Макаронго жана кесмеге аз көмүртектүү көмөкчү альтернатива

Мазмун

• 1. Spaghetti Squash
• 2. Спиралдык жашылчалар
• 3. Баклажан Лазанья
• 4. Капуста кесмеси
• 5. Гүлдүү капуста кускусу
• 6. Celeriac Couscous
• 7. Чырпыктар
• 8. Пияз кесмеси
• 9. Ширатаки кесмеси
• 10. Tofu кесмеси
• 11. Деңиз балдырынан жасалган макарон
• The Bottom Line

Макарон - бул көптөгөн маданияттарда жеген ар тараптуу тамак. Бирок, ошондой эле белгилүү адамдар углеводдордун курамында көп, аны айрым адамдар чектеп койсо болот.

Эгер углеводору аз диета кармасаңыз, глютенге чыдамсыз болсоңуз же тамактангандан кийин кебирип, ыңгайсыздыкка учурабасаңыз, буудай макаронунан же углеводдон баш тарткыңыз келиши мүмкүн.

Бирок, эгер сиз макарондон жана анын кошулган сонун соустарынан биротоло баш тартууну каалабасаңыз, анда аз углеводдуу альтернатива сизди кызыктырышы мүмкүн.

Бул жерде макарон менен кесмеге аз даамдуу аз углеводдуу альтернатива бар.

1. Spaghetti Squash

Спагетти ашкабагы - бул макарон азыктарын эң сонун алмаштырат. Бул крахмалдуу жашылча Түндүк жана Борбордук Америкада келип чыккан жана сары-кызгылт сары түстөгү эти бар.

Бышкандан кийин, анын этин вилка менен спагетти кесмесине окшош кылдарга бөлсө болот - демек, анын аталышы.

3,5 унцияда (100 грамм) 6,5 грамм углевод болгондо, спагетти ашкабагында болжол менен ушул эле макарон менен күтүлгөн көмүртектин 20% гана бар (1, 2).

Ошол эле учурда, ал A, C, E, K витаминдерине жана В тобундагы көпчүлүк витаминдерге бай (1).

Даярдоо үчүн ашкабакты вилка менен бир нече жерге сайып, андан кийин 30-45 мүнөт 350 350 (180 ℃) бышырыңыз.

Ошондой эле, спагетти ашкабагын 20 мүнөт кайнатып же жарымына бөлүп, 6-8 мүнөт бийиктикте микротолкундуу мешке күйгүзсө болот.

Даяр болгондон кийин, вилканы колдонуп, этти спагетти сыяктуу кылдарга бөлүп, үстүнө соус кошуңуз.

Кыскача маалымат Спагетти ашкабагын кайнатса болот, микротолкундуу меште же бышырса, спагетти кесмесине пайдалуу заттарга бай альтернатива берет.

2. Спиралдык жашылчалар

Акыркы бир нече жыл ичинде, спиралдашкан жашылчалар кулинардык дүйнөнү катуу шамалга кабыл алышты, анткени алар диетаңызга көбүрөөк жашылчаларды кошуунун оңой жана жагымдуу жолун сунушташты.

Спиралдаштырылган жашылчалар - бул спирализатордун кесиндиси - ашканада, жашылчаларды кесмеге окшош узун тилкелерге кесүү үчүн колдонулат.

Көптөгөн жашылчаларды спиралдаштырса болот, бирок эң популярдуусу - цуккини, сабиз, шалгам, кызылча жана бадыраң.

Бул жашылча кесмелери көмүртектеринде макарон азыктарына караганда 3-10 эсе аз экендигинен тышкары, клетчатканын, витаминдердин жана минералдардын эң сонун булагы болуп саналат (3, 4, 5, 6, 7).

Диетаңызга көбүрөөк жашылчаларды кошуу өтө пайдалуу жана көптөгөн ооруларга, анын ичинде жүрөк, диабет жана рактын айрым түрлөрүнө чалдыгуу коркунучун төмөндөтүшү мүмкүн. Жашылчаларды көбүрөөк жесе, салмактын азайышына да жардам берет (,,,).

Спиралдаштырылган жашылчаларды жасаш үчүн, спиралдаштыргыч керек болот, бирок жашылчаларды тазалоочу каражатты альтернатива катары колдонсо болот.

Жашылчаларды тазалабаңыз, анткени кабык жашылча-жемиштердин көпчүлүгүн сактайт (12, 13).

Спиралдаштырылган жашылчаларды муздак же жылуу жесе болот. Эгер сиз аларды жылыткыңыз келсе, анда жашылча кесмесин кайнак сууга 3-5 мүнөт бышканга чейин ыргытып салыңыз, бирок дагы деле бекем - al dente деп аталат. Ашыкча бышыруу алардын какшыгын жоготот.

Кыскача маалымат Спиралдандырылган жашылчалар азыкка бай макарондун ордуна альтернатива берет жана аларды жылуу же муздак жесе болот.

3. Баклажан Лазанья

Баклажан, башкача айтканда баклажан Индиядан келет. Ботаникалык мөмө деп эсептелгени менен, ал көбүнчө жашылча катары колдонулат.

3.5 унция (100 грамм) баклажандын порциясы 9 граммга жакын көмүртекти камтыйт, бул ушул эле макарон санына караганда 3,5 эсе аз углевод (2, 14).

Ошондой эле була, витаминдер жана минералдардын жакшы булагы - айрыкча К витамини, тиамин жана марганец (14).

Баклажан лазнаңызды даярдаш үчүн, ушул даамдуу түнкүнү узунунан жука тилимдерге кесүү менен баштаңыз.

Андан кийин эки жагын май менен сүртүп, кесиндилерин жумшак жана алтынга чейин кууруп, бир жолу айландырыңыз. Лазаньяны жасоодо макарон барактарынын ордуна ушул куурулган баклажандын кесиндилерин колдонуңуз.

Ошондой эле кууруу кадамын өткөрүп, нымдуу тамакты кааласаңыз, чийки кесимдерди колдонсоңуз болот.

Кыскача маалымат Баклажан - бул лазанья рецепттеринде популярдуу аз углеводдуу, аш болумдуу макарон азыктарын алмаштыруу.

4. Капуста кесмеси

Капустаны кесмени алмаштыруу катары колдонууну бир нече адам ойлошот, бирок бул алдамчылык менен жөнөкөй алмаштыруучу нерсе.

3,5 унцияга (100 грамм) 6 граммга жакын көмүртек, өзгөчө, көмүртек аз. Укмуштуудай, бул капуста С витаминине керектелүүчү суткалык керектөөнүн 54% (РДИ) жана К витамини үчүн РДИдин 85% камсыз кылат.

Капуста фолиттин жакшы булагы болуп саналат жана башка көптөгөн витаминдер менен минералдарга ээ (15).

Лазанья шейшептеринин ордуна капустанын жалбырактарын колдонсоңуз болот. Же болбосо, капуста башын жука кесме кылып туурап, аны тай тайпасында же ло минде колдонсоңуз болот. Өзөккө жакын жалбырактар ​​өтө катаал жана ачуу болушу мүмкүн экендигин унутпаңыз.

Кесилгенден кийин, капустаны болжол менен эки мүнөт кайнак сууга таштаңыз.

Лазаньяга колдонсоңуз, капустанын жалбырактары сынбай оңой бүгүлүп калса, даяр болот. Алар меште дагы бышырылат, андыктан аларды көпкө кайнатпаңыз.

Эгерде сиз капуста кесмесин духовкадагы идиштен башка нерсеге колдонуп жатсаңыз, анда аны вилка менен тешүү үчүн жетиштүү деңгээлде суудан алып салыңыз.

Кыскача маалымат Капуста - бул буудай макаронуна салттуу эмес, бирок аш болумдуу альтернатива. Аны кесме же лазанья идиштериндеги макарон азыктарынын ордуна колдонсо болот.

5. Гүлдүү капуста кускусу

Күрүчтүн ордуна гүл капустасын колдонуу жөнүндө уккандырсыз. Бирок ал кускусту оңой эле алмаштыра алат.

Гүлдүү капуста - ден-соолукка көптөгөн пайдалуу жактары бар крест түрүндөгү жашылча-жемиштер, анын ичинде айрым рак ооруларынын келип чыгуу коркунучу төмөндөгөн. Курамында углеводдор аз жана була, фолат жана C, E жана K витаминдерине бай (, 17, 18).

Түстүү капустада 3,5 граммда (100 грамм) 4 грамм углевод бар, бул макарон азыктарына караганда 13% көп (2, 18).

Кускустун ордуна колдонуш үчүн, түстүү капустаны сындырып, гүлдөрдү азык-түлүк процессоруна салып, күрүчтүн көлөмүндөй кылып бөлүп-бөлүп алыңыз.

Сиз ашыкча аралаштыргыңыз келбегендиктен, импульс функциясы мыкты иштейт.

Чоң табага бир аз май тамызып, түстүү капуста кускусун 1-2 мүнөт кайнатыңыз. Андан кийин капкак менен жаап, кошумча 5-8 мүнөт же бышканга чейин бышырыңыз.

Акыркы продукт рецепттеринде кускус катары колдонсо болот.

Кыскача маалымат Түстүү капуста - кускуска аз углеводдуу альтернатива. Бул пайдалуу жана ден-соолукка кошумча пайда алып келиши мүмкүн.

6. Celeriac Couscous

Целия Жер Ортолук деңизинен келип чыккан жана сельдерейге байланыштуу. Бул сельдерей сымал, бир аз ачуу даамы бар тамыр жашылча.

Целяз фосфорго, марганецке, С витаминине жана В6 витаминине бай (19).

Анын курамында түстүү капустага караганда бир аз көбүрөөк көмүртек бар, 3,5 унцияда (100 грамм) 6 грамм. Бирок, дагы деле болсо макарон азыктарына пайдалуу альтернатива түзөт.

Целяк кускусун даярдоо үчүн, жашылчаны майда бөлүктөргө бөлүңүз. Андан кийин, түстүү капуста сыяктуу эле, аны тамак-аш комбайнына бөлүп, бышырылганга чейин кактап, ошол эле процессти аткарыңыз.

Кыскача маалымат Кускустун курамына аз аз көмүртектүү альтернатива болгон сельдерей сельдерейдин даамын татып, фосфорду жана башка пайдалуу заттарды көп берет.

7. Чырпыктар

Чырпыктар - өнүп чыгып, жаш өсүмдүктөргө айланган уруктар.

Үрөндүн көп түрлөрү өнүп чыгышы мүмкүн. Мисалы, өсүмдүктөрдү буурчак, буурчак, дан, жашылча уруктары, жаңгак жана башка уруктардан жасаса болот.

Өркүндөрдүн азыктуулугу уруктун түрүнө жараша өзгөрүп турат. Бирок, өнүмдөр көбүнчө углеводдорго бай жана белок, фолат, магний, фосфор, марганец жана С жана К витаминдерине бай (20, 21, 22).

Алар беде өсүмдүктөрү үчүн 7% дан, макарон курамындагы көмүртек курамындагы жасмык өсүмдүктөрү үчүн 70% га чейин (2).

Өнүп чыгуу процесси ошондой эле уруктарда табигый жол менен кездешүүчү анти-элементтердин санын азайтууга ыктайт. Бул өсүмдүктөрдүн организмге сиңишин жеңилдетет (23).

Макарон өсүмдүктөрүн алмаштыруу үчүн, алгач аларды бир нече секунд кайнатып, бышырыңыз, дароо алып салыңыз. Андан кийин бышыруу процессин токтотуу үчүн өнүп чыккан өсүмдүктөрүңүздүн үстүнө муздак суу жүгүртүңүз. Суусун төгүп, сүйүктүү соусуңуз менен толуктаңыз.

Көчөттөр көбүнчө тамак-аштан уулануу коркунучунун жогорулашына байланыштуу экендигин белгилей кетүү керек. Тамак-аш аркылуу жугуп калуу коркунучун азайтуу үчүн жаңы, туура муздаткыч өсүмдүктөрүн гана сатып алыңыз (24).

Кыскача маалымат Өсүмдүктөр макарон азыктарын тез алмаштырат - көмүртектери аз, пайдалуу заттарга бай жана сиңиши оңой. Тамактан уулануу коркунучун азайтуу үчүн жаңы, муздаткыч бүчүрлөрдү сатып алыңыз.

8. Пияз кесмеси

Пияз - макарондун ордун толтура, бирок сейрек кездештирүүчү нерсе.

Аларда кадимки макарон азыктарынын 1/3 камтыйт жана клетчатка, С витамини, В6, фолат, калий жана фосфорго бай (2, 25).

Пияз ошондой эле флавоноиддик антиоксиданттардын мыкты булагы, ден-соолукка пайдалуу, мисалы, кан басымын төмөндөтүү жана жүрөктүн ден-соолугун жакшыртуу (,).

Пиязды паста кылуу үчүн, аларды сыйрып, 1/4 дюймдук (0,5 см) тилимдерге бөлүңүз, андан кийин ар бир шакекчени бөлүп, чоң табага салыңыз. Май, туз жана калемпир менен тамызып, 30 мүнөт кууруп же пияз кызарганга чейин кууруңуз. Кууруунун жарымын аралаштырыңыз.

Акыры, үстүнө соус жана сүйүктүү гарнирлерди кошуңуз.

Кыскача маалымат Пияз - бул жыпар жыттуу, курамы аз, курамы аз, макарон азыктарынын ордуна. Алар ден-соолугуңузду чыңдоочу пайдалуу өсүмдүктөрдүн кошулмаларына бай.

9. Ширатаки кесмеси

Ширатаки кесмеси - узун, ак кесме, конжак же керемет кесме деп да аталат.

Алар популярдуу, аз углеводдуу макарон азыктарына альтернатива, анткени алар абдан толтура, бирок калориясы аз. Алар коньяк өсүмдүгүнөн чыккан глюкоманнан деп аталган буланын түрүнөн жасалган.

Глюкоманнан - эрий турган була, демек, ал суу сиңирип, ичегиңизде илешкектүү гель түзө алат. Бул сиздин тамак сиңирүүңүздү жайлатат, бул сизди толук кандуу сезүүгө жардам берет ().

Эриген булалар ичеги-карын бактерияларын азык менен камсыз кылат, андан кийин кыска чынжырлуу май кислоталарын (SCFA) пайда кылат. SCFAs сезгенүүнү төмөндөтүп, иммунитетти көтөрөт (,,) деп ойлошот.

Ширатаки кесмесин даярдоо оңой. Жөн эле оромосун ачып, ысык суу астында жакшы жууп салсаңыз, суюктукту алып, жылытуу керек. Андан кийин өзүңүз тандаган соусту кошуңуз.

Же болбосо, кесмени табага салып ысытып алсаңыз болот. Бул ашыкча суунун бир бөлүгүн алып салат жана кесменин табигый былжырлуу текстурасын кесменин түрүнө окшоштурат.

Кыскача маалымат Ширатаки кесмеси макаронго өтө аз көмүртек жана калориясы төмөн альтернатива болуп саналат. Ошондой эле, алар эрий турган булага бай болушат, бул сизди толук кандуу сезүүгө жардам берет.

10. Tofu кесмеси

Тофу кесмеси - салттуу ширатаки кесмесинин түрлөрү. Алар tofu жана glucomannan жипчелеринин аралашмасынан жасалган жана бир нече гана кошумча калория жана углеводдор менен камсыз кылышат.

Бул кесмени таңгактагы түрүндө сатып алып, ширатаки кесмесиндей даярдаңыз.

Тофу белокко жана өсүмдүктөрдүн пайдалуу кошулмаларына бай жана жүрөк оорулары, кант диабети жана кээ бир рак оорулары (,,,,) сыяктуу ден-соолуктан сакташы мүмкүн.

Кыскача маалымат Tofu кесмеси популярдуу сояга негизделген эттин альтернативасынан жасалып, идишке көп протеин куюлат.

11. Деңиз балдырынан жасалган макарон

Деңиз балдырынан жасалган макарон - бул аз углеводдуу болгон макарондун жаңы альтернативасы.

Ал жөн гана орулуп, чайкалып, кургатылган деңиз балырынан турат. Ошентип, тамак-ашыңызга деңиз сымал даам кошот.

Деңиз балырлары табигый жол менен калориялары жана углеводдору аз болсо да, минералдарга толгон. Бул өзгөчө К витамининин бай булагы, фолат, магний, кальций жана темир. Ошондой эле, ар түрдүүлүгүнө жараша йоддун жакшы дозасын берет (, 38, 39).

Деңиз балырлары орто эсеп менен буудай макаронунун курамындагы көмүртек курамынын 30% түзөт (2).

Макарондун ордуна колдонулган деңиз балдырларынын түрлөрү спагетти же феттуцинге окшош. Бышыруу үчүн, аларды кайнак сууга 5-15 мүнөт же балырлар сиз каалаган ырааттуулукка жеткенге чейин коюңуз.

Же болбосо, балырлар кесмесин 20-35 мүнөт бууга бышырып көрүңүз. Бул аларга бекем консистенцияны сактоого мүмкүндүк берет.

Кыскача маалымат Деңиз балдыры - бул макарондун түстүү орду. Идиш-аякка деңиз сымал даам кошо тургандыгын унутпаңыз.

The Bottom Line

Макарондун курамында аз углеводдуу альтернатива көп.

Жаңы жашылчалар, деңиз балырлары жана кесмеге бай кесмени алмаштыруу эң популярдуу варианттардын бири. Булардын курамында көмүртек гана эмес, витаминдер, минералдар жана башка пайдалуу кошулмалар салттуу буудайдан жасалган макарон азыктарына караганда алда канча көп.

Жөн гана ушул жаңы кесилген кесмени сүйүктүү макарон соусуңуз менен ыргытып, ырахаттаныңыз.