5 Белдин оорушун күчөтүүчү көнүгүүлөр

Мазмун

• Белдин оорушун эмнеден улам пайда кылат?
• 1. Көпүрөлөр
• 2. Сүрөттөрдү тартуу маневрлери
• 3. Жаткан бутту капталдан өйдө көтөрүү
• 4. Супермендер
• 5. Жарым-жартылай тармал
• Эскертүүлөр
• Алып кетүү
• Эскертүү кыймылдары: белдин оорушун үчүн 15 мүнөттүк йога агымы

Күчтүү баштаңыз

Булчуңдар бири-бири менен синхрондошуп иштегенде денебиз мыкты иштейт.

Булчуңдардын алсыздыгы, айрыкча өзөктүн жана жамбаштын булчуңдары кээде белдин оорушун же жаракат алышын шарттайт.

Белдин оорушу күнүмдүк ишиңизге тоскоол болушу мүмкүн. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, көнүгүүлөрдү күчөтүү белдин оорушун дарылоодо пайдалуу болот.

Сергек жашоо образы - белдин оорушун алдын алуунун эң мыкты жолу. Салмак кошууну минималдаштыруу, күчтү күчөтүү жана кооптуу иш-аракеттерден алыс болуу жаш курагы боюнча белдин оорушун азайтууга жардам берет.

Белдин оорушун эмнеден улам пайда кылат?

Америка Кошмо Штаттарында, белдин оорушу адамдардын дарыгерге кайрылуусунун бешинчи себеби болуп саналат.

Бул сапарлардын көбү спецификалык эмес белдин оорушун, же оорунун же жүлүндүн бузулушунан келип чыкпаган ооруну билдирет.

Белгисиз оору төмөндөгүдөй шартта болушу мүмкүн:

• булчуң спазмы
• булчуң штаммдары
• нерв жаракаттары
• дегенеративдик өзгөрүүлөр

Белдин оорушун айрым өзгөчө жана олуттуу себептерине төмөнкүлөр кирет:

• кысуу жаракалар
• жүлүн стенозу
• диск грыжасы
• рак
• инфекция
• спондилолистез
• нерв оорулары

Омурткаңызды колдогон булчуңдарды чыңдоо үчүн ушул жөнөкөй, шаймансыз көнүгүүлөрдү жасап көрүңүз.

Күчкө ээ болуу оорунун аз болушуна жана дисфункцияга алып келиши мүмкүн. Бул көнүгүүлөрдү баштоодон мурун дарыгериңизден же терапевтиңизден текшерип, алар сиздин абалыңызга туура келерине ынаныңыз.

1. Көпүрөлөр

Gluteus maximus - бул жамбаштын чоң булчуңу. Бул денедеги күчтүү булчуңдардын бири. Бул жамбаш кыймылынын, анын ичинде жамбаштын кеңейүү иш-аракеттерине жооп берет.

Глутеус булчуңдарынын алсыздыгы белдин оорушун шарттайт. Себеби, алар жүрүү сыяктуу кыймыл учурунда жамбаш муундарынын жана белдин маанилүү стабилизатору.

Булчуңдар иштеген: gluteus maximus

1. Бутуңузду жерге төшөп, жамбаштын кеңдиги менен жерге жатып алыңыз.
2. Колдоруңузду капталыңыз менен, денеңиз бир түз сызыкка келгенге чейин, жамбашыңызды жерден акырындап көтөрүп жатканда бутуңузду еденге басыңыз. Далыңызды жерге карманыңыз. 10-15 секунд кармаңыз.
3. Төмөн.
4. 15 жолу кайталаңыз.
5. 3 комплект аткарыңыз. Ар бир топтомдун ортосунда бир мүнөт эс ​​алыңыз.

2. Сүрөттөрдү тартуу маневрлери

Ички карын - бул ортоңку сызыкка оролгон булчуң. Бул омуртканы жана курсакты колдоого жардам берет.

Бул жүлүн муундарын турукташтыруу жана кыймыл учурунда жаракат алдын алуу үчүн маанилүү.

Булчуңдар иштеген: ич көңдөй

1. Бутуңузду жерге төшөп, жамбаштын кеңдиги менен жерге жатып алыңыз.
2. Колдоруңузду капталыңызда эс алыңыз.
3. Терең дем алыңыз. Дем алып, белиңизди өйдө көтөрүп, белиңизди кыйшайтпастан, ич булчуңдарыңызды тартыңыз.
4. 5 секунд кармаңыз.
5. 5 жолу кайталаңыз.

3. Жаткан бутту капталдан өйдө көтөрүү

Хип-уурдоочу булчуңдар бутуңузду денеңизден алыстатып, капталга көтөрүүгө жардам берет. Ошондой эле, алар бир бутуңузда турганыңызда жамбашыңызды колдоого жардам берет.

Бул булчуңдар алсыраганда, бул сиздин тең салмактуулукка жана кыймылдуулукка таасирин тийгизиши мүмкүн. Ошондой эле, туруксуздуктан улам белдин оорушун шартташы мүмкүн.

Булчуңдар иштеген: gluteus medius

1. Төмөнкү бутту жерге бир аз бүгүп тургандай кылып, бир жагыңыз менен жатыңыз.
2. Ичегиңизди омурткаңызга тартып, өзөгүңүздү тартыңыз.
3. Денеңиздин калган бөлүгүн кыймылдабай, үстүңкү бутуңузду көтөрүңүз.
4. Өйдө жагында 2 секунд кармаңыз. 10 жолу кайталаңыз.
5. Башка жагынан кайталаңыз. Ар бир тараптан 3 комплект аткарыңыз.

4. Супермендер

Сиздин арткы экстензорлоруңуз омурткаңызды бойлой чуркайт. Алар тик абалды сактоого, омурткаңызды жана жамбаш сөөктөрүңүздү колдоого алып, аркаңызды жаап турууга жардам берет.

Эгерде бул көнүгүү белиңиздин оорушун күчөтсө, анда андан ары баа алганга чейин аны токтотуңуз. Дарыгер сиздин белиңиздин оорушун дагы олуттуу себептерден арылтууга туура келиши мүмкүн.

Булчуңдар иштеген: арткы, жамбаш жана жамбаш, далы

1. Алдыңызда колуңузду сунуп, бутуңузду узун бойдон курсагыңызда жатыңыз.
2. Колдоруңузду жана буттарыңызды жерден 6 сантиметрге чейин көтөрүңүз же белиңиздин кысылышын сезгенге чейин.
3. Курсактын ылдый жагын бир аз көтөрүп, өзөгүңүздүн булчуңдарын иштетиңиз. Бутуңуз менен колуңузду сунуңуз. Бул көнүгүү учурунда сөзсүз түрдө полго көз чаптырып, моюнга күч келтирбөө үчүн.
4. 2 секунд кармаңыз.
5. Баштапкы абалына кайтуу. 10 жолу кайталаңыз.

5. Жарым-жартылай тармал

Омуртканы колдоодо ич булчуңдары чоң роль ойнойт. Ичтин күчтүү булчуңдары жамбаштын туура тегизделишин сактоого жардам берет. Бул жалпы негизги күчкө жана туруктуулукка салым кошо алат.

Булчуңдар иштеген: ичтин түз сызыгы, ич көңдөй

1. Тизеңизди бүгүп, бутуңузду жерге салып, жерге жатыңыз.
2. Колуңузду көкүрөгүңүздүн үстүнө кайчылаштырыңыз.
3. Терең дем алыңыз. Демди чыгарып жатканда, курсагыңыздагы ичти басып, омурткаңызга каратыңыз.
4. Акырындык менен ийиндерин жерден бир нече сантиметр көтөрүп. Моюнуңуз менен өйдө тартпоо үчүн, тегеректөөнүн ордуна, мойнуңузду омурткаңызга дал келтирүүгө аракет кылыңыз.
5. Баштапкы абалына кайтуу.
6. 10 жолу кайталаңыз. 3 комплект аткарыңыз.

Эскертүүлөр

Жаңы көнүгүү программасын баштоодон мурун ар дайым доктурга кайрылыңыз.

Эгерде сиз жыгылуу же кырсык сыяктуу катуу жаракат алсаңыз, анда ар дайым медициналык жардамга кайрылыңыз жана олуттуу шарттарды четтетүү үчүн андан аркы баа бериңиз.

Эгер бул көнүгүүлөр белиңиздин оорушун күчөтсө, токтоп, медициналык жардамга кайрылыңыз. Ден-соолугуңуздун чегинде гана иштеңиз. Өтө тез жасоо белдин оорушун күчөтүп, айыгуу процессин жайлатат.

Алып кетүү

Белди бекемдөөчү көнүгүүлөр - белдин оорушун тез-тез кайталоонун алдын алуунун мыкты жолу.

Өзөктүн күчтүү булчуңдары стабилдүүлүктү жогорулатууга, жаракат алуу мүмкүнчүлүгүн азайтууга жана функцияны жакшыртууга жардам берет.

Күнүмдүк иш-аракеттерди өзгөртүп, буюмдарды алып кетүү үчүн, белдин оорушун же булчуң спазмынын алдын алат.

Бул жөнөкөй, жабдууларсыз көнүгүүлөрдү күнүмдүк иш-аракеттериңизге киргизип баштаңыз жана көптөгөн жылдар бою анын үзүрүн көрүңүз.

Эскертүү кыймылдары: белдин оорушун үчүн 15 мүнөттүк йога агымы

Наташа профессионалдык терапевт жана ден-соолукту чыңдоо боюнча машыктыруучусу болуп саналат жана акыркы 10 жылдан бери бардык курактагы жана фитнес деңгээлиндеги кардарлар менен иштешип келет. Анын кинезиология жана реабилитация жаатында билими бар. Коучинг жана билим берүү аркылуу анын кардарлары ден-соолукта жашоо мүнөзүн сактап, кийинчерээк оору, жаракат алуу жана майып болуу коркунучун төмөндөтө алышат. Ал дилгир блоггер жана штаттан тышкаркы жазуучу жана жээкте убакыт өткөргөндү, спорт менен машыгып, итин сейилдөөгө алып чыкканды жана үй-бүлөсү менен ойногонду жактырат.