Pushups кандай булчуңдар иштейт?

Мазмун

• 1. Стандарттык түртүү
• 2. Өзгөртүлгөн түртүү
• 3. Кеңири түртүү
• 4. Тар түртүү
• 5. Артка түртүү
• 6. Плиометрикалык
• Кийинки кадамдар

Түшүп, мага 20 бер!

Бул сөздөр чочуп кетиши мүмкүн, бирок pushup чындыгында күч жана булчуңга ээ болуу үчүн жасай турган эң жөнөкөй, бирок эң пайдалуу көнүгүүлөрдүн бири.

Pushup өз денеңиздин салмагын каршылык катары колдонуп, денеңиздин жогорку бөлүгүн жана өзөктү бир эле учурда иштетет.

Стандарттык түртүүдө төмөнкү булчуңдар багытталат:

• көкүрөк булчуңдары же көкүрөктөр
• далы же дельтоиддер
• колдоруңуздун арткы бөлүгү, же трицепс
• карын
• serratus anterior деп аталган түздөн-түз колтугуңуздун астындагы “канат” булчуңдар

Пупаптардын эң сонун жери - бул сизге жана сиздин денеңизге көнүп калуу кыйын болот. Ар бир булчуңду бир аз башкача багыттай турган ар кандай түрлөрү бар.

Башталгычтан жогорку деңгээлге чейинки ушул алты түрдөгү түртүп көрүңүз. Сиз тез эле күч алат.

1. Стандарттык түртүү

Көпчүлүк адамдар "pushup" укканда эмнени ойлошот, бул кыймылдын стандарттуу түрүн аткаруу оңой, бирок туура формасы маанилүү.

Булчуңдар иштеген: көкүрөк

1. Жамбашыңызды кыстарып, мойнуңузду нейтралдуу кылып, алаканыңызды түздөн-түз ийниңиздин астынан тактай абалда баштаңыз. Далыңызды артка жана ылдый айландырыңыз.
2. Сиз өзөгүңүздү бекемдеп, далыңызды түз кармаганда, чыканактарыңызды бүгүп, денеңизди ылдый каратып, денеңизди түшүрүңүз. Көкүрөгүңүз жерди оттогончо ылдый түшүрүңүз.
3. Дароо чыканактарыңызды жайып, денеңизди баштапкы абалга көтөрүп туруңуз.
4. Мүмкүн болушунча көп кайталоо үчүн, 3 топтом үчүн кайталаңыз.

2. Өзгөртүлгөн түртүү

Эгер сиз стандарттуу түртүүнү туура форма менен бүтүрүүгө жетиштүү деңгээлде жетишсиз болсоңуз, мүмкүн болушунча өзгөрүлгөн позицияда иштеңиз.

Башында бул өзгөртүлгөн түртүп жиберүү өтө эле көп болсо, туруп туруп дубалды түртүп жасап көрүңүз.

Булчуңдар иштеген: көкүрөк

1. Нейтралдуу моюнду сактап, төрт буттан баштаңыз.
2. Денеңиз артыңызда түз турганча, колуңузду чыгарып, денеңиз ийин менен тизенин ортосунда түз сызык пайда болот. Далыңызды артка жана ылдый айландырып, билектериңиз далыңыздын астына тизилгенин текшериңиз. Курал түз болушу керек.
3. Чыканактарыңызды бир аз артка каратып туруңуз, чыканактарыңыздан бүгүлүп, үстүңкү колдоруңуз жерге параллель болгонго чейин бүт денеңизди ылдый түшүрүңүз. Бул кыймыл учурунда өзөгүңүздү бекем кармаңыз.
4. Параллелге жеткенден кийин, алаканыңыздан өйдө көтөрүп, чыканакыңызды жайып, 2-кадамдагы баштапкы абалга кайтыңыз.
5. Мүмкүн болушунча көп кайталоо үчүн, 3 топтом үчүн кайталаңыз.

3. Кеңири түртүү

Сиздин колдоруңуз кадимки түртүшкө караганда бир-биринен алысыраак экендигин билдирген кең түртүп көтөрүү көкүрөгүңүзгө жана далыңызга көбүрөөк басым жасап, үйрөнчүктөргө жеңилирээк болушу мүмкүн.

Булчуңдар иштеген: көкүрөк жана далы

1. Тактай абалда баштаңыз, бирок колдоруңузду ийниңизден кеңири жайыңыз.
2. Денеңизди чыканагыңызга бүгүп, өзөгүңүздү бекем жана далыңызды түз кармап, көкүрөгүңүз жерди оттогончо баштаңыз. Чыканактар ​​кадимки түртүүгө караганда көбүрөөк күйөт.
3. Дароо чыканагыңызды сунуп, денеңизди өйдө көтөрүңүз.
4. 3 топтом үчүн мүмкүн болушунча көп кайталоо үчүн кайталаңыз.

4. Тар түртүү

Тар колдун жардамы менен кадимки түртүшкө караганда, бири-бирине жакыныраак, трисепске көбүрөөк күч келтирет.

Бирөөсү тар базалык түртүүлөр ийиндин кеңдиги жана кеңирээк түртүүгө караганда чоңураак көкүрөк жана трицепс активдешүүсүн шарттаган.

Булчуңдар иштеген: көкүрөк жана трицепс

1. Полдон баштап, колду түздөн-түз көкүрөктүн астына, далысынын кеңдигине караганда жакыныраак коюңуз.
2. Денеңизди төмөн көтөрүп баштаңыз, чыканактарыңызды бүгүп, өзөгүңүздү бекем жана далыңызды түз кармаңыз, төшүңүз жерди оттогончо. Чыканактарды денеңизге тыгып туруңуз.
3. Трицепс менен көкүрөктү колдонуп, чыканагыңызды жайып, денеңизди өйдө көтөрүңүз.
4. Мүмкүн болушунча көп кайталоо үчүн, 3 топтом үчүн кайталаңыз.

5. Артка түртүү

Ортоңку кадам, төмөндөө түртүшү сиздин көкүрөгүңүзгө жана далыңызга багытталат.

бут көтөрүлгөн pushups стандарттык pushups, модификацияланган pushups жана кол менен көтөрүлгөн pushups салыштырмалуу көбүрөөк күч өндүрөт деп. Демек, эгерде стандарттуу түртүүлөр оңой болуп жатса, бутуңузду жерден жылдыруу чоң кыйынчылыктарды жаратат.

Булчуңдар иштеген: көкүрөк жана далы

1. Колуңузду ийниңиздин астына коюп, тактай абалда баштаңыз. Буттарыңызды отургучка же коробкага коюңуз.
2. Денеңизди төмөн көтөрүп баштаңыз, чыканактарыңызды бүгүп, өзөгүңүздү бекем жана далыңызды түз кармаңыз, төшүңүз жерди оттогончо. Чыканактарыңызды бир аз артка каратып туруңуз.
3. Дароо чыканагыңызды сунуп, денеңизди өйдө көтөрүңүз.
4. 3 топтом үчүн мүмкүн болушунча көп кайталоо үчүн кайталаңыз.

6. Плиометрикалык

Плиометрикалык түртүү - бул жогорку дене күчүнө толук ишенсеңиз болот.

Булчуңдар иштеген: көкүрөк

1. Жамбашыңызды кыстарып, мойнуңузду нейтралдуу кылып, алаканыңызды түздөн-түз ийниңиздин астынан тактай абалда баштаңыз.
2. Чыканактарыңызды бүгүп, денеңизди ылдый каратып, өзөгүңүздү бекем жана далыңызды түз кармаңыз, көкүрөгүңүз жерди оттогончо.
3. Тезинен чыканагыңызды жайып, денеңизди өйдө көтөрүңүз, бирок жогору жакта токтоп калбастан, күч менен денеңиздин үстүңкү бөлүгүн колдоруңуз менен өйдө көтөрүп, алаканыңыз жерден түшөт.
4. Бир аз жерге түшүп, дагы бир жолу кайталоо үчүн көкүрөгүңүздү кайрадан ылдый түшүрүңүз. Кошумча кыйынчылык үчүн жогору жакка кол чаап кошуңуз.
5. 3 топтом үчүн мүмкүн болушунча көп кайталоо үчүн кайталаңыз.

Кийинки кадамдар

Pushup - спортчулардын программалоосундагы стандарттуу көнүгүү. Бул дагы сеники болушу керек.

Дене салмагындагы бул кыймыл булчуңдарды жана күчтү чыңдоодо эффективдүү жана сизге кыйынчылык жаратуу үчүн ар кандай жолдор менен жасалышы мүмкүн.