40 жаштан өйдө Аталык Фитнес боюнча 10 осуят

Мазмун

• 1. Жылытууну өткөрүп жибербеңиз
• 2. Сиз өтө эле бош болбоңуз
• 3. Сиз ийкемдүүлүккө көңүл бурушуңуз керек
• 4. Сиз аны көз жаздымда калтырбаңыз
• 5. Машыгууңузду алмаштырыңыз
• 6. Сен аны далилдебе
• 7. Атаандаштыкты артта калтырасың
• 8. Брюс Спрингстиндин "Даңк күндөрүн" укпайсың
• 9. Өзүңдүн наалат чакаңа көңүл бур
• 10. Денеңизге кирген нерсени да эске алыңыз

Бир жолу мен жаман адам болчумун. Алты мүнөт аралыкты чуркап өтүңүз. 300 жаштан жогору сакталган. Кикбоксинг жана жиуициту боюнча мелдешип, жеңишке жетишти. Мен жогорку ылдамдыкта, аз сүйрөлгөндө жана аэродинамикалык жактан натыйжалуу болчумун. Бирок бул бир кезде болгон.

Бойго жеткен адам болуу мунун баарын өзгөрттү. Менин убактымдын көбүрөөк колдору менен спорт залга азыраак убакыт калды. 40 жаштан өткөн дене булчуңдарды өстүрбөйт жана майларды күйгүзбөйт, мен жыйырма жыл мурункудай болуп. Муундарым көбүрөөк ооруйт. Баарын калыбына келтирүү үчүн көп убакыт талап кылынат.

Бирок бул фитнесден баш тартууга себеп жок. Изилдөөнүн артынан изилдөө биздин денебиз "колдон же жогот" абалы экендигин көрсөтөт. Канчалык активдүү болсок, ошончолук активдүү бойдон кала беребиз.

"Сиз ката кетирбешиңиз үчүн ката кетирем" деген мааниде, эркектердин орто жашка чыкканда фитнес боюнча 10 осуятын сунуштайбыз. Эгер сиз аларды ээрчисеңиз, анда пенсияга чыкканга чейин денеңиз ыраазычылык билдирет.

1. Жылытууну өткөрүп жибербеңиз

Картайган сайын булчуңдарыбыз менен тарамыштарыбыз ийкемсиз болуп, жаракатка кабылышат. Жарык кыймылынын 10-15 мүнөткө чейин катуу ысышы (статикалык эмес, чындыгында мүмкүн) себеп суук тийгенде зыян келтирүү) ошол сөзсүз чындыкты жоюуга жардам берет. Дене-бойду жылытууну машыгуудан мурун жасай турган нерсе эмес, тескерисинче, ойлоно баштоого убакыт келди биринчи бөлүк машыгуунун.

2. Сиз өтө эле бош болбоңуз

Орто жаш - талап кылуучу мезгил. Балдар, жубайыңыз, жумуш, сиздин жамаатыңыз, балким, хобби үчүн бир мүнөт сизди фитнеске сарпташ үчүн бир нече саат кетирет. Бирок аны жүзөгө ашыруу керек. Бул жерде бир нече күчтүү параметрлер бар:

• Эртең менен эрте менен машыгыңыз, күнүңүз туура эмес болуп калса, машыгуу убактыңызга тоскоол болушу мүмкүн.
• Көнүгүүнү күнүмдүк ишиңиздин керектүү бөлүгүнө айлантыңыз. Мисалы, жумушка велосипед.
• Убакытты машыгуу менен айкалыштыруу үчүн үй-бүлөңүз менен машыгыңыз (мен уулум менен жиуициту менен машыгам).
• Кыйын болсоңуз дагы сизди көрсөтүүгө мажбурлай турган машыгуу досун табыңыз.

3. Сиз ийкемдүүлүккө көңүл бурушуңуз керек

Ийкемдүү булчуңдар жана ийкемдүү муундар сиз толук калыбына келе элек капталдан жаракат алууга жол бербейт. Аларды камсыздандыруунун эң жакшы жолу - бул машыгуу бүткөндөн кийин 10-20 мүнөткө чейин созулуп жаткан муздатуу режимин куруу. Булчуңдар жылуу болгондо сунуу - ийкемдүүлүк-күч мультипликатору. Андан пайдаланыңыз.

4. Сиз аны көз жаздымда калтырбаңыз

Бойго жеткен адамдын эки артыкчылыгы бул (адатта) татыктуу медициналык камсыздандыруудан өтүү жана дарыгер сизди уга турган куракка жетүү. Эгер сиз ооруган болсоңуз, барып текшерип алыңыз. "Жөө басып" же "оорубай, эч кандай пайда таппай" турган күндөр артта калды, мырзалар. Оорунун ордуна, биз сынганы жатабыз деген эскертүү.

5. Машыгууңузду алмаштырыңыз

Биздин 20-жылдардагы эркек, жинди машыгуулар эми жакшы эмес. Оң жактагы тегерек дөңгөлөктөр, Рокки сыяктуу трактордун дөңгөлөктөрүн көтөрүү дагы деле биздин мүмкүнчүлүктөрүбүздө, бирок биз аларга оорулар жана жаракаттар менен төлөп беребиз.

Анын ордуна орто салмактагы, орто кыймылдуу, чоң кыймыл кыймылына ээ көнүгүүлөргө көңүл буруңуз. Жакшы чалууларга төмөнкүлөр кирет:

• kettlebells
• йога
• штанга көнүгүүлөрү
• сууда сүзүү
• кээ бир мушташ өнөрү

Бул көнүгүүлөр сиздин улгайган организмге керек болгон күч жана ийкемдүүлүктү түзөт.

6. Сен аны далилдебе

Кандай гана көнүгүү болбосун, ал ишке ашат. Мурункудай мыкты болгон 20дан ашык киши класста, спорт залда же кийинки тилкеде болот. Сиз дагы деле болсо "түшүнүп алганымды" көрсөтүүгө түрткү бересиз. Ошондой эле сен жеңишиң мүмкүн.

Бирок сиз ушундай учурда жаракат алуу мүмкүнчүлүгүңүздү эселеп көбөйтөсүз. Таза болуп кетсеңиз дагы, бир жумадан кийин булчуңдарыңыз ооруп, чарчайт, бул кийинки машыгууңуздун канчалык деңгээлде жакшы болушун чектейт.

7. Атаандаштыкты артта калтырасың

Достук таймаштары жакшы, бирок олуттуу спорттук мелдештерге катышуу каалоосунан алыс бол. Бул жөн гана жаракат сурап жатат.

Бул осуят түздөн-түз жогорудагы буйрукка негизделет, анткени атаандаштык аны далилдөөгө аргасыз кылат. Эгер сиз "кожоюндар лигасында" же ушул сыяктуу бөлүмдө жүрсөңүз дагы, денеңизди башка нерселерди жасоого мажбурлайсыз. Эгер сен бар атаандашуу үчүн, керлинг жана көңүлдүү чуркоо сыяктуу таасирлери төмөн спорт түрлөрүнө көңүл буруңуз.

8. Брюс Спрингстиндин "Даңк күндөрүн" укпайсың

Эгер мен эмнени билебиз. Каалаганыңыздын бардыгын угуңуз, бирок мурунку спортчуңуз жөнүндө катуу эстебеңиз.

Эң жакшы натыйжа - бир аз убакыт бөлүп, денеңиздин эң жогорку чегинен өткөндүгү жөнүндө депрессияда отурасыз. Эң коркунучтуусу, ойлор сизди бир табакты өтө эле көп коюуга түртөт, ошондо сиз өзүңүзгө зыян келтиресиз. Азыркы учурду эстеп, майрамдаңыз.

9. Өзүңдүн наалат чакаңа көңүл бур

Челектерге суу толтуруп жатып, дагы бир кечилдин канчалык көп нерсени жасай алгандыгы жөнүндө кечилдин кыжыры кайнап тургандыгы жөнүндө эски Зен мисалы бар. Моралдык - бул кечил эмнеге гана көңүл бурушу керек ал башкалардын жетишкендиктери менен салыштырбай, жасай алган.

Албетте, 80 жаштагы карылар дагы деле 400 кишини тизип алып, Ironmanду бүтүрүп жатышат, бирок бул сизге эч кандай тиешеси жок. Ден-соолугуңузду чыңдап, алдыга койгон максаттар менен гана салыштырыңыз сен.

10. Денеңизге кирген нерсени да эске алыңыз

Жок, ден-соолугуңуз чың болуп, ден-соолугуңузду чыңдоо үчүн, жер бетиндеги бардык жыргалчылыктардан кур калбаңыз. Бирок 40 дан ашык бодуңузду дандын, белоктун, жашылчалардын жана мөмөлөрдүн туура тең салмактуулугу менен камсыз кылуу сизди кубаттандырып, чыңдап турат. Азыктардан болобу, белок порошоктору же кошумчалар болобу, керектүү азык-түлүктөрдү жетиштүү өлчөмдө алып жаткандыгыңызга көзүңүз жетти.

Бир карып бара жаткан джоктон экинчисине ушул эрежелерди сактоону сунуш кылам. Алардын бардыгы ошол жердеги ар бир эркекке тиешелүү болбойт, бирок алардын ар бирине бир нече жолу ойлонуштурулган нерселерди беришет.

Джейсон Брик саламаттыкты сактоо жана ден-соолукту чыңдоо тармагында он жылдан ашуун убакыттан кийин ошол мансапка келген эркин жазуучу жана журналист. Жазбаса, ал тамак бышырат, мушташ өнөрү менен машыгат жана аялын жана эки жакшы уулун бузат. Ал Орегон шаарында жашайт.