Менопаузадагы чарчоону жеңүүнүн 5 жолу

Мазмун

• талыгуу
• Чарчап-чаалыгуу боюнча кеңештер
• 1. Үзгүлтүксүз көнүгүү жасоого убакыт бөлүңүз
• 2. Жакшы уйку режимин иштеп чыгыңыз
• 3. Ой жүгүртүүгө тыныгуу жасаңыз
• 4. Түнкүсүн термостатты күйгүзүңүз
• 5. Тамак-ашыңызды төмөндөтүңүз
• Перименопаузаны жана менопаузаны түшүнүү
• Башка белгилер
• Эмне үчүн чарчоо менопаузанын жалпы белгиси болуп саналат?
• Чарчоо коркунучу факторлору
• Дүйнөнүн көз карашы кандай?

талыгуу

Ысык ысыктар, түнкүсүн тердөө жана кындын кургашы менопаузанын жалпы белгилери. Өтмө мезгилде, этек кириңиз токтоп, төрөттөн кийин чарчоо көйгөйгө айланат. Чарчоо туруктуу жана катуу болгондо, жашоо жашооңузга таасир этет. Бирок, энергияңызды калыбына келтирүү үчүн чараларды көрө аласыз.

Чарчап-чаалыгуу боюнча кеңештер

Чарчап калуу үчүн ушул беш кеңешке ылайык иш кылыңыз:

1. Үзгүлтүксүз көнүгүү жасоого убакыт бөлүңүз

Чарчап жатканда төшөктөн сүйрөп кетүү кыйын болушу мүмкүн, бирок көнүгүү чарчоонун эң жакшы жолу. 2015-жылы постменопаузалык мезгилдеги орточо жана жогорку сыйымдуулук көнүгүүлөрү аныкталган аялдардын изилдөөсү энергиянын жогорку деңгээли менен байланыштуу.

Башка бир изилдөөгө ылайык, көнүгүү төмөнкүлөргө жардам берет:

• ысык жарк этип
• салмак
• көңүл
• өнөкөт оору
• жашоонун сапаты

Жагымдуу жана башкарылуучу иш-аракеттерди издеңиз. Мисалы, түшкү тыныгуу учурунда кыска сейилдеп же йога сабагына катыша аласыз. Эң негизгиси, сизге дайыма жаккан нерсени табуу. Эгер сиз жактырбай турган иш-аракетти тандасаңыз же ага үзгүлтүксүз убакыт тапсаңыз, дагы бир нерсени байкап көрүңүз. Эгер сизге жакса, көнүгүү көнүмүш адатка айланып калышы мүмкүн.

2. Жакшы уйку режимин иштеп чыгыңыз

Уйкуңузду жакшы алып барсаңыз, дем-күч аласыз. Күн сайын, атүгүл дем алыш күндөрү да уктап жатканга аракет кылыңыз. Жатар алдында кофеин жана алкоголь ичпеңиз.

Уйку маанайын орнотууга жардам берүү үчүн түнкү режимди түзгүңүз келиши мүмкүн. Жылуу душ же ванна алып, жатар алдында смартфондорду жана компьютерлерди колдонбоңуз. Керебетиңизди уктап жатканда гана колдонсоңуз болот. Төшөктө жатып окуудан, телевизор көрүүдөн же смартфонуңузду колдонуудан алыс болуңуз.

3. Ой жүгүртүүгө тыныгуу жасаңыз

Стресс энергияңызды кетирип, уйкуңузду үзгүлтүккө учуратат. Стресстен арылуунун бир жолу - бул медитация. Эң популярдуу формалардын бирин колдонуп, эстүүлүк менен ой жүгүртүп, тынч жерге отуруп, көзүңдү жум. Акырындык менен дем алып, демиңизге көңүл буруп, оюңузду тазалаңыз. Терс ойлор сиздин оюңузга киргенде, аларды акырындык менен артка буруңуз.

Эгер дагы деле отура албай кыйналсаңыз, көнүгүүнү медитация менен айкалыштырган йога же тай хи сынап көрүңүз.

4. Түнкүсүн термостатты күйгүзүңүз

Сизге керектүү эң акыркы нерсе - менопаузадан баштап ысык жарк этип, түнкү тердөө менен алектенип жатканда ысып кеткен жатын бөлмө. Уктоочу бөлмөңүздү салкын кармоо түн ичинде денеңиздин табигый температурасынын өзгөрүлүшүн камсыз кылат. Адистердин айтымында, уктап жаткан түнү үчүн эң жакшы температура 65 жана F (18 & ринг; C).

5. Тамак-ашыңызды төмөндөтүңүз

Уйкуга өтө жакын чоң кечки тамакты жегениңиз уйкуга батпай калышы мүмкүн. Оор тамактар ​​жүрөктүн жаралануусуна алып келип, уйкуңузду үзгүлтүккө учуратат. Ден-соолукка пайдалуу тамактардын аз бөлүктөрүн жегениңиз жашооңуздун кайсы этабында болбосун, жакшы болот.

Перименопаузаны жана менопаузаны түшүнүү

Перименопауза менопауза башталганга чейин өткөөл мезгилди билдирет. Сиздин мезгилдериңиз өзгөрүлүп, агып кетиши мүмкүн.

Аялдын эстроген жана прогестерон гормондорун өндүрүү, адатта, аял 40 жашка чыкканда жайлай баштайт. Бул аял перименопауза мезгилине киргенде болот. Менопаузага толук өтүү 4 жылдан 12 жылга чейин созулушу мүмкүн.

Менопауза - бул сиздин мезгилдериңиз токтоп, эстроген жана прогестерон өндүрүшү аяктап, мындан ары кош бойлуу боло албай турган мезгил.

Перименопауза учурунда ысык жарк этип, уйкусуздук жана чарчоо сыяктуу белгилер пайда болушу мүмкүн. Эгер сиз 12 айга созулбасаңыз, менопаузада расмий түрдө каласыз.

Башка белгилер

Чарчоо менопаузага өтүүңүздүн бир белгиси болушу мүмкүн. Перименопауза учурунда кездешкен башка белгилердин айрымдары:

• ысык жарк этип
• тартипсиз мезгилдер
• маанайын өзгөртүү, мисалы, кадимкидей кайгыруу же кыжырдануу
• түнкү терлер
• уктап убара
• кындын кургашы
• салмак кошуу

Эгерде ушул белгилер же башка бир нерсе сизди тынчсыздандырса, доктуруңуз менен сүйлөшүңүз. Сиз симптомдоруңузду дарылоонун эң жакшы жолдорун табыш үчүн биргелешип иштей аласыз.

Эмне үчүн чарчоо менопаузанын жалпы белгиси болуп саналат?

Перименопауза мезгилине келгенде, гормонуңуздун деңгээли жогорулап, алдын-ала күтүлбөгөн жолдор менен төмөндөйт. Акыр-аягы, аял гормонунун деңгээли денеңиз толугу менен жасоону токтотконго чейин төмөндөйт.

Ошол эле гормоналдык өзгөрүүлөр ысык жарк этип, түнкүсүн тердөө сыяктуу симптомдорду пайда кылып, көңүлүңүздү жана энергия деңгээлиңизди начарлатып, чарчоого алып келет. Гормоналдык өзгөрүүлөр түнкүсүн уктоону татаалдаштырып, күндүз чарчаганга жардам берет.

Чарчоо коркунучу факторлору

40 жаштан 50 жашка чыксаңыз дагы, перименопаузадан же менопаузадан улам чарчоо сөзсүз түрдө мүмкүн эмес. Төмөнкүлөрдүн бардыгы чарчоого алып келиши мүмкүн:

• алкоголь жана баңги заттарды колдонуу
• анемия
• рак
• өнөкөт чарчоо синдрому
• өнөкөт обструктивдүү өпкө оорусу
• депрессия
• диабет
• жүрөк оорусу
• көнүгүү жетишсиздиги
• антидепрессанттар, антигистаминдер, ооруну басаңдатуучу дары-дармектер жана жүрөк дарысы
• кетүү
• начар диета
• уйку апноэ жана башка уйку бузулуулары
• басым
• вирустук оорулар
• кыймылсыз калкан бези

Эгерде чарчап калсаңыз, доктуруңузга текшерип көрүңүз.

Дүйнөнүн көз карашы кандай?

Менопаузага өтүүдө симптомдор оор сезилиши мүмкүн. Жашоо образын өзгөртүүгө жардам берет. Чарчоо жана башка белгилерди дарылоонун учурдагы жолдору жөнүндө доктуруңуз менен сүйлөшүңүз.