10 Дары Шары Денеңиздеги Булчуңдарды Тондоштурууга Аракет кылат

Мазмун

• 20 мүнөттүк тартип
• 1. Тоо альпинисттери
• 2. Үстүнө отуруу
• 3. Айлана
• 4. Russian twist
• 5. Каптал өпкө
• 6. Pushups
• 7. Бир буттуу өлүм
• 8. Супермен
• 9. Slams
• 10. Toe touch
• Төмөнкү сызык
• 20 мүнөттүк кадимки мисал
  

Биз окурмандарыбыз үчүн пайдалуу деп эсептеген өнүмдөрдү камтыйбыз. Эгер сиз бул баракчадагы шилтемелер аркылуу сатып алсаңыз, анда биз кичинекей комиссия иштеп табышыбыз мүмкүн. Мына биздин процесс.

Үйүңүздөгү фитнести бир деңгээлге көтөрүү керекпи? Дары топ сенин эң жакын досуң болушу мүмкүн.

Бүгүнкү күндө, алар салмагы 2ден 20 фунтка чейин жеткен чоң, бекем резина тоголоктор, бирок дары топтору Гиппократтын миңдеген жылдар мурунку жаратуусунан келип чыккан деп божомолдошот. Дарыгер жаныбарлардын терисин оор нерселер менен толтуруп, бейтаптары жаракаттан кийин калыбына келтирүү үчүн аларды пайдаланышкан деп айтышат.

Ар тараптуулугунан улам, бул түшүнүк убакыт жана күч сыноосунан өттү. Дары топ сиздин күчүңүзгө, чыдамдуулукка жана тең салмактуулукка шек келтириши мүмкүн.

Башка плюс? Алар арзан жана сактоого оңой.

Төмөндө, биз бүт денеңизге шек келтире турган 10 дары топу көнүгүүсүн жасадык.

Туура шайманды тандоо Ушул көнүгүүлөрдүн бардыгы үчүн жеңил дары топту тандаңыз, айрыкча сиз жаңы баштоочу болсоңуз. Төрт-алты фунт стерлинг жакшы башталыш. Ушундай негизги нуска же жеңилирээк кармоо үчүн туткалары бар бир эле нерсе иштейт.

20 мүнөттүк тартип

Бул машыгууну баштаардан мурун 10 мүнөткө чейин ысытыңыз - тез басуу же ордунда басуу жакшы иштейт. Бир аздан бери ушул кыймылдарды жасап жүргөнүңүздөн кийин, күч-кубатыңызга жана чыдамдуулукка каршы туруу үчүн оорураак топту колдонуп баштаңыз.

Төмөнкү кыймылдардын кеминде бешөөсүн бириктирип, 20 мүнөт айланып өтүп, эч нерседен кам көрбөңүз, бүтүндөй дене-бойдун көнүгүүсү үчүн.

1. Тоо альпинисттери

Тоого чыккан альпинисттер канды айлантуу үчүн жакшы көнүгүү жасашат - бул дары топту кошуу менен бүт денени кыймылдатуу.

Багыттар:

1. Дары топту колуңуздун астына коюп, тактайдын ордуна коюңуз.
2. Артыңызды жана моюнуңузду түз кармаңыз, оң тизеңизди көкүрөгүңүзгө карай кууңуз. Аны кеңейтип, дароо сол тизеңизди көкүрөгүңүзгө карай өйдө айдаңыз. Сиздин өзөгүңүздүн бүтүндөй иштешин камсыз кылыңыз.
3. Уланта бериңиз, мүмкүн болушунча тезирээк форманы бузбай 30 секундага. 30 секунд эс алыңыз. Дагы эки жолу кайталаңыз.

2. Үстүнө отуруу

Сиздин өзөгүңүздү, айрыкча, белиңизди өйдө көтөрүп, туруктуулукка шек келтирүү кадимки арткы отургучка караганда көбүрөөк. Ошондой эле, дары топту башыңыздан өйдө көтөрүп, белиңизди, далыңызды жана колдоруңузду иштеп жатасыз. Бул түрдөгү кыймыл менен сиздин кыймыл аракетиңиз башкача болот, андыктан формаңызга өзгөчө көңүл буруңуз.

Багыттар:

1. Буттун ийининин кеңдигинен бир аз кененирээк буттарыңыз менен туруңуз, дары кыймылдаткычтын кыймылын бүтүндөй башыңыздын үстүнөн түз кармаңыз.
2. Отуруңуз: отургучка отургудай тизеңизди бүгүп, жамбашыңызды артка түртүп баштаңыз. Саныңыз жерге параллель болгондо токтоп, тизеңиз ичкери карай ийилбесин.
3. Өсүп бараткан таманыңыздан түртүп, глутуңузду чокусунан кысыңыз.
4. 12 кайталоодон 3 комплект аткарыңыз.

3. Айлана

Ийинди күйгүзгүч, чөйрөлөр сизди чакырат. Кыймыл натыйжалуу болушу үчүн жай жана көзөмөл менен жылыңыз.

1. Дары топту баштын үстүнөн түз кармап, ийниңиздин кеңдиги боюнча буттарыңыз менен туруңуз.
2. Өзөгүңүздү бекемдеп, сунулган колду сааттын жебеси боюнча кыймылдатып, башынан аягына чейин айлананы “чийип” баштаңыз. Кыймылды ыңгайлаштыруу үчүн өзөгүңүздү бураңыз, бирок бутуңузду кыймылдабай туруңуз.
3. Бир багыттагы 8ден 10го чейинки революцияны кайталаңыз, андан кийин сааттын жебесине каршы башка 8ден 10го чейин жасаңыз. 3 топтомду толуктаңыз.

4. Russian twist

Кандайдыр бир аб жумушсуз машыгуу деген эмне? Максималдуу пайда алуу үчүн, тулку боюңузду эки тарапка буруп жатканыңызга шектенбесеңиз болот.

Багыттар:

1. Буттарыңызды жерге тийгизип, 45 градус бурчту көздөй бүгүп отуруңуз. Колуңузду сунуп, дары топту алдыңызга сунуп туруңуз.
2. Денеңизди бурап, өзөгүңүздү бекемдеп, дары топту жерге тийгенче оң капталыңызга жылдырыңыз.
3. Ортого кайтуу. Сол жагында кайталаңыз.
4. Ар бир тараптан 10дон, жалпы 20 кайталоодон турган 3 топтомду аткарыңыз.

5. Каптал өпкө

Gfycat аркылуу

Бир тараптан экинчи тарапка иштөө кыймылы алдыга, арткы бетке иштөө сыяктуу эле маанилүү, ошондуктан каптал өпкө кирүүгө эң сонун көнүгүү.

Багыттар:

1. Дары топту көкүрөгүңүзгө каратып, ийниңиздин кеңдиги менен буттарыңыз менен туруңуз.
2. Оң жагыңызга чоң кадам таштаңыз. Бутуңуз жерге жеткенде оң тизеңизди бүгүп, жамбашыңызды бир буттуу чалкалап отуруп туруңуз. Сол бутуңузду түз кармаңыз.
3. Оң бутуңуздан түртүп, баштапкы абалына кайтыңыз.
4. Ар бир тараптан 10 кайталоодон 3 топтомду аткарыңыз.

6. Pushups

Стандарттык түртүүлөр жетиштүү деңгээлде кыйын болбогондой - дары топту аралаштырып ыргытыңыз! Бул көнүгүү үчүн дары топту колдонуп жатканда көкүрөгүңүзгө терең сунуп аласыз. Жана ар дайымкыдай эле, сиз тизеңизге ылдый түшүп, бул кадамды оңой эле артка тарта аласыз.

Багыттар:

1. Путуп абалында баштаңыз, бирок оң колуңуздун үстүнө жатуунун ордуна, дары топту астына коюңуз. Сиз чыканактарыңызды кадимки түртүүдө караганда көбүрөөк күйгүзсөңүз болот, бирок белиңиз салбырап, мойнуңуз бейтарап эмес.
2. Түртүп бүтүрүү. Дары топту сол колуңузга ороп, кайталаңыз.

7. Бир буттуу өлүм

Gfycat аркылуу

Бир буттуу өлүктөрдү көтөрүү сиздин туруктуулугуңузга шек келтирет, ошондой эле баланстан чыккан балансты жоюуга жардам берүү үчүн бирден бутту бөлүп алыңыз.

Багыттар:

1. Буттарыңызды бириктирип, дары топту алдыңызга тике тургузуңуз.
2. Оң бутуңузду бир аз бүгүп, жамбашыңызды бүгүп, тулкуңуз алдыга түшүп, сол бутуңузду артыңызга түз сунуңуз. Сиздин далыңыз түз, өзөгүңүз бекем, жамбашыңыз жерге төрт бурчтуу, ал эми мойнуңуз бейтарап экенине ынаныңыз.
3. Сиздин тулкуңуз жерге параллель болгондо, тике турган абалга кайтыңыз.
4. Ар бир тараптан 10 кайталоодон 3 топтомду аткарыңыз.

8. Супермен

Gfycat аркылуу

Сиздин белиңизди жана глютениңизди көздөп, бул көнүгүү алдамчылык менен оор. Денеңиздин жогорку бөлүгүнө дары топтун салмагын кошуу оңой эмес.

Багыттар:

1. Дары-дармектерди көтөрүп, колду көтөрүп, ашказанга жаткырыңыз жана манжаларыңызды артыңыздагы дубалга караңыз. Бул кыймылдын жүрүшүндө сиздин мойнуңуз бейтараптуулукту сактаңыз.
2. Сиздин өзөгүңүздү тартуу менен, белиңизди жана глют булчуңдарыңызды колдонуп, денеңиздин жогору жагын жана буттарыңызды жерден көтөрүңүз.
3. Чокусунда 1 секундага тыным жасап, кайра баштаңыз.
4. 10 кайталоодон 3 комплект аткарыңыз.

9. Slams

Gfycat аркылуу

Күчтү жана кубаттуулукту өркүндөтүү үчүн колдонулган дары-дармектердин шрамы кардио кардиологиялык жумуш болуп саналат - бир-эки муштум. Эгерде сизде оорураак шарик бар болсо, анда аны колдонуу үчүн көнүгүү жасаңыз.

Багыттар:

1. Буттарыңызды ийниңиздин кеңдигинде туруңуз жана дары топту башыңыздын үстүндө түз туруңуз.
2. Белиңизди бүгүп, эки колуңузду сунуп, дары топту болушунча катуу жерге ургулаңыз.
3. Дары топту алып, баштапкы абалына кайтыңыз.
4. 10 кайталоодон 3 комплект аткарыңыз.

10. Toe touch

Gfycat аркылуу

Бармакты бир нукка тийгизип алып, аны дагы бир топ ab жумуштары менен өчүрүңүз.

1. Дары топту колуңузга карманып, бутуңузду сунуп, чалкаңызда жатыңыз.
2. Сиздин өзөгүңүздү тартуу менен, колуңузду жана бутуңузду түз көтөрүп, ортоңку денеңиздин үстүнөн тосуп алыңыз, алардын тийиши үчүн өйдө карай тырышыңыз.
3. Баштоо үчүн жай артка ылдый ылдый түшүрүңүз. 12ден 15ке чейин кайталаңыз.

Төмөнкү сызык

20 мүнөттүк кадимки мисал

• 1 мин тоо альпинисттери
• 20 сек. Эс алуу
• 1 мүн
• 20 сек. Эс алуу
• 1 мин орус Twists
• 20 сек. Эс алуу
• 1 мин Супермен
• 20 сек. Эс алуу
• 1 мин Toe Touch
• 20 сек. Эс алуу
• 3x өлчөмүн кайталаңыз

Бул 10 кадамды дары топ менен бүтүрүп, бекемдөө, тоноо жана жалпы күчтү жогорулатуу. Гиппократ сыймыктанмак!

Николь Дэвис - Бостондогу жазуучу, ACE сертификатына ээ болгон жеке машыктыруучу жана аялдардын күчтүү, ден-соолуктуу, бактылуу жашашына жардам берүү үчүн ден-соолукту сүйгөн адам. Анын философиясы - сенин ийриңди кучактап, өзүңө ылайыктуусун жаратуу - кандай гана болбосун! Ал 2016-жылдын июнь айындагы санында "Оксиген" журналынын "Фитнес фитнеси" тасмасында көрсөтүлгөн. Аны Instagramдан ээрчип жүрүңүз.