Менопауза диетасы: Сиздин жеген тамагыңыз симптомдоруңузга кандай таасир этет

Мазмун

• Менопауза учурунда кандай өзгөрүүлөр болду?
• Тамактануу
• Сүт азыктары
• Ден-соолукка пайдалуу майлар
• Бардык дан
• Мөмө-жемиштер
• Фитоэстроген камтыган азыктар
• Сапаттуу протеин
• Тамак-аштан оолак болуңуз
• Кошулган Шекерлер жана иштетилген көмүртектер
• Алкоголь жана кофеин
• Ачуу тамактар
• Туздуу тамактар
• Төмөнкү сызык

Менопауза - бул аялдын жашоосундагы табигый өзгөрүү, анткени анын этек кир циклдери аяктайт.

Бул акыркы мезгилден 12 ай өткөндөн кийин тастыкталды. Бирок менопауза менен байланышкан өткөөл жана белгилер бир нече жылга созулушу мүмкүн (1).

Менопауза көптөгөн ыңгайсыз симптомдор менен байланышкан жана белгилүү бир ооруларга чалдыгуу ыктымалдыгын жогорулаткан учурда, диетаңыз симптомдорду азайтып, өтүүнү жеңилдетиши мүмкүн.

Бул макалада сиздин жеген тамагыңыз симптомдоруңузга кандай таасир этиши талкууланат.

Менопауза учурунда кандай өзгөрүүлөр болду?

Менопаузага өтүү учурунда жана андан кийинки мезгилдерде эстроген гормону төмөндөп, эстрогендин жана прогестерондун кадимки циклдик мүнөзүн бузат (1).

Эстроген деңгээлинин төмөндөшү, метаболизмиңизге терс таасирин тийгизип, салмактын өсүшүнө алып келет. Бул өзгөрүүлөр сиздин холестерол деңгээлиңизге жана денеңиздин көмүрдү кандайча сиңиришине да таасирин тийгизиши мүмкүн (2).

Көпчүлүк аялдар ушул өткөөл мезгилде ысык жарк этип, уктап калуу сыяктуу белгилерди сезишет (3, 4).

Мындан тышкары, гормондун өзгөрүшү сөөк тыгыздыгынын төмөндөшүнө алып келет, ошондо сыныктар көбөйүп кетиши мүмкүн (5).

Бактыга жараша, диетаңызга өзгөртүү киргизүү менопауза симптомдорунан арылууга жардам берет.

Жыйынтык Менопауза - бул аялдын жашоосундагы табигый өзгөрүү, анткени анын этек кир циклдери аяктайт. Гормондордун өзгөрүшү ысык жарк этип, начар уйку сыяктуу симптомдорду пайда кылып, метаболизмге жана сөөк тыгыздыгына терс таасирин тийгизиши мүмкүн.

Тамактануу

Айрым тамак-аштар менопаузанын айрым белгилерин, мисалы, ысык ысытма, начар уйку жана сөөк тыгыздыгынан арылууга жардам бере тургандыгы жөнүндө далилдер бар.

Сүт азыктары

Менопауза учурунда эстроген деңгээлинин төмөндөшү аялдардын сыныкка чалдыгуу коркунучун жогорулатышы мүмкүн.

Сүт, йогурт жана сыр сыяктуу сүт азыктарында кальций, фосфор, калий, магний жана D жана K витаминдери бар - булардын бардыгы сөөктүн ден-соолугу үчүн маанилүү (6, 7).

Менопаузадан кийинки 750гө жакын аялдардын изилдөөсүндө, сүт жана жаныбар белокторун көп жегендердин сөөктүн тыгыздыгы азыраак жегендерге караганда жогору болгон (8).

Сүт уйкунун жакшырышына жардам берет. Жүргүзүлгөн изилдөө аминокислоталык глициндеги азыктардын көп болушу - сүт менен сырда, мисалы, менопаузалык аялдарда терең уйкуга жардам берет (9).

Андан тышкары, айрым далилдер сүт азыктарын 45 жашка чейин пайда болгон эрте менопауза тобокелдиги менен байланыштырат.

Бир изилдөөдө, Д витамини менен кальцийди эң ​​көп ичкен аялдарда - сыр менен байытылган сүт бай, менопауза коркунучу 17% га азайган (10).

Ден-соолукка пайдалуу майлар

Омега-3 май кислоталары сыяктуу ден-соолукка пайдалуу майлар менопаузадан өткөн аялдарга пайдалуу.

Менопаузалык мезгилдеги 483 аялдын изилдөөсү боюнча, омега-3 кошулмалары ысыктын жаркынын жыштыгын жана түнкү тердөөдүн катуулугун төмөндөтөт (11).

Бирок омега-3 жана менопауза белгилери боюнча жүргүзүлгөн 8 изилдөөнүн дагы биринде, бир аз гана изилдөө май кислотасынын ысык жаркылдаганга пайдалуу таасирин көрсөткөн. Ошондуктан, натыйжалар натыйжасыз болду (12).

Бирок омега-3 ичүүнү көбөйтүү менопауза менен байланышкан симптомдорду жакшыртса, аны текшерип көрүү керек.

Омега-3 май кислоталарында эң көп азыктарга скумбрия, лосось жана отвар сыяктуу май балыктары, зыгыр, чиа жана куурай уруктары сыяктуу уруктар кирет (13, 14).

Бардык дан

Бардык дан эгиндеринде азыктар көп, анын ичинде була, В витаминдери, мисалы тиамин, ниацин, рибофлавин жана пантотен кислотасы (15).

Дан эгиндеринен көп тамактануу жүрөк ооруларынын, рак ооруларынын жана эрте өлүмдүн коркунучу төмөндөшү менен байланыштырылган (16).

Изилдөөлөргө ылайык, изилдөөчүлөр күнүнө үч же андан көп порциядан жасалган данды жеген адамдардын, негизинен, тазаланган углеводдорду жеген адамдарга салыштырмалуу, жүрөк оорулары жана диабет ооруларынын пайда болуу коркунучу 20-30% аз экендигин аныкташкан (17).

Менопаузадан кийин 11000ден ашуун аялда жүргүзүлгөн бир изилдөөдө 2000 калорияга 4,7 грамм дан этинен жасалган жүндү жегенге караганда, 2000 калорияга (1,3 грамм) бүт дандын булагы менен 1,3 грамм жегенге салыштырмалуу, эрте өлүмдүн коркунучу 17% га азайгандыгы белгиленди.

Бүткүл дандын азыктарына күрөң күрүч, буудайдын наны, арпа, квина, Хорасан буудайы (камут жана тегерек Р;) жана кара буудай кирет. Белгиленген биринчи азык ингредиент катары саналган "бүтүн данды" издеп табыңыз, кайсы пакеттелген тамак-ашка, негизинен, бүтүндөй дан эгиндери камтылган.

Мөмө-жемиштер

Жашылча-жемиштер витаминдер жана минералдар, була жана антиоксиданттар менен толтурулат. Ушул себептен, Америкадагы диетикалык эрежелер табактын жарымын жашылча-жемиштерге толтурууну сунуштайт (19).

17000ден ашуун менопаузадагы аялдардын бир жылдык изилдөөсүндө, жашылча, жемиш, була жана сояны көп жегендер, көзөмөл тобуна салыштырмалуу ысык жаркылдактардын 19% төмөндөгөнүн байкашкан. Төмөндөө саламаттыктын начар тамактануусуна жана арыктоого байланыштуу (20).

Айрыкча, дарылоодон кийинки жашылчалар, менопаузадан кийинки аялдар үчүн пайдалуу болушу мүмкүн. Бир изилдөөдө брокколи жегенде эмчек рагына байланышкан эстроген түрүнүн деңгээли төмөндөгөн, ал эми көкүрөк рагынан коргой турган эстроген түрүнүн деңгээли жогорулаган (21).

Күңүрт мөмөлөр менопаузадан өткөн аялдарга да пайдалуу. Сегиз жумалык изилдөөдө, менопаузалык 60 аялда, күнүнө 25 грамм тоңдурулган кургатылган кулпунай порошогу контролдук топко салыштырмалуу кан басымын төмөндөтүп жиберген. Бирок көп изилдөө жүргүзүү керек (22).

91 орто жаштагы 91 аялдын сегиз жумалык изилдөөсүндө, көзөмөл тобуна салыштырмалуу күн сайын 200 мг жүзүмдүн экстракты экстракты кошулмаларын ичкендер ысык жаркылдап, жакшы уктап, депрессиянын деңгээлин төмөндөтүшкөн (23).

Фитоэстроген камтыган азыктар

Фитоэстрогендер - бул организмдеги алсыз эстрогендер катарында иштеген азыктардагы кошулмалар.

Аларды диетага киргизүү боюнча бир нече карама-каршылыктар болгонуна карабастан, акыркы изилдөөлөр ден-соолукка, айрыкча, менопаузадан өткөн аялдар үчүн ден-соолукка пайдалуу болушу мүмкүн деп болжолдойт (24).

Табигый фитоестрогендердин курамына соя, буурчак, арахис, зыгыр уруктары, арпа, жүзүм, мөмө-жемиш, кара өрүк, жашыл жана кара чай жана башкалар кирет (24).

Соя боюнча 21 изилдөөдө, постменопаузалык соя изофлавон кошундуларын кеминде төрт жума бою ичкен аялдарда плацебо алгандарга салыштырмалуу эстрадиол (эстроген) 14% га жогору болгон. Бирок, натыйжалар анчалык деле маанилүү болгон жок (25).

3 айдан 12 айга чейинки 15 изилдөөнүн дагы бир анализинде фитоэстрогендер, анын ичинде соя, изофлавон кошундулары жана кызыл беде контролдук топторго салыштырмалуу ысык жарк эттирүүчүлүктүн төмөндөшү байкалган, олуттуу терс таасирлери жок (26).

Сапаттуу протеин

Менопаузадагы эстрогендин төмөндөшү булчуң массасынын жана сөөктүн күчүнүн төмөндөшүнө байланыштуу (27).

Ушул себептен, менопаузадан өткөн аялдар көбүрөөк белок жеши керек. Көрсөтмөлөр боюнча, 50 жаштан ашкан аялдар күнүнө дене салмагынын бир фунтуна 0,45-0,55 грамм (1-1,2 грамм кг) же бир тамакка 20-25 грамм жогорку сапаттагы протеин жешет (28).

АКШда белок үчүн сунуш кылынган диеталык уруксат (RDA) 18 жаштан жогорку курактагы бардык чоңдор үчүн дене салмагынын бир фунтуна 0,36 грамм (кг үчүн 0,8 грамм) түзөт, бул ден-соолукка керектелген минимумду билдирет.

Белок үчүн макронутриенттин бөлүштүрүлүүчү диапазону күндөлүк калориянын 10-35% түзөт (29).

Акыркы 131 аялдын бир жылдык изилдөөсүндө, күн сайын 5 грамм коллаген пептидин ичкендердин плацебо порошогун (30) салыштырганда сөөк минералдык тыгыздыгы кыйла жакшырды.

Коллаген денедеги эң көп белок.

50 жаштан ашкан чоң кишилерде жүргүзүлгөн чоң изилдөөдө, сүт протеинин жегендин жамбаш сөөгүнүн 8% га аз коркунучу, ал эми өсүмдүк протеинди жегендин деңгээли 12% га азайгандыгы менен байланыштырылган (31).

Протеинге бай азыктарга жумуртка, эт, балык, буурчак жана сүт азыктары кирет. Андан тышкары, белоктордун күкүмдөрүн жылмакайларга же бышырылган азыктарга кошо аласыз.

Жыйынтык Сүт азыктарын, ден-соолукка пайдалуу майларды, дан эгиндерин, жер-жемиштерди, жашылчаларды, фитоэстрогендерге бай азыктарды жана сапаттуу белок булактарын диетаңызга киргизүү айрым менопауза белгилерин жеңилдетүүгө жардам берет.

Тамак-аштан оолак болуңуз

Айрым тамактардан баш тартуу менопауза менен байланышкан айрым белгилерди, мисалы ысык ысытма, салмак кошуу жана начар уйку сыяктуу сезимдерди азайтууга жардам берет.

Кошулган Шекерлер жана иштетилген көмүртектер

Кандагы канттын жогору болушу, инсулинге туруктуулук жана метаболизм синдрому менопаузалык аялдарда ысык жарк эте башташы менен байланыштырылган (32, 33, 34).

Кайра иштетилген тамак-аштар жана шекер шекерлери кандагы шекерди тез арада көтөрөрү белгилүү. Тамак-аш канчалык көп иштетилсе, анын кандагы кантка болгон таасири ошончолук айкын болот (35).

Андыктан, ак нан, печенье жана бышырылган азыктар сыяктуу канттарды жана кайра иштетилген тамак-аштарды чектөө, менопауза учурунда ысык жарктанууну азайтууга жардам берет.

АКШнын эрежелери боюнча, кант кошулган тамак-ашты күнүмдүк калориялуулуктун 10% дан азыраак сактап туруу сунушталат, андыктан 2000 калориялуу диетаны, 200 калориядан же 50 граммдан аз жесеңиз, кошумча шекерден баш тартууңуз керек (36).

Алкоголь жана кофеин

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, кофеин жана алкоголь менопаузадан өткөн аялдарда ысык жарылууну пайда кылат (37, 38).

196 менопаузалык аялдардын бир изилдөөсүндө кофеин жана алкоголь ичимдиктери ысык жарктын күчөгөнүн, бирок алардын жыштыгын эмес (39) аныкталган.

Экинчи жагынан, дагы бир изилдөө кофеин ичүүнү ысык жарк этип (40) азайгандыгы менен байланыштырды.

Андыктан кофеинди жок кылуу сиздин ысык жарк эткениңизге таасир эте тургандыгын текшерип көрсөңүз болот.

Дагы бир нерсени эске алуу керек: кофеин менен алкоголь белгилүү уйку бузуучу жана менопаузадан өткөн көптөгөн аялдар уктай албай кыйналат. Демек, сизде ушундай жагдай пайда болсо, жатар алдында кофеин же алкоголь ичпөө керек.

Ачуу тамактар

Ачуу тамактардан баш тартуу - менопаузадан өткөн аялдарга кеңири сунуш. Бирок, муну тастыктаган далилдер чектелүү.

Испанияда жана Түштүк Америкада менопаузаны башынан өткөргөн 896 аялдын бир изилдөөсү, жашоо ысыктары жана ысык жарк эткен оорулар менен байланышкан ачуу тамак-аштарды ысык жаркынын көбөйүшү менен байланыштырган (41).

Индиядагы 717 перименопаузалык аялдардын дагы бир изилдөөсү ысык жаркылдап, ачуу тамак ичүү жана тынчсыздануу деңгээли менен байланыштырылган. Изилдөөчүлөрдүн айтымында, ысык жаркылдаган ден-соолугу начар аялдар үчүн кыйла начар (42).

Ачуу тамактарга болгон мамилеңиз ар башкача болушу мүмкүн, демек, ачуу тамактарды рационуңузга кошуу жөнүндө туура ой жүгүртүп, симптомдоруңузду начарлатат окшойт, алардан алыс болуңуз.

Туздуу тамактар

Тузду көп алуу постменопаузалык мезгилдеги аялдарда сөөк тыгыздыгынын төмөндүгү менен байланыштырылган.

Пенменопаузадан кийин 9,500дөн ашуун аялда жүргүзүлгөн бир изилдөөдө суткасына 2 граммдан ашык натрийди алуу сөөктүн минералдык тыгыздыгынын 28% жогору экендиги менен байланыштырылган (43).

Мындан тышкары, менопаузадан кийин эстрогендин төмөндөшү кан басымыңыздын жогорулашына алып келет. Натрийди көп колдонсоңуз, бул тобокелдикти төмөндөтсөңүз болот (44).

Андан тышкары, 95 постменопаузалык мезгилде жүргүзүлгөн рандомизацияланган изилдөөдө, натрий-натрий диетасын колдонгондор, жалпысынан, ден-соолукка пайдалуу тамак-ашты туз чектеген аялдарга салыштырмалуу жакшыраак маанайда болушкан (45).

Жыйынтык Кайра иштетилген углеводдорду, канттарды, алкоголду, кофеинди, ачуу тамактарды жана туздуу тамактарды колдонуудан алыс болуу менопаузанын белгилерин жакшыртат.

Төмөнкү сызык

Менопауза метаболизмдеги өзгөрүүлөргө, сөөк тыгыздыгынын төмөндөшүнө жана жүрөк ооруларынын көбөйүшүнө байланыштуу.

Мындан тышкары, менопаузадан өткөн көптөгөн аялдар жагымсыз симптомдорду, мисалы, ысык жарк этип, начар уктай башташат.

Мөмө-жемиштерде, жашылчаларда, дан эгиндеринде, сапаттуу протеинде жана сүт азыктарында көп тамактануу диетасы менопаузанын белгилерин төмөндөтүшү мүмкүн. Балыктын омега-3 май кислоталары сыяктуу фитоэстрогендер жана ден-соолукка пайдалуу майлар дагы жардам берет.

Кошулган шекерди, иштетилген көмүртекти, алкоголь, кофеинди жана жогорку натрийди же ачуу тамактарды да чектеп койсоңуз болот.

Сиздин диетаңыздагы ушул жөнөкөй өзгөрүүлөр жашооңуздагы маанилүү өзгөрүүлөрдү жеңилдетиши мүмкүн.