуштары
• кишилер
• Атлеттер
• Кош бойлуу же эмчек эмизген аялдар
• Башка ойлор
• Тамактан жана башка суусундуктардан суу
• Туура гидратациянын артыкчылыктары
• чочулоолор
• Жыйынтык

Гидратацияга болгон муктаждык өтө жекече жана көптөгөн факторлорго, анын ичинде денеңиздин көлөмүнө жана активдүүлүгүңүзгө жараша болот.

Көпчүлүк адамдар 8x8 эрежесин колдонушат, эреже боюнча, күнүнө сегиз 8 унция (237 мл) стакан же жарым галлон (1,9 литр) суу ичүүнү сунуштайт.

Бирок, көпчүлүк адамдардын ден-соолукка пайдалуу жактары бар деп эсептешет, суу алуу көлөмүн күнүнө 3,8 литрге чейин көбөйтүү менен.

Бул макалада суу алуу боюнча жалпы сунуштар жана күнүнө бир галл суу ичүүнүн натыйжалары жана кесепеттери каралат.

Суу жетиштүү ичүү маанилүү

Таң калыштуусу, денеңиздин 60% га жакыны суудан турат (1).

Сууну жетиштүү ичүү денеңиздин ден-соолугун чыңдап, иштөөсүн камсыз кылат.

Мисалы, суу денеңиздин температурасын жөнгө салууга, клеткаларга азык заттарын жана кычкылтек ташып, маанилүү органдар менен кыртыштарды коргоого катышат (2, 3, 4).

Ошондой эле суу таштандыларды чыгарып, биргелешкен майлап, ткандарды көзүңүзгө, оозуңузга жана мурунуңузга дени сак жана нымдуу кармоо үчүн керек (2, 5).

Чындыгында, денеңиздин дээрлик бардык системалары суунун туура иштешинен көз-каранды.

Жыйынтык Суу клеткаларга кычкылтек жеткирүү жана дене температурасын жөнгө салуу сыяктуу маанилүү иш-аракеттер үчүн керек.

Бир күндө бир галлон суу ичиш керекпи?

Суунун балансы ден-соолугуңуздун жана денеңиздин туура иштеши үчүн маанилүү. Гидратталган бойдон калуу өтө маанилүү, бирок гидратацияга болгон муктаждык өтө жекече, ошондуктан бир эле сунушту бардыгына колдонууга болбойт.

Мисалы, иш-аракеттердин деңгээли, денеңиздин көлөмү жана териңиздин көлөмү сиздин сууга болгон муктаждыгыңыз жана гидратацияңызга таасир этет.

Сиздин денеңиз суусуз болуп баратканын билет. Суунун курамы азайганда, денеңиз мээге качан жана канча ичүү керектигин айтат - суусоо деп аталган процесс.

Көпчүлүк адамдар суусаганда суу ичүү жана суусоо басканда токтоп калуу жетиштүү ылдамдыкты сактоонун ишенимдүү жолу болуп саналат (6, 7).

Бүгүнкү күнгө чейин, сиздин гидратацияга болгон муктаждыгыңыздан ашык ичүү ден-соолугуңузга пайдалуу экендигин көрсөткөн изилдөө өтө чектелүү (8, 9).

Далилдердин жоктугунан жана көптөгөн факторлордун жекече гидратацияга болгон муктаждыктарына таасир тийгизип жаткандыгын эске алганда, күнүнө бир галл (3,8 литр) суу ичүү өзүм билемдик менен керексиз болуп калат - эгерде сиздин денеңиз туура гидратация үчүн көп суу талап кылбаса.

Жыйынтык Жетиштүү суу ичүү жана нымдуулукту сактоо маанилүү болсо да, суусооңузду кандырган суу ичүү үчүн бир аз изилдөө жүргүзүлөт.

Суу алуу сунуштары

Суу алуу боюнча сунуштар жынысыңызга, жашыңызга, медициналык абалыңызга жана иш-аракеттериңиздин деңгээлине жараша өзгөрүлүшү мүмкүн.

кишилер

Чоң кишилердин көпчүлүгү суюктукка болгон муктаждыгын жетиштүү түрдө канааттандырып, суусашына жол ачат.

Көпчүлүк чоңдор күнүнө канча стакан суу ичиши керектиги боюнча конкреттүү сунуштар жок болсо да, Медицина Институту (СОМ) сууну толук алуу боюнча сунуштарды берет.

ЭМУ аялдардын көпчүлүгү күнүнө 78 унция (2,3 литр) суусундуктарды жана тамак-ашты ичкенде, гидратацияга болгон муктаждыгын канааттандырат деп эсептешет, ал эми эркектердин көпчүлүгү күнүнө 112 унция (3,3 литр) ичкенде гидратацияга болгон муктаждыгын канааттандырат (10) .

Белгилей кетүүчү нерсе, ысык климатта жашаган адамдар теринин жоголушуна дуушар болушат жана жетиштүү суусуз бойдон калуу үчүн сууну алууну көбөйтүү керек болот.

Атлеттер

Узакка созулган физикалык аракет териңиз аркылуу суунун жоготулушун жогорулатат.

Узак убакытка созулган спорт мелдештеринде спортчулар теринин салмагынын болжол менен 6–10% ын жоготот деген божомол бар.

Бирок суунун 2% жоготуусу спорттун жетишкендигине олуттуу таасир этиши мүмкүн (2).

Гидратацияны сактоо үчүн спортчуларга канча суу ичүү керектиги боюнча так сунуш жок. Ошентип, сиз спортсмен болсоңуз же көп күч жумшасаңыз жана тердеп кетсеңиз, иш-аракет учурунда жана андан кийин суюктукту көбөйтүү менен жоготууларды толуктоону пландаштырыңыз.

Кош бойлуу же эмчек эмизген аялдар

Кош бойлуу же эмчек эмизген аялдарда сууга болгон муктаждык бир кыйла жогорулаган.

Тамак-аш коопсуздугу боюнча Европалык Башкарманын (EFSA) айтымында, кош бойлуулук учурунда (11) суюктукка болгон муктаждык күнүнө 10 унцияга (300 мл) көбөйөт.

Андан тышкары, эмчек эмизген энелер сүттү өндүрүү менен байланышкан суунун жоготуусун толтурушу керек. EFSA эмчек эмизген энелерге суу алууну күнүнө 24 унцияга (700 мл) көбөйтүүнү сунуштайт (11)

Эмчек эмизген энелерге жалпы сунуш - бул тамактануу учурунда бир стакан суу ичүү жана эмчек эмизүү учурунда алардын суюктукка болгон муктаждыгын канааттандыруу үчүн (12).

Башка ойлор

Айрым медициналык шарттарда суюктуктун ашыкча жүктөлүшүнө жол бербөө үчүн чектелген суу алуу талап кылынышы мүмкүн, бул сиздин денеңизде ашыкча суюктук болгондо. Тескерисинче, башка медициналык шарттар сууга болгон муктаждыкты жогорулатышы мүмкүн.

Жүрөктүн конгрессивдүү жетишсиздиги, бөйрөктүн акыркы этабы (ESRD) жана диализ менен ооруган адамдар - суюктукту чектөөнү талап кылган медициналык көп шарттар (13, 14).

Заара чыгаруу жолдорунун инфекциясы (UTIs), ич катуу жана ысытма сыяктуу башка шарттарда суюктукту көбөйтүү талап кылынышы мүмкүн (2, 15, 16).

Ар бир адамдын саламаттыгына болгон муктаждыгы жана шарттары өзгөчө. Суюктук муктаждыктарыңызга байланыштуу жекелештирилген сунуштар үчүн медициналык тейлөөчүңүзгө кайрылсаңыз дурус.

Жыйынтык Суу алуу боюнча сунуштар ар кандай факторлорго, анын ичинде жынысына, жашына, иш-аракет деңгээлине жана медициналык абалына жараша өзгөрүлүп турат.

Тамактан жана башка суусундуктардан суу

Жөнөкөй сууну ичүү суюктукка болгон муктаждыкты канааттандыруунун бирден-бир жолу эмес.

Кофе, шире, сүт жана чай сыяктуу башка суюктуктардагы суу күнүмдүк суюктуктун эсебинен кетерин эсиңизден чыгарбаңыз.

Тамактан алынган суу, күнүмдүк суюктукту, айрыкча канталупа, грейпфрут жана бадыраң сыяктуу суусу көп жер-жемиштерди алып келет (17, 18).

Орточо алганда, чоңдор суу алуунун 80% суюктуктан алышат, ал эми калган 20% тамактан алынат (19).

Жыйынтык Тамак-аштагы башка суюктуктар жана суу да күнүмдүк сууну алууну шарттайт.

Туура гидратациянын артыкчылыктары

Суу жетиштүү ичүүгө байланыштуу көптөгөн пайдалуу нерселер бар. Муну менен, чоң кишилердин 16–28% суюктуктун күнүмдүк керектөөлөрүн канааттандырбайт (10).

Төмөндө жетиштүү суу ичүүнүн көптөгөн артыкчылыктары келтирилген:

• Көнүгүүнү жакшыртуу. Жетиштүү суусуздук чарчап калуудан, дене температурасын көзөмөлдөөдөн жана күчтүү машыгуу учурунда кычкылдануу стрессин азайтуу менен физикалык көрсөткүчтөрдү жакшыртат (2, 20).
• Сизди үзгүлтүксүз сактайт. Ичүүчү суунун жетишсиздиги ич катып калуу коркунучу менен коштолгон. Ичегиде суу аз болгондо, заълар катуулап, өтүү кыйын болуп калат (21, 22).
• Салмакты башкаруу. Суу жетиштүү ичүү, салмактуулукту жогорулатып, метаболизм деңгээлин жогорулатат. Бир изилдөөгө ылайык, 17 унция (0,5 литр) ичүү метаболизмди 30% га жогорулаткан (1, 23, 24).
• Мээ функциясы. Жетиштүү гидратацияны сактоо мээңиздин мыкты иштөөсүнө жардам берет. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, дененин суусуздануусу да чоң кишилердин мээсинин иштешине, эс тутумуна жана таанып-билүүсүнө доо кетирет (25, 26, 27).
• Баш оорунун алдын алат жана дарылайт. Суусуздануу - баштын жана мигрендин кеңири тараган себеби. Баш оору түрүнө жараша суу ичүү суусузданган адамдардын баш ооруларынан арылууга жардам берет (28, 29).
• Теринин ден-соолугун чыңдайт. Суу алуу көлөмүнүн көбөйүшү терини нымдап, теринин серпилгичтигин арттырып, аны суусуз жана ден-соолукта сактайт (30).

Жыйынтык Жетиштүү суу ичүүнүн көптөгөн артыкчылыктары бар, анын ичинде ден-соолукту чыңдоо, баш оорунун алдын алуу, мээ ишинин жакшырышы, теринин ден-соолугу жана ичеги-карындардын иштеши.

чочулоолор

Күнүнө бир галл суу ичүү кээ бир адамдарга ылайыктуу болушу мүмкүн, ал эми башкалар үчүн өтө эле көп болушу мүмкүн.

Суу алуу көлөмүн көбөйтүү керекпи же жокпу билүүнүн жакшы жолу - бул заараңызды көрүү. Заара кочкул сарыдан сарыга чейин, суусузданууну көрсөтүшү мүмкүн, ал эми ачык сары түстөгү заара сизди туура суусуз деп билдирет (31).

Кургак же жабышчаак ооз, баш оору, жараланган тери же эриндер, булчуңдун карышып кетиши суусуздануунун белгилери болуп саналат, алар күнүмдүк сууну көбөйтүү менен жакшырат (32, 33, 34).

Чоңдордо суунун уулуулугу сейрек болсо да, кыска убакыттын ичинде суусун ашыкча ичүү кооптуу.

Абдан көп суу ичүү натрий деңгээлиңиздин төмөндөшүнө алып келиши мүмкүн. Бул гипонатриемия деп аталып, олуттуу жана ал тургай өлүмгө алып келиши мүмкүн (35).

Анткен менен, чоң кишилердин көпчүлүгү тез арада ушунчалык көп суу ичиши керек болчу.

Бир нече сааттын ичинде 200–320 унция (6–9,5 литр) ичкен чоң кишилердин өмүрүнө коркунуч туудурган гипонатриемия (36, 37).

Бул суу өтө эле көп болгондуктан, аны көтөрүү оңой эмес.

Нымдуу бойдон калуу жана сууга мас болуу үчүн, денеңизди уккан жакшы. Жалпы сунуш катары, суусаганда суусунду ичип, суусаган суусунуңду токтот.

Жыйынтык Күнүнө бир галл суу ичүү кээ бир адамдарга зыян келтириши мүмкүн, бирок башкаларга зыян келтириши мүмкүн. Сейрек болсо да, өтө эле көп суу ичүү каныңыздагы натрий деңгээли өтө төмөн түшүп, гипонатриемия деп аталган коркунучтуу абалга алып келиши мүмкүн.

Жыйынтык

Акыр-аягы, күнүнө канча суу ичүү керек, сиздин жеке муктаждыгыңызга жараша болот.

Канча суу ичүү керек экендиги жөнүндө жалпы эрежелер бар, бирок аларды эреже катары колдонсоңуз болот.

Көпчүлүк учурларда, суусаганга суусап, суусуз калганда ичип, заара түсү сыяктуу көрсөткүчтөрдү колдонуп, туура суугарылгандыгыңызды билиңиз.