Эмне үчүн Reverse Lunge - бул сиздин жамбашыңызды жана саныңызды бутага алуу үчүн эң жакшы көнүгүүлөрдүн бири

Мазмун

• Reverse Lunge пайдасы жана вариациясы
• Тескери өпкөнү кантип жасоо керек
• Үчүн карап чыгуу

Өпкө Instagram тармагыңыздан көрө турган бардык жинди шаймандарга, техникаларга жана кыймыл-аракеттерге салыштырмалуу #негизги күч көнүгүүсү сыяктуу сезилиши мүмкүн. Бирок, бул "негизги" кыймылдар кандайдыр бир татаал нерселерди сынап көрүүдөн мурун өздөштүрүүнүн ачкычы экенин эстен чыгарбоо керек - жана алар канчалык жөнөкөй көрүнбөсүн, көптөгөн артыкчылыктарга ээ.

Тескери өпкө - эң сонун мисал. Бул негизги функционалдык кыймыл болсо да, артка чуркоо көнүгүүсүнүн артка жылышы бул күч-кубат көнүгүүсүнө караганда координациялык кыйынчылыкты жаратат. (BTW, балансыңыз канчалык жакшы?)

Reverse Lunge пайдасы жана вариациясы

Эмне үчүн аны тескериге которуу? Артка кадам таштоо сиздин тең салмактуулугуңузга жана денеңиздин маалымдуулугуна шек келтирет, дейт Нью-Йорктогу машыктыруучу Рэйчел Мариотти, жогорудагы видеодогу көнүгүүнү демонстрациялап жаткан. "Ал алдыга карай соккуга караганда бир аз көбүрөөк көңүл бурууну жана көзөмөлдү талап кылат." Бул кадамды өздөштүрүү сизге координацияны жакшыртууга жардам берет, андыктан сиз чана түртүп, кутудан секирүү жана капталдан секирүү сыяктуу шамдагайлык жана башка спорттук көндүмдөрдү жакшыраак башкара аласыз.

Муну айтпай эле коёюн, бул сизге жамбаш муунуңузга кантип туура илинүүнү үйрөтүүгө жардам берет, тамандын топуна каршы согончоктон өтөт жана башка өпкөлөргө караганда сиздин глутуңузду активдештирет, дейт Мариотти. Бонус: Эгер сизде тизелериңиз болсо, тескери өпкөлөр да эң жакшы вариант болушу мүмкүн. Башка өпкөлөргө салыштырмалуу, 2016 -жылдагы спорттогу биомеханика боюнча эл аралык конференцияда берилген изилдөөгө ылайык, тескери өпкө тизеде салыштырмалуу аз кыркуу күчүнө ээ болгон глут жана квадрицепс булчуңдарын өнүктүрүүдө эң мыкты деп табылган. (Бирок бул сиз жасай беришиңиз керек дегенди билдирбейт гана тескери өпкө; ушунчалык көп түрдүү lunge вариациялары бар, сиз эч качан тажабайсыз.)

Тескери өпкөнү сынап көрүүдөн мурун, алдыга жана жөө басууга үйрөнүңүз. Муну дагы кыйын кылуу үчүн, үстү жагына тизе дискти кошуңуз (алдыңкы бутуңузда туруңуз жана арткы тизеңизди алдыга жана тизеңиздин бийик абалына чейин айдап барыңыз), тышкы каршылыкты кошуңуз (чайнек, гантел же штанга аракет кылыңыз), ал тургай Арткы өпкөнү кабелдик катар менен бириктирип, аны жалпы дене көнүгүүсү кылыңыз (Шей Митчелл машыктыруучу Кира Стокс менен бул машыгуудагыдай).

Тескери өпкөнү кантип жасоо керек

А. Бутту бириктирип, колду көкүрөктүн алдында кармаңыз.

Б. Оң бутуңуз менен артка чоң кадам таштаңыз, жамбашыңызды алдыңкы жагына каратып, жамбашыңызды нейтралдуу кылыңыз. Эки буту 90 градус бурчта бүгүлгөнгө чейин, көкүрөктү бийик кармап, өзөктү кармап тургула.

C. Ордунан туруу үчүн сол бутунун ортоңку жана согончогун басып, солго тосуу үчүн оң бутуңузду өйдө көтөрүңүз.

8ден 15ке чейин кайталоо. тараптарды алмаштыруу; кайталоо. 3 топтомду колдонуп көрүңүз.

Reverse Lunge Form Tips

• Түз артка кадам таштооңузду жана тизелериңизди 90 градус бурчта кармооңузду текшериңиз.
• Өтө артка кадам таштабаганга аракет кылыңыз.
• Артка белиңизди ийбеңиз; өзөктү иштетиңиз.

Үчүн карап чыгуу