Кантип Магний уктап жардам берет

Мазмун

• Магний деген эмне?
• Бул денеңизге жана мээңизди тынчтандырууга жардам берет
• Ага жетишсиз болуу уйкуга тоскоол болот
• Бул уйку сапатын жөнгө салууга жардам берет
• Бул тынчсызданууну жана депрессиядан арылууга жардам берет
• Уйкуга жардам берүү үчүн магнийди кантип ичсе болот
• Кошумча кошумчаларды кабыл алууда эмнелерди эске алуу керек
• Төмөнкү сызык
• Тамак-ашты оңдоо: Жакшы уйку үчүн тамак-аш

Көпчүлүк адамдар уктай албай кыйналат, уйкусуздуктун циклин бузуу оңой эмес.

Сиз уйку тартибиңизди өзгөртүүгө жана кофеинди колдонууну азайтууга аракет кылсаңыз болот, бирок кээде жашоо мүнөзүнө кийлигишүү мүмкүн эмес.

Толуктоолор дагы бир популярдуу вариант. Мүмкүн болгон уйку жардамы катары белгилүү бир кошулма магний болуп саналат.

Бул минерал организмге кеңири таасир этет жана уйкуга көмөктөшүүчү айрым процесстерге таасир этиши мүмкүн.

Магний менен түнкү уйкунун ортосундагы байланышты билүү үчүн окуңуз.

Магний деген эмне?

Магний жер бетиндеги эң кеңири таралган минералдардын бири жана көптөгөн азыктарда бар (1, 2, 3).

Ал адамдын ден-соолугу үчүн маанилүү жана денеде 600дөн ашык клеткалык реакцияларда колдонулат (3).

Чындыгында, ар бир клетка жана орган туура иштеши үчүн ушул минералга муктаж. Ал сөөктүн ден-соолугуна, ошондой эле мээ, жүрөк жана булчуңдун туура иштешине өбөлгө түзөт (3).

Магний кошундулары бир катар пайдалуу жактарга, анын ичинде сезгенүүгө каршы күрөшүүгө, ич катууну басаңдатууга жана кан басымын төмөндөтүүгө байланыштуу болгон (4, 5).

Мындан тышкары, магний уйку көйгөйлөрүн дарылоого жардам берет.

Магний кошулмаларынын көптөгөн түрлөрү бар. Алардын катарына магний цитраты, магний оксиди жана магний хлориди кирет.

кыскача маалымат: Магний жалпы ден-соолук үчүн керектүү маанилүү минерал. Бул кошумчалардын артыкчылыктары сезгенүүгө каршы күрөшүүдөн жана кан басымын түшүрүүдөн баштап, уйкунун жакшырышына чейин.

Бул денеңизге жана мээңизди тынчтандырууга жардам берет

Уктап, уктап калуу үчүн денеңизди жана мээңизди бошотушуңуз керек.

Химиялык деңгээлде магний бул процессти парасимпатикалык нерв системасын, сизди тынчтандырууга жооп берген системаны жандандырат (6).

Биринчиден, магний нейротрансмиттерлерди жөнгө салат, алар нерв системасына жана мээге сигналдарды жөнөтөт.

Ошондой эле денедеги уйку-циклдерди башкаруучу мелатонин гормонун жөнгө салат (7).

Экинчиден, бул минерал гамма-аминобутир кислотасын (GABA) кабылдагычтарга байланыштырат. GABA - бул нерв ишин басаңдатуучу нейротрансмиттер. Бул Ambien сыяктуу уйку дарыларында колдонулган нейротрансмиттер (8, 9).

Нерв системасын тынчтандырууга жардам берүү менен магний денеңизди жана акылыңызды уйкуга даярдайт.

кыскача маалымат: Магний денени жана акылды тынчтандыруучу жооптуу нейротрансмиттерлерди активдештирүүгө жардам берет.

Ага жетишсиз болуу уйкуга тоскоол болот

Тутумуңузда магнийдин жетишсиздиги уйкуга жана уйкусуздукка алып келиши мүмкүн (10).

Чычкандарда жүргүзүлгөн изилдөөлөр бул минералдын оптималдуу деңгээли кадимки уйкуга керектелет жана жогорку жана төмөнкү деңгээлдер да уйкуга себеп болоорун көрсөттү (11).

Адамдардын айрым топторунда магний жетишсиздигинин коркунучу жогору, анын ичинде (2):

• Тамак сиңирүү оорулары бар адамдар: Ашказан-ичеги жолдоруңуздагы көйгөйлөр денеңизге витаминдерди жана минералдарды туура сиңирбей, кемчиликтерге алып келиши мүмкүн.
• Кант диабети бар адамдар: Инсулинге туруштук берүү жана диабет магнийдин ашыкча жоголушуна байланыштуу.
• Ичимдикке көз каранды адамдар: Бул минералдын жетишсиздиги көп ичкендердин арасында көп кездешет.
• Чоңдор: Көпчүлүк улгайган кишилердин диетасында жаш куракка караганда магний аз болот жана аны сиңирүүдө натыйжалуу болбой калышы мүмкүн.

Эгерде сизде магний жетишсиз болсо, анда уйку көйгөйү пайда болушу мүмкүн.

кыскача маалымат: Магнийди жетишсиз ичүү уйку көйгөйлөрү менен байланыштуу. Айрым популяциялар айрыкча жетишсиздик коркунучу алдында турат.

Бул уйку сапатын жөнгө салууга жардам берет

Магний уктап жатканга жардам берет, бирок терең уйкуга жардам берет.

Бир изилдөөдө, чоң кишилерге 500 мг магний же плацебо берилген. Жалпысынан, магний тобу уйкунун сапатын жакшыраак сезди.

Бул топ ошондой эле уйкуну жөнгө салууга жардам берген эки гормондун жана рениндин жана мелатониндин жогорку деңгээлин көрсөттү (12).

Бул жыйынтыктар улгайган кишилерге уйкусуздукка байланыштуу 225 мг магний, 5 мг мелатонин жана 11,25 мг цинк камтылган кошумча изилдөө берген.

Ушул экинчи изилдөөгө катышкандар плацебо тобуна салыштырмалуу жакшыраак уйкуга ээ болушту, бирок магнийдин таасирин аныктоо кыйын, анткени кошумча цинк жана мелатонин (13) бар.

Дагы бир изилдөө, чычкандарда магний жетишпегендиктен, уйку режими жеңил жана тынч эмес экени аныкталган (14).

Бул жарым-жартылай минералдын нерв системасына тийгизген таасири менен байланыштуу. Ал нейрондорго байланыштыруудан көбүрөөк козголуучу молекулаларды тосот, натыйжада нерв системасы тынчыйт.

Бирок, учурдагы изилдөө уйкусуздук менен ооруган улгайган адамдардын арасында магний кошулмаларын гана изилдегендиктен, жаштарга чоң пайдасы тийери белгисиз.

кыскача маалымат: Магний нерв системасына таасир этет жана терең, тынч уктайт. Бир нече изилдөөлөр улгайган кишилерде бул таасирди тастыктады.

Бул тынчсызданууну жана депрессиядан арылууга жардам берет

Тынчсыздануу жана депрессия уйкуга терс таасирин тийгизиши мүмкүн. Кызыгы, магний бул эки көңүлдүн бузулушун жеңилдетүүгө жардам берген.

Бул, айрыкча, магний жетишсиздигинде кездешет, анткени жетишсиздик учурунда тынчсыздануу, депрессия жана психикалык башаламандык байкалат (15).

Бирок жаңы изилдөөлөр көрсөткөндөй, бул минерал кадимки антидепрессантты дарылоону күчөтүп, тынчсызданууну дарылайт (15, 16).

Мунун кантип иштээри толук түшүнүксүз болсо да, магнийдин нерв тутумун басаңдатуучу түзмөктөрдү стимулдоо жөндөмү менен байланыштуу окшойт (3).

Эгер уйкусуздук маанайыңыздын начарлашына байланыштуу болсо, анда магний жардам бериши мүмкүн.

кыскача маалымат: Магний тынчсызданууну жана депрессияны, уйкуга байланыштуу эки маанайды бузууга жардам берет.

Уйкуга жардам берүү үчүн магнийди кантип ичсе болот

Медицина Институту бойго жеткен аялдар үчүн күн сайын 310–360 мг магний жана бойго жеткен эркектер үчүн 400–420 мг (1) диетаны сунуштайт.

Магнийди суу ичүү жана жашыл жашылчалар, жаңгактар, дан өсүмдүктөрү, эт, балыктар жана жемиштер сыяктуу тамактардан жеп алсаңыз болот (1).

Айрым изилдөөлөр магний кошулмаларын уйкусуздукка түздөн-түз таасирин тийгизди, ошондуктан белгилүү өлчөмдө сунуш кылуу кыйынга турду.

Бирок, жогоруда аталган клиникалык сыноолордо 225–500 мг диапазонунда колдонулган. Кошулмалардан коопсуз деп эсептелген жогорку чек - бул күнүнө 350 мг, ошондуктан медициналык көзөмөлсүз эле жогору дозаны колдонуудан алыс болуңуз (2).

Магний жетишсиздиги уйкуну начарлатышы мүмкүн экендиги белгилүү болгондуктан, адегенде бүт тамак-аштан жетиштүү өлчөмдө тамактануу керек.

кыскача маалымат: Уйкуну жакшыртуу үчүн канча магний алуу керектиги жөнүндө эч кандай так сунуштар жок. Бирок, диета аркылуу жетиштүү өлчөмдө ичүү жардам берет.

Кошумча кошумчаларды кабыл алууда эмнелерди эске алуу керек

Эгер уктай албай кыйналсаңыз, адегенде кафеинди кыскартуу, уктоо режимин түзүп, жатар алдында экрандарга барбоо сыяктуу жашоо образын карап көрүңүз.

Бирок сиз магнийди сынап көргүңүз келсе, бир нече нерсени билишиңиз керек.

Биринчиден, кошумча магнийдин жогорку чеги күнүнө 350 мг (2).

Андан тышкары, аны кошумча түрүндө ичүү жүрөк айлануу, карышуу же диарея сыяктуу терс таасирлерге алып келиши мүмкүн экендигин эсиңизден чыгарбаңыз (17).

Акыр-аягы, магний кошундулары антибиотиктер, булчуң релаксанттары жана кан басымын дарылоочу дары-дармектер сыяктуу айрым дары-дармектерге тоскоол болот.

Эгерде сизде медициналык абалы же кандайдыр бир дары-дармектер бар болсо, анда бул кошумчаны колдонуудан мурун дарыгер менен кеңешиңиз.

кыскача маалымат: Магний кошулмаларынын коопсуз жогорку деңгээли - күнүнө 350 мг. Бул терс таасирин тийгизип, айрым дары-дармектер менен өз ара аракеттениши мүмкүн.

Төмөнкү сызык

Магний уйкуңузду жакшыртат. Бул сиздин нерв системаңызда маанилүү ролду ойнойт, бул сизди тынчтандыруучу жана тынчтандыруучу механизмдерди иштетет.

Ошондой эле уйкуга тоскоол болгон тынчсыздануу жана депрессиядан арылууга жардам берет.

Учурда бул кошумчалардын уйку жакшырарын көрсөткөн бирден-бир изилдөө улгайган кишилерде жасалды, ошондуктан алардын башка популяцияларга кандай таасир тийгизери азырынча белгисиз.

Уйку үчүн магнийди байкап көргүңүз келсе, баштан-аяк тамак-аштан баштаңыз.

Тамак-ашты оңдоо: Жакшы уйку үчүн тамак-аш