Тез арыктоо жаманбы?

Мазмун

• Тез арыктоо эмне деп эсептелет?
• Сиз тез арыктоону сактай аласызбы?
• Арыктоонун коркунучтары өтө тез
• Булчуңду жоготуп алышыңыз мүмкүн
• Бул зат алмашууну жайлатышы мүмкүн
• Бул тамак-аш жетишсиздигине алып келиши мүмкүн
• Өт таштарын пайда кылышы мүмкүн
• Башка терс таасирлери
• Ден-соолукту чыңдоо менен арыктоого жардам берген кеңештер
• The Bottom Line

Мүмкүн болушунча тезирээк арыктагыңыз келиши кадыресе көрүнүш.

Бирок сизге жай, туруктуу темп менен арыктоо жакшы деп айтышкандыр.

Көпчүлүк изилдөөлөр көрсөткөндөй, салмакты акырындап жоготуп алган адамдар аны узак мөөнөткө чейин сакташы мүмкүн. Акырындык менен арыктоо ден-соолукка коркунуч туудурбайт (1,,).

Бирок, бир нече акыркы изилдөөлөр тез салмак жоготуу жай салмак жоготуу сыяктуу эле жакшы жана коопсуз болушу мүмкүн экендигин байкашкан (4,).

Демек, тез арыктоо сиз үчүн жаманбы? Бул макалада чындыктын бетин ачуу үчүн изилдөөлөрдүн тереңдиги чагылдырылган.

Тез арыктоо эмне деп эсептелет?

Көптөгөн эксперттердин айтымында, жумасына 1-2 фунт (0,45-0,9 кг) арыктоо ден-соолукка зыян келтирбейт (1,,).

Андан ашыкча жоготуу өтө эле тез деп эсептелет жана ден-соолукка байланыштуу көптөгөн көйгөйлөргө, анын ичинде булчуңдардын түшүшү, өт таштары, тамак-аш жетишсиздиги жана зат алмашуунун төмөндөшүнө алып келиши мүмкүн (4,,, 8).

Адамдар тез арыктоонун эң көп кездешкен жолдору - бул көп кыймылдоо, жана "кыйроо диетасын" же күнүнө 800 калориядан аз калориялуу диетаны кармоо.

Адамдар көбүнчө өтө аз калориялуу диета жегенди жакшы көрүшөт, анткени тамак-аш менен арыктоо көнүгүүлөргө караганда жеңилирээк ().

Бирок, сиз диета же көнүгүү планын жаңы баштап жатсаңыз, анда биринчи жумада 2 килограммдан (0,9 кг) ашыкча арыктап кетишиңиз мүмкүн.

Ушул алгачкы мезгилде тез арыктоо нормалдуу көрүнүш. Ушул убакыт аралыгында арыктаган салмагыңызды “суунун салмагын” деп аташат.

Денеңиз күйгөнгө караганда азыраак калорияны жегенде, организм гликоген деп аталган энергия кампаларына сүңгүп баштайт. Денеңиздеги гликоген суу менен байланыштуу, андыктан гликогенди күйгүзүп жатканда, организм ошол сууну (,) бөлүп чыгарат.

Ушул себептен биринчи жумада салмактын төмөндөшү мүмкүн. Денеңиз гликоген дүкөндөрүн колдонуп бүткөндөн кийин, арыктоо жумасына 1-2 фунтка (0,45-0,9 кг) чейин турукташышы керек.

Кыскача маалымат: Эксперттердин айтымында, жумасына 1-2 фунт (0,45-0,9 кг) арыктоо ден-соолукка зыян келтирбейт, ал эми андан ашыкча жоготуу өтө тез деп эсептелет. Бирок, биринчи жумада көнүгүү жасоодо же диета планын түзүүдө андан көп жоготушуңуз мүмкүн.

Сиз тез арыктоону сактай аласызбы?

Арыктоо - бул күрөштүн жарымы гана. Чыныгы кыйынчылык - аны биротоло сактап калуу.

Диета кармаган адамдардын көпчүлүгү бир жылдан кийин арыктаган салмагынын жарымын калыбына келтиришет. Андан да жаманы, диета кармагандардын дээрлик бардыгы 3-5 жылдан кийин арыктаган салмагын калыбына келтиришет (,,).

Ошондуктан адистер көп учурда салмакты жай, бирок туруктуу темп менен жоготууну сунушташат. Көпчүлүк изилдөөлөр көрсөткөндөй, жай, бирок туруктуу темпте арыктагандар аны узак мөөнөткө чейин сакташы мүмкүн (,, 17).

Ошондой эле, арыктоону жай арыктоого үндөгөн пландар, адатта, көп мөмө-жемиштер менен тамактануу жана кант таттуу суусундуктарды азыраак ичүү сыяктуу туура тамактануу жүрүм-турумун түзүүгө жардам берет. Ушундай жүрүм-турум сизге салмакты узак мөөнөткө чейин (,,,) кармоого жардам берет.

Бирок, бир нече изилдөөлөр тез салмак жоготуу жай салмак жоготуу сыяктуу эле натыйжалуу болушу мүмкүн экендигин байкашкан, ал тургай, узак мөөнөткө (4,).

Бир изилдөөдө 103 адам 12 жума бою тез арыктоо диетасын карманса, 97 адам 36 жума бою жай, бирок туруктуу арыктоо диетасын карманышкан.

Дээрлик 3 жылдан кийин эки топтогу адамдардын болжол менен 70% жоготкон салмагын калыбына келтиришти. Бул эки диета акырында бирдей натыйжалуу болгонун билдирет ().

Бул изилдөөлөр тез салмак жоготуу жалпысынан жай, бирок туруктуу салмак жоготуу сыяктуу натыйжалуу болгонун көрсөткөнү менен, үйдө адам ушундай натыйжаларга ээ болушу мүмкүн эмес.

Тез арыктоо топторундагы адамдар арыктоо жана салмакты сактоо фазаларында дарыгерлер менен диетологдордун колдоосуна ээ болушкан. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, саламаттыкты сактоо адисинин колдоосу узак мөөнөткө чейин арыктоонун ийгилигин жогорулатат (,).

Ошондой эле, дарыгерлер жана диетологдор ден-соолукка болгон коркунучту минималдаштырууга аракет кылышат, анткени калорияны аз жешет. Бул тобокелдиктерге булчуңдардын түшүшү, тамак-аш жетишсиздиги жана өт таштары кирет.

Ушул диетаны жалгыз колдонуп көргөн адамдардын ден-соолукка байланыштуу мындай ооруларга кабылуу коркунучу жогору.

Кыскача айтканда, сиз ашыкча салмактан арылып, арыктап кетишиңиз мүмкүн. Бул ыкма салмакты сактоо үчүн дени сак тамактануу жүрүм-турумун калыптандырууга жардам берет жана тез арыктоого караганда, айрыкча, саламаттыкты сактоо адисинин колдоосу болбосо, коопсуз болот.

Кыскача маалымат: Көпчүлүк изилдөөлөр көрсөткөндөй, акырындык менен арыктоону узак мөөнөткө сактоо оңой. Бул дени сак тамактануу жүрүм-турумун өрчүтүүгө жардам берет жана тез салмак жоготууга караганда ден-соолукка коркунуч аз.

Арыктоонун коркунучтары өтө тез

Арыктап, тез арыктоого аракет кылып жатса дагы, адатта, сунушталбайт.

Арыктоонун тез арыкташына өбөлгө түзгөн диеталарда көп учурда калория жана азык аз болот. Бул ден-соолукка байланыштуу көптөгөн көйгөйлөрдү жаратышы мүмкүн, айрыкча тез арыктоо диетасын бир нече жума кармасаңыз.

Бул жерде тез арыктоонун бир нече тобокелчилиги бар.

Булчуңду жоготуп алышыңыз мүмкүн

Арыктоо ар дайым эле май жоготкондой эле болбойт.

Өтө төмөн калориялуу диета тез салмактан арылууга жардам берсе, жоготкон салмагыңыздын көпчүлүгү булчуң жана суудан келип чыгышы мүмкүн (4,).

Бир изилдөөдө, изилдөөчүлөр 25 адамды 5 жума бою күнүнө 500 калориялуу өтө аз калориялуу диетага отургузушкан. Ошондой эле, алар 22 адамды 12 жума бою күнүнө 1250 ккал аз калориялуу диетага отургузушту.

Изилдөөнүн жыйынтыгында, изилдөөчүлөр эки топтун салмагы бирдей азайганын аныкташты. Бирок, өтө аз калориялуу диетаны карманган адамдар, аз калориялуу диеталардагыдан алты эсе көп булчуңдарын жоготушкан (4).

Бул зат алмашууну жайлатышы мүмкүн

Салмакты тез арыктоо зат алмашууну жайлатышы мүмкүн.

Метаболизм күн сайын канча калория күйгүзөрүн аныктайт. Жай метаболизм күнүнө аз калория күйгүзөт дегенди билдирет ().

Бир нече изилдөөлөр аз калория жеп тез арыктоо күнүнө 23% га чейин аз калория күйүп кетиши мүмкүн экендигин аныкташкан (,).

Метаболизмдин өтө төмөн калориялуу диетага түшүп кетишинин эки себеби булчуңдардын жоголушу жана метаболизмди жөнгө салуучу гормондордун түшүшү, мисалы, калкан безинин гормону (,).

Тилекке каршы, метаболизмдин төмөндөшү диета кармагандан кийин көпкө созулушу мүмкүн ().

Бул тамак-аш жетишсиздигине алып келиши мүмкүн

Эгер сиз жетиштүү калория жебесеңиз, анда тамак-аш жетишсиздигине кабылып калышы мүмкүн.

Себеби темир, фолат жана В12 витамини сыяктуу маанилүү азыктарды жетишсиз калориялуу диетада колдонуу кыйын.

Төмөндө тамак-аш жетишсиздигинин бир нече кесепеттери келтирилген.

• Чачтын түшүшү: Калорияны аз жегенде, организм чачтын өсүшүн камсыздай турган жетиштүү азык ала албай, чачтын түшүшүнө алып келиши мүмкүн (,).
• Өтө чарчоо: Өтө аз калориялуу диетада сизге темир, В12 витамини жана фолат жетишсиз болуп калышы мүмкүн, бул сизди өтө чарчоо жана аз кандуулук (,) коркунучуна алып келиши мүмкүн.
• Иммундук функция начар: Калориялар менен азык заттардын жетишсиздиги сиздин иммундук системаңызды начарлатып, инфекция жуктуруп алышыңыз мүмкүн (, 34).
• Алсыз жана морт сөөктөр: Тамак-аштагы витамин Д, кальций жана фосфор жетишсиздигинен келип чыгышы мүмкүн (,).

Бактыга жараша, толук кандуу, иштетилбеген тамактарга бай тамакты колдонуу менен, тамак-аш жетишсиздигинен алыс болууга болот. Бул азык-түлүктөрдүн бир граммында азыраак калория бар, ошондой эле толук кандуу, бул ашыкча салмактан арылууга жардам берет ().

Өт таштарын пайда кылышы мүмкүн

Өт таштары - бул өт кабынын ичинде пайда болгон катууланган материал. Алар тез арыктоонун терс таасирин тийгизиши мүмкүн (8,,).

Адатта, өт баштыкчаңыз тамак сиңирүүчү ширелерди бөлүп чыгарып, майлуу тамакты сиңирип алат.Эгер сиз тамакты көп жебесеңиз, анда өт баштыгыңызда тамак сиңирүүчү ширелер чыкпашы керек болот (40).

Ашказан ширелеринин ичиндеги заттар бир аз отурганда жана биригүүгө үлгүрсө, таш таштары пайда болот.

Өттөгү таштар өт баштыктын тешигинин ичине тыгылып, өт ташына сокку урушу мүмкүн. Бул катуу ооруну жана тамак сиңирбөөнү пайда кылышы мүмкүн (40).

Башка терс таасирлери

"Крашка диета" же өтө аз калориялуу диета менен тез арыктоо дагы бир катар терс таасирлерге байланыштуу, (,):

• Ачкачылык
• Чарчоо
• Кыжырдануу
• Суук сезимде
• Булчуң оорулары
• Баш айлануу
• Ич катуу же ич өткөк
• Суусуздануу

Кыскача маалымат: Арыктоону тез арыктоо ден-соолукка көптөгөн коркунучтарды жаратат. Аларга булчуңдарды жоготуу, зат алмашуунун төмөндөшү, тамак-аш жетишсиздиги, өттөгү таштар жана башка терс таасирлер кирет.

Ден-соолукту чыңдоо менен арыктоого жардам берген кеңештер

Жай арыктоо жагымдуу угулбаганы менен, процессти тезирээк тездетүүгө жардам бере турган көп нерселер бар.

Бул жерде ден-соолукту чыңдап салмактан арылууга жардам берген бир нече кеңеш бар.

• Көбүрөөк белок жегиле: Белоктуу диета метаболизмди күчөтүп, узак убакытка чейин толук кандуу болуп, булчуң массаңызды сактоого жардам берет (43,,).
• Кантты жана крахмалды азайтыңыз: Изилдөөлөр көрсөткөндөй, углеводору аз диета кармаган адамдар көбүрөөк салмак жоготушат. Кумшекерди жана крахмалды азайтуу көмүртекти азайтууга жардам берет (46,).
• Жай тамактаныңыз: Тамакты жакшылап чайнасаңыз, узак убакытка чейин ток сезип, аз тамак жесеңиз болот (, 49).
• Көк чайды же улонг чайын ичүү: Изилдөөлөр көрсөткөндөй, көк чайды ичүү зат алмашууну 4-5% көтөрүп, майдын күйүп кетишин 17% (,,) чейин көтөрүшү мүмкүн.
• Көп эс алыңыз: Уйкунун жетишсиздиги грелиндин, ачкачылык гормонунун деңгээлин көтөрүп, толуктук гормону лептиндин деңгээлин төмөндөтүшү мүмкүн. Демек, начар уйку ачка болуп, арыктоону кыйындатат ().
• Каршылык көрсөтүү боюнча машыгып көрүңүз: Каршылык көрсөтүүгө машыгуу же салмакты көтөрүү булчуңдардын түшүшүнө жана арыктоо менен метаболизмдин төмөндөшүнө каршы күрөшүүгө жардам берет ().
• Жогорку машыгуу менен машыгып көрүңүз: Жогорку интенсивдүү интервалдык машыгуу (HIIT) кыска жана катуу көнүгүүлөрдү камтыйт. Кардио деп аталган кадимки аэробдук көнүгүүлөрдөн айырмаланып, HIIT сиз (,) иштеп чыккандан кийин деле көп калорияларды күйгүзөт.
• Эрий турган буланы жегиле: Изилдөөлөр көрсөткөндөй, эрий турган була май, айрыкча, ич майын күйгүзүүгө жардам берет (,).

Кыскача маалымат: Тезирээк арыктоонун көптөгөн жолдору бар. Мисалы, протеинди көбүрөөк жеп, жай тамактанып, шекерди жана крахмалды азайтып, каршылык көрсөтүү боюнча машыгууларды же жогорку интенсивдүүлүк менен машыгып көрүңүз.

The Bottom Line

Эгерде сиз арыктагыңыз келсе жана андан алыс болсоңуз, анда жумасына 1-2 фунтту (0,45-0,9 кг) жай, бирок бир калыпта жоготуп коюңуз.

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, арыктоону жай жана туруктуу жүргүзүү узак мөөнөткө чейин сактоого оңой, анткени ден-соолукка пайдалуу тамактануу жүрүм-турумун өркүндөтүү жана тез арыктоого караганда алда канча коопсуз.

Салмагыбызды тез арыктоо терс таасирлерин, анын ичинде булчуңдардын түшүшү, метаболизмдин төмөндөшү, аш болумдуу заттардын жетишсиздиги, өттөгү таш жана башка көптөгөн тобокелчиликтерди көбөйтүшү мүмкүн. Бул, айрыкча, саламаттыкты сактоо адисинин колдоосусуз тез арыктоого аракет жасасаңыз туура болот.

Жай арыктоо тез арыктоо сыяктуу жагымдуу угулбаганы менен, арыктоону тез арада тездетүүгө жардам берүүчү көптөгөн жолдор бар. Мисалы, белокту көбөйтүп, кант менен крахмалды азайтып, көк чайды көбүрөөк ичсеңиз болот.

Тамактануу жана көнүгүү жүрүм-турумун акырындык менен өзгөртүү арыктап, узак мөөнөткө чейин арыктоого жардам берет.