"Revenge Body" тренери Эшли Бордендин татаал мини каршылык тобунун машыгуусу

Мазмун

• Бир буттуу Glute көпүрөсү
• Тышкы ийиндин айлануусу (бармакты өйдө кароо)
• Тышкы ийиндин айлануусу (бармактар)
• Планкадан таптоо
• Капталдык көпүрө менен каптал көпүрө
• Air Squat
• Кутман таң. Буттардагы мини-банд менен
• Үчүн карап чыгуу

Кадимки өлчөмдөгү каршылык топтору тренажер залында түбөлүккө орунга ээ болот, бирок бул классикалык машыгуу шаймандарынын чакан версиясы азыр бардык хиптерди алууда. Неге? Алар эч кандай салмаксыз жинди жамбаш машыгуусун алуу үчүн тамандарга, сандарга жана буттарга тегеренүү үчүн идеалдуу. (Эмне үчүн экенин билүү үчүн, LIT Методунан бул мини-топ көнүгүүсүн карап көрүңүз.)

Celeb фитнес боюнча эксперт жана Revenge Body Машыктыруучу Эшли Бордендин мини-топ көнүгүүлөрү бар, ал буттарыңызды жана жамбашыңызды күйгүзөт, албетте, бирок ал колуңузга жана өзөгүңүзгө да тийет. Топторуңузду (жана булочкаларды) даярдаңыз, анын демо кыймылын көрүңүз жана жумушка кириңиз. (Бонус: Эшли Бордендин эң мыкты арыктоо кеңештерин карап көрүңүз.)

Сага керек болот: Эки мини каршылык тобу жана килемче (милдеттүү эмес)

Бул кантип иштейт: Көнүгүүлөрдү бүт денени жылытуу катары бир жолу жасаңыз же толук машыгуу үчүн төрт жолу кайталаңыз. Ар бир кыймылдын ортосунда мүмкүн болушунча аз эс алыңыз.

Бир буттуу Glute көпүрөсү

А. Буттарды жалпак кылып, тизеңизди өйдө каратып, эки бутуңузга тизеден бир нече дюйм өйдө мини тасма тагып, бетиңизди полго каратыңыз. Кабыргалардын жанындагы полго трицепсти басыңыз (билектер шыпка карай созулуп), сол бутту сунуңуз. Бул сиздин баштапкы позицияңыз.

Б. Жамбаштарды полдон көтөрүп, ийинден тизеге чейин түз сызык түзүү үчүн глуталарды иштетип, дем чыгарыңыз жана оң бутуңузга басыңыз. Сол бутуңузду оң жамбашыңыздын сызыгына кармаңыз.

C. Баштапкы абалга кайтуу үчүн жамбашты акырындык менен түшүрүңүз.

Ар бир тараптан 10 кайталоону жасаңыз.

Тышкы ийиндин айлануусу (бармакты өйдө кароо)

А. Полдун үстүндө жатып, буту түз, тизелери өйдө карайт. Трицепстерди кабыргалардын жанына (билектери шыпка карай созулган) эки билегине мини тобу менен басыңыз. Колуңуз менен муштумуңузду жасаңыз, муундар менен бармактар ​​өйдө карайт.

Б. Көкүрөктү өйдө көтөрүп, ийин пышактарын кыса кармап, билектериңизди полго айлантууга аракет кылып жаткандай, эки колуңузду капталга чыгарыңыз.

C. Топтун тартылышын көзөмөлдөө менен баштапкы абалына кайтыңыз.

10 ирет жасаңыз.

Тышкы ийиндин айлануусу (бармактар)

А. Полдун үстүндө жатып, буту түз, тизелери өйдө карайт. Трицепстерди кабыргалардын жанына (билектери шыпка карай созулган) эки билегине мини тобу менен басыңыз. Эки колуңуз менен "бармакты өйдө" формага келтириңиз, бирок бул жолу колуңузду буруңуз, ошондо бармактар ​​капталга карайт.

Б. Көкүрөктү өйдө көтөрүп, ийин пышактарын кысуу менен, эки колуңузду эки жакка чыгарыңыз, полдун бармагына жетүүгө аракет кылгандай.

C. Кичи топтун тартылышын көзөмөлдөө менен баштапкы абалына кайтыңыз.

10 ирет жасаңыз.

Планкадан таптоо

А. Бийик тактай абалда баштаңыз, эки билегиңизди тегерете мини тасма менен билегиңиздин үстүнө ийиниңизди жана бутуңузду бир нече дюйм аралыкта эки тамандын тегерегине мини тасма менен баштаңыз.

Б. Жамбашыңызды туруктуу кармоо менен оң бутуңузду капталга басыңыз.

C. Баштапкы абалына кайтыңыз, андан кийин сол бут менен кайталаңыз. Алмашууну улантыңыз.

Ар бир тараптан 10 кайталоону жасаңыз.

Капталдык көпүрө менен каптал көпүрө

А. Оң чыканакта жана оң тамандын сыртында тең салмактап, каптал тактай абалында баштаңыз. Оң билек тулкуга перпендикуляр болушу керек, алакан полго басылып, билегине мини боо менен оролгон. Топтун экинчи учун сол колуңуз менен кармаңыз. Бул сиздин баштапкы позицияңыз.

Б. Дем чыгарып, сол чыканакты түз артка катырыңыз, сол колуңузду сол жамбашка карай тартыңыз.

C. Кичи топтун тартылышын көзөмөлдөө менен баштапкы абалына кайтыңыз.

Ар бир тарапта 20 секунд кайталаңыз.

Air Squat

А. Бутуңузду туурасынан бөлүп туруңуз, эки бутуңуздун тизелеринен бир нече дюйм жогору турган мини тобу.

Б. Артка отуруп, бир эле учурда колду ийинин бийиктигине чейин сунуп, тизеңизди капталга түртүп, мини тасмага каршы туруңуз. Сандар жерге параллель болгонго чейин түшүрүүгө аракет кылыңыз.

C. Баштапкы абалына кайтыңыз, дагы эле тизени мини -группага түртүп, үстү жагында глуталарды кысып туруңуз.

10 ирет жасаңыз.

Кутман таң. Буттардагы мини-банд менен

А. Бутуңузду туурасынан бөлүп туруп, эки томугуңуздун тегерегиндеги мини тобуңуз менен туруңуз. Колдор баштын артында, чыканактары капталдарын көрсөтүп, тизелери жумшак.

Б. Жамбашка илинип, куйрук сөөктү алдыга бүгүү үчүн түртүп коюңуз. Курсак баскычын омурткага каратып, артка тегиз кармаңыз.

C. Дем чыгарыңыз жана баштапкы абалга кайтуу үчүн согончогу аркылуу түртүңүз.

10 ирет жасаңыз.

Үчүн карап чыгуу