Магниум менопауза белгилерин жоюуга жардам береби?

Мазмун

• Менопауза жана ден-соолук
• Магний жана сөөк ден-соолугу
• Башка пайдасы
• Уйку жакшырышы мүмкүн
• Депрессия жана тынчсыздануу коркунучу төмөндөйт
• Жүрөктүн ден-соолугун колдойт
• Тобокелдиктер жана терс таасирлер
• Магний булактары
• Тамак-аш булагы
• Supplements
• Жыйынтык

Биз окурмандарыбыз үчүн пайдалуу деп эсептеген продукттарды камтыйт. Эгер сиз ушул беттеги шилтемелер аркылуу сатып алсаңыз, анда биз кичинекей комиссияны табышыбыз мүмкүн. Мына биздин процесс.

Магний адам денесиндеги маанилүү минерал (1).

Ал маанайды жөнгө салууга таасир этет, сөөктөрдү жана гормон ден-соолукту чыңдайт жана денеңизде жүздөгөн биохимиялык реакцияларга катышат (1).

Мындан тышкары, аялдар картайган кезде жана менопауза учурунда, ден-соолук үчүн магний өзгөчө мааниге ээ болот жана ал тургай менопауза симптомдорун азайтууга жардам берет.

Бул макалада магний жана менопауза жөнүндө билишиңиз керек болгон нерселердин бардыгы, анын артыкчылыктары, терс таасирлери жана аны диетаңызга киргизүүнүн жолдору айтылат.

Менопауза жана ден-соолук

Менопауза - бул аялдын жашоосундагы табигый фаза, ал орто эсеп менен 51–52 жаш курагында, бирок андан бир нече жыл мурун же андан кийин пайда болушу мүмкүн (2).

Ал башка белгилери менен кошо этек кирдин жоголушу менен мүнөздөлөт, мисалы ысык жарк этип, уктап калуу, салмак кошуу, сөөктүн жана булчуңдун массасынын төмөндөшү, гормондордун өзгөрүшү - тактап айтканда эстроген жана прогестерон (3, 4, 5, 6).

Күчтүү сөөктөр менен булчуңдар менен бирге ден-соолукту чыңдоо маанилүү болгондуктан, бул маселелерди менопауза менен эрте чечүү керек.

Менопауза аялдын акыркы мезгилин баштан өткөргөндө жана көбүнчө 51-52 жаштарда болот. Жалпы терс таасирлерине ысык жарк этип, уктап калуу, салмак кошуу жана алсыраган сөөктөр кирет.

Магний жана сөөк ден-соолугу

Сиздин магнийдин болжол менен 60% сөөктө сакталат жана остеопороздун алдын алууда маанилүү ролду ойнойт. Остеопороз - сөөктүн минералдык тыгыздыгы деп аныкталган - постменопаузалык мезгилдеги аялдардын 10-30% ы таасирин тийгизет жана жаш курагы менен көбөйөт (7, 8, 9, 10).

Сөөктөр өздөрүн бекемдөө үчүн остеогенез деп аталган табигый оңдоп-түзөө процессинен өтүшөт. Бул этапта сөөктөр остеокласттар тарабынан талкаланып, андан соң остеобласттар тарабынан калыбына келтирилет. Жаштар үчүн сөөктөр тезирээк жана натыйжалуу курулат (2).

Менопауза учурунда эстроген деңгээли төмөндөйт, ошондо остеокласттын активдүүлүгү өсүп чыгат (сөөк жоголушу). Натыйжада сөөктөр калыбына келтирилгенге караганда ылдамыраак ылдамдыкта сынып, алсырап, көңдөй сөөктөргө алып келет (2).

Магний жетишсиздиги остеопороз менен байланышкан, себеби кемирчек жана сөөк матрицасынын кальцификациясындагы маанилүү ролу же сөөк күчүнүн жогорулашы. Бул сөөктүн өнүгүшү үчүн өтө маанилүү болгон паратироид гормонунун (PTH) жана D витамининин активдүүлүгүнө байланыштуу (7).

Мындан тышкары, аз магний остеобласттын активдүүлүгүн азайтып, сезгенүүнү күчөтүп, убакыттын өтүшү менен сөөктөрдү алсыратат (7).

Остеопороз менен ооруган 20 аялдын бир кыска мөөнөттүү изилдөөсү, күнүнө 1830 мг магний цитратынын - 290 мг элементи магнийдин эквиваленти менен, 30 күн ичинде сөөктүн жүгүртүлүшүнүн төмөндөшүнө алып келип, сөөктүн жоголушун азайтат (11) .

Элементардык магний - бул толуктоодогу магнийдин чыныгы көлөмү. Кошумча контейнерлердин көпчүлүгүндө 1000 ингредиент камтылган кошулманын салмагы келтирилген, анын ичинде бардык ингредиенттер камтылган. Тамак-аш этикеткасында "элементардык магний" издеп, канча иштеп жатканыңызды билип алыңыз.

Менопаузадан кийинки 73,684 аялдын 7 жылдык изилдөөсүндө, тамак-аштан же кошумчалардан алынган 334-422 мг же андан көп магнийди көп алуу сөөк минералдык тыгыздыгы менен байланышкан (12).

Магний сөөктүн ден-соолугунда маанилүү ролду ойногондуктан, магнийдин жетиштүү деңгээлин камсыз кылуу сөөк жоготуу ылдамдыгын жайлатышы мүмкүн.

Постменопаузадан кийинки аялдардын болжол менен 10-30% остеопороз, акырындап сөөктүн тыгыздыгынын төмөндөшүнө дуушар болушат. Тамак-аш жана кошулмалар аркылуу магнийдин көп берилиши остеопороздун өрчүшүн азайтып, сөөктүн ден-соолугун чыңдайт.

Башка пайдасы

Магний ысык жыпылдатууларды азайтат деп айтылбаса дагы, менопаузанын башка жалпы симптомдорунун азайышына жардам берет.

Уйку жакшырышы мүмкүн

Менопаузадагы аялдардын 60% га чейин уйкусуздук же уктап калуу кыйын. Менопауза менен өтүүчү, перименопауза деп аталган аялдар менен салыштырганда, начар уйкунун деңгээли бир кыйла жогору, айрыкча, түнү бою ойгонуу (6, 13).

Менопаузалык уйкусуздуктун негизги себептери ысык жарк этип, түнкү тердөө, тынчсыздануу, депрессия, мелатониндин жана прогестерондун, уйкуга жардам берүүчү эки гормондун төмөндөшү (6, 13, 14, 15).

Уйкунун жетишсиздиги, кыжырдануу, депрессия, стресс жана салмак кошуу сыяктуу менопауза менен байланышкан биргелешкен шарттар менен байланыштуу (6).

Дененин табигый сааты деп аталган циркадианикалык ритмдерди жөнгө салуу жана булчуңдун релаксациясын жогорулатуу аркылуу магний уйкуга жардам берет. Андан тышкары, аз магнийди колдонуу аз сааттык уйкуга жана жалпы уйку сапатына байланыштуу (16, 17).

46 жашка чейинки чоң кишилердин бир изилдөөсү, күнүнө 500 мг магний менен - ​​250 мг элементардык магнийдин эквиваленти менен кошуу уйку узактыгынын, уйку сапатынын жана мелатонин өндүрүшүнүн олуттуу жогорулашына алып келген, ал эми көзөмөл тобунда эч кандай оңолгон жок. (18).

Ошентсе да дагы бир топ күчтүү изилдөө керек.

Депрессия жана тынчсыздануу коркунучу төмөндөйт

Депрессия - перименопаузалык жана постменопаузалык аялдарда кеңири тараган симптом. Бул көптөгөн факторлорго байланыштуу болсо да, магнийдин жетиштүү деңгээлин камсыз кылуу депрессиялык симптомдорду жеңилдетиши мүмкүн (19, 20).

Магний мээ иш-аракетинде, маанайды жөнгө салууда жана депрессиянын жана тынчсыздануунун өрчүшүнө жана пайда болушуна таасир этиши мүмкүн болгон стресске жооп кайтарууда маанилүү ролду ойнойт (20, 21).

Ар кандай изилдөөлөр магнийдин деңгээлин төмөн депрессиянын жогорку деңгээли менен байланыштырды. 8,984 катышуучунун бир изилдөөсүндө, күнүнө 183 мг аз магний деңгээли барлар депрессиянын жогорку деңгээлин байкашкан (20, 21).

Менопаузадан кийинки 171 аялда жүргүзүлгөн изилдөөдө, катышуучулардын 81,9% кандагы магнийдин деңгээлин төмөндөтүшкөн. Андан тышкары, магний деңгээли төмөн адамдар дагы депрессиянын төмөн деңгээлинен орточо деңгээлде болушкан (22).

Андан тышкары, айрым изилдөөлөр магний жетишсиздиги менен тынчсыздануунун күчөшүнүн ортосундагы байланышты тапты (23).

Акыры, улгайган кишилерде магний жетишсиздигинин коркунучу жогору. Андыктан, аял картайганда, диета же кошумчалар аркылуу жетиштүү магний алуу өзгөчө маанилүү (24).

Көпчүлүк изилдөөчүлөр келечектүү болсо дагы, көбүрөөк изилдөө талап кылынат деген пикирде (25).

Жүрөктүн ден-соолугун колдойт

Жүрөк оорулары постменопаузалык аялдардын өлүмүнүн негизги себеби болуп саналат (26, 27).

Менопауза жүрөк ооруларын козгобосо да, менструациядан кийинки аялдарда эстроген деңгээли, стресс, курак жана жашоо мүнөзүнүн начардыгы сыяктуу факторлордон улам кан басымынын жогорулашы, триглицериддер жана LDL (жаман) холестерол деңгээли жогору (27). .

Андан тышкары, магнийдин төмөнкү деңгээли жүрөктүн начар ден-соолугуна байланыштуу. Менопаузадан кийинки 3,713 аялдын бир изилдөөсүндө магнийдин жогорку деңгээли жүрөк ооруларына байланыштуу төмөнкү сезгенүү маркерлери менен байланышкан, бул жүрөктүн ден-соолугун жакшыраак көрсөтүп турат (28, 29).

Магний жүрөктүн булчуңдарынын жыйрылышын жана нерв импульстарын көзөмөлдөп, ден-соолукту бекемдейт. Андан тышкары, магнийге бай азыктар антиоксиданттардын, майлардын, белоктордун жана жипчелердин маанилүү булагы болуп саналат, алардын бардыгы жүрөктүн ден-соолугуна пайдалуу (30).

Постменопаузалык мезгилде аялдарда магнийдин деңгээли төмөн болуу коркунучу жогору экендигин эске алып, аялдар жүрөктүн ден-соолугун чыңдоо үчүн ушул минералга көңүл бурушу керек. Магний кошундусун (28) баштоодон мурун, медициналык тейлөөчүңүз менен сүйлөшүүнү унутпаңыз.

Тамактан жана кошулмалардан алынган магний менопаузанын, мисалы, уктап калуунун, депрессиянын, тынчсыздануунун жана жүрөк ооруларынын коркунучу сыяктуу белгилерди азайтууга жардам берет.

Тобокелдиктер жана терс таасирлер

Магний ден-соолукка пайдалуу жана ден-соолук үчүн зарыл, тамак-аштан жана кошумчалардан жесе болот. Бойго жеткен аялдарга күнүнө 320 мг магнийди тамактан же кошумча тамактан алуу сунуш кылынат (31).

Көпчүлүк адамдар үчүн тамак-аштан магнийдин ашыкча чыгышы ден-соолукка олуттуу коркунуч келтирбейт, анткени денеңиз ашыкча заара аркылуу чыгат. Бул сиздин денеңиздин деңгээли өтө төмөн же өтө төмөн болгон учурда магнийди катуу жөнгө салуу менен шартталат (1, 31).

Магний кошулмаларын ашыкча ичкенде, диарея жана ашказандын оорушу көп кездешет (32).

Дени сак адамдар үчүн сейрек болсо да, магнийдин уулануулугу бөйрөктүн иштеши начарлап, жүрөктүн бузулушуна, булчуңдун алсыздыгына, дем алуунун жана бөйрөктүн иштешине алып келиши мүмкүн (33).

Магний кошундусун колдонууну каалагандар алгач алардын медициналык кызматкери менен кеңешиши керек.

Тамактан жана кошумчалардан алынган магний көпчүлүк адамдар үчүн коопсуз деп эсептелет жана уулануу сейрек кездешет. Бирок, сизде бөйрөктүн иштеши же ден-соолукка байланыштуу башка көйгөйлөр бар болсо, анда ал сизге туура келгендигин текшерүү үчүн медициналык камсыздоочу менен сүйлөшүңүз.

Магний булактары

Магний көптөгөн азыктарда жана кошумчаларда бар.

Тамак-аш булагы

Магний көптөгөн тамактарда кездешет, ошондуктан аны рационуңузга киргизүүнү жеңилдетет. Магнийдеги тамак-ашка төмөнкүлөр кирет (34):

• бадам
• Саргылт
• бананы
• буурчак (кара, кызыл, ак)
• брокколи
• жаъгак
• Кара шоколад
• балык, мисалы, галибут, скумбрия, лосось
• шпинат жана швейцариялык аккорд сыяктуу жалбырактуу чөптөр
• бадам же кешью сыяктуу жаңгактар
• сулу
• ашкабак, күнжут же күн карама сыяктуу үрөндөр
• соя
• Tofu
• Нан, макарон же күрөң күрүчтү камтыган дан эгиндери

Магнийге бай тамак-аштардын көп болушуна карабастан, көпчүлүк адамдар диета аркылуу жетиштүү магнийге ээ эмес. Бул, негизинен, ашыкча иштетилген тамак-аштын жана төө буурчактын, жасымыктын, жашылчанын жана дан өсүмдүктөрүнүн аз кабыл алынышына байланыштуу (34).

Улгайган сайын ден-соолугуңузду чыңдоо үчүн, рационуңузда магнийге бай тамак-аштар бар экендигин унутпаңыз.

Supplements

Магний кошулмаларын эсептегичтен же Интернеттен алууга болот.

Магнийдин аспартаты, карбонат, цитрат, глицинат, лактат, малат жана оротат сыяктуу магнийдин көптөгөн формалары бар. Сөөктүн ден-соолугу үчүн дагы бир маанилүү минерал болгон кальций менен жупташкан магнийди көрөбүз (34).

Магний аспартаты, цитрат, хлорид жана малат организмде магнийдин деңгээлин жогорулатуу үчүн эң био жеткиликтүү же эң жакшы сиңгендиги менен белгилүү. Ошентсе да, сиздин медициналык камсыздоочу сиздин муктаждыгыңызга жараша башка түрлөрүн сунушташы мүмкүн (35).

Мындан тышкары, 50 жаштан ашкан аялдарга сунуш кылынган мультивитаминдердин көпчүлүгүндө магнийдин күнүмдүк керектөөлөрүн канааттандырууга жардам берген магний бар.

Жалпысынан коопсуз болсо дагы, сизге магний кошулмасы туура келе тургандыгын билбесеңиз, медициналык тейлөөчүңүз менен сүйлөшүңүз.

Магний караңгы шоколад, жалбырактуу чөптөр, жаңгактар, уруктар жана бүт дандар сыяктуу көптөгөн азыктарда кездешет. Аны жеке кальций менен жупташтырылган же поливитаминдүү кошулма катары да алууга болот.

Жыйынтык

Магний ден-соолукта өмүр бою маанилүү ролду ойнойт.

Менопауза учурунда сөөктөрдү бекем кармоо жана остеопороздун алдын алуу же сөөктөрдү алсыратуу үчүн маанилүү. Магний, ошондой эле менопаузанын керексиз терс таасирлерин, мисалы, уктап калуу жана депрессия сыяктуу жүрөктүн ден-соолугун төмөндөтүшү мүмкүн.

Менопаузадагы аялдардын көпчүлүгүндө магний деңгээли жетишсиз, бул ден-соолуктун начар болушуна алып келет. Бирок, магний караңгы шоколад, буурчак, жасмык, жаңгак, үрөн, жалбырактуу көк жана бүт дан сыяктуу көптөгөн тамак-аштардан жесе болот.

Магний кошулмаларын эсептегичтен же Интернеттен оңой таба аласыз. Көпчүлүк адамдар аларды колдонуу үчүн коопсуз деп эсептешет, бирок адегенде медициналык тейлөөчүңүзгө кайрылыңыз.

Күн сайын жетиштүү магний алуу ден-соолугуңуз үчүн маанилүү жана менопаузанын керексиз белгилерин азайтышы мүмкүн.

Интернетте магний кошулмасын сатып алыңыз.