Мелатонин уйкуга жана жакшы сезүүгө кандайча жардам берет

Мазмун

• Мелатонин деген эмне?
• Бул кантип иштейт?
• Бул уктап калууга жардам берет
• Ден-соолукка башка пайдалуу жактары
• Көздүн ден-соолугуна жардам бериши мүмкүн
• Ашказандагы жараларды жана күйүктү дарылоого жардам берет
• Кулак-шактын угуу белгилерин төмөндөтүшү мүмкүн
• Эркектердеги өсүү гормонунун деңгээлин көтөрүүгө жардам берет
• Мелатонинди кантип ичсе болот
• Коопсуздук жана терс таасирлери
• Мелатонин жана алкоголь
• Мелатонин жана кош бойлуулук
• Мелатонин жана наристелер
• Мелатонин жана балдар
• Мелатонин жана андан улуу адамдар
• Төмөнкү сызык
• Тамак-ашты оңдоо: Жакшыраак уйку үчүн азык-түлүк

Биз окурмандарыбыз үчүн пайдалуу деп эсептеген өнүмдөрдү камтыйбыз. Эгер сиз бул баракчадагы шилтемелер аркылуу сатып алсаңыз, анда биз кичинекей комиссия иштеп табышыбыз мүмкүн. Мына биздин процесс.

Болжол менен 50-70 миллион америкалыктар начар уйкудан жабыркашат. Чындыгында, айрым изилдөөлөргө ылайык, Кошмо Штаттардагы чоңдордун 30% га чейинкиси күнүгө 6 сааттан аз уктаганын айтышат. (,).

Бул жалпы көйгөй болсо да, начар уйкунун кесепети чоң.

Начар уйку сиздин энергияңызды сарптап, өндүрүмдүүлүгүңүздү төмөндөтүп, кан басымы жана кант диабети сыяктуу ооруларга чалдыгышы мүмкүн ().

Мелатонин - бул төшөккө жатып калганда, денеңизге айтып берүүчү гормон. Ошондой эле, уктай албай убара болгон адамдардын арасында популярдуу кошумча болуп калды.

Бул макалада мелатонин кандайча иштээри, ошондой эле анын коопсуздугу жана канча ичиш керектиги айтылат.

Мелатонин деген эмне?

Мелатонин - бул организм табигый жол менен түзүүчү гормон.

Бул мээдеги эпифиз бези тарабынан өндүрүлөт, бирок көз, сөөк чучугу жана ичеги сыяктуу башка аймактарда да кездешет ().

Бул көп учурда "уйку гормону" деп аталат, анткени жогорку деңгээл уйкуга жардам берет.

Бирок, мелатонин өзү сизди нокаутка алып келбейт. Бул жөн гана денеңизге түнкү убакыт экенин билип, эс алып, уктап кетүү жеңилирээк ().

Мелатонин кошумчалары уйкусуздук жана реактивдүү артта калуу менен ооругандар арасында популярдуу. Мелатонинди көптөгөн өлкөлөрдө рецептсиз алууга болот.

Мелатонин дагы күчтүү антиоксидант, ал ар кандай башка артыкчылыктарды бериши мүмкүн.

Чындыгында, бул жардам берет:

• көздүн ден соолугун колдоо
• ашказандагы жараларды жана күйүктү дарылоо
• кулактын түшүү белгилерин жеңилдетүү
• эркектердеги өсүү гормонунун деңгээлин көтөрүү

Мелатонин - бул табигый эпифиз тарабынан жасалган гормон. Уйкуга чейин денени тынчтандырып, уктап калууга жардам берет.

Бул кантип иштейт?

Мелатонин денеңиздин циркаддык ритми менен бирге иштейт.

Жөнөкөй сөз менен айтканда, циркаддык ритм сиздин денеңиздин ички сааты. Бул убакыттын келип жеткенин билүүгө мүмкүндүк берет:

• уйку
• ойгон
• жегиле

Мелатонин дененин температурасын, кан басымыңызды жана кээ бир гормондордун (,,) деңгээлин жөнгө салууга да жардам берет.

Мелатониндин деңгээли сыртта караңгы киргенде денеңизде жогорулай баштайт, денеңизге уктоого убакыт келгендигин билдирет ().

Ошондой эле организмдеги рецепторлор менен байланышып, эс алууга жардам берет.

Мисалы, мелатонин мээдеги кабылдагычтар менен байланышып, нервдин иштешин төмөндөтөт.

Допаминдин деңгээлин төмөндөтүп, сергек болууга жардам берет. Ошондой эле, көзүңүздүн күндүз-түнкү циклинин айрым аспектилерине катышат (,, 11).

Мелатониндин сизди уктатууга кандайча жардам берери так белгисиз болсо дагы, изилдөөлөргө ылайык, бул процесстер уктап калууга жардам берет.

Тескерисинче, жарык мелатониндин өндүрүлүшүн басат. Бул денеңиз ойгоно турган убак келгенин билген бир жол ().

Мелатонин организмди уйкуга даярдоого жардам бергендиктен, түнкүсүн жетишсиз болгон адамдар уктай албай кыйналышат.

Түнкүсүн мелатониндин деңгээлинин төмөндөшүнө алып келүүчү көптөгөн факторлор бар.

Стресс, тамеки чегүү, түнкүсүн өтө көп жарыкка (анын ичинде көгүлтүр от), күндүз табигый жарыктын жетишсиздиги, нөөмөттө иштөө жана карылык мелатониндин өндүрүлүшүнө таасир этет (,,,).

Мелатонин кошулмасын ичүү төмөнкү деңгээлге каршы турууга жана ички саатты нормалдаштырууга жардам берет.

Мелатонин сиздин уйкуңузга даярдануу үчүн денеңиздин циркаддык ритми менен тыгыз иштешет. Түнкүсүн анын деңгээли көтөрүлөт.

Бул уктап калууга жардам берет

Кошумча изилдөө керек болсо дагы, учурдагы далилдер мелатонинди уктаардан мурун уктоого жардам берерин көрсөтүп турат (17,,,).

Мисалы, уйкусу бузулган адамдарга жүргүзүлгөн 19 изилдөөнүн анализинде мелатонин уйкуга кеткен убакытты орто эсеп менен 7 мүнөткө кыскартууга жардам бергендиги аныкталды.

Ушул изилдөөлөрдүн көпчүлүгүндө адамдар уйкунун сапаты жакшырганын айтышкан ().

Мындан тышкары, мелатонин учактын артта калышына, уйкунун убактылуу бузулушуна жардам берет.

Денеңиздин ички сааты жаңы убакыт алкагы менен шайкеш келбегенде, реактивдүү кечигүү пайда болот. Сменанын жумушчулары учактын артта калышынын белгилерин сезиши мүмкүн, анткени алар адатта уйку үчүн үнөмдөлгөн убакытта иштешет ().

Мелатонин ички саатты убакыттын өзгөрүшү менен синхрондоштуруп, реактивдик артта калууну азайтууга жардам берет ().

Мисалы, тогуз изилдөөнүн анализинде беш же андан ашык убакыт алкактарын аралап өткөн адамдардагы мелатониндин таасири кандайча изилденген. Окумуштуулар мелатонин реактивдик артта калуунун кесепеттерин азайтууда эффективдүү экендигин аныкташты.

Анализ ошондой эле төмөнкү дозалар (0,5 миллиграмм) жана андан жогору дозалар (5 мг) реактивдик лагерди азайтууда бирдей натыйжалуу болгонун аныктады ().

Далилдер көрсөткөндөй, мелатонин тез уктап калууга жардам берет. Мындан тышкары, реактивдүү артта калган адамдардын укташына жардам берет.

Ден-соолукка башка пайдалуу жактары

Мелатонинди ичүү ден-соолукка дагы башка артыкчылыктарды берет.

Көздүн ден-соолугуна жардам бериши мүмкүн

Мелатониндин ден-соолугу чың болсо, көздүн ден-соолугун чыңдайт.

Бул күчтүү антиоксидант пайдасы бар, мисалы, жаш курактык макулярдык дегенерация (AMD) сыяктуу көз ооруларынын коркунучун төмөндөтүүгө жардам берет [24].

Бир изилдөөдө окумуштуулар AMD менен ооруган 100 адамдан 6 айдан 24 айга чейин 3 мг мелатонин ичүүнү суранышкан. Мелатонинди күн сайын ичүү көздүн тор кабыкчаларын коргоп, AMDден кийинки зыянды кечиктирип, эч кандай терс таасирин тийгизбейт ().

Ашказандагы жараларды жана күйүктү дарылоого жардам берет

Мелатониндин антиоксиданттык касиети ашказандагы жараларды дарылоого жана ашказандагы күйүктү басууга жардам берет (,).

21 катышуучу менен жүргүзүлгөн изилдөө мелатонин жана триптофанды омепразол менен кошо ичүү бактериялардын кесепетинен ашказандагы жарага жардам бергенин аныктады. H. pylori тезирээк айыгып кетүү.

Омепразол кислота рефлюкси жана гастроэзофагеалдык рефлюкс оорусу (GERD) үчүн кеңири тараган дары (28).

Дагы бир изилдөөдө, GERD менен ооруган 36 адамга GERD жана анын белгилерин дарылоо үчүн мелатонин, омепразол же экөөнүн тең айкалышы берилген.

Мелатонин зарна сезимин азайтууга жардам берди жана омепразол менен айкалыштырганда дагы натыйжалуу болду ().

Келечектеги изилдөөлөр мелатониндин ашказан жараларын жана күйүк жараларын дарылоодо канчалык натыйжалуу экендигин тактоого жардам берет.

Кулак-шактын угуу белгилерин төмөндөтүшү мүмкүн

Тиннитус - кулактын тынымсыз чырылдашы менен мүнөздөлүүчү оору. Көбүнчө фондук ызы-чуу аз болгондо, мисалы, сиз уктап калууга аракет кылганда начарлайт.

Кызыгы, мелатонинди ичүү кулактын шуу белгилерин азайтып, уйкуга жардам берет ().

Бир изилдөөдө, кулагы шуулдугу менен жабыркаган 61 чоң киши 30 күн бою уктаар алдында 3 мг мелатонин ичишкен. Бул кулактын шуусун азайтып, уйкунун сапатын бир топ жакшырткан ().

Эркектердеги өсүү гормонунун деңгээлин көтөрүүгө жардам берет

Адамдын өсүү гормону (HGH) табигый жол менен уктап жатканда бөлүнүп чыгат. Дени сак жаш эркектерде мелатонин ичүү HGH деңгээлин көтөрүүгө жардам берет.

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, мелатонин HGH бөлүп чыгарган орган болгон гипофиз безин HGH (,) бөлүп чыгарган гормонго сезгич кылышы мүмкүн.

Мындан тышкары, изилдөөлөр көрсөткөндөй, мелатониндин төмөнкү (0,5 мг) жана андан жогору (5 мг) дозалары HGH бөлүп чыгарууну стимулдаштырууда натыйжалуу ().

Дагы бир изилдөө көрсөткөндөй, 5 мг мелатонин каршылык көрсөтүү менен айкалышып, эркектердеги HGH көлөмүн көбөйтүп, HGHди басаңдатуучу гормон (somatostatin) деңгээлин төмөндөтөт (33).

Мелатонин көздүн ден-соолугун чыңдап, кулактын шуусун белгилерин жеңилдетип, ашказандагы жараларды жана күйүк жарасын дарылап, жаш эркектердеги өсүү гормонунун деңгээлин көтөрөт.

Мелатонинди кантип ичсе болот

Эгер сиз мелатонинди колдонуп көргүңүз келсе, анда төмөнкү дозага кошумча колдонуудан баштаңыз.

Мисалы, уктаардан 30 мүнөт мурун 0,5 мг (500 микрограмм) же 1 мгдан баштаңыз. Эгер бул сизге уктап калгандай сезилбесе, анда дозаңызды 3-5 мг чейин көбөйтүп көрүңүз.

Мелатонинди көп ичсеңиз, тез уктай албайсыз. Максаты - уктап калууга жардам берген эң төмөнкү дозаны табуу.

Бирок, толуктооңуз менен келген көрсөтмөлөрдү аткарганыңыз оң.

Мелатонин АКШда кеңири тараган. Европа Бирлиги жана Австралия сыяктуу башка жерлерде мелатонинге рецепт талап кылынат.

Мелатонинди колдонуп көргүңүз келсе, жатаардан 30 мүнөт мурун 0,5 мг (500 микрограмм) же 1 мгдан баштаңыз. Эгер ал натыйжа бербесе, анда аны 3-5 мг чейин көбөйтүп көрүңүз же кошумчадагы көрсөтмөлөрдү аткарыңыз.

Коопсуздук жана терс таасирлери

Учурдагы далилдер мелатонин кошулмаларын коопсуз, уулуу эмес жана көз каранды кылбайт деп айтууга болот [, 35].

Айтып жаткандай, кээ бир адамдарда терс таасирлери болушу мүмкүн, мисалы:

• баш айлануу
• баш оору
• жүрөк айлануу

Мелатонин ар кандай дары-дармектер менен өз ара аракеттениши мүмкүн. Аларга (36, 37,,,, 42, 43) кирет:

• уйку каражаттары же тынчтандыруучу каражаттар
• канды суюлтуучу заттар
• антиконвульсанттар
• кан басымына каршы дары-дармектер
• антидепрессанттар
• ичүүчү контрацептивдер
• кант диабети
• иммуносупрессанттар

Эгер ден-соолугуңуз начарлап жатса же жогоруда аталган дары-дармектердин бардыгын ичсеңиз, анда кошумчаны баштоодон мурун дарыгериңизге кайрылып көргөнүңүз оң.

Мелатонинди көп ичүү денеңиздин табигый жол менен жасалышына тоскоол болот деген кооптонуу дагы бар.

Бирок, бир нече изилдөөлөр мелатонинди кабыл алуу денеңиздин аны өз алдынча жасоого жөндөмүнө таасир этпестигин аныкташкан (,, 46).

Учурдагы изилдөөлөр көрсөткөндөй, мелатонин зыяндуу, уулуу эмес жана көз каранды кылбайт. Бирок, ал дары-дармектер менен, мисалы, канды суюлтуучу, кан басымды дарылоочу жана антидепрессанттар менен өз ара аракеттениши мүмкүн.

Мелатонин жана алкоголь

Мелатониндин түшүшү кечинде спирт ичимдиктерин ичкенден кийин пайда болушу мүмкүн. 29 жаш чоңдорго жүргүзүлгөн бир изилдөөнүн жыйынтыгында, спирт ичимдигин төшөктөн 1 саат мурун ичүү мелатониндин деңгээлин 19% га чейин төмөндөтөт (47).

Мелатониндин төмөн деңгээли спирт ичимдиктерин ичүү (AUD) менен ооруган адамдарда дагы аныкталган.

Андан тышкары, алкоголго көз каранды болгон адамдарда мелатониндин деңгээли жай өсөт, демек, уйкуга кирүү кыйыныраак болот (,).

Бирок, мелатонин кошулмасы бул учурларда уйкуну жакшыртпайт. AUD менен ооруган адамдарды изилдөө, плацебого салыштырмалуу, 4 жума бою күнүнө 5 мг мелатонин кабыл алуу уйкуну жакшыртпагандыгын аныктады ().

Мелатониндин антиоксидант таасири алкоголь менен байланышкан оорулардын алдын алууга же дарылоого жардам берет деп сунушталган. Бирок, бул талапты текшерүү үчүн кошумча изилдөө керек ().

Жатар алдында ичүү мелатониндин деңгээлин төмөндөтүп, уйкуга таасирин тийгизиши мүмкүн.

Мелатониндин төмөн деңгээли спирт ичимдиктерин бузган адамдарда байкалса, мелатонин кошуу алардын уйкусун жакшыртпайт.

Мелатонин жана кош бойлуулук

Кош бойлуулук учурунда мелатониндин табигый деңгээли маанилүү. Чындыгында, мелатониндин деңгээли кош бойлуулук учурунда өзгөрүлүп турат (,).

Биринчи жана экинчи триместрде мелатониндин түнкү чокусу төмөндөйт.

Бирок, мөөнөтү жакындаган сайын мелатониндин деңгээли көтөрүлө баштайт. Терминде мелатониндин деңгээли максимумга жетет. Алар төрөттөн кийин кош бойлуулукка чейинки деңгээлге кайтышат ().

Эне мелатонини түйүлдүктүн өнүгүүсүнө өтүп, ал циркаддык ритмдердин, ошондой эле нерв жана эндокриндик системалардын өнүгүшүнө шарт түзөт (,).

Мелатонин ошондой эле түйүлдүктүн нерв системасын коргойт. Мелатониндин антиоксиданттык сапаттары өнүгүп келе жаткан нерв системасын кычкылдануу стрессинен улам сактайт деп ишенишет ().

Мелатонин кош бойлуулук учурунда маанилүү экендиги айдан ачык болсо да, кош бойлуулук учурунда мелатонин кошуу боюнча чектелген изилдөөлөр бар (55).

Ушундан улам, учурда кош бойлуу аялдарга мелатонин кошулмаларын колдонуу сунушталбайт ().

Мелатониндин деңгээли кош бойлуулук мезгилинде өзгөрүп, түйүлдүктүн өнүгүшү үчүн маанилүү. Бирок, учурда кош бойлуу аялдарга мелатонин кошуу сунушталбайт.

Мелатонин жана наристелер

Кош бойлуулук учурунда эненин мелатонини өнүгүп келе жаткан түйүлдүккө берилет. Бирок, төрөлгөндөн кийин, баланын эпифиз өз алдынча мелатонин жасай баштайт ().

Ымыркайларда мелатониндин деңгээли төрөлгөндөн кийинки алгачкы 3 айда төмөн болот. Ушул мезгилден кийин алар эмчек сүтүндө мелатониндин болушуна байланыштуу көбөйөт ().

Түнкүсүн энелердин мелатонин деңгээли эң жогору. Ушундан улам, кечинде эмчек эмизүү баланын циркаддык ритминин өнүгүшүнө салым кошот деп ишенишет ().

Мелатонин эне сүтүнүн табигый компоненти болуп саналса, эмизүү учурунда мелатонин кошулмасынын коопсуздугу жөнүндө маалыматтар жок. Ушундан улам, эмчек эмизген энелерге мелатонин кошулмаларын (,) колдонуудан алыс болуу сунушталат.

Ымыркайлар төрөлгөндөн кийин өз алдынча мелатонин өндүрө баштаса да, анын деңгээли алгач төмөн болуп, табигый жол менен эненин эмчек сүтү менен толукталат. Мелатонин кошулмалары эмизген энелерге сунушталбайт.

Мелатонин жана балдар

Бул дени сак балдардын жана өспүрүмдөрдүн 25% га чейин уктап кыйынчылыктарга дуушар деп болжолдонууда.

Бул сан жогору - 75% га чейин - аутизм спектринин бузулушу (ASD) жана көңүлдүн жетишсиздигинин гиперактивдүүлүгүнүн бузулушу (ADHD) сыяктуу нейро-өнүгүү бузулуулары бар балдарда ().

Балдарда жана өспүрүмдөрдө мелатониндин эффективдүүлүгү дагы эле иликтенип жатат.

Бир адабий баянда бул калкта мелатонинди колдонуунун жети жолу каралды.

Жалпысынан, мелатонинди кыска мөөнөттүү дарылоо жолу менен алган балдардын плацебо алган балдарга караганда уйкусу жакшы болору аныкталды. Бул алардын уйкуга кетишине аз убакыт кеткенин билдирет ().

Мелатонинди кичинекей кезинен бери 10 жылдай колдонуп келген адамдар жөнүндө чакан изилдөө жүргүзүлдү. Бул алардын уйку сапаты мелатонин колдонгон эмес, контролдоо тобунун караганда өзгөчө айырмаланган эмес деп табылган.

Бул бала кезинде мелатонин колдонгон адамдардын уйку сапаты убакыттын өтүшү менен нормалдашкандыгын айгинелейт ().

ASD жана ADHD сыяктуу нейроөнүгүү бузулуулары бар балдар үчүн мелатонинди изилдөө иштери жүрүп жатат жана натыйжалары ар кандай болду.

Адатта, алар мелатонин нейро өнүгүү оорусу диагнозу коюлган балдардын узак уктоосуна, тез уктап, уйкусунун сапатын жакшыртууга жардам берет (,,).

Мелатонинди балдар жакшы көтөрөт. Бирок, кечкисин мелатонин деңгээлинин табигый төмөндөшү жыныстык жетилүү мезгилинин башталышы менен байланыштуу болгондуктан, узак мөөнөттүү колдонуу жыныстык жетилүүнү кечиктириши мүмкүн деген кооптонуу бар. Муну иликтөө үчүн дагы бир топ изилдөөлөр талап кылынат (43,).

Балдарга арналган мелатонин кошумчалары көбүнчө сагыз түрүндө кездешет.

Эгерде балага мелатонин берсеңиз, анда аны уктаардан 30-60 мүнөт мурун берүүнү максат кылыңыз. Дозасы жашына жараша ар кандай болушу мүмкүн, анын ичинде кээ бир сунуштар бар, анын ичинде ымыркайлар үчүн 1 мг, улуу балдар үчүн 2,5-3 мг, ал эми жаш адамдар үчүн 5 мг ().

Жалпысынан, балдарда жана өспүрүмдөрдө мелатонинди колдонуунун оптималдуу дозасын жана эффективдүүлүгүн аныктоо үчүн дагы бир топ изилдөө керек.

Андан тышкары, изилдөөчүлөр бул калкта мелатониндин узак мөөнөттүү таасирин түшүнө элек болгондуктан, мелатонинди сыноодон мурун жакшы уйку тажрыйбасын ишке ашырууга аракет кылуу жакшы болушу мүмкүн (,, 67).

Мелатонин балдардын уйкусунун башталышын, ошондой эле нейроөнүгүү бузулуулары бар балдардын уйкунун сапатын жакшыртууга жардам берет.

Бирок, балдарда мелатонин дарылоонун узак мөөнөттүү таасири дагы эле белгисиз.

Мелатонин жана андан улуу адамдар

Жаш өткөн сайын мелатониндин бөлүнүп чыгышы төмөндөйт. Бул табигый төмөндөө улгайган адамдардын начар уйкусуна алып келиши мүмкүн (,).

Башка курак топторундагыдай эле, улгайган кишилерде мелатонин кошулмаларын колдонуу дагы эле иликтенип жатат. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, мелатонинди кошуу улгайган адамдарда уйкунун башталышын жана узактыгын жакшырта алат [70].

Бир адабий баяндамада уктай албай кыйналып жаткан улгайган адамдар үчүн аз дозалуу мелатонинди колдонууга бир нече далилдер бар экени аныкталды. Бирок, дагы изилдөө керек ().

Мелатонин ошондой эле жеңил когнитивдик бузулууларга (MCI) же Альцгеймер оорусуна чалдыккан адамдарга жардам берет.

Кээ бир изилдөөлөр көрсөткөндөй, мелатонин ушул шарттар диагнозу коюлган адамдарда уйкунун сапатын, "эс алуу" сезимин жана эртең мененки сергектигин жакшыртат. Бул теманы изилдөө улантылууда (,).

Мелатонинди улуу кишилер жакшы көтөрсө, күндүзү уйкусурап кетүү коркунучу бар. Андан тышкары, мелатониндин таасири улгайган адамдарда узакка созулушу мүмкүн [74].

Улгайган кишилер үчүн мелатониндин эң натыйжалуу дозасы аныктала элек.

Жакында берилген сунушка ылайык, уктаардан 1 саат мурун эң көп дегенде 1-2 мг ичүү керек. Денедеги узак мөөнөттүү мелатониндин алдын алуу үчүн тез арада бөлүнүп чыккан таблеткаларды колдонуу сунушталат (, 74, 75).

Мелатониндин деңгээли картайган сайын табигый жол менен төмөндөйт. Мелатониндин тез бөлүнүп чыгышы менен аз дозада кошулуу улгайган кишилерде уйкунун сапатын жакшыртууга жардам берет.

Төмөнкү сызык

Мелатонин, айрыкча сизде уйкусуздук же учак артында калса, уктап калууга жардам бере турган эффективдүү кошумча зат. Ден-соолукка дагы башка пайдалуу жактары болушу мүмкүн.

Мелатонинди колдонуп көргүңүз келсе, уктаардан 30 мүнөт мурун ичкен төмөнкү дозадан 0,5-1 мг баштап баштаңыз. Эгер ал иштебей калса, анда дозаңызды 3-5 мг чейин көбөйтө аласыз.

Мелатонин, адатта, жакшы көтөрүлөт, бирок терс таасирлери жумшак болушу мүмкүн. Кээ бир дары-дармектер мелатонин менен өз ара аракеттениши мүмкүн.

Бул дарыларды ичип жаткан болсоңуз, дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз.

Мелатонинди онлайн режиминде сатып алыңыз.

Тамак-ашты оңдоо: Жакшыраак уйку үчүн азык-түлүк