Метаболизм доору деген эмне?

Мазмун

• Метаболизм жашыңыз ден-соолугуңуз жөнүндө эмнени айтып турат?
• Метаболизм жашыңыз хронологиялык жашыңыздан эмнеси менен айырмаланат?
• Базалдык зат алмашуу деңгээлин (BMR) түшүнүү
• Метаболизм курагы кандайча эсептелет
• Эч качан кеч болбойт: Метаболизм жашын кантип жакшыртууга болот
• Диета жана көнүгүү
• Метаболизм курагын жакшыраак уктоо жакшы
• Жыйынтык

Сиз зат алмашуу курагы жана ден-соолугуңуз үчүн эмнени билдирери жөнүндө угушуңуз мүмкүн. Ал эми метаболизм жашы деген эмне, ал кантип аныкталат жана ал эмнени билдирет?

Сиздин метаболизм курагыңыз - сиздин негизги метаболизм деңгээли (BMR) же денеңиздин эс алуу учурунда канча калория күйүп жаткандыгы, сиздин жалпы жашыңыздагы хронологиялык курактагы адамдар үчүн орточо BMR менен салыштырганда.

Метаболизм доорунун теориясын, ден-соолугуңуз үчүн эмнени билдирерин жана аны кандайча өзгөртө алаарыңызды изилдеп жатып, окуп чыгыңыз.

Метаболизм жашыңыз ден-соолугуңуз жөнүндө эмнени айтып турат?

Доктор Наташа Трентакоста - Лос-Анжелестеги Сидарс-Синай Керлан-Джобе институтунда спорттук медицина адиси жана ортопедиялык хирург. Ал Healthline компаниясына "метаболизм доору" деген сөз фитнес индустриясында акыркы жылдары колдонулуп келе жаткан термин экендигин айтты.

BMR - адамдын ден-соолугун жана ден-соолугун чыңдоонун бир гана көрсөткүчү. "Сиз BMRди ден-соолугуңуздун же ден-соолук деңгээлиңиздин бирден-бир көрсөткүчү катары колдоно албайсыз, бирок ден-соолугуңуз жөнүндө түшүнүк берет" деди Трентакоста.

Дене салмагынын индекси (BMI) сыяктуу эле, BMR өзүнүн сынчыларына ээ. Trentacosta'нын айтымында, дене курамындагы факторлорду туура өлчөө мүмкүн эмес. Мисалы, арык булчуңдары бар бодибилдер бир эле курамы жок бирөө сыяктуу BMR же BMI менен аякташы мүмкүн.

Учурда метаболизм курагындагы рецензияланган изилдөөлөр аз кездешет.

“Изилдөөдө бул бир гана чекит эмес. Метаболизм курагы - бул медициналык чөйрөдө сөз боло турган нерсе эмес. Анда сиздин жашыңызды башкалар менен кандайча салыштыргандыгы жөнүндө түшүнүк берилет. Ден-соолуктун акыркы аныктамасынын маркери андай эмес », - деди Трентакоста.

Метаболизм жашыңыз хронологиялык жашыңыздан эмнеси менен айырмаланат?

Сиздин хронологиялык жашыңыз, тагыраак айтканда, канча календардык жыл жашаганыңызды билдирет. Хронологиялык курак - курбуларыңызга караганда дене-бой деңгээлиңизди өлчөөнүн бир жолу.

Сиздин метаболизм жашыңыз - бул сиздин топтогу башкаларга салыштырмалуу сиздин BMR.

"Демек, эгерде метаболизм жашыңыз хронологиялык жашыңызга туура келсе, анда сиз курагыңыздагы адамдардын калган бөлүгүнө окшош болосуз" деди Трентакоста.

Эгер метаболизм жашыңыз хронологиялык жашыңыздан төмөн болсо, анда бул жакшы белги. Эгер жогорураак болсо, анда тамактануу адаттарыңызга жана көнүгүү тартибиңизге көз чаптыргыңыз келиши мүмкүн.

Базалдык зат алмашуу деңгээлин (BMR) түшүнүү

Сиздин BMR - денеңиздин эс алуусу үчүн керектелүүчү калориялардын минималдуу саны. Демек, анда манжаңызды көтөрбөстөн күйгөн калориялар камтылат. Жалпы диван картошкасы болгонуңузда, дем алуу, тамак сиңирүү жана кан айлануу сыяктуу нерселер аркылуу калорияларды күйгүзүп жатасыз.

BMR физикалык кыймылга таасир этпейт. Бул өтө маанилүү, анткени сиз күн сайын күйүп жаткан калориялардын болжол менен 60-75 пайызы сиз эч нерсе жасабаган көрүнөт.

BMR деңгээлин эсептөө үчүн, жынысыңызга, боюңузга (сантиметр), салмакка (килограммга) жана жашыңызга жараша болушуңуз керек. Harris-Benedict Equation калькуляторун колдонсоңуз болот же төмөнкү формуланы колдонсоңуз болот:

• эркек: 66.5 + (13.75 x кг) + (5.003 x см) - (6.775 x жаш)
• ургаачы: 655.1 + (9.563 x кг) + (1.850 x см) - (4.676 x жаш)

BMR кээде эс алуучу метаболикалык чен (RMR) деп аталат.

2015-жылы RMR өлчөөчү илимий макалаларга жасалган анализде бардык чоңдор үчүн ылайыктуу болгон бир дагы RMR мааниси жок деген жыйынтыкка келген. Дене пропорциясы жана демографиялык мүнөздөмөлөр бул эсептөөлөрдү татаалдаштырышы мүмкүн.

Эс алуу кубаттуулугунун сарпталышы (REE) эс алууга сарпталган калориялардын чыныгы санын билдирет. Сиздин REEге келүү орозону жана кыйыр калориметрия менен өлчөөнү талап кылат. Бул сыноодо сиз тунук тамдын астында жатышыңыз керек. Эс алуу учурунда бир техник эс алуу энергияңыздын сарпталышын көзөмөлдөйт.

BMR жана REE ар башкача эсептелгенине карабастан, айырма 10 пайыздан аз, ошондуктан бул терминдер бири-биринин ордуна колдонулушу мүмкүн.

Метаболикалык тестирлөө медициналык клубдарда жана медициналык клиникаларда сунушталат.

Метаболизм курагы кандайча эсептелет

Сиз BMRди эсептей аласыз, бирок чыныгы метаболикалык жашыңызды эсептөө татаал. Жакында жүргүзүлгөн бир изилдөөдө, орозо туткандан кийин зат алмашуу курагы аныкталды:

• дене курамы
• бел айланасы
• эс алуу кан басымы

Изилдөөчүлөр атайын программаны жана 5 күндүк диетаны талдоону колдонушкан. Метаболизм жашына салыштырмалуу хронологиялык жашты метаболизм жашынан алып салуу керек болчу.

Метаболизмдин салыштырмалуу жашын алуу үчүн сизге башка курактагы адамдар жөнүндө маалымат керек. Эгер зат алмашуу жашыңызды аныктоого кызыкдар болсоңуз, врач, диетолог, жеке машыктыруучу же башка фитнес адиси менен сүйлөшүңүз.

Эч качан кеч болбойт: Метаболизм жашын кантип жакшыртууга болот

«БМР жогору болгондо, күн бою өзүңүздү сактап калуу үчүн көбүрөөк калория чачып турушуңуз керек. Төмөнкү BMR сиздин зат алмашууңуз жайыраак болот дегенди билдирет. Акыр-аягы, сергек жашоо мүнөзү, машыгуу жана туура тамактануу маанилүү »деди Трентакоста.

Диета жана көнүгүү

Ден-соолукту чыңдоонун эң жакшы жолу - көнүгүү жана диеталык адаттарды айкалыштыруу. Туруктуу күйүп калгандан көп калория албоого аракет кылуу керек.

Метаболизм жашын жакшыртуу үчүн бир нече нерсени көрө аласыз.

• тазаланган көмүртектерге караганда бүт углеводдорду тандаңыз
• белоктун арык формаларын тандаңыз
• кант суусундуктарын суу менен алмаштырыңыз
• бөлүгүнүн көлөмүнө кыскартуу
• диетолог же диетолог менен иштөө
• дене тарбияңызды күчөтүңүз

Эгер сиз калорияларды азайтып, дене бойун көтөрбөсөңүз, арыктай башташыңыз мүмкүн. Ал эми калория керектөөнү төмөндөтсөңүз, денеңиз метаболизмиңизди басаңдатып, ачкачылыкка даярдана баштайт. Эми сиз калорияңызды жайыраак күйгүзгөнүңүздөн кийин, арыктасаңыз болот.

Эгер калориялуу тамакты жөндөп, көнүгүү жасабасаңыз, арыктай берсеңиз болот, бирок жай жол. Бир жума бою бир фунт май жоготуп алуу үчүн күнүнө 5 миль жүрүү же чуркоо керек болот.

Калорияларды кыскартуу жана көнүгүүлөрдү көбөйтүү менен, арыктооңузга тоскоол болгон метаболизмдин жайыраактыгынан сактай аласыз. Үзгүлтүксүз көнүгүү бир эле учурда калорияларды өрттөөгө жардам бербейт, ал BMR деңгээлин жогорулатат, ошондуктан машыгуу учурунда көп калорияларды күйгүзөсүз.

• Күндү бир катар узартуулар менен баштаңыз.
• Отурган убактыңызды кыскартыңыз.
• Эскалаторлордун жана лифттердин үстүнө тепкичтерди жана эшиктин жанындагы унаа токтотуучу жайларды тандаңыз.
• Күн сайын кечки тамактан кийин блок менен сейилдөө.
• Жумасына бир нече жолу 2 миль жүрүү же велосипед тебүү.
• Өзүңүзгө жаккан көнүгүү классына же бий классына кошулуңуз (андыктан сиз аны сактап каласыз).
• Жеке тренер менен иштөө.

Эгер сиз көнүп калсаңыз, жогорку ылдамдыктагы интервалдык машыгууларды (HIIT) байкап көрүңүз. Машыгуунун бул түрү тез, бирок күчтүү жарылууларды камтыйт.

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, HIIT машыгуудан кийин дагы, бирок машыгууга аз убакыт кетсе, метаболизм деңгээлин жогорулатууга жардам берет. Эгер бир азга машыкпаган болсоңуз же ден-соолугуңуз начар болсо, алгач доктуруңузга кайрылгыңыз келиши мүмкүн.

Метаболизм курагын жакшыраак уктоо жакшы

Тамактануу жана көнүгүү негизги факторлор болгону менен, уктап калуу да маанилүү. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, уйку энергия алмашуу процессинде чоң роль ойнойт жана жетишсиз уйку салмак кошууга алып келиши мүмкүн. Эгер уктай албай жатсаңыз, уктаар алдында бир аз жатып көрүңүз.

Жыйынтык

Метаболизм курагы медициналык куракка караганда фитнес терминине көбүрөөк кирет. Бул сиздин базалык метаболизм деңгээлин (BMR) башка курактагы адамдар менен салыштыруунун жолу. Ал сиздин салмагыңызды оңдоп, ден-соолугуңузду чыңдоо үчүн бир нече кадам жасасаңыз, метаболизм жөнүндө жалпы түшүнүк берет.

Майларды жоготуунун жана булчуңдардын арыкталышынын эң жакшы жолу - физикалык кыймылдарды көбөйтүү менен калорияларды азайтуу. Эгерде BMR же салмагыңыз жөнүндө тынчсыздана турган болсоңуз, анда медициналык тейлөөчүңүз менен сүйлөшүп баштаңыз.