MIND диетасы: Жаңы башталгандар үчүн кеңири колдонмо

Мазмун

• MIND диетасы деген эмне?
• 10 MIND диетасында тамактануу керек
• 5 MIND диетасынан оолак болуу керек
• MIND диетасы кычкылдануучу стрессти жана сезгенүүнү төмөндөтүшү мүмкүн
• MIND диета зыяндуу бета-амилоид протеиндерин азайтат
• MIND диетасы жана мээ ден-соолугу боюнча изилдөө
• Бир жумага тамактануунун үлгүлүү планы
• Дүйшөмбү
• Шейшемби
• Шаршемби
• Бейшемби
• Жума
• Ишемби
• Жекшемби
• Төмөнкү сызык

MIND диетасы картайган сайын деменцияны жана мээ функциясын жоготууну алдын алуу максатында иштелип чыккан.

Ал Жер Ортолук деңиз диетасын жана DASH диетасын айкалыштырып, өзгөчө мээ ден-соолугуна багытталган диетикалык мүнөздөмөнү түзөт.

Бул макала жаңы баштагандар үчүн кеңири колдонмо болуп саналат, анда MIND диетасы жана аны кантип сактоо керектиги жөнүндө билүү керек.

MIND диетасы деген эмне?

MIND Жер Ортолук деңиз-DASH кийлигишүүсүн Neurodegenerative кечеңдетүү үчүн колдонот.

MIND диетасы, адам картайганда, деменцияны жана мээ ден-соолугунун төмөндөшүн көздөйт. Ал эки популярдуу диетанын аспекттерин, Жер Ортолук деңиз диетасын жана гипертонияны токтотууга диетикалык ыкмаларды (DASH) диетаны айкалыштырат.

Көпчүлүк эксперттер Жер Ортолук деңизи жана DASH диеталарын ден-соолукка пайдалуу деп эсептешет. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, алар кан басымын төмөндөтүп, жүрөк ооруларынын, диабеттин жана башка бир катар оорулардын коркунучун азайта алышат (1, 2, 3, 4).

Бирок изилдөөчүлөр мээ иш-аракетин жакшыртууга жана деменциянын алдын алууга жардам берген диета түзүүнү каалашкан.

Бул үчүн алар Жер Ортолук деңизиндеги жана DASH диеталарынан алынган тамак-аштарды мээ ден-соолугуна пайдалуу деп көрсөткөн.

Мисалы, Жер Ортолук деңизинде жана DASH диеталарында көп жемиш жегенди сунуш кылабыз. Мөмө-жемиштерди ичүү мээнин иштеши менен байланышкан эмес, бирок мөмө-жемиштерди жеген (5,6).

Ошентип, MIND диетасы өзүнүн жолдоочуларын мөмө-жемиштерди жегенге үндөйт, бирок жалпысынан жемиштерди жегенге басым жасабайт.

Учурда MIND диетасын колдонуу боюнча көрсөтмөлөр жок. Диета сизди жегенге үндөгөн 10 тамактын көбүн жеп койсоңуз, диета сунуш кылган беш тамактан азыраак жегиле.

Кийинки эки бөлүмдө кайсы тамактарды жеш керек жана кайсынысы диетадан баш тартуу керектиги каралат.

кыскача маалымат: MIND диетасы DASH жана Жер Ортолук деңиз диеталарын айкалыштырат, деменциянын келип чыгуу коркунучун жана мээ ден-соолугунун төмөндөшүнө багытталган диета түзүп, адамдар картайганда кармашат.

10 MIND диетасында тамактануу керек

Бул жерде MIND диетасы сунуш кылган 10 азык:

• Жашыл, жалбырактуу жашылчалар: Жумасына алты же андан көп порцияга максат коюңуз. Буга кале, шпинат, бышырылган көк жана салаттар кирет.
• Бардык калган жашылчалар: Күнүнө жок дегенде бир жолу жашыл жалбырактуу жашылчалардан тышкары дагы бир жашылчаны жеп көрүңүз. Крахмалдуу эмес жашылчаларды тандап алган жакшы, анткени алардын курамында аз калориялуу азыктар бар.
• Berries: Жумасына кеминде эки жолу мөмө-жемиш жегиле. Жарыяланган изилдөө кулпунайды гана камтыганына карабастан, антиоксиданттык пайдасы үчүн, арбуз, малина жана бүлдүркөн сыяктуу мөмөлөрдү да колдонушуңуз керек (5, 6).
• Nuts: Жумасына беш же андан ашык жаңгактан турууга аракет кылыңыз. MIND диетасын жаратуучулар жаңгактын кандай түрүн жей тургандыгын такташпайт, бирок ар кандай азыктарды алуу үчүн жеген жаңгактын түрүн өзгөрткөн жакшы.
• Зайтун майы: Негизги бышыруучу майыңыз катары зайтун майын колдонуңуз. Зайтун майы менен бышыруунун коопсуздугу жөнүндө маалымат алуу үчүн ушул макаланы карап чыгыңыз.
• Бардык дан Күнүнө кеминде үч порцияга жетүүнү максат кылыңыз. Сулу, квина, күрүч күрүч, буудайдан жасалган макарон жана 100% буудай наны сыяктуу дан эгиндерин тандаңыз.
• Fish: Жумасына жок дегенде бир жолу балык жегиле. Лосось, сардин, форель, тунец жана скумбрия сыяктуу майлуу балыктарды омега-3 май кислоталарынын көп өлчөмү үчүн тандап алган жакшы.
• буурчак, алардын ичинен: Жумасына кеминде төрт жолу буурчак кошуңуз. Буга төө буурчак, жасмык жана соя буурчактары кирет.
• Канаттуу: Жумасына жок дегенде эки жолу тоок же үндүктү жеп көрүңүз. Көңүл буруңуз, куурулган тоокту MIND диетасында колдонууга болбойт.
• шарап: Күнүнө бир стакандан ашык болбоону максат кылыңыз. Кызыл жана ак шараптын да мээси пайдалуу. Бирок, көп изилдөөлөр Альцгеймер оорусунан коргой турган кызыл шарап курамындагы резвератролго көңүл бурушкан (7, 8).

Эгерде сиз белгиленген порциянын көлөмүн жей албай жатсаңыз, анда MIND диетасынан таптакыр чыкпаңыз. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, MIND диетасын колдонуу бир аз өлчөмдө Альцгеймер оорусуна чалдыгуу коркунучун төмөндөтөт (9).

Диетаны кармаган учурда, ушул 10 тамактан тышкары, көп жей аласыз. Бирок, диетага канчалык көп кармансаңыз, натыйжаңыз ошончолук жакшы болот.

Изилдөөлөргө ылайык, сунуш кылынган 10 тамактын жана андан азыраак тамак-аштын көпчүлүгүн Альцгеймер оорусуна чалдыгуу коркунучу төмөндөйт жана убакыттын өтүшү менен мээнин иштеши жакшырат (9, 10).

кыскача маалымат: MIND диетасы ар кандай жашылча-жемиштерди, жидектерди, жаңгактарды, зайтун майын, дан эгиндерин, балыктарды, буурчакты, үй канаттууларын жана шараптын орточо көлөмүн керектөөгө үндөйт.

5 MIND диетасынан оолак болуу керек

MIND диетасы төмөнкү беш тамакты чектөөнү сунуштайт:

• Май жана маргарин: Күн сайын 1 аш кашыктан (болжол менен 14 граммдан) аз жеп көрүңүз. Анын ордуна, бышыруу майы катары зайтун майын колдонуп, нанды зайтун майына чөптөр менен батырып көрүңүз.
• сыр: MIND диетасы сиздин сырды жумасына бир жолудан кем колдонууну сунуштайт.
• Кызыл эт: Жумасына үч порциядан ашпаган максат коюңуз. Буга уйдун эти, чочконун эти, козу жана ушул эттерден жасалган азыктар кирет.
• Куурулган тамак: MIND диетасы куурулган тамакты, айрыкча, тез тамактануучу ресторандардагы тамакты четке кагат. Жумасына бир жолудан кем эмес керектөөңүздү чектеңиз.
• Кондитердик азыктар: Бул сиз ойлогондой иштелип чыккан калдыксыз тамактар ​​менен десерттердин көпчүлүгүн камтыйт. Балмуздак, печенье, таттуу токочтор, пирожныйлар, пончиктер, конфеттер жана башкалар. Буларды жумасына төрт жолудан ашпоого аракет кылыңыз.

Изилдөөчүлөр бул азыктарды көп колдонсоңуз болот, анткени алардын курамында каныккан майлар жана транс майлар бар.

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, транс майлары ар кандай оорулар менен, анын ичинде жүрөк оорулары жана Альцгеймер оорусу менен да байланыштуу. Бирок, каныккан майдын ден-соолукка тийгизген таасири тамак-аш дүйнөсүндө кеңири талкууланып келет (11, 12).

Каныккан майлар жана жүрөк оорулары боюнча жүргүзүлүп жаткан изилдөөлөр натыйжасыз жана карама-каршылыктуу болушу мүмкүн, жаныбарларды изилдөө жана байкоо жүргүзгөн изилдөөлөр көрсөткөндөй, каныккан майларды ашыкча ичүү мээ ден-соолугунун начардыгынан келип чыгат (13).

кыскача маалымат: MIND диетасы май менен маргаринди, быштакты, кызыл этти, куурулган тамак-ашты, кондитердик тамактарды жана таттууларды көп колдонсоңуз болот, анткени алардын курамында көп май жана транс майлары бар.

MIND диетасы кычкылдануучу стрессти жана сезгенүүнү төмөндөтүшү мүмкүн

Учурда MIND диетасы боюнча жүргүзүлүп жаткан изилдөө анын кантип иштээрин так көрсөтө алган жок. Бирок, диета түзгөн окумуштуулар кычкылтек стрессин жана сезгенүүнү азайтуу менен иштеши мүмкүн деп эсептешет.

Оксидациялык стресс эркин радикалдар деп аталган туруксуз молекулалар денеде көп өлчөмдө топтолгондо пайда болот. Бул көбүнчө клеткаларга зыян келтирет. Мээ зыяндын ушул түрүнө өзгөчө алсыз.

Сезүү - денеңиздин жаракатка жана инфекцияга табигый реакциясы. Эгерде туура эмес жөнгө салынбаса, сезгенүү дагы зыяндуу болуп, көптөгөн өнөкөт ооруларга алып келиши мүмкүн (14).

Биргеликте, кычкылдануучу стресс жана сезгенүү мээге зыян келтириши мүмкүн. Акыркы жылдары, алар Альцгеймер оорусунун алдын алуу жана дарылоо боюнча бир катар аракеттерге көңүл бурушкан (15).

Жер Ортолук жана DASH диеталарынын төмөндөшү кычкылдануу стресстен жана сезгенүүдөн төмөн болду (16, 17, 18, 19).

MIND диетасы ушул эки диетанын гибридинен болгондуктан, MIND диетасын түзгөн азыктар антиоксидант жана сезгенүүгө каршы таасир тийгизиши мүмкүн.

Мөмө-жемиштердеги антиоксиданттар жана зайтун майындагы Е витамини, жашыл жалбырактуу жашылчалар жана жаңгактар ​​мээни кычкылдандыруучу стресстен коргоп, мээнин иштешине пайдалуу деп ойлошот (20).

Андан тышкары, майлуу балыктардын курамындагы омега-3 май кислоталары мээдеги сезгенүүнү басаңдатуучу жана мээ иш-аракетинин акырындап жоголушу менен байланышкан (21, 22).

кыскача маалымат: Изилдөөчүлөрдүн айтымында, MIND диетасында сунушталган тамак-аштардын антиоксидант жана сезгенүүгө каршы таасири деменциянын азайышына жана карылык менен коштолгон мээнин иштешин басаңдатууга жардам берет.

MIND диета зыяндуу бета-амилоид протеиндерин азайтат

Изилдөөчүлөр ошондой эле, MIND диетасы мээге зыяндуу бета-амилоид белокторун азайтуу менен пайдалуу деп эсептешет.

Бета-амилоид белоктору - организмде табигый жол менен табылган белоктор.

Бирок, алар мээде пайда болуп, мээ клеткаларынын ортосундагы байланышты үзүп, акыры мээ клеткаларынын өлүмүнө алып келүүчү такталарды пайда кылышы мүмкүн (23).

Чындыгында, көптөгөн илимпоздор бул плиталар Альцгеймер оорусунун негизги себептеринин бири деп эсептешет (24).

Жаныбарлардын жана пробиркалардын изилдөөсү боюнча, антиоксиданттар жана витаминдер көп MIND диетасындагы азыктар мээде бета-амилоиддуу плиталардын пайда болушун алдын алат (25, 26, 27).

Мындан тышкары, MIND диетасы каныккан майларды жана транс майларын камтыган азыктарды чектейт, бул изилдөөлөр көрсөткөндөй, чычкандардын мээлеринде бета-амилоид белокторунун деңгээлин жогорулатат (28).

Адамдарды байкоо жүргүзгөн изилдөөлөр көрсөткөндөй, бул майларды керектөө Альцгеймер оорусунун эки эсе коркунучу менен байланышкан (29).

Бирок, изилдөөнүн бул түрү себеп-натыйжаны аныктай албагандыгын белгилей кетүү керек. MIND диетасынын мээ ден-соолугуна кандай пайда алып келээрин аныктоо үчүн жогорку сапаттагы, көзөмөлгө алынган изилдөөлөр талап кылынат.

кыскача маалымат: Изилдөөчүлөрдүн айтымында, MIND диетасынын азыктарында Альцгеймер оорусунун келип чыгышы мүмкүн болгон бета-амилоид тактасынын пайда болушунун алдын алууга жардам берген азыктар бар.

MIND диетасы жана мээ ден-соолугу боюнча изилдөө

MIND диетасы көпкө созулган жок - диета жөнүндөгү биринчи расмий документ 2015-жылы жарыяланган.

Андыктан анын кесепеттерин иликтөөчү изилдөө иштери анчалык деле көп эмес.

Ошентсе да, MIND диетасы боюнча жүргүзүлгөн эки байкоо изилдөөсү натыйжалуу жыйынтыктарды көрсөттү.

923 жаштагы чоң кишилердин бир изилдөөсүндө, MIND диетасын эң жакын кармаган адамдар аны эң аз кармаган адамдарга караганда (9) Альцгеймер оорусуна чалдыгуу коркунучу 53% аз болгон.

Баарынан кызыгы, MIND диетасын колдонгон адамдар андан бир аз гана пайда көрүшкөн жана Альцгеймер оорусуна чалдыгуу коркунучун орто эсеп менен 35% га азайтышкан (9).

Экинчи изилдөө, эң аз диета кармаган адамдарга караганда (10) эң жакын диета кармаган адамдар мээ ишинин бир аз төмөндөшүн байкашкан.

Бирок, бул эки изилдөө тең байкоочу болгон, себеби алар себеп жана натыйжа далилдей албай тургандыгын белгилей кетүү керек. Алар бирикмелерди гана аныктай алышат.

Демек, алгачкы изилдөө келечектүү болсо да, MIND диетасы Альцгеймер оорусунун төмөндөшүнө же мээнин жайыраак басаңдашына себеп болгон деп айта албайбыз.

Бирок жакында изилдөөчүлөр MIND диетасынын таасири жөнүндө көзөмөлдөнгөн изилдөө баштоого макулдук алышты.

Бул изилдөө бир нече жылга созулбаса дагы, бул MIND диетасы мээнин ишине түздөн-түз пайда алып келе тургандыгын аныктоо үчүн чоң кадам.

кыскача маалымат: Эрте жүргүзүлгөн изилдөөлөргө ылайык, MIND диетасы Альцгеймер оорусунун коркунучун азайтып, жашка байланыштуу мээнин иштеши басаңдайт.

Бир жумага тамактануунун үлгүлүү планы

MIND диетасына тамак жасоо татаал болбошу керек.

Тамактанууну диета боюнча сунушталган 10 тамактын жана азык-түлүк топторунун ортосуна топтоп, чектелиши керек болгон беш тамактан алыс болуңуз.

Бул жерде сизди жети күндүк тамактануунун планы келтирилген:

Дүйшөмбү

• Breakfast: Малина менен грек йогурту, кесилген бадам менен толтурулган.
• Тыныгуу: Зайтун майы менен жасалгаланган Жер ортолук деңиз салаты, бышырылган тоок эти, буудай калама.
• Кечки: Буррито идиш күрөң күрүч, кара буурчак, фажита жашылчалары, гриль тооктору, сальса жана гуакамол.

Шейшемби

• Breakfast: Буудай тосту бадам майы менен, жумуртка менен.
• Тыныгуу: Бышырылган тоок сэндвич, бүлдүркөн, сабиз.
• Кечки: Бышырылган лосось, зайтун майы негизделген салат, күрөң күрүч.

Шаршемби

• Breakfast: Кулпунай менен кесилген, акшактан жасалган сулу жумуртка.
• Тыныгуу: Аралаш көк, кара буурчак, кызыл пияз, жүгөрү, бышырылган тоок жана зайтун майы менен кошулган Мексика стилиндеги салат.
• Кечки: Тоок жана өсүмдүк бышыруу, күрөң күрүч.

Бейшемби

• Breakfast: Жержаңгак майы жана банан менен грек йогурту.
• Тыныгуу: Форель бышырылган, узун чөптөр, кара көздүү буурчак.
• Кечки: Турецкая күркө жана маринара соусу менен буудай спагетти, зайтун майы негизделген салат.

Жума

• Breakfast: Буудай тосту авокадо, калемпир жана пияз менен омлет.
• Тыныгуу: Чили жер үндүк менен жасалган.
• Кечки: Грек мезгилинде бышырылган тоок, мешке куурулган картошка, каптал салат, буудайдын кечки тамагы.

Ишемби

• Breakfast: Кулпунай менен түнкү сулу.
• Тыныгуу: Буудай тартилла, күрүч күрүч, мне буурчак сыяктуу балык таколору.
• Кечки: Буудай калама, бадыраң жана помидор салатына тоок гиросу.

Жекшемби

• Breakfast: Шпинат фриттата, кесилген алма жана арахис майы.
• Тыныгуу: Буудай нанына тунец салатына сэндвич, сабиз жана нумус менен сельдерей.
• Кечки: Карри тоок, күрөң күрүч, жасмык.

MIND диетасынын сунуштарын канааттандыруу үчүн, ар бир кечки тамак менен бир стакан шарап ичсе болот. Жаңгактар ​​да сонун шум жасай алат.

Дүкөндөн тапкан салаттардын көпчүлүгү, негизинен, зайтун майы менен жасалбайт, бирок үйдө өзүңүздүн салатыңызды оңой эле жасасаңыз болот.

Жөнөкөй бальзамдык винаигретте жасоо үчүн, үч бөлүктөн ашык кыз зайтун майын бир бөлүгүн бальзам сиркеси менен аралаштырыңыз. Бир аз Дижон горчица, туз жана мурч кошуп, жакшылап аралаштырыңыз.

кыскача маалымат: MIND диетасында тамакты пландаштыруу жөнөкөй жана оңой. Тамактануу сунуш кылынган 10 тамактын тегерегине топтогула жана чектелиши керек болгон беш тамакты колдонбоого аракет кылыңыз.

Төмөнкү сызык

MIND диетасы курактык мезгилге байланыштуу деменциянын алдын алып, мээнин иштешин басаңдатуу максатында түзүлгөн.

Ал өз жолдоочуларын жашылча-жемиштерди, жаңгактарды, дан эгиндерин, зайтун майын, балыктарды, буурчакты, үй канаттууларын жана шарапты колдонууга үндөйт.

Бул азыктар мээ ден-соолугун чыңдаган көптөгөн азыктарды камтыйт, мүмкүн, кычкылтек стрессин, сезгенүүнү азайтып, бета-амилоиддуу бляшкаларды пайда кылат.

Эрте жүргүзүлгөн изилдөөлөр көрсөткөндөй, MIND диетасын тыкан кармоо Альцгеймер оорусунун төмөндөшү жана убакыттын өтүшү менен мээ ишинин акырындап жоголушу менен байланыштуу. Бирок диетанын эффекттерин түшүнүү үчүн көбүрөөк изилдөө жүргүзүү керек.

MIND диетасы Жер Ортолук деңизи жана DASH диеталарынын айкалышы болгондуктан, келечектеги изилдөө ушул эки диета менен байланышкан ден-соолукка пайдалуу экендигин көрсөтсө, таң калыштуу деле эмес.

Бирок, эгерде сиз картайганда мээңиздин ден-соолугун чыңдоого багытталган тамактануунун жолун издесеңиз, MIND диета - бул эң сонун ыкма.