Манго: тамактануу, ден-соолукка пайдасы жана аны кантип жеш керек

Мазмун

• Аш болумдуу заттар
• Антиоксиданттар жогору
• Иммунитетти арттырышы мүмкүн
• Жүрөктүн ден-соолугун колдоо
• Сиңирүү Ден-соолугуңузду жакшыртат
• Көздүн ден-соолугун колдоо
• Чачтын жана теринин ден-соолугун жакшыртат
• Айрым рак ооруларынын тобокелдигин төмөндөтүүгө жардам бериши мүмкүн
• Сиздин диетаңызга таттуу, көп түрдүү жана оңой
• Төмөнкү сызык

Дүйнөнүн айрым жерлеринде манго (Mangifera indica) “жемиштердин падышасы” деп аталат.

Бул друппа же таш жемиш, демек анын ортосунда чоң урук бар.

Манго Индия жана Түштүк-Чыгыш Азияда туулуп-өскөн жана 4000 жылдан ашык убакыттан бери өстүрүлүп келет. Мангонун жүздөгөн түрлөрү бар, алардын ар бири уникалдуу даамы, формасы, көлөмү жана түсү менен (1).

Бул жемиш даамдуу гана эмес, ошондой эле таасирдүү азыктандыруучу профилге ээ.

Чындыгында, изилдөөлөр манго менен анын азык заттарын ден-соолукка пайдалуу жактар ​​менен байланыштырат, мисалы, иммунитетти жакшыртуу, тамак сиңирүү ден-соолугу жана көрүү жөндөмү, ошондой эле белгилүү бир рак ооруларынын коркунучу төмөн.

Бул жерде манго, анын тамактануусу, артыкчылыктары жана андан ырахат алуу боюнча бир нече кеңеш.

Аш болумдуу заттар

Мангонун калориялары аз, бирок азык заттарга толгон.

Бир кесеге (165 гр) кесилген манго (2) берет:

• Калориялар: 99
• протеин: 1,4 гр
• Carbs: 24,7 гр
• Fat: 0,6 гр
• Диеталык була: 2,6 гр
• С витамини: Күндөлүк маалымдаманын 67% (RDI)
• Жез: RDI 20%
• синтезине: 18% RDI
• В6 витамини: 11.6% RDI
• А витамини: RDI 10%
• Е витамини: RDIдин 9,7%
• В5 витамини: 6,5% RDI
• К витамини: 6% RDI
• Niacin: 7% RDI
• калий: 6% RDI
• Riboflavin: RDI 5%
• темир-: 4,5% RDI
• тимин болсо: 4% RDI
• магний: 4% RDI

Анын курамында аз өлчөмдө фосфор, пантотен кислотасы, кальций, селен жана темир бар.

Бир стакан (165 грамм) манго СД витамининин 70% ын камсыз кылат - суудагы эритүүчү витамин, бул сиздин иммундук системаңызды камсыз кылат, денеңизге темирди сиңирүүгө жардам берет, өсүшүнө жана оңолушуна көмөктөшөт (3, 4).

Жыйынтык Мангонун калориялары аз, бирок азык заттарга бай, айрыкча, С витамини, ал иммунитетке, темирдин сиңишине жана өсүшүнө жана оңолушуна жардам берет.

Антиоксиданттар жогору

Манго полифенол менен толтурулган - антиоксидант катары иш алып барган өсүмдүктөрдүн кошулмалары.

Анын ондон ашык түрлөрү бар, алардын ичинде мангиферин, катехиндер, антоцианин, кверцетин, каемпферол, рамнетин, бензой кислотасы жана башкалар (5).

Антиоксиданттар маанилүү, анткени алар клеткаларды эркин радикалдардын бузулушунан коргойт. Эркин радикалдар - бул жогорку реактивдүү кошулмалар, ал клеткаларга зыян келтирип, зыян келтирет (6).

Изилдөөлөр карылыктын жана өнөкөт оорулардын белгилери менен эркин радикалдык зыянды байланыштырды (7, 8, 9).

Полифенолдардын арасында мангиферин эң чоң кызыгууну туудурган жана аны кээде "супер антиоксидант" деп аташат, анткени ал өзгөчө күчтүү (5).

Пробирка жана жаныбарларды изилдөө мангиферин онкологиялык, диабет жана башка оорулар менен байланышкан эркин радикалдык зыянга туруштук бере аларын аныктаган (10, 11).

Жыйынтык Мангонун ондон ашык түрү бар полифенол, анын ичинде мангиферин да өзгөчө күчтүү. Полифенолдар денеңиздин ичинде антиоксидант катары иштейт.

Иммунитетти арттырышы мүмкүн

Манго иммундук заттарды арттыруучу азыктардын жакшы булагы.

Бир стакан (165 гр) манго А витамининин күнүмдүк муктаждыгынын 10% камсыз кылат (2).

А витамини ден-соолугу чың иммундук система үчүн маанилүү, анткени ал инфекциялар менен күрөшүүгө жардам берет. Ошол эле учурда, А витамининин жетишсиздиги инфекциянын чоң тобокелдигине байланыштуу (12, 13, 14).

Анын үстүнө, манго көлөмү С витамини менен күнүмдүк муктаждыгыңыздын төрттөн үчүн камсыз кылат. Бул витамин денеңизге оору менен күрөшүүчү ак кан клеткаларын өндүрүп, алардын натыйжалуу иштешине жана териңиздин коргонуусун жакшыртууга жардам берет (3, 4).

Мангонун курамында фолий, К витамини, Е витамини жана В витамини бар, алар иммунитетти да камсыз кылат (15).

Жыйынтык Манго фолийдин, Б витамининин, ошондой эле A, C, K жана E витаминдеринин жакшы булагы, булардын бардыгы иммунитеттин жогорулашына жардам берет.

Жүрөктүн ден-соолугун колдоо

Мангодо ден-соолукту чыңдаган жүрөктү колдоочу азыктар бар.

Маселен, магний жана калий сунуш кылынат, ал тамырлардын ден-соолугун чыңдап, кан басымыңызды төмөндөтөт (16, 17).

Мангонун курамында мангиферин (5) деп аталган уникалдуу антиоксидант бар.

Жаныбарлардын изилдөөлөрү мангифериндин жүрөк клеткаларын сезгенүүдөн, кычкылдануу стрессинен жана апоптоздон (контролдонуучу клетка өлүмүнөн) коргой тургандыгы аныкталды (18, 19, 20).

Мындан тышкары, ал кандагы холестеролду, триглицериддерди жана май кислотасынын курамын төмөндөтүшү мүмкүн (21).

Бул ачылыштар келечектүү болсо да, азыркы учурда адамдардын манфиферин жана жүрөктүн саламаттыгына байланыштуу изилдөө жетишсиз. Андыктан аны дарылоо сунушталаардан мурун көп изилдөө жүргүзүү керек.

Жыйынтык Мангодо магний, калий жана антиоксидант манферин бар, алардын бардыгы жүрөктүн сергек иштешин камсыз кылат.

Сиңирүү Ден-соолугуңузду жакшыртат

Мангонун бир нече сапаттары бар, алар тамак сиңирүү ден-соолугун чыңдайт.

Биринчиден, ал амилазалар деп аталган ашказан ферменттеринин тобун камтыйт.

Тамак сиңирүүчү ферменттер ири азык-түлүк молекулаларын оңой сиңип алышы үчүн, аларды талкалайт.

Амилазалар татаал көмүртекстерди глюкоза жана мальтоза сыяктуу канттарга бөлүп чыгарышат. Бул ферменттер бышып калган мангонун ичинде активдүү болушат, ошондуктан алар бышып жетилгендерге караганда таттуураак (22).

Андан тышкары, манго көп сууну жана диеталык жипчени камтыгандыктан, ич өткөк жана диарея сыяктуу тамак сиңирүү маселелерин чечүүгө жардам берет.

Өнөкөт ич катуу менен ооруган чоң кишилердин төрт жумалык изилдөөсү, манго тамагын күнүмдүк тамактануу эритилген жипчеге окшош өлчөмдөгү кошулмадан (23) караганда, оорунун симптомдорун жеңилдетүүдө натыйжалуу болорун аныктады.

Бул манго диеталык жипчеден тышкары, тамак-аш азыктарынын ден-соолугун чыңдаган башка компоненттерге ээ экендигин көрсөтүп турат.

Жыйынтык Мангодо тамак сиңирүү ферменттери, суу, тамак-аш азыктары жана башка кошулмалар бар, алар тамак сиңирүү ден-соолугуна ар кандай аспектилерди камтыйт.

Көздүн ден-соолугун колдоо

Манго ден-соолукка пайдалуу көздөрдү колдоого жардам берет.

Эки негизги азык заттар - лютеин жана зеаксантин антиоксиданттары. Булар көздүн торчосунда топтолушат - мээңизди жарыкка айландырган бөлүкчө, мээңиз көргөн нерселерди, айрыкча анын ядросу болгон макролдарды чечмелей алат (24, 25).

Торчонун ичинде лютеин жана зеаксантин табигый күн нуру катары иштешет, ашыкча жарыкты сиңиришет. Мындан тышкары, алар көзүңүздү зыяндуу көк жарыктан коргогон көрүнөт (26).

Манго ошондой эле көздүн ден-соолугун колдогон А витамининин жакшы булагы.

Диета А витамининин жетишсиздиги кургак көздүн курчушу жана түнкүсүн сокурдук менен байланыштуу. Абдан олуттуу кемчиликтер к зд = н катуу проблемаларын, мисалы, к зд = н тырыштыгын пайда кылышы мүмкүн (27).

Жыйынтык Мангодо лютеин, зеаксантин жана А витамини бар - бул көздүн ден-соолугун колдойт. Лютеин жана зеаксантин күндөн коргойт, ал эми А витамининин жетишсиздиги көрүү жөндөмүн начарлатат.

Чачтын жана теринин ден-соолугун жакшыртат

Манго С витаминине бай, ал чач жана терини чыңдайт.

Бул витамин коллаген жасоо үчүн өтө зарыл - протеин териңизге жана чачыңызга түзүм берет. Коллаген териңизге серпилип, тайгаланып жана бырыш менен күрөшөт (28).

Мындан тышкары, манго А витамининин жакшы булагы, ал чачтын өсүшүнө жана майдын чыгышына өбөлгө түзөт. Бул чачтын ден-соолугун сактап калуу үчүн териңиздин нымданышына жардам берет (29, 30).

Андан тышкары, А витамини жана башка ретиноиддер териңизге кирип, аны күндөн коргойт (31).

А жана С витаминдеринен тышкары, манго антиоксиданттар катары иштеген полифенолдарда көп.

Бул антиоксиданттар чач фолликулаларын кычкылдануу стресстен коргонууга жардам берет (32, 33).

Жыйынтык Мангодо С витамини бар, ал териңизге ийкемдүүлүктү берет, анын бүктөлүшүн жана бырышын алдын алат. Ошондой эле ал чачтын ден-соолугун чыңдаган А витамини менен камсыз кылат.

Айрым рак ооруларынын тобокелдигин төмөндөтүүгө жардам бериши мүмкүн

Манго полифеноллорго бай, алар антикантерикалык касиетке ээ болушу мүмкүн.

Полифенолдар кычкылтек стресстен коргонууга жардам берет, бул рактын көптөгөн түрлөрү менен байланышкан (34).

Жыныстык түтүк жана жаныбарларды изилдөө манго полифенолдарынын кычкылдануу стрессин азайтып, өсүшүн токтотуп же ар кандай рак клеткаларын, анын ичинде лейкозду жана жоон, өпкө, простатит жана көкүрөк шишиктерин жок кылганын аныктаган (35, 36, 37, 38).

Мангодогу ири полифенол Мангиферин жакында анын антитеранска каршы таасирлери менен көңүл бурду. Жаныбарларды изилдөөдө ал сезгенүүнү азайтып, клеткаларды кычкылдандыруучу стресстен коргоп, рак клеткаларынын көбөйүшүн токтотуп же өлтүрүп салган (10, 39).

Бул изилдөөлөр келечектүү болсо да, адамдардагы манго полифенолдордун антибиотиктерге каршы таасирин жакшыраак түшүнүү үчүн, адам изилдөөлөрү керек.

Жыйынтык Мангонун полифенолдары кычкылтек стресси менен күрөшүп, ичеги, өпкө, простатит, эмчек жана сөөк рагы менен байланышкан.

Сиздин диетаңызга таттуу, көп түрдүү жана оңой

Манго даамдуу, ар тараптуу жана диетаңызга оңой кошулат.

Бирок, теринин катуулугу жана чоң чуңкур болгондуктан, аны кесүү кыйынга турат.

Этти чуңкурдан бөлүп алуу үчүн, ортосунан узун вертикалдуу кесимдерди 1/4 дюйм (6 миллиметр) аралыкта кесүү жакшы идея. Андан кийин этти тор сымал өрүмгө бөлүп, кабыктан сууруп алыңыз.

Мангодон ыракат алуунун айрым жолдору:

• Аны жылмакайларга кошуңуз.
• Аны этияттап, сальсаларга кошуңуз.
• Жайкы салатка салыңыз.
• Аны кесиңиз жана башка тропикалык жемиштер менен кошо кызмат кылыңыз.
• Даттап, квинка салаттарына кошуңуз.

Эсиңизде болсун, манго таттуу жана көптөгөн башка жемиштерге караганда кант көп. Ченемдүүлүктүн ачкычы - манго менен күнүнө эки стакан (330 гр) ашпаш керек.

Жыйынтык Манго даамдуу жана ага ар кандай жолдор менен ыракаттануу керек. Бирок, анын курамына көптөгөн башка жемиштерге караганда көбүрөөк шекер бар. Күнүнө эки чөйчөкчө (330 гр) менен чектелип, манго ченеминен ырахат алыңыз.

Төмөнкү сызык

Манго витаминдерге, минералдык заттарга жана антиоксиданттарга бай жана ден-соолукка пайдалуу, анын ичинде потенциалга каршы антитела таасирин, иммунитетти, тамак сиңирүүнү, көздүн, теринин жана чачтын ден-соолугун жакшыртат.

Баарынан маанилүүсү, даамдуу жана жылмаюулардын жана башка тамактардын курамына кошулган тамактануу оңой.