Джет Лаг үчүн Мелатонинди кантип колдонсо болот?

Мазмун

• Мелатонин жана реактивдүү лаг
• Изилдөө эмне дейт?
• Мелатонин коопсузбу?
• Терс таасирлери барбы?
• Жетишсиздик үчүн мелатонинди кантип колдонсо болот? Кантип колдонуу керек
• Жеткинчектердин жетишсиздигинин алдын алуунун башка жолдору
• Жолдон мурун
• Учууңузда
• Сиз келгенден кийин
• Учуп кетүү

Мелатонин жана реактивдүү лаг

Сиздин уктап жаткан жана ойгонуу циклине болгон мамилесинен улам, реактивдүү лагты дарылоого жардам берүү үчүн оозеки мелатонинди ичкендиги жөнүндө уккандырсыз. Бирок ал чынында эле иштейби?

Мелатонин - бул мээңизде кичинекей бир без тарабынан чыгарылган гормон, уйку бези. Ал жарык жок болгондо, мисалы, түнкүсүн чыгарылат. Жарыктын болушу мелатонин өндүрүшүн басат.

Ушундан улам, мелатонин циркадиан ыргактары менен коштолот, анын ичинде табигый уйку жана ойгонуу цикли камтылган.

Жетишүү артта калуу - бул бир нече убакыт алкактарын тез аранын ичинде өткөндө, мисалы кайчылаш өлкөгө же чет өлкөгө учуу учурунда пайда болгон убактылуу шарт. Мындай тез өтүү циркадианикалык ритмдериңизди бузат, мисалы:

• күндүз уйкусуроо
• түнкүсүн уктай албай кыйналат
• топтолуу жана көңүл буруу менен көйгөйлөр
• маанайы бузулган

Жеткиликтүүлүктүн жетишсиздиги убактылуу шарт болуп, жаңы убакыт алкагыңызга ыңгайлашканда, ал сапар учурунда жана андан кийин бузулушу мүмкүн. Мелатонин менен реактивдүү лагтын ортосундагы байланыш жөнүндө көбүрөөк билүү үчүн окуп чыгыңыз.

Изилдөө эмне дейт?

Мелатонин реактивдүү жетишпестикти жана уйкусуздук сыяктуу кээ бир уйку бузулууларды дарылоо катары кеңири изилденген. Мелатонин менен реактивдик лагтын узактыгы боюнча жүргүзүлгөн изилдөөлөрдүн көпчүлүгү оң болду.

2002-жылы чыккан макалада мелатониндин 10 изилдөөсү реактивдүү лагтын дарылоосу катары каралды. Изилдөөчүлөр караган 10 изилдөөнүн ичинен 9сында беш же андан көп убакыт алкактарын кесип өткөн адамдарда мелатониндин жетишсиздиги азайганы аныкталды. Жеткиликтүүлүктүн жетишсиздигинин төмөндөшү, мелатонинди жергиликтүү төшөккө жакын жерде алып барганда байкалган.

Жакында эле 2014-жылы чыккан макалада мелатонинди ар кандай сценарийлерде колдонуу, анын ичинде реактивдүү учуунун артта калышынын алдын алуу боюнча изилдөөлөр каралды. 900дөн ашык катышуучу бар сегиз рандомизацияланган клиникалык сыноолорду карап чыгуу сегиз сыноонун алтоо реактивдүү лагтын кесепеттерине каршы туруу үчүн көзөмөлдөө артыкчылыгын тапты.

Мелатонин коопсузбу?

Мелатонин негизинен кыска мөөнөттүү колдонуу үчүн коопсуз, бирок аны колдонуудан мурун дарыгер менен сүйлөшүү керек.

Америка Кошмо Штаттарында мелатонин диеталык кошумча деп эсептелет, ал эми Азык-түлүк жана дары-дармек башкармалыгы (FDA) аны өндүрүүнү жана пайдаланууну жөнгө салбайт. Ушундан улам, ар бир капсуланын дозасы брендге жараша өзгөрүп турат жана мүмкүн болгон булгануучу заттарды жокко чыгарууга болбойт.

Сиз мелатонинди колдонуудан алыс болушуңуз керек, эгерде:

• кош бойлуу же эмчек эмизүү
• аутоиммундук оору бар
• талма оорусу бар
• депрессияга ээ

Мелатонин дары-дармек менен байланышта болушу мүмкүн. Төмөнкүлөрдүн бирин алсаңыз, мелатонинди колдонуудан мурун доктуруңузга кайрылыңыз:

• кан басымы дарылар
• диабетке каршы дары-дармектер
• антикоагулянттык
• anticonvulsants
• иммуносупрессант препараттары
• флувоксамин дары (Luvox), тандалма серотониндин кайра тартылуу ингибитору (SSRI)
• контрацептивдик дарылар

Ошондой эле мелатонинди алкоголь менен ичүүдөн алыс болушуңуз керек.

Терс таасирлери барбы?

Мелатонинди ичүүдө төмөнкү терс таасирлер пайда болушу мүмкүн:

• баш оору
• жүрөк айлануу
• уктап
• баш айлануу

Айрым учурларда, мелатонин маанайды, депрессияны, тынчсызданууну же кан басымын төмөндөтүшү мүмкүн. Мелатонин ичүүнү токтотуп, эгерде сизде кандайдыр бир олуттуу терс таасирлер пайда болсо, доктуруңузга кайрылыңыз.

Мелатонин уйкуга алып келгендиктен, кошумча каражаттарды алгандан кийин беш сааттын ичинде машиналарды айдап же иштетпеңиз.

Жетишсиздик үчүн мелатонинди кантип колдонсо болот? Кантип колдонуу керек

Мелатонинди туура дозалоо жана колдонуу мөөнөтү ар кандай. Аны колдонуудан мурун доктуруңуз менен сүйлөшүңүз.

Жалпысынан, эгер сиз мелатонинди реактивдүү лаг үчүн пайдаланууну чечсеңиз, аны көздөгөн жериңизге жеткенден кийин аласыз. Ошентсе да, айрым адабияттарда аны чыгышка саякаттоо күнү, көздөгөн убакыт алкагыңызда, өзгөчө, беш же андан көп убакыт алкактарын кыдырып өтсөңүз, алып барууну сунушташат.

Натыйжалуу дозалар 0,5 миллиграммдан беш миллиграмга чейин же андан жогору болушу мүмкүн.

Саякаттап бара жатканда, айрыкча, жергиликтүү убакыт убактыңыздан алдыда турган убакыт алкагына бара жатсаңыз, жатаардан мурун жергиликтүү убакытта мелатонин ичүүнү пландаштырыңыз.

Эгер сиз батышты көздөй бара жатсаңыз, мелатонин сааты мурунку убакытка ыңгайлашууга жардам бербейт. Айрымдар дозаны жергиликтүү төшөктө келген күнү жана беш же андан көп убакыт алкактарында жүргөндө кошумча төрт күн бою ичүүнү сунушташат. Эгерде сиз жергиликтүү убакыт боюнча таңкы саат 4кө чейин ойгосоңуз, мелатониндин жарым дозасын ичүү пайдалуу болушу мүмкүн. Себеби мелатонин циркадианикалык ритмдериңиздин ойгонушун кечеңдетип, уйку режимин өзгөртүүгө жардам берет.

Уктаардан мурун, мелатонинди 30 мүнөттөн эки саатка чейин ичсеңиз болот.

Жарык денедеги мелатониндин деңгээлин табигый жол менен баскандыктан, бөлмөдөгү жарыктарды күңүрттөөнү же караңгылоосун пландаштырып, смартфон же ноутбук сыяктуу шаймандарды колдонуудан алыс болуңуз.

Саякатка чыкканга чейин, үйдө мелатонинди колдонуп сыноо жүргүзүү пайдалуу болушу мүмкүн. Ошентип, үйдөн чыкканга чейин, денеңиздин ага кандайча жооп кайтарарын билип каласыз. Бул ошондой эле сиз үчүн оптималдуу убакытты жана дозаны аныктоого жардам берет.

Жеткинчектердин жетишсиздигинин алдын алуунун башка жолдору

Жеткиликтүүлүктүн жетишсиздигинин алдын алууга жардам бере турган дагы бир нече нерселер.

Жолдон мурун

• Эгер сиз маанилүү иш-чарага бара жатсаңыз, жаңы убакыт алкагын ыңгайлаштыруу үчүн бир-эки күн мурун келүү жөнүндө ойлонуп көрүңүз.
• Жолго чыкканга чейин, ар бир кечинде же эрте мененки саат бир аз эрте жатуу менен, жаңы иш планга ылайыкташтырыңыз.
• Саякатка чейин жакшы эс алып жатканыңызды текшериңиз. Уйкуңуздан айрылсаңыз, реактивдүү жетишпестикти күчөтүңүз.

Учууңузда

• Гидратталган бойдон кал. Суусуздануу реактивдүү лагтын белгилерин начарлатышы мүмкүн.
• Эгерде сиз учуп жаткан маалда уктап жаткан болсоңуз, мисалы, Америка Кошмо Штаттарынан Европага учканда, бир аз уктаганга аракет кылыңыз. Көз маскасын, кулакчаларды же экөөнү тең колдонуу пайдалуу болушу мүмкүн.
• Кофеинди жана алкоголдук ичимдикти чектөө. Алар экөө тең сиздин заара кылуу муктаждыгыңызды күчөтөт, бул сиздин уйкуңузду бузат. Алар реактивдүү лагтын симптомдорун начарлатышы мүмкүн.
• Уйкуңуздун узактыгына жана сапатына жардам берүү үчүн доктурдан золпидем (Амбиен) же эсзопиклон (Лунеста) сыяктуу уйку таблеткаларын сурап көрүңүз. Бул дары-дармектер учууда уктоого жардам берет, бирок саякатка байланыштуу циркадиандык ритмди дарылабайт.

Сиз келгенден кийин

• Жаңы убакыт расписаниесинде болуңуз. Канчалык чарчап-чаалыккандыгыңызга карабастан, ошол убакыт алкагы үчүн кадимкидей убакытта жатууга аракет кылыңыз. Кеч уктап калбаш үчүн, эртең менен ойготкучту коюңуз.
• Күндүзү сыртка чык. Табигый жарык уктап жана ойгонуу циклин калыбына келтирүүнүн эң маанилүү бөлүктөрүнүн бири. Таңкы жарыкка көз чаптыруу чыгышты көздөй жөнөгөндө ыңгайлашууга жардам берет, ал эми кечинде жарыкка батыш тарапка барганда жардам берет.

Учуп кетүү

Мелатонинди саякатка чейин же ичинде жүргөндө реактивдүү лагтын симптомдорунан арылууга жардам берет. Жетишсиздиктин артында мелатонинди колдонуу боюнча көрсөтмөлөр ар башка болгондуктан, аны колдонуудан мурун доктуруңуздун сунуштарын билип алыңыз.