Метаболикалык синдром диета

Мазмун

• жалпы көрүнүш
• Метаболизм синдромун начарлатуучу тамактар
• Кант тамактары
• Жасалма таттуу
• Транс майлар
• натрийдин
• Метаболизм синдромун жакшырта турган тамактар
• Була-бай азыктар
• калий
• Омега-3 май кислоталары
• Метаболизм синдрому үчүн кошумча заттар
• Тамак планынын үлгүсү
• Учуп кетүү
• Башка кеңештер

жалпы көрүнүш

Метаболикалык синдром (X синдрому деп да аталат) диабет, жүрөк оорулары жана инсульт сыяктуу оорулардын тобокелдигин жогорулаткан шарттардын жыйындысы.

Америкалык Жүрөк Ассоциациясынын (AHA) айтымында, метаболизм синдрому сизде төмөнкү үч же андан көп шарттар кездешет:

• орточо семирүү, аялдар үчүн 35 дюймдан жана эркектер үчүн 40 дюймдан ашык
• кан басымы 130/85 мм Hg жогору
• триглицериддин деңгээли 150 мг / дл
• жогорку тыгыздыктагы липопротеиндин деңгээли (HDL) - "жакшы" холестерол - аялдар үчүн 50 мг / дл төмөн жана эркектер үчүн 40 мг / дл.
• орозо кандагы глюкозанын деңгээли 100 мг / дл жогору

AHA АКШдагы чоң кишилердин дээрлик 23 пайызы метаболизм синдромуна ээ деп эсептешет. Жакшы жаңылык, ден-соолукка байланыштуу күнүмдүк жашоо тандоолорун колдонуп, тобокелдикти азайтып, метаболизм синдромун артка кайтарууга болот.

Сиздин диетаңызга бир нече твит жөндөмү жардам берет:

• арыктоо
• кан басымын контролдоо
• холестерол деңгээлин тең салмактуулук
• кандагы глюкозанын деңгээлин туруктуу кармоо

Чындыгында, дарыгерлер метаболизм синдромуна каршы аракеттенүүнүн биринчи чакырыгы катары диета жана көнүгүү өзгөрүүлөрүн сунушташат. Дары-дармек менен жүрсөңүз да, жашооңуздагы мындай жөнөкөй өзгөрүүлөр ден-соолукка жакшы таасир этиши керек.

Метаболизм синдромун начарлатуучу тамактар

Кант тамактары

Кант азыктарына жөнөкөй, тазаланган углеводдор кирет. Төмөндөгү углеводдук диета арыктап, кандагы шекерди контролдоону жакшыртат. Ал 2 типтеги диабеттин жана жүрөк ооруларынын алдын алууга жардам берет.

Азык-түлүк жана суусундуктардагы шекер көбүнчө химиялык аталыштар менен жашырылат. -Оз менен аяктаган ингредиенттерди издеңиз. Мисалы, дасторкондагы шекерди химиялык аталышы менен сахароза менен атоого болот. Башка канттар:

• глюкоза
• канты
• Fructose
• levulose
• maltose

Төмөндөгү тазаланган жана иштетилген углеводдорду диетаңыздан азайтыңыз:

• жүгөрү сиробу
• таттуулар (конфеттер, шоколад барлары)
• Ак нан
• Ак күрүч
• Ак ун
• бышырылган азыктар (токочтор, печенье, печенье, кондитердик азыктар)
• картошка чипсы
• аттыргыч
• жемиш ширеси
• сода
• кантты суусундуктар

Жасалма таттуу

Чакан изилдөөдө, диеталык суусундуктарды жана жасалма таттуу тамактарды көп колдонуу кандагы канттын деңгээлин көтөрүп, диабетке чалдыгуу коркунучун жогорулатышы мүмкүн экендиги аныкталды. Төмөнкүдөй таттуу дептерден алыс болуңуз:

• .Аппа
• Suiker Набору
• сахаринаты

Транс майлар

Транс майлар жасалма жарым-жартылай суутек майларында көп кездешет. Көпчүлүгү сактоо мөөнөтүн узартуу үчүн кайра иштетилген азыктарга кошулат. Транс майлар холестеролдун ден-соолугуна зыян келтирип, жүрөк ооруларына жана инсультка чалдыгышы мүмкүн.

Бул зыяндуу май 2-типтеги диабетке байланыштуу. Төмөнкү сыяктуу тамактардан баш тартуу менен, тобокелиңизди төмөндөтүңүз.

• терең куурулган тамактар
• пакеттелген печенье жана печенье
• маргарин
• жасалма май менен микротолкундуу попкорн
• аттыргыч
• картошка чипсы
• тоңдурулган пицца
• тоңдурулган эптеп
• таттуу токочтор
• жашылчаларды кыскартуу
• торт аралашат жана суукка
• тоңдурулган тамак
• nondairy кремдер

натрийдин

2015-жылы жасалган мета-анализде тамак-аштагы натрийди азайтуу кан басымын төмөндөтүүгө жардам берери аныкталган. Натрийди көп ичүү кан басымын көтөрүшү мүмкүн.

Туздун курамында натрий бар, бирок туздуу даамы жок тамак-аштарда натрий көп болушу мүмкүн. Сизге күнүнө 1/4 чай кашыктан аз туз керек. Кошулган дасторкон тузун жана натрий көп болгон тамактарды, мисалы:

• стол тузу, деңиз тузу, Гималай тузу, кошер тузу
• картошка чипсы
• туздалган жаңгактар
• ышталган же эт менен балыкты айыктырган
• туздалган май жана маргарин
• тоңдурулган тамак
• жашылча консервалары
• макарон соусун жана сальса даярдады
• салат боору жана маринад
• соя соусу
• сыр
• пакеттелген күрүч, картошка жана макарон аралашмалары
• консерваланган шорпо
• тез кесме
• кетчуп жана кычы
• ботко ботко
• пудинг жана торт аралашмасы

Метаболизм синдромун жакшырта турган тамактар

Була-бай азыктар

Диетаңызга көбүрөөк жипчени кошсоңуз, жүрөк оорулары жана мээге чалдыгуу коркунучун азайтыңыз. Була төмөнкү тыгыздыктагы липопротеиндин деңгээлин (LDL) төмөндөтөт. LDL "жаман холестерол" деп аталат. Була кандагы канттын деңгээлин тең салмактоого да жардам берет. Аялдар күнүнө кеминде 25 грамм жеп, эркектер күнүнө кеминде 38 грамм була жеши керек.

Сунушталган булалуу азыктарга төмөнкүлөр кирет:

• жаңы жана тоңдурулган жемиштер
• кургатылган жемиштер
• жаңы жана тоңдурулган жашылчалар
• сулу
• буудай
• кургатылган буурчак
• , жасмык +
• күрөң күрүч
• Quinoa
• кускус
• улпагы
• дан эгиндери жана макарон
• корица порошогу

калий

Калийге бай тамак-аш кан басымын теңдөөгө жардам берет. Жүрөккө пайдалуу минерал натрийдин кан басымын көтөрүүчү таасирине каршы турууга жардам берет. Диетаңызга жогору калий азыктарын кошуңуз:

• бананы
• күндөр
• ачык күрөң
• грейпфрут
• канталупа
• жака чөптөр
• edamame буурчак
• Кара буурчак
• , жасмык +
• козу карын
• тери менен картошка
• помидор
• сулу кебек
• айран

Омега-3 май кислоталары

Омега-3 май кислоталары HDL холестеролунун деңгээлин жогорулатууга жардам берет. Ошондой эле алар жүрөгүңүздү жана кан тамырларыңыздын ден-соолугун чыңдоого жардам берет. Бул ден-соолукка пайдалуу майларды кээ бир балыктарда жана башка тамактарда табууга болот, мисалы:

• зыгыр уругу
• chia уруктары
• ашкабактын уруктары
• зайтун майы
• карагай жаңгактары
• бала асыроого берилген
• бадам
• флот буурчак
• avocados
• лосось
• sardines
• тунец
• Балык
• форель

Метаболизм синдрому үчүн кошумча заттар

Метаболизм синдромун жеңүүгө жардам берүү үчүн, дарыгер менен күнүмдүк тамак-ашка толуктоолорду киргизүү жөнүндө сүйлөшүңүз. Төмөнкү кошумчалардан пайда ала аласыз:

• Кандагы кант үчүн: хром кошумчалары
• Холестерол үчүн: псилий була, ниацин же витамин В-3 комплекстүү кошулмалар, омега-3 май кислотасы
• Кан басымы үчүн: калий кошулмалары
• Кан басымы жана холестерол үчүн: сарымсак кошумчалары

АКШнын Тамак-аш жана Баңгизаттар боюнча Администрациясы дары-дармектер сыяктуу кошундулардын тазалыгын же сапатын көзөмөлдөбөй тургандыгын эсиңизден чыгарбаңыз. Айрым толуктоолор сиз азыр ичип жаткан дары-дармектерге тоскоол болушу мүмкүн. Кошумча кошууну баштаардан мурун, доктуруңуздан тактап алыңыз.

Тамак планынын үлгүсү

Метаболизм синдрому үчүн үч күндүк тамактануунун үлгүсү:

Учуп кетүү

Метаболизм синдрому үчүн туура тамактануу бүт үй-бүлөңүз үчүн пайдалуу. Ал көпчүлүк иштетилген, пакеттелген азыктарды аш болумдуу, бүтүн тамактар ​​менен алмаштырат. Бул убактылуу диета эмес, ырааттуу жашоо образы болушу керек.

Үйдө бышырылган тоок же балык сыяктуу жөнөкөй тамактарды бышырыңыз. Ар кандай жашылчаларды жана дан эгиндерин кошуңуз. Табигый таттуу жемиш таттуусунан пайдаланыңыз.

Ресторандарда сервериңизден майдын кандай тамактары бышырылаарын сураңыз. Транс майлардан алыс экендигиңизди билдириңиз. Ошондой эле натрий жана кант аз болушун талап кылыңыз.

Соода кылганда пакеттелген тамак-аш азыктарындагы тамактануу фактыларынын этикеткасын окуп чыгыңыз.

Башка кеңештер

Метаболизм синдрому үчүн сергек жашоо көнүгүү, үзгүлтүксүз көнүгүү, жетиштүү уйку жана стресстен арылууну камтыйт.

Тамактанууну акылдуулук менен колдон. Үч жылдык изилдөө метаболизм синдромунун көбөйүшү менен өтө тез тамактанууну байланыштырды. Мындай болушу мүмкүн, анткени тамакты ашыкча же туура эмес тамак-аш тез жегенде же жолдо жүргөндө көп кездешет.

Жайыраак тамактануу үчүн, телевизордун же компьютердин алдында тамактанбаңыз. Мүмкүн болсо, үй-бүлөңүз же досторуңуз менен кечки тамак үстөлүндө тамактаныңыз.