Биргелешип иштөө үчүн кайсы булчуң топтору мыкты?

Мазмун

• Булчуң топтору
• Бир нече булчуңдар иштейт
• Бирге жупташуу үчүн эмне кылуу керек?
• Баштапкы адамдар үчүн мисалдар
• Алдыңкы көтөргүчтөргө үлгү
• Машыгуу графиги
• Дүйшөмбү: колдор жана ийиндер
• Шаршемби: буттар
• Жума: арка, көкүрөк жана карын
• Көнүгүүлөрдүн түрлөрү
• Булчуңдарды бутага алган көнүгүүлөр
• төш
• кайра
• Arms
• Качан про менен сүйлөшүү керек
• Жыйынтык

Көпчүлүк адамдар иштеп чыгуу жөнүндө ойлогондо, чуркоо же велосипед тебүү сыяктуу аэробдук көнүгүүлөрдү жасашат. Машыгуунун бул түрлөрү жүрөгүңүздү жана өпкөңүздү чыңдоо үчүн маанилүү, бирок толук машыгуу программасы күч-көнүгүүлөрдү, ийкемдүүлүктү жана тең салмактуулук боюнча машыгууларды камтышы керек.

Күчкө такай машыгуу сөөктөрүңүздүн, булчуңдарыңыздын жана бириктирүүчү ткандардын ден-соолугун чыңдайт. Күчтүү булчуңдарды куруу метаболизм деңгээлин жогорулатып, ден-соолукту чыңдоого жардам берет. АКШнын Саламаттыкты сактоо жана калкты тейлөө департаменти ден-соолукту чыңдоо үчүн жумасына эки же андан көп жолу күч-кубат берүүнү сунуштайт.

Күчкө машыктыруу программасын түзүүнүн көптөгөн жолдору бар, бирок айрым адамдар булчуң топторун бириктирүүнү пайдалуу деп эсептешет. Дененин ар кайсы бөлүктөрүн ар кандай күндөрү иштеп чыгуу булчуңдарды машыгуулардын арасында көбүрөөк эс алып, ашыкча машыгуудан сактайт.

Бул макалада сиз кайсы булчуң топторун бириктиргиңиз келерин карап жатабыз. Ошондой эле, сизге жумалык машыгуу графигин кандайча түзүүгө боло тургандыгы жөнүндө мисалдарды келтиребиз.

Булчуң топтору

Денеңизде булчуңдардын үч түрү бар: жүрөк, жылмакай жана скелеттик. Жүрөк булчуңдары - бул жүрөгүңүздү башкара турган булчуңдар. Тегиз булчуңдар кан тамырларыңызды кысуу сыяктуу ыктыярдуу функцияларды көзөмөлдөйт. Скелет булчуңдары - денеңиздин кыймылдашына жардам берген спортзалга багытталган булчуңдар. Алар сиздин дене салмагыңыздын 40 пайызын түзөт.

Көптөгөн фитнес адистери көбүнчө буларды денеңиздеги булчуң топтору деп эсептешет:

• төш
• кайра
• курал-жарак
• abdominals
• буттары
• үстөмчүлүк

Кээ бир адамдар булчуң топторун дагы өзгөчө категорияларга бөлүшөт:

• музоолор (төмөнкү бут)
• тарамыштар (жогорку буттун арткы)
• quadriceps (жогорку буттун алдыңкы бөлүгү)
• glutes (жамбаш жана жамбаш)
• бицепс (жогорку колдун алдыңкы бети)
• triceps (жогорку колдор арткы)
• билек (төмөнкү кол)
• трапециус (тузактар) (ийиндердин башы)
• latissimus dorsi (лат) (колтук астында)

Бир нече булчуңдар иштейт

Бир нече көнүгүү бир гана булчуң тобун бөлүп турат. Мисалы, бицепс менен бүктөө - бул алдыңкы колуңуздун алдыңкы бөлүгүндө бицепстерди чыңдоо боюнча кеңири таралган көнүгүүлөрдүн бири. Бирок бир нече башка булчуңдар да денеңизди чыканагыңызга ийкемдөөгө жардам берет, анын ичинде сиздин бицепсиңиздин астындагы brachialis., сөөктөгү чоң булчуң болгон брахиорадиалис. Башка турукташтыруучу булчуңдар салмакты натыйжалуу көтөрүү үчүн ийниңди жана өзөгүңдү байлап турушу керек.

Программаңызды иштеп чыгууда бир нече категорияга туура келген айрым көнүгүүлөрдү таба аласыз. Жалпысынан алганда, көнүгүүдө бүгүлгөн муундар канчалык көп болсо, булчуң топтору ошончолук көп колдонулат.

Бирге жупташуу үчүн эмне кылуу керек?

Булчуңдарды топтоштуруунун туура жолу жок. Сизге ылайыктуусун тапмайынча, бир нече башка жупташтыруу менен тажрыйба жүргүзүп көрүңүз. Эгерде сиз жалпы фитнес боюнча машыгып жатсаңыз, анда ар кандай булчуң топторун тең салмактаган программаны аткарсаңыз болот. Эгерде сиз спорт менен машыгып жатсаңыз, анда спортто көп колдонулуучу белгилүү булчуң топторуна басым жасоонун пайдасы тийиши мүмкүн.

Көп адамдар бири-бирине жакын жайгашкан булчуң топторун жупташтырууну пайдалуу деп эсептешет. Мисалы, ийиндериңизди жана курал-жарактарыңызды бириктиргиңиз келиши мүмкүн, анткени катар сыяктуу көнүгүүлөр дененин эки бөлүгүн да колдонот.

Ар кандай булчуң топторун ар башка күндөргө бөлүүнүн артыкчылыгы ар бир булчуңга көбүрөөк эс алуу мүмкүнчүлүгүңүз болот. Мисалы, бир жумалык график боюнча машыгып жатсаңыз жана жумасына бир күндө бир бутуңуз болсо, сессиянын ортосунда калыбына келтирүү үчүн жети күн бар.

Баштапкы адамдар үчүн мисалдар

Жогоруда келтирилген алты негизги топту колдонуп, булчуң топторуңузду кантип бириктиргениңиздин бир мисалы келтирилген:

• 1-күн: көкүрөк жана ийиндер
• 2 - күн: буттары
• 3-күн: арткы, карын, колдор

Эгер сиз жумасына эки жолу көтөрүүнү пландаштырсаңыз, машыгууну түзүүнүн жакшы жолу мындай болушу мүмкүн:

• 1-күн: көкүрөк, колдор жана ийиндер
• 2 - күн: буттар, арткы жана ичтин

Эгер сиз баштапкы адам болсоңуз, ошол алты негизги булчуң топторуна баш ийүү дене-бойду чыңдоого жардам бере турган мыкты машыгуу планын түзүүгө жетиштүү.

Алдыңкы көтөргүчтөргө үлгү

Эгер сиз бир нече убакыттан бери көтөрүлбөй жатсаңыз, анда программаңызды түзүүдө максаттуу булчуңдарга көбүрөөк көңүл бургуңуз келиши мүмкүн.

Бул жерде биз кененирээк топторду колдонуп булчуң топторун кантип бириктиргениңиздин мисалы келтирилген:

• 1-күн: көкүрөк, далы, трицепс, билек
• 2 - күн: музоолор, тарамыштар, квадрицепс, глюттар
• 3-күн: biceps, арткы, абдоминалдар, тузактар, лат

Ар бир булчуң тобу үчүн сөзсүз түрдө өзүнчө машыгуунун кереги жок. Мисалы, отургузуу сиздин:

• аттардын тарамыштарын
• quadriceps
• glutes
• кайра
• abdominals

Машыгуу графиги

Америкалык Жүрөк Ассоциациясы денеңизди калыбына келтирүү үчүн убакытты берүү үчүн лилинг сессиясынын ортосунда кеминде эки күн кетүүнү сунуштайт. Көпчүлүк адамдар аптасына үч жолу күч үйрөтүүнү жакшы көрүшөт.

Сиздин жумалык графигиңизди кандайча түзүүгө болот:

Дүйшөмбү: колдор жана ийиндер

• Көтөрүү чыкмалар: 8 топтун 3 топтому
• biceps curls: 8 топтун 3 топтому
• ийин пресс: 10 топтун 3 топтому
• слесардык сызыктар: 12 топтомдун 2 топтому
• каптал көтөрүлөт: 10 топтун 3 топтому

Шаршемби: буттар

• барбелл артка тартылып: 8 топтун 3 топтому
• гантель 10 топтун 2 топтому
• Румыниялык тирлер: 8 топтун 3 топтому
• кадам чыкмалар: 12 топтомдун 2 топтому
• музоо көтөрүлөт: 12 топтомдун 3 топтому

Жума: арка, көкүрөк жана карын

• гантель стенд пресс: 8 топтун 3 топтому
• гантель учуп: 3 комплект 8-10 өкүл
• велосипед тебүүлөрү: 3 топтому 20 реп
• бир колу гантелдин катарлары: 8 топтун 3 топтому
• гантель бүгүлгөн катарлар: 8 топтун 3 топтому
• crunches: 3 топтому 20 реп

Көнүгүүлөрдүн түрлөрү

Күчтү машыктыруу жөнүндө ойлогондо, сизге гантелдер же штангалар керек деп ойлошуңуз мүмкүн. Бирок, каршылык көрсөтүү боюнча окутуу көптөгөн формаларда болот, мисалы:

• каршылык тобунун көнүгүүлөрү
• дары-дармектер менен машыгуу
• дене салмагы боюнча көнүгүүлөр
• эркин тараза
• машина машыгуулары

Эгер сиз өз программаңызга салмак боюнча акысыз машыктырууну киргизгиңиз келсе, анда 12-15 жолу кайталоо үчүн ыңгайлуу көтөрө турган салмакка бекем карманганыңыз жакшы болот. Күч алган сайын, өкүлдөрдүн санын азайтып, салмагын көбөйтө аласыз.

Булчуңдарды бутага алган көнүгүүлөр

Булчуң топторун бутага алган бир нече көнүгүүлөрдүн мисалы.

төш

1. Отургуч пресс: Сиз барбеллди же гантелдерди колдоно аласыз. Жыгылып калсаңыз, өнөктөш сизди байкап турганы жакшы.
2. Push-чыкмалар: Колуңуздун туурасын көбөйтүү көкүрөк булчуңдарына басым жасайт
3. Топтун көкүрөк басмасы: Арткаңызга сабы бар топту байлап, баскетбол өтүп бараткандай денеңизден алыстаңыз.

кайра

1. Бир колу гантель катар: Үстүңкү арткы, ийин жана жогорку колуңузду бекемдөөгө жардам берет.
2. Каршылык тилкеси бөлүнүп чыгат: Каршылык көрсөтүү тилкесин колуңуз менен ийин туурасынан алыс кармаңыз. Топту тартып жатканда ийиндериңиздин тырмактарын кысууга көңүл буруңуз.
3. Superman: Көнүгүүнү кыйындатуу үчүн, колуңузга бир нерсени башыңыздан көтөрө аласыз.

Arms

1. Biceps curls: Эгерде сизде гантельдер бар болсо, анда шорпо банка же башка оор тиричилик буюмдарын колдонсоңуз болот.

2. Качан про менен сүйлөшүү керек

   Кээ бир адамдар машыгуу планын түзүүдө эркиндикке ээ болушса да, сертификатталган жеке машыктыруучу же фитнес боюнча башка адис менен иштөөнү туура көрүшөт. Жеке машыктыруучу сизге көнүгүүлөрдү кийин өз алдынча коопсуз жасоо үчүн көнүгүүлөрдү туура техникада кантип аткарууну көрсөтөт.

   Айрым адамдар жеке машыктыруучуну жалдап, аларга шыктануу сезимин өрчүтүүгө жана иштөөнү көңүлдүү кылууга жардам берет. Тренер сизди отчеттуулукка алат жана учурдагы фитнес деңгээлиңизге ылайыктуу иштеп жатасыз.

   Жыйынтык

   Натыйжа алуу үчүн жумалык машыгууну түзүүнүн көптөгөн жолдору бар. Булчуңдарды калыбына келтирүү үчүн көбүрөөк убакыт берүү үчүн, машыктыруу көнүгүүлөрүн булчуң тобу менен бөлүү пайдалуу деп эсептешет. Өзүңүзгө ашыкча көнүгүүлөрдү жасабаш үчүн, машыгуунун ортосунда эки күндүк тыныгуу берген жакшы идея.

   Эгер спортзалга кире албасаңыз, үйдө тиричилик буюмдарын, каршылык тобун же денеңиздин салмагын колдонуп үйдө жасай турган көптөгөн күчтүү машыгуулар бар.

   Ар бир машыгуудан мурун, кеминде 10 мүнөт ысытып, жакшы техникага көңүл топтогонуңуз жакшы.