Төмөн углеводдуу / кетогендик диеталар жана көнүгүүлөрдүн натыйжалуулугу

Мазмун

• Аз углеводдуу жана кетогендик диеталар деген эмне?
• Аз углеводдуу диета жана майга ылайыкташуу
• Аз углеводдуу диета жана булчуңдуу гликоген
• Аз углеводдуу диеталар жана туруктуулуктун көрсөткүчү
• Углеводдор булчуңдардын өсүшүнө кандай таасир этет
• Спортчулар үчүн аз көмүртектүү диета боюнча изилдөө
• Спортчуларга кошумча жеңилдиктер барбы?
• Үйгө билдирүү жөнөтүү

Майлуулугу төмөн жана кетогендик диеталар өтө популярдуу.

Бул диеталар илгертен бери болуп келген жана палеолит диеталары менен окшоштуктарды бөлүшөт ().

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, көмүртеги төмөн диеталар арыктоого жана ден-соолуктун ар кандай көрсөткүчтөрүн жакшыртууга жардам берет ().

Бирок, булчуңдардын өсүшү, күчү жана иштеши жөнүндө далилдер аралаш (,,).

Бул макалада аз углеводдор / кетогендик диеталар жана физикалык көрсөткүчтөр боюнча кеңири маалымат берилет.

Аз углеводдуу жана кетогендик диеталар деген эмне?

Көмүртеги аз диета боюнча көрсөтмөлөр изилдөө жана бийлик органдарынын ортосунда ар башкача.Изилдөөлөрдө аз углеводдор адатта углеводдордон (,) 30% дан аз калория деп бөлүнөт.

Көпчүлүк орточо аз углеводороддуу диеталар күнүнө 50-150 грамм углеводдордон, белоктун кыйла көлөмүнөн жана орточо-жогорку деңгээлде май алуудан турат.

Бирок кээ бир спортчулар үчүн “аз көмүртек” күнүнө 200 граммдан ашык көмүртекти билдирет.

Ал эми, жакшы формулированный кетогендик диета кыйла чектөөчү, адатта, күнүнө 30-50 грамм гана углеводдон турат жана өтө көп май алуу менен айкалышат ().

Бул углеводороддун өтө аз өлчөмдө колдонулушу кетозго жетишүүгө жардам берет, бул процессте кетондор жана майлар организм менен мээ үчүн негизги энергия булагы болуп калат ().

Кетогендик диетанын бир нече версиясы бар, анын ичинде:

• Стандарттык кетогендик диета: Бул өтө аз углеводдуу, орто деңгээлдеги белоктуу жана майлуулугу жогору тамак. Курамында адатта 75% май, 20% белок жана 5% углевод бар ().
• Циклдик кетогендик диета: Бул диета курамында көмүртекти кайра калыбына келтирүү мезгилдери бар, мисалы, 5 кетогендик күн, андан кийин 2 углеводдуу күн.
• Максаттуу кетогендик диета: Бул диета көмүртектерди кошууга мүмкүндүк берет, адатта, катуу машыгуу же машыгуу мезгилинде.

Төмөнкү пирог диаграммалары аз майлуу Батыш диетасынын, аз углеводору бар диетанын жана кадимки кетогендик диетанын азыктануусун мүнөздүү бөлүштүрөт:

Көпчүлүк аз углеводдуу жана кетогендик диеталарда адамдар дан, күрүч, буурчак, картошка, таттуулар, дан эгиндери жана айрым жемиштер сыяктуу азык-түлүк булактарын чектешет.

Альтернативдүү ыкма - бул углеводдуу мезгилдер же рефеддер аз углеводдуу же кетогендик диетага туруктуу киргизилген велосипед тебүү.

Төмөн углеводороддуу диета, адатта, углеводдордон алынган калориянын 30% дан ашпаган белокту көп ичүүдөн турат. Кетогендик диеталарда май өтө жогору, белоктору орто жана курамында көмүртектер дээрлик жок.

Аз углеводдуу диета жана майга ылайыкташуу

Аз углеводдуу же кетогендик диета учурунда организм майды күйүүчү май катары колдонууда эффективдүү болуп, майды адаптациялоо деп аталат. Көмүртектердин кескин азайышы боордо май кислоталарынан пайда болгон кетондордун көбөйүшүн шарттайт ().

Кетондор углевод жок кезде, узак орозо учурунда, узак көнүгүү учурунда же көзөмөлсүз 1-типтеги кант диабети (,,) менен ооруган адамдар үчүн энергия бере алат.

Ал тургай, мээни жарым-жартылай кетондор күйгүзүшү мүмкүн ().

Калган энергия глюконеогенез менен камсыздалат, организм майларды жана белокторду майдалап, аларды углеводго (глюкоза) айландырат ().

Кетогендик диеталар жана кетондор көптөгөн пайдалуу касиеттерге ээ. Алар жада калса кант диабетин, неврологиялык ооруларды, ракты жана жүрөк жана дем алуу органдарынын (,,) тобокелдик факторлорун дарылоодо колдонулат.

Кетогендик диетадагы майдын адаптациясы өтө күчтүү болушу мүмкүн. Ультра чыдамкайлык спортчуларынын акыркы изилдөөсүндө кетогендик топ күйүп кеткендиги аныкталды 2,3 эсе көп май 3 сааттык көнүгүү сессиясында ().

Бирок, углеводору жана кетогендик диеталар ден-соолукка көптөгөн пайдалуу жактарын бергени менен, бул диеталардын көнүгүү машыгуусуна кандай таасир этери жөнүндө талаш-тартыштар бар (,).

Көмүртектер жок болгон учурда, денеңиз энергия үчүн майды күйгүзөт. Бул негизинен майдын кычкылдануусун жогорулатуу жана кетондорду өндүрүү менен жүрөт.

Аз углеводдуу диета жана булчуңдуу гликоген

Тамак-аш көмүртектери глюкозага бөлүнүп, ал кандагы кантка айланып, орто жана жогорку интенсивдүү көнүгүүлөрдүн негизги отунун камсыз кылат ().

Бир нече ондогон жылдар бою жүргүзүлгөн изилдөөлөр бир нече жолу көрсөткөндөй, көмүртектерди колдонуу көнүгүүлөрдүн аткарылышына, айрыкча чыдамдуулук көнүгүүлөрүнө жардам берет ().

Тилекке каршы, адам денеси 2 сааттай машыгуу үчүн жетиштүү көмүртекти (гликоген) гана сактай алат. Ушул убакыттан кийин чарчоо, чарчоо жана туруктуулуктун төмөндөшү мүмкүн. Бул "дубалды уруу" же "шыңгыроо" (,,) деп аталат.

Буга каршы туруу үчүн, көпчүлүк чыдамкайлык спортчулары азыр углеводору көп диетаны колдонушат, жарыштан бир күн мурун “углеводдорду көтөрүп”, машыгуу учурунда углеводдук кошумчаларды же тамак-ашты колдонушат.

Бирок, углеводору аз диетада көп углевод жок, демек, булчуңдарда сакталган гликогендин запасын оптималдаштырууга болбойт.

Сакталган көмүртектер 2 саатка чейин машыгуу үчүн натыйжалуу энергия булагын камсыз кылат. Бул убакыттан кийин, адатта, энергия өндүрүмдүүлүгү жана туруктуулук төмөндөйт.

Аз углеводдуу диеталар жана туруктуулуктун көрсөткүчү

Майларды отун катары спорттук көрсөткүчтөрдө колдонуу боюнча изилдөө иштери жүргүзүлдү ().

Көнүгүү учурунда май төмөнкү күч менен көбүрөөк энергия берет, ал эми карбонгидрат жогорку күч менен көбүрөөк энергия берет.

Бул төмөндө сүрөттөлгөн "кроссовер эффектиси" деп аталат ():

Сүрөттүн булагы: Спорт илими.

Жакында, изилдөөчүлөр аз углеводдуу диета бул таасирди өзгөртө алабы же жокпу, билгиси келди (,).

Алардын изилдөөсү боюнча, кетогендик спортчулар көбүнчө майдын жогорку интенсивдүүлүгүнүн 70% га чейин күйүп кетишти, ал эми жогорку көмүртектүү спортчулардын 55% ы гана. Чындыгында, бул изилдөөдөгү кетогендик спортчулар эң көп майды күйгүзүшкөн эч качан жазылган изилдөө чөйрөсүндө ().

Ушундай оң натыйжаларга карабастан, май элиталык спортчулардын булчуңдарынын талаптарын канааттандыруу үчүн тез энергия өндүрө албай калышы мүмкүн (,,).

Ошондуктан, кандайдыр бир катуу сунуштар кабыл алынганга чейин, спорттук популяцияда көбүрөөк изилдөө керек.

Ошого карабастан, изилдөөлөр көрсөткөндөй, көмүртектери аз диета узак көнүгүү учурунда чарчоодон сактайт. Ошондой эле, алар аз-орточо интенсивдүү көнүгүү көрсөткүчтөрүнө доо кетирбестен, семиздикти жоготууга жана ден-соолукту чыңдоого жардам берет (,,).

Мындан тышкары, бул диеталар денеңизди көбүрөөк май күйгүзүүгө үйрөтсө болот, бул көнүгүү учурунда булчуң гликогенин сактоого жардам берет ().

Көмүртектери аз диета көпчүлүк адамдар үчүн аз-орточо интенсивдүүлүктө машыгуу үчүн жакшы болушу мүмкүн. Бирок, жогорку деңгээлдеги спортчулар үчүн дагы изилдөө керек.

Углеводдор булчуңдардын өсүшүнө кандай таасир этет

Азырынча, эч кандай изилдөөлөр көрсөткөндөй, аз көмүртектүү же кетогендик диеталар жогорку интенсивдүүлүккө, күчкө же күчкө негизделген спорт түрлөрү үчүн жакшы.

Себеби углеводдор булчуңдардын өсүшүнө жана жогорку интенсивдүү көнүгүүлөрдүн аткарылышына бир нече жол менен жардам берет:

• Калыбына келтирүүгө көмөктөшүү: Көмүртектер көнүгүүдөн кийин калыбына келтирүүгө жардам берет ().
• Инсулин өндүрүү: Ошондой эле углеводдор инсулинди өндүрүшөт, бул азыктандыруучу заттарды жеткирүүгө жана сиңирүүгө жардам берет ().
• Күйүүчү май менен камсыздоо: Углеводдор жогорку интенсивдүү көнүгүүлөрдүн отун булагы болгон анаэробдук жана ATP энергетикалык тутумдарда маанилүү ролду ойнойт ().
• Булчуңдардын бузулушун азайтуу: Углеводдор жана инсулин булчуңдардын бузулушун азайтууга жардам берет, бул болсо протеиндин таза балансын жакшыртат (,).
• Нейрон дисктерин өркүндөтүү: Көмүртектер ошондой эле нервдик драйвды, чарчоого туруктуулукту жана көнүгүү учурунда психикалык көңүлдү жакшыртат ().

Бирок, бул сиздин тамак-ашыңыз кадимки батыш диетасы сыяктуу углеводдордо өтө көп болушу керек дегенди билдирбейт. Орточо углеводдор же велосипед менен велосипед менен жүрүү диета көпчүлүк спорттордо жакшы иштеши мүмкүн

Чындыгында, орто деңгээлдеги углеводдуу, белогу жогору тамак-аш арык жана активдүү адамдар үчүн булчуңдардын өсүшү жана дене түзүлүшү үчүн оптималдуу окшойт ().

Углеводдор булчуңдардын өсүшүндө жана жогорку интенсивдүү көнүгүүлөрдүн аткарылышында маанилүү ролду ойнойт. Бул үчүн көмүртектүү диетаны жогору көрсөткөн изилдөө жок.

Спортчулар үчүн аз көмүртектүү диета боюнча изилдөө

Бир нече изилдөөлөр аз көмүртектүү диеталардын жогорку интенсивдүү чыдамкайлык көнүгүүлөрүнө тийгизген таасирин карап чыгышты.

Бирок, алар ар кандай натыйжаларды беришти.

Бир изилдөө жогорку интенсивдүү спринтерлер үчүн кетогендик жана көп углеводдуу топтордун ортосунда эч кандай айырмачылык табылган жок.

Бирок кетогендик топ аз интенсивдүү велосипед тебүү учурунда азыраак чарчады, бул дене күйүүчү майга көбүрөөк май колдонгондугу үчүн болсо керек ().

Башка изилдөөлөр көрсөткөндөй, аз углеводдуу диетада отурган адамдар булчуң гликогенин аяп, күйүүчү май катары көбүрөөк майды колдонушат, бул өтө чыдамдуу спорт үчүн пайдалуу болушу мүмкүн ().

Ошого карабастан, бул ачылыштар жогорку интенсивдүү көнүгүүлөрдү же 2 саатка жетпеген машыгууларды аткарган спортчулар үчүн анчалык деле маанилүү эмес.

Изилдөө семиз популяцияларда да аралашып, айрым изилдөөлөр төмөнкү интенсивдүү аэробдук көнүгүүлөрдө пайдалуу экендигин көрсөтсө, калгандары терс таасирин көрсөтүүдө (,).

Кээ бир изилдөөлөр жеке жооп, ошондой эле ар кандай болушу мүмкүн деп табылган. Мисалы, бир изилдөө көрсөткөндөй, айрым спортчулар чыдамкайлык көрсөткүчтөрүнө жетишсе, кээ бирлери кескин төмөндөп кетишкен ().

Азыркы учурда, изилдөө төмөн көмүртек же кетогенетикалык диета жогорку карбонгидрат менен салыштырганда, жогорку интенсивдүү спорттун көрсөткүчтөрүн жакшыртууга болот деп көрсөткөн жок.

Анткен менен төмөнкү интенсивдүү көнүгүүлөр үчүн, курамында аз углевод бар диета кадимки көп углеводдуу диетага туура келип, ал тургай майды күйүүчү май катары көбүрөөк колдонууга жардам берет ().

Аз углеводдуу жана кетогендик диеталар машыгуунун жогорку интенсивдүүлүгүнө пайда алып келбейт окшойт. Бирок, төмөнкү диетикалык көнүгүүлөргө келгенде, бул диеталар углеводдуу диеталарга дал келгендей сезилет.

Спортчуларга кошумча жеңилдиктер барбы?

Көмүртектери аз же кетогендик диетанын пайдалуу бир жагы, ал организмди майды күйүүчү май катары күйгүзүүгө үйрөтөт ().

Чыдамдуулук спортчулары үчүн, изилдөө гликоген дүкөндөрүн сактап калууга жана чыдамдуулук көнүгүүлөрү учурунда "дубалга урунуудан" сактай тургандыгын көрсөттү (,).

Бул сизге жарыш учурунда көмүртектерге азыраак ишенүүгө жардам берет, бул машыгуу учурунда көмүртектерди сиңирип, керектеген спортчулар үчүн маанилүү болушу мүмкүн. Ошондой эле, азык-түлүк алуу мүмкүнчүлүгү чектелген өтө чыдамдуу иш-чаралар учурунда пайдалуу болушу мүмкүн ().

Андан тышкары, бир нече изилдөөлөр көрсөткөндөй, аз углеводдуу жана кетогендик диеталар адамдарга арыктоого жана жалпы ден-соолукту чыңдоого жардам берет (,).

Арыктоо майдын булчуңга болгон катышын жакшырта алат, бул көнүгүү жасоо үчүн өзгөчө маанилүү, айрыкча салмакка байланыштуу спортто (,).

Төмөн гликоген дүкөндөрү менен машыгуу популярдуу машыгуу ыкмасына айланды, "төмөн поезд, чоң атаандаш" ().

Бул ден-соолукта жана көнүгүүлөрдө пайдалуу роль ойногон майдын колдонулушун, митохондриянын иштешин жана ферменттердин активдүүлүгүн жакшырта алат ().

Ушул себептен, курамында аз углевод бар диетаны бир аз убакытка кармоо, мисалы, “сезондо” - узак мөөнөттүү иштөөгө жана ден-соолукка жардам берет.

Көмүртеги аз диета чыдамдуулук көнүгүүлөрүнүн айрым түрлөрү үчүн пайдалуу болушу мүмкүн. Алар дененин курамын жана ден-соолугун чыңдоо үчүн стратегиялык жактан колдонсо болот.

Үйгө билдирүү жөнөтүү

Майлуулугу төмөн же кетогендик диеталар ден-соолукту чыңдоо үчүн негизинен машыгып жана көтөрүлүп жүргөн дени сак адамдар үчүн жакшы чечим болушу мүмкүн.

Бирок, учурда спортсмендердин курамында углеводдору жогору диеталарга караганда көрсөткүчтөрдү жакшырткандыгы жөнүндө эч кандай так далил жок.

Айткандай эле, изилдөө дагы эле баштала элек, жана кээ бир алгачкы натыйжалар төмөн интенсивдүү көнүгүү же өтө чыдамкай көнүгүү үчүн жакшы тандоо болушу мүмкүн деп божомолдошот.

Күндүн аягында углеводдорду ичүү жеке адамга ылайыкташтырылышы керек.