HIIT сессиясынан кийин май куюла турган 5 даамдуу тамак

Мазмун

• Жумуртка
• Blueberries
• Авокадо
• Жашыл жалбырактуу жашылчалар
• Белок порошогу
• Төмөнкү сызык

Жүрөктү элжиреткен HIIT сеансынан кийин, протеиндери көп, антиоксиданттарга бай азыктарды куюңуз.

Мен ар дайым жакшы, тердеген машыгууга түшүп турам, айрыкча кыска убакыттын ичинде көп калорияларды күйгүзүп, тер төгөм. Эки жылдан бери эң популярдуу фитнес тенденцияларынын бири ушул эки кутучаны тең кене иштетип келет.

Жогорку интенсивдүү интервалдык окууга (HIIT) өтүңүз.

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, HIIT - жогорку интенсивдүү көнүгүүлөрдүн кыска жарылуулары, андан кийин кыска мөөнөттө эс алуу мезгилдери арыктоо, аэробдук жана анаэробдук фитнестин көбөйүшү жана булчуңдардын чыңдалышы менен байланыштуу.

Ошондой эле, бул кыска убакыттын ичинде адамдар үчүн идеалдуу.

Эгер сиз фитнес максаттарыңызга жетүү үчүн HIITти күнүмдүк иш-аракетиңизге кошуп жатсаңыз, анда аны туура тамактануу менен жупташтырыңыз. Машыгуудан кийин денеңизге керектүү азык-түлүктөр менен май куюу булчуңдарды калыбына келтирүүгө жана өсүүгө жардам берет жана машыгуу учурунда жоготкон энергияны алмаштырууга жардам берет.

Денеңизге май куюу үчүн HIIT машыгуусунан кийин 60-90 мүнөттөн кечиктирбестен карашыңыз керек. Бул булчуңдарыңызды гликоген кампаларын жетиштүү көлөмдө толтуруу үчүн керектүү нерселер менен камсыз кылат.

Демек, эгер 2019-жыл HIIT программасын сынап көрсөңүз, анда машыгуудан кийин керектүү азык элементтерин тандап жатканыңызга ынаныңыз. Баштоо үчүн, төмөнкү беш азык-түлүк боюнча сунуштарым менен таанышсаңыз болот.

Жумуртка

Жумуртка - бул эң мыкты азыктардын бири, ал эми менин жеке сүйүктүүм - машыгуудан кийинки тамактар. Алар бир топ жумуртка күнүнө 7 грамм жана 5 граммдан - белок жана ден-соолукка пайдалуу майлардын саны менен, тамактануунун кубаты.

Ошондой эле жумурткалар "толук протеин" булагы деп эсептелет. Бул алардын курамында булчуңдарды калыбына келтирүүгө көмөктөш болгон тогуз аминокислота бардыгын билдирет. Жумуртканын курамында В тобундагы витаминдер да бар, алар энергияны өндүрүүдө жардам берет.

Мен протеин үчүн жумуртканы колдонгонду жакшы көрөм. Алар даамдуу, жасалышы жеңил жана ар кандай жолдор менен даярдалат. Менин эң жакшы көргөн рецепттеримдин бири - авокадо жумурткасынын салаты. Бышырылган жумурткаларды авокадо, ачуу күрөң кычы, укроптун туздалган туздарына жана туз менен мурчка кошуп салыңыз. Тосттун бир кесиминен ырахат алыңыз.

Сиздин машыгуудан кийинки закускаңызга жумурткаларды киргизүү боюнча башка идеялар:

• тунец жана шпинат кошулган салатта
• калемпир жана козу карын менен куурулган
• бир чымчым туз жана калемпир менен бышырылган

Blueberries

Черники даамдуу жана тамак-аш талчалары, витаминдер, белок жана антиоксиданттар менен толтурулган.

Көнүгүүлөрдүн бардык түрлөрү кандайдыр бир кычкылдануу стрессин же денеңиздеги эркин радикалдар менен антиоксиданттардын дисбалансын шарттайт. Ушул себептен, антиоксиданттарга бай тамактарды күнүмдүк рационуңузга кошуу маанилүү.

Дагы бир нерсе, машыгуудан кийин көк чөптү жеп-ичүү булчуңдарды калыбына келтирүү убактысынын тездешине байланыштуу.

Алар сиздин диетаңызга ар кандай жолдор менен киргизилиши мүмкүн.

Мен өзүм черниканы үзгүлтүксүз жейм жана машыгуудан кийинки смузииме бир-экиден ыргытып салам.

Буларды машыгуудан кийинки закускаңызга кошуунун башка жолдору:

• кокос айранына кошулган
• сулу үчүн толуктоо
• өз алдынча ырахат алышты

Авокадо

Мен жакшы авокадо үчүн соргучмун. Бул керемет жемиш магнийге бай, булчуңдарды калыбына келтирүү үчүн эң сонун. Анын курамында калийдин күнүмдүк наркынын 14 пайызы бар, бул суюктуктун тең салмактуулугун жөнгө салууга жана жүрөктүн жана башка булчуңдардын электр активдүүлүгүн башкарууга жардам берет.

Андан тышкары, авокадо - бул фолийдин жана С, К жана В-6 витаминдеринин эң сонун булагы, булардын бардыгы сезгенүүгө каршы пайдалуу заттар, бул денедеги көнүгүүлөрдөн улам келип чыккан стресстен улам сезгенүүнү азайтууга жардам берет.

Кыскача айтканда, бул жемиш HIIT калыбына келтирүүгө жардам берүү үчүн сонун жолу болуп саналат.

Мен үчүн аны күнүнө бирден экиге чейин тамакка кошуп, авокадонун үчтөн бир бөлүгү жетиштүү өлчөмдө экенине көзүм жетти. Авокадодон ырахат алуунун бир катар жолдору:

• жумуртка менен жупташкан
• тостка эзилген
• кубаттуу идишке кошулду
• смутиге ыргытылат
• өз алдынча бир аз туз жана жаңы жер калемпири менен

Жашыл жалбырактуу жашылчалар

Көк чөп сыяктуу эле, жашыл жалбырактуу жашылчалар менин машыгуудан кийинки тамак-ашымдын бир бөлүгү. Алар витаминдерге, минералдарга жана клетчаткага толгон. Алар ошондой эле калориясы төмөн.

Жашылчалардын бул түрлөрүндө антиоксиданттар көп болгондуктан, HIIT тренингинин жүрүшүндө бөлүнүп чыгышы мүмкүн болгон эркин радикалдарды минималдаштырууга жардам берет.

Жалбырактуу жашыл жашылчалардын көп түрүн тандасаңыз болот, бирок алардын ичинен эң популярдуу болуп төмөнкүлөр саналат:

• кала
• шпинат
• рукола
• суу сарайы

Черники менен болгон сыяктуу эле, мен машыгуудан кийинки смузииме ар дайым тоңдурулган шпинатты ыргытып жиберем - болжол менен эки уучтай. Тоңуп калса, ал жеңилирээк аралашып кетет, демек, сиз аны татып көрө албайсыз, бул сиздин смузиңизди ашыкча суук кылат!

Жалбырактуу чөптөрдү төмөнкү жолдор менен жесеңиз болот:

• гарнир катары кошумча зайтун майы менен бышырылган
• салатка ыргытылат
• арык протеин менен кошо макарон идишине кошулган

Белок порошогу

Булчуңдарды калыбына келтирүү процессине жардам берүү үчүн денеңизге толук кандуу белок жетиштүү экенине ынануу ар дайым оңой же мүмкүн эмес. Бул учурда, мен күчтүү машыгуу же HIIT көнүгүүлөрү учурунда булчуңдар сынып калса, денени колдоого жардам бере турган жогорку сапаттагы протеин порошогун издөөнү сунуштайм.

Белоктун порошогу жөнүндө сөз болгондо дагы бир оң нерсе - бул ыңгайлуулук фактору. Убакыттын өтүшү менен, бул сизди узак убакытка чейин толук бойдон сактап кала тургандыгы үчүн сонун мүмкүнчүлүк.

Өсүп чыккан вегетариан протеининин порошокторун жарым-жартылай лактозага болгон чыдамсыздыгыман тандап алсам дагы, ал жерде бир нече түр бар. Кеңеш катары, ар бир порцияга шекердин курамын 6-8 граммдан төмөн кармаганга аракет кылам.

Төмөнкү сызык

HIITден кийин денеңизге пайдалуу жана толук тамак-аш куюп берүү, калыбына келүү менен бирге иштөө үчүн да абдан маанилүү. Бирөөсүн кошуңуз - же баардыгын! - бул тамак-аштарды сиздин машыгуудан кийинки закускаңызга булчуңдарды калыбына келтирүүгө, белоктун синтезделишине жардам берип, акыры, сиздин машыгуу максаттарыңызга жетишиңизге жардам берет.

Рачаэль Девау - каттоодон өткөн диетолог жана Сиэтлде сертификат алган жеке машыктыруучу. Анын көңүлү азыктандыруучу рецепттерди, тамактануу боюнча кеңештерди жана ыкмаларды, ошондой эле өлтүргүчтөрдүн машыгуу идеяларын берүүгө багытталган. Рачелдин максаты - ден-соолукка пайдалуу адаттарды калыптандыруу жана акыры тең салмактуу жашоо образын өткөрүү үчүн адамдарды керектүү шаймандар менен камсыз кылуу. Рачаелди өзүнүн блогунан, же Instagram, Facebook, Twitter жана Pinterestтен таба аласыз.