Метаболизм планыңызды максималдаштыруу

Мазмун

• Үчүн карап чыгуу

Максималдаштыруу-Сиздин-метаболизм планы

wкол көтөрүү

Ар бир күчтү жана кардио машыгууну 5-10 мүнөт жеңил кардио менен баштаңыз.

Күч тартиби

Аптасына 3 жолу күч көнүгүүлөрүн жасаңыз, алардын ортосунда бир күн эс алыңыз.

Орнотуу, кайталоо жана салмак боюнча көрсөтмөлөр

1-ДЕҢгээл. Эгерде сиз 3 айдан аз убакыт бою оордук менен машыгып жатсаңыз, тизмеленген тартипте 5 негизги кыймылдын ар бирин 10-15 кайталоодон 1-2 комплект жасаңыз. Ар бир 4 же 5 машыгуудан кийин каршылыкты 10 пайызга жогорулатыңыз. 4 аптадан кийин, 2-деңгээл көрсөтмөлөрүнө өтүңүз, каршылык көрсөтүүңүздү дагы эки эсе жогорулаткандан кийин өркүндөтүлгөн кыймылдарды кошуңуз.

2-ДЕҢГЭЭЛ 3 ай же андан ашык убакыттан бери салмак менен машыгып келсеңиз, ар бир негизги кыймылдын 8-10 кайталоосунан 2-3 топтомун аткарыңыз. Ар бир төртүнчү машыгуудан кийин каршылыкты 10 пайызга жогорулатыңыз. 4 жумадан кийин өркүндөтүлгөн кыймылдарды кошуңуз.

Сиздин абс үчүн Ар бир күч машыгуусунан кийин, велосипеддин 2 комплексин (ар биринен 15 ирет) же өзүңүз каалаган башка кыймылдарды жасаңыз.

Муздоо Ар бир күчтү жана кардио машыгуусун бардык негизги булчуңдардын статикалык созулушу менен бүтүрүңүз, ар бир көнүгүүнү 15-30 секундага секирбестен кармап туруңуз.

Майды жарылуучу кардио машыгуу

Метаболизмиңизди акырындап жогорулатуу жана прогрессти көзөмөлдөө үчүн бул жумалык кардио календарын колдонуңуз. Сиз тандаган аэробдук көнүгүүлөрдү аткарып, төмөндөгү Кабыл алынган күчтөрдүн ылдамдыгы (RPE) диаграммасын колдонуу менен интенсивдүүлүгүңүздү өлчөңүз. Жогорудагы "Максималдуу метаболизм планына" ылайык жылуу жана муздатууну унутпаңыз.

1 -жума Бул аптада 20-45 мүнөттөн турган 3 туруктуу абалда (ака-темпте) жалпы машыгууларды жасаңыз. Машыгууларыңыздын узактыгына жараша интенсивдүүлүгүңүздү аныктаңыз. (20-29 мүнөт: RPE = 6; 30-45 мүнөт: RPE = 5)

2-жума Бул жумада 1-жумадагы көрсөтмөлөргө ылайык 2 стабилдүү машыгууну жана 1 интервалдык машыгууну жасаңыз. Интервалдык машыгуу үчүн RPE 7де 1 мүнөт кылыңыз (мисал: тез чуркоо), андан кийин RPE 4-5те 3 мүнөт калыбына келиңиз (мисал: тез басуу); 5-6 жолу кайталаъыз. (Жалпы машыгуу убактысы: 20-24 мүнөт, жылытуу жана муздатууну кошпогондо)

3-жума 1 жана 2-жумалардагы көрсөтмөлөр боюнча 1 штабдык машыгуу жана 2 интервалдык машыгуу жасаңыз.

4 -жума 1 туруктуу абалда жана 2 интервалдуу машыгуу кылыңыз. 2-жумадагы көрсөтмөлөргө ылайык 1 интервалдык машыгууларды жасаңыз. Башка интервалдык машыгуу үчүн RPE 7-8де 1 мүнөт жана RPE 4-5те 2 мүнөт калыбына келтириңиз; 7-8 жолу кайталаъыз. (Жалпы машыгуу убактысы: 21-24 мүнөт, жылытуу жана муздатууну кошпогондо)

4 жумадан кийин Аптасына 3 жолу ар кандай интенсивдүүлүккө жана узактыкка туруктуу режимдеги машыгууларды аралаштырууну улантыңыз. Өзүңүздү даяр сезгенде, RPE 6га дагы бир күн туруктуу абалда кардио кошуңуз.

Кабыл алынган күчтүн ылдамдыгы (RPE)

RPE 1-2 Абдан оңой; эч кандай аракетсиз сүйлөшө аласыз.

RPE 3 Оңой; дээрлик эч кандай аракет менен сүйлөшө албайсыз.

RPE 4 Орточо жеңил; аз аракет менен жайлуу сүйлөшө аласыз.

RPE 5 орточо; сүйлөшүү бир аз күч-аракетти талап кылат.

RPE 6 Орточо оор; сүйлөшүү бир топ күч -аракетти талап кылат.

RPE 7 кыйын; сүйлөшүү көп күч -аракетти талап кылат.

RPE 8 Абдан татаал; сүйлөшүү максималдуу күч -аракетти талап кылат.

RPE 9-10 Сүйлөшпөгөн аймак

Үчүн карап чыгуу